Що таке пілатес? Історія, комплекс вправ, поради по тренуваннях

Пілатес - це один з найпопулярніших видів тренувань для всього тіла, за допомогою якого можна підтягнути свій фізичний стан і поліпшити здоров`я хребта. З цієї статті ви дізнаєтеся про те, що таке Пілатес (його історію заснування), які існують вправи, що необхідно робити, щоб почати тренуватися за цим методом і багато іншого.

Історія виникнення

Основоположником даної системи тренувань став Йозеф Хубертус Пілатес, на прізвище якого і був названий комплекс вправ. Він народився 9 грудня 1883 року в Менхенгладбасі (близь Дюссельдорфа), Німеччина. Його батько родом з Греції, який був призером з гімнастики. Мама Йозефа була натуропатом. До слова, натуропат - це людина, яка вірить в принцип стимулювання організму до самовідновлення без штучних препаратів, використовуючи в медицині виключно натуральні продукти створені природою. Простіше кажучи, натуропатия - це альтернативна медицина, яка ґрунтується на віталізмі. Це віра в наявність особливої, потужної життєвої сили, яка присутня в тілі людини і яка контролює всі життєво важливі процеси в організмі. Ось така ось цікава сім`я була у Пілатеса.

З перших років життя Йозефа страждав від астми, рахіту і ревматизму. У дитинстві над ним часто знущалися сильніші хлопці. Хлопчик представляв своє тіло зіпсованим механізмом, який потребує ремонту. Незважаючи на свій юний вік, всі труднощі, з якими зіткнувся Йозеф, змусили його почати самоосвіта. З юних років він вивчав анатомію, бодібілдинг, боротьбу, йогу, гімнастику і бойові мистецтва.

Унікальна гімнастика, яку він розробив, допомогла не тільки позбутися від неприємних захворювань. Вона перетворила тіло Пілатеса. До чотирнадцятирічного віку підлітку вдалося домогтися таких досконалих пропорцій, що він зміг позувати учням художніх університетів. Також він був досвідченим боксером, лижником і водолазом.

Він створив воістину унікальну серію енергійних фізичних вправ, які допомагають виправити м`язовий дисбаланс і поліпшити поставу, координацію, рівновагу, силу і гнучкість, а також збільшити пропускну здатність дихання і функціонування внутрішніх органів. Йозеф також винайшов безліч машин, на основі пружинного опору, які можна використовувати для виконання багатьох вправ за його методикою.

До речі, існує відома історія тому, як саме Пілатес створив свій перший апарат. До Першої світової війни в 1912 році він здійснив поїздку до Англії в якості циркового артиста та професійного боксера. Там він навіть займався навчанням поліцейських в Скотленд-Ярді. Але, в 1914 році, коли почалася війна, він опинився інтернований як громадянин ворожої держави на острів Мен.

У табір, куди він потрапив, люди були досить пригніченими, ослабленими і хворими в зв`язку з жорсткими умовами перебування в ув`язненні. Пілатес наполіг на тому, щоб в своєму стільниковому блоці щодня займався фізичними вправами, щоб допомогти інтернованим людям зберегти фізичне і психологічне здоров`я. Деякі з поранених німецьких солдатів (Кторов також направляли в подібні табори) були занадто слабкі, щоб кожен день займатися. Вони навіть не могли вставати з ліжка. Пілатес не опустив руки і створив тренажер, в якому могли займатися лежачі хворі. Він прилаштував до ліжок пружини, які створювали опір під час вправ, таким чином, допомагаючи підтримувати м`язи в тонусі.

Ці вдосконалені ліжка для тренувань стали попередниками пружинних тренажерів Cadillac і Universal Reformer. Одна легенда свідчить про те, що під час великої епідемії грипу в 1918 році, жоден із солдатів під опікою Йозефа не помер. Пілатес був упевнений в своїй техніці, яку він пізніше назвав «Контрологіей».

Після війни, Пілатес ненадовго повернувся до Німеччини і його досягнення з німецькими солдатами не залишилися непоміченими. У 1926 році Кайзер запросив його для підготовки таємницею німецької поліції. Однак він відмовився і в тому ж році Йозеф іммігрує в Сполучені Штати Америки. На кораблі в Нью-Йорк він познайомився зі своєю майбутньою дружиною Кларою. Разом вони відкрили першу студію, яка називалася «Body Contrology»На восьмий авеню на 56-й вулиці в Манхеттені, в тій же будівлі де була поруч розташована танцювальна студія.

Студія Пілатеса була настільки популярна серед американців, що потрапити на тренування в школу прагнули багато знаменитостей. Саме тут комплекс вправ і набув широкого поширення.

Ефективність системи пілатес була доведена самим її винахідником. Знаменитий тренер не тільки зцілив себе, але і допоміг багатьом людям в Європі і США. Заняття фізкультурою дозволили Пілатес дожити до 84 років.

Після того, як Йозефа Герасимчука в 1967 році, його методика була забута на деякий час, але незабаром знову стала популярною завдяки колишньої учениці і балерині за сумісництвом - романі Крижановської. У 1970 році вона заснувала нову школу за методикою Пілатеса, яка, як і оригінал, стала такою ж популярною серед знаменитостей, включаючи Джона Траволту, Мадонну і ін.

На сьогоднішній день Пілатес є одним з найбільш ефективних методів лікування різних захворювань хребта. Система відмінно підходить багатьом людям і проявляє себе, як ефективний засіб для поліпшення самопочуття людини. За статистикою за 2005 рік, в одних тільки Сполучених Штатах займалося більше 11 мільйонів чоловік і засновано більше 14 тис. Шкіл в даному напрямку. На сьогоднішній день, ця цифра значно більше.

Філософія пілатесу

Розробляючи комплекс вправ для особистих потреб, автор враховував не тільки фізіологічну, а й ментальну складову тренувань. Ще зовсім юний винахідник системи розумів, що на своє тіло необхідно впливати не тільки фізично. Під час занять тренер нерідко давав настанови своїм підопічним. Так з`явилася філософія пілатесу.

Один з основних постулатів системи стверджує, що вміння володіти своїм тілом - важлива складова щастя. суть комплексу полягає в тому, щоб досягти не тільки фізичної досконалості, але і внутрішньої рівноваги. Багато хвороб є наслідком неправильного мислення і не здорового способу життя. Система приділяє багато уваги психологічним установкам: щоб досягти необхідного ефекту, слід подумки поставити бажану мету.

Пілатес був упевнений в тому, що гарне здоров`я - це не доля обраних. Люди часто знаходять численні виправдання неможливості подбати про себе. Це може бути відсутність часу або грошей для відвідування тренажерних залів. Комплекс вправ, запропонований пілатесом, не забирає багато часу і дозволяє займатися в домашніх умовах.

Обов`язкова духовна складова комплексу змушує порівнювати його з йогою. Обидві системи визнають необхідність не тільки здорового організму, але і душевної рівноваги.

Основні принципи тренування

В основі комплексу лежить кілька принципів, що пояснюють призначення тих чи інших вправ:

• Переходити до більш високих навантажень потрібно плавно;
• На обидві сторони тіла навантаження повинна бути однаковою;
• Рухи повинні бути чіткими і плавними одночасно. Потрібно не забувати про те, що силовий - не означає різкий. Деяким категоріям тренуються людей, наприклад, вагітним жінкам, заборонені різкі рухи. Ось чому їм рекомендують саме пілатес;
• Розслаблення - важлива частина занять. Даний принцип передбачає ізольовану роботу з кожною групою м`язів. Не можна накопичувати м`язову напругу в тій області, на яку не спрямована навантаження. Це веде до втоми і перевтоми. Наступна тренування може бути болючою і дискомфортною;
• Тренування повинні бути регулярними. Приділяти їм час необхідно не менше 4 разів на тиждень. Тільки при дотриманні цієї умови можна розраховувати на результат;
• Система пропонує постійно контролювати свій хребет і поставу;
• Необхідною умовою тренувань вважається вміння дихати за допомогою діафрагми. Це так зване ребрового дихання. Потрапляючи в легені, повітря повинне заповнювати нижню їх частину, завдяки чому, м`язи, задіяні у вправах, отримують хорошу насичення киснем;
• Під час виконання певного вправи слід подумки концентруватися на тій м`язі, на яку ця вправа направлено. Система забезпечує взаємозв`язок свідомості і тіла. І це головне, чим гарний пілатес.

переваги системи

Для багатьох людей програма пілатесу стає хорошим способом досягнення внутрішнього комфорту. Розробляючи свою систему, автор прагнув саме до того, щоб в першу чергу зуміти з її допомогою досягти внутрішньої гармонії. Відсутність душевного спокою стає причиною багатьох захворювань. При його відновленні багато хвороб можуть зникнути без втручання лікарів.

пілатес використовується для схуднення. Однак головна його мета полягає в поліпшенні фізичного стану тіла, роботи внутрішніх органів і обмінних процесів в організмі людини. Система вчить правильно активувати м`язи і підвищує вміння контролювати своє тіло.

Величезним плюсом є те, що тренування по даній системі підходять абсолютно будь-якій людині (незалежно від статі і віку). На даний момент, Пілатес ефективно використовується для корекції фігури і додання тілу більш жіночних форм. Деякі стверджують, що вправи з даного методу допомагають худнути в певній частині тіла, проте на ділі, це, звичайно ж, міф, так як схуднення не може бути локальним. Але, тим не менше, Пілатес все ж ефективна методика для спалювання жирової маси і корекції фігури людини. І це факт!

показання

заняття пілатесом рекомендовані всім людям, що мають проблеми з опорно-руховим апаратом. Досвідчені інструктори стверджують, що комплекс допоможе навіть тим, кому не допомогли інші системи. Відвідування тренувань рекомендовано усім, хто страждає на артроз, остеопороз, артрит, остеохондроз. грижа і вивихи теж можуть стати показанням до застосування. За допомогою пілатесу можна виправити неправильну поставу. Система вже на протязі багатьох років відмінно проявляє себе в реабілітації пацієнтів після будь-яких травм.

Протипоказання

система пілатес має деякі обмеження в застосуванні. Комплекс не рекомендований при серйозному варикозному розширенні вен і лихоманці. Тренуватися не слід при появі в організмі гострих інфекцій і тромбозів. Якщо після удару або травми пошкоджену ділянку тіла запалився, від занять пілатесом також треба відмовитися. Відновити тренування можна тоді, коли всі зазначені проблеми будуть усунені. При наявності будь-яких проблем зі здоров`ям попередня консультація лікаря ніколи не буде зайвою. Тільки фахівець може винести вердикт про те, чи можна займатися пілатесом.

Пілатес і вагітність

Багато жінок продовжують займатися спортом навіть під час вагітності. Фізичні вправи допомагають зняти навантаження з хребта і готують організм майбутньої матері до пологів. Жінки, які займалися фізкультурою під час вагітності, народжують значно легше і відновлюються після пологів швидше.

З огляду на специфіку «цікавого положення», заняття спортом для вагітних повинні бути більш обережними. Відвідування тренувань пілатесу рекомендовані майбутнім мамам в першому триместрі вагітності. Перед тим, як вирушати в спортивний зал, потрібно отримати схвалення свого лікаря.

На останніх термінах вагітності з комплексу слід виключити вправи, які потрібно виконувати лежачи на животі. Протипоказані стрибки, затримки дихання і підняття важких предметів. Не варто робити вправи для преса і рівноваги, а також ті, які дають значне навантаження на суглоби.

Під час тренувань потрібно уважно спостерігати за своїми внутрішніми відчуттями. Заняття спрямовані на те, щоб поліпшити самопочуття майбутньої матері. Якщо під час занять жінка відчуває дискомфорт або погіршення самопочуття, від відвідування спортзалу треба відмовитися. Але навіть якщо дискомфортних відчуттів не виникає, не варто доводити себе до повної знемоги при виконанні вправ.

Перед тим як починати займатися пілатесом, варто проконсультуватися з лікарем. В даний час немає досліджень, які б доводили, що ця система ефективна і безпечна для вагітних жінок. Хоча на практиці вона давно себе зарекомендувала такої.

Як знайти підходящого кваліфікованого інструктора з пілатесу?

Досить складно незнаючому людині зрозуміти, наскільки професійний фахівець стоїть перед ним. А це дуже важливий момент, тому що це ваше здоров`я і недостатньо кваліфікований тренер може неправильними настановами нашкодити здоров`ю людини.

В першу чергу дивіться на дипломи інструктора, і чи є вони взагалі. Наприклад, в моїй практиці траплялися відмінні тренера з дипломом реабілітолога. Тобто, людина має професійні навички допомоги при різних захворюваннях, в тому числі і проблеми з хребтом, реабілітація після травм і так далі. Також, можете запитати про те, наскільки довго людина займається пілатесом і викладає його іншим людям. Загалом, звертайте увагу на такі моменти, не бійтеся питати різні питання з приводу самої системи тренувань. Так, до речі, теж можна зрозуміти, наскільки кваліфікований перед вами фахівець.

Найефективніші вправи для початківців і досвідчених спортсменів

Отже, давайте розберемо комплекс вправ за системою Пілатеса, який розрахований на 20-30 хвилин. Для новачків, деякі рухи можуть бути скрутними в зв`язку з неопрацьованою і не звикла до навантажень мускулатурою, проте поступово, ви зможете виконувати абсолютно всі вправи. Що найголовніше, вам не знадобляться якісь додаткові тренажери і обважнювачі, все що вам необхідно, це вільний час, бажання і м`який фітнес-килимок для більш комфортного виконання кожної вправи.

Вправа «Сотня»

Вправа середнього рівня складності. Воно спрямоване на опрацювання м`язів черевного преса. Через створюваної статичного навантаження, задіюються практично всі м`язи кора і стегна, дозволяючи підтягти тіло. Вправа називається сотнею через кількість махів, зроблених руками.

1. Ляжте на спину (при цьому, для комфортного виконання використовуйте м`який килимок). Руки розставте по боках паралельно підлозі. Потім, підніміть голову, шию, плечі трохи вгору і випрямити руки (піднявши їх з підлоги).
2. Підніміть ноги вгору, створюючи кут приблизно 40-45 градусів по відношенні до підлоги. Якщо ви новачок, можна зігнути ноги в колінах (як показано на картинці). Гомілку, в такому випадку, повинна бути майже паралельно підлозі. Це робиться для того, полегшити виконання «сотні».
3. Почніть махати руками вгору і вниз (насосними рухами). Робіть вдих протягом 5 повторень, потім видих також на 5 повторах. Всього необхідно виконати 10 дихальних циклів (1 цикл - вдих, видих).

Скручування тулуба вниз

Це досить ефективна вправа не є виняток. Воно допомагає розтягнути і розробити м`язи спини, а також задіє м`язи ніг, м`язи кора і ін. Воно відмінно підійде для комплексу по ранковій зарядці.

1. Поставте ноги на ширині плечей (руки опущені вниз уздовж тіла). Спина пряма, погляд спрямований вперед, плечі розправлені, груди випрямлена вперед.
2. Плавно підніміть руки вгору, потім також плавно опустіть торс вниз до підлоги (руки залишаються випрямленими). При опусканні робіть видих і скручуйте хребець за хребцем роблячи вигин хребта випинаючи його назовні (створюючи невелику його округлість). Верхівкою голови потягніться до підлоги. Ноги при цьому, злегка зігніть в колінах. Внизу робіть вдих.
3. Потім повільно випрямити хребет, роблячи вигин в попереку не опускаючи руки, як показано на зображенні нижче. тулуб має знаходитися під невеликим кутом. Так скажімо положення полупрісяде. Після чого поверніться у вихідне положення і повторіть руху 5 разів. Виконуємо приблизно 30-60 секунд. Скручування вниз досить прості і відмінно підійдуть для початківців спортсменів.

Вправа «Скручування» з випрямленими руками лежачи на підлозі

Тут дуже важливо зосередити увагу на техніці. Зазвичай більшість людей виконують скручування неправильно. Все через те, що людина нехтує технікою при підйомі. Багато скручують при піднімання не верхню частину корпусу (голову, шию, плечі), як це слід робити, а повністю весь тулуб. При цьому, велике навантаження йде не на прес, а на м`язи згиначі спини. Виконуйте рух правильно.

1. Ляжте на підлогу, горілиць. Ноги зігніть в колінах, ступні притиснуті до підлоги (розставлені на ширині плечей). Руки розставлені по боках вздовж корпусу.
2. На видиху, втягніть прес і підніміть голову (підборіддя до грудей), плечі, шию, виконуючи невеликі скручування. Руки, під час руху випрямити вперед.
3. Затримайтеся в піковій точці скорочення на 1 секунду і поверніться в початкову точку руху, одночасно роблячи вдих, розпрямляючи грудну клітку і розтягуючи м`язи преса. Повертайтеся в початкову точку повільно, не опускайте голову різко на підлогу, щоб уникнути хрускоту і неприємних відчуттів. Все повинно бути плавним, без ривків і падінь.
4. Виконайте 10 повторень (приблизно 1 хвилина).

Вправа «Хрест-навхрест»

Ці рухи досить ефективні для опрацювання абдомінальних м`язів. Якщо ви хочете підтягти свій живіт, воно прекрасно підійде для ваших домашніх тренувань. Особливу увагу слід приділити положення тазової частини тіла. Його необхідно щільно притискати до підлоги, при цьому, самі прокручували руху торсу не повинні зачіпати таз. Тобто його необхідно тримати нерухомо. Також, при виконанні руху, слід напружувати живіт, видихаючи на зусиллі і вдихаючи, повертаючись в початкове положення.

1. Займіть лежаче положення. Підніміть голову, шию, плечі і покладіть руки за голову. Підніміть ноги і зігніть їх в колінах, так, щоб зробити кут 90 градусів (як показано на картинці). Це буде вашим вихідним становищем.
2. Вдихніть і на видиху плавно випрямити ліву ногу вперед, одночасно провертаючи тулуб таким чином, щоб лікоть лівої руки тягнувся до коліна правої. При цьому, коліно правої ноги тягніть до ліктя.
3. Поверніться в початкове положення (одночасно роблячи вдих, випрямляючи грудну клітку). Потім роблячи видих, повторіть таке ж рух, змінивши положення рук і ніг. Тобто випрямити праву ногу, а ліктем тягніться до лівого коліна.
4. Виконайте по 5-10 повторень для кожної сторони.

Вправа «Перекат»

Тут особливо необхідна м`яка поверхня, так як перекручування на спині виконуються з хребця на хребець. Тобто, на підлозі цю вправу виконувати буде не комфортно і боляче. Щоб уникнути цього, стелите килимок. Якщо його немає, його варто придбати.

1. Сядьте на килимок. Обхопіть коліна руками і притисніть їх до грудей, піднявши ступні з підлоги. Шкарпетки завжди дивляться вперед.
2. Зробіть вдих і плавно, без різких рухів відкотіться на спині назад, як це показано на картинці.
3. Чи не спираючись головою об підлогу, поверніться у вихідне положення (одночасно роблячи видих). Під час руху всі кінцівки повинні бути в зафіксованому стані. Непотрібно випрямляти руки або ноги, допомагаючи тим самим розгойдувати тіло. Зберігайте свою вихідну позицію під час руху назад і вперед. Все як показано на зображенні.
4. Виконайте 8-10 повторень (приблизно 1 хвилина).

Витягування ніг і рук

1. Знову ж, приготуйте фітнес-килимок і ляжте спиною на підлогу, погляд спрямований перед собою. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі). Також, підійміть і зігніть ноги в колінах. Обхопіть ноги руками. Це буде вашим вихідним становищем.
2. Зробіть вдих і випрямити ноги під кутом в 40-45 градусів. Одночасно з цим, випряміть руки за голову (уздовж вух). У цій точці зафіксуйте своє тіло. Відчуйте напругу в м`язах преса, стегнах.
3. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення. Протягом виконання всього вправи, не опускайте верх тулуба і ноги до підлоги. Тобто, на зусилля, робите вдих, щоб створити тиск усередині тіла. Це допомагає фіксувати хребет. Такий метод дихання використовують у всіх силових вправах, особливо в тих, де навантаження на хребет занадто велика. Такий же метод дихання використовуйте у всіх вправах, перерахованих в даній статті.
4. Зробіть 5-10 повторень.

Підняття ніг вгору-вниз

1. Ляжте на спину, горілиць (погляд спрямований перед собою). Руки тримайте за головою (так ніби зараз будете виконувати скручування на прес), піднявши при цьому верхню частину тулуба. Відірвіть ноги від підлоги і утримуйте їх в випрямленном стані.
2. Починаючи рух, зробіть вдих і опускайте ноги до підлоги (шкарпетки тягнутися вперед). Зупиніться, коли ваші ноги опиняться на відстані від підлоги приблизно в 20-30 см.
3. Затримайтеся на піку, після чого почніть піднімати ноги вгору до вихідної точки (на видиху). При цьому, не можна опускати голову, плечі на підлогу. Руки протягом усього вправи знаходяться за спиною. Піднімайте ноги, поки вони не опиняться вертикально підлозі. Обов`язково стежте за диханням, адже це одне з найважливіших частин виконання будь-якого руху в пілатес.
4. Це дуже гарна вправа для м`язів кора. Зробіть 10-12 повторень. Приблизний проміжок часу виконання вправи 1 хвилина.

Скручування з нахилом тулуба вперед

У цій вправі основне навантаження лягає на м`язи черевного преса, а саме на: пряму м`яз преса, внутрішні і зовнішні косі м`язи живота.

1. Ляжте спиною на килимок, горілиць. Витягніть руки перед собою вертикально підлозі. Ноги зведені разом, носки випрямлені вперед. Також, можна витягнути руки за голову, не опускаючи їх на підлогу.
2. На вдиху, почніть плавно піднімати тулуб до ніг. Спочатку підніміть голову, шию, плечі. Коли верх тулуба виявиться під кутом 40-45 градусів, робіть повільний видих і нахиляйтеся вперед, витягнувши долоні за шкарпетки. При цьому, ноги не згинайте в колінах.
3. Зафіксуйте тіло в піковій точці на 1 секунду і плавно поверніться у вихідне положення (роблячи плавний вдих), зробивши ті ж самі рухи в зворотному порядку. Лягати на спину необхідно послідовно, хребець за хребцем. Виконуйте вправу приблизно 60 секунд (10-15 повторень).

Вправа «Розтяжка однієї ноги»

1. Щоб зайняти вихідне положення, необхідно лягти спиною на підлогу. Потім, слід підняти верхню частину тулуба (голову, шию, плечі). Відірвіть ноги від підлоги, ліву ногу повністю випрямити, а праву зігніть в коліні і наблизьте її до тулуба. Обхопіть руками праву ногу (правою рукою утримуйтеся за гомілку, а ліву руку покладіть на коліно). Зафіксуйте в такому положенні, допомагаючи руками розтягувати задню частину стегна і тягнути коліно-на-віч. При цьому, прес отримує статичне навантаження.
2. Зробіть вдих, одночасно випрямляючи праву ногу і згинаючи ліву. Повторіть те ж саме рух.
3. Роблячи видих, повністю змініть положення ніг і рук (фіксуючи тіло). У піковій точці затримайтеся на 1-2 секунди і повторіть рух з правою ногою.
4. Вправа слід виконувати приблизно 30-40 секунд. Не допускайте больових відчуттів.

Вправа для розтяжка задньої частини стегна

1. Лежачи спиною на килимку, підніміть голову і лопатки від підлоги. Ноги повністю випрямлені, відірвіть їх від підлоги. Потім праву ногу підніміть вгору, щоб вона виявилася вертикально підлозі (під невеликим нахилом в сторону тулуба). Обхопіть підняту ногу руками в районі щиколотки.
2. Роблячи видих, плавним рухом потягніть ногу до обличчя, потім трохи розслабитеся (повернувши ногу у вертикальне положення) і потягніть її ще раз на видиху-на-віч. Тобто виходить два поступальних руху. Видих, потягнули ногу, невеликий вдих, трохи ногу, потім ще раз видих, потягнули ногу. Ноги не згинайте в колінах, при цьому, не опускайте випрямлену ногу на підлогу.
3. Теж саме повторите з лівою ногою. Вправа виконується приблизно 1 хвилину. Розтягуйте задню поверхню стегна на видиху.

Вправа «Міцний горішок» для тренувань з пілатесу

Міцний горішок досить ефективна вправа для передніх м`язів кора, оскільки навантаження досить велика на дану частину тіла. М`який килимок необхідно використовувати, щоб виконання було комфортним.

1. Початкове положення: Ляжте на підлогу, випрямити ноги, підніміть верхню частину тулуба приблизно під кутом 45 градусів (при цьому, руки утримуйте випрямленими перед собою). Одночасно підніміть прямі ноги під кутом 25-30 градусів. Живіт втягнутий, м`язи преса напружені.
2. На видиху підніміть ноги вище приблизно на той же кут, під яким перебувати тулуб. Зафіксуйте в такому положенні на 1-2 секунди. Руки і шкарпетки весь час «дивляться» вперед. Потім зробіть повільний вдих, одночасно повертаючи ноги під кутом 25-30 градусів.
3. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Не допускайте болів в поперековому відділі.

Вправа подвійний удар

Дана вправа допомагає розробляти, приводити в тонус і зміцнювати м`язи розгиначі спини, а також сідничні м`язи, задню частину стегна та ін. Воно досить складне для новачків, з цього, не факт що у вас відразу все вийде, проте, знову ж таки, регулярні тренування допоможуть м`язам звикнути до фізичних навантажень. Згодом, ви зможете виконувати будь-яку вправу.

Ще одне, якщо у вас є проблеми з плечовими суглобами, від «подвійного удару» краще відмовитися. Також, спеціально для таких випадків, його можна трохи підкоригувати, розташовуючи руки не за спиною, а перед собою, випрямивши їх.

1. Тут вам знадобитися лягти животом на підлогу. Руки покладіть на поперек за спину, склавши пальці в замок. Ноги зігніть в колінах і потягніть задню частину гомілки до попі. Шкарпетки дивляться вгору.
2. На видиху зробіть два плавних поступальних руху гомілкою, так як ніби ви намагаєтеся дістати п`ятами до сідниць.
3. Потім на вдиху, одночасно випрямити і підніміть ноги разом з тулубом (відірвавши їх від статі). Випряміть голову, дивіться вперед, руки (одночасно при піднятті ніг і тулуба) випрямляєте в ліктях (не пориваючи замок в пальцях). Долоні повинні бути спрямовані в бік голови, а тильна частина, дивиться в бік ніг. Зафіксуйте в піковій точці на секунду і поверніться у вихідне положення роблячи видих.
4. Виконуйте вправу протягом 30 секунд (приблизно 6-7 повторень). Не допускайте больових відчуттів в суглобах рук, попереку та ін. Рухи виконуються плавно без ривків.

Поради новачкам

Будь-який вид спорту вимагає того, щоб до нього звикли, підлаштувалися під його особливості. Незважаючи на те, що заняття пілатесом не мають на увазі ніякої попередньої підготовки, втягуватися в тренування треба поступово. Жінкам, що мріють швидко схуднути, потрібні швидкі результати, що змушує їх відразу ж переходити до складних вправ і займатися до повної знемоги. Однак ефекту можна досягти тільки при правильній послідовності і поступовому збільшенні навантаження (це один з найважливіших принципів системи). Також, природно, не забувайте про харчування. Воно завжди грає ключову роль. Якщо ви хочете підкоригувати фігуру, прибрати живіт, візуально звузити талію і так далі, пілатес стане відмінним помічником для досягнення поставлених цілей в поліпшенні фігури.

При відсутності часу або фінансових можливостей ходити в зал займатися можна, не виходячи з дому і користуючись комплексом вправ, записаним на DVD-диску. Така форма занять допомагає краще сконцентруватися. Також, ніхто не відміняв інтернет. На сьогоднішній день є безліч відеороликів по заняттях пілатесом в домашніх умовах. Один з них надано нижче в статті.

Ніяких спеціальних пристосувань класична система за великим рахунком не вимагає. Для тренувань слід використовувати звичайну спортивний одяг, яка легко розтягується і стягується. Взуття для занять необов`язкова. Її замінюють носками або гольфами. Можна придбати фітбол, який використовується для деяких вправ. Крім цього, бажано все-таки займатися пілатесом без взуття і шкарпеток, щоб зміцнити їх і активувати точки, яких, до речі, на стопі дуже багато. Вони відповідають за безліч функцій в організмі. Їх залучення допомагає зміцнити здоров`я.

Пілатес для початківців є п`ятнадцятихвилинну тренування, яка може виконувати функцію ранкової зарядки. Через дві або три тижні організм отримує достатню підготовку, даючи можливість займатися вже по класичній системі.

Деякі правила підготовки до тренувань для пілатесу будуть тими ж, що і для інших видів тренувань. Останній прийом їжі повинен бути мінімум за годину до занять. Однак ще краще, якщо інтервал між тренуванням і прийомом їжі буде не менше двох-трьох годин. Після занять не рекомендовано їсти протягом півгодини - години. Але і після цього потрібно обмежитися легкою їжею: овочам, фруктами або кисломолочним напоєм. До того ж, подібне легке харчування після тренувань, допомагає при схудненні. Природно, не можна голодувати, виснажувати свій організм якимись дієтами або ще щось в тому ж дусі. просто потрібно правильно харчуватися.

Система пілатес значно молодше йоги (так як основа для пілатесу була взята саме зі східних методів тренування, таких як йога, тай-чи і ін.). Але її популярність не поступається популярності стародавнього знання. Представникам сильної статі не слід думати, що система розрахована на жінок, які мріють про схуднення. Комплекс вправ корисний як для чоловіків, так і для жінок. А першою людиною, на якому комплекс був апробований, був саме чоловік. Пілатес стане придатною альтернативою для тих, хто мріє про здоров`я і красивої фігури без виснажливих навантажень і строгих дієт.

Наостанок, обов`язково подивіться два навчальних відео з пілатесу. Перший відеоролик покаже, як правильно розминатися безпосередньо перед основним тренуванням. Друге відео - комплекс вправ для тренування тривалістю 10 хвилин. 

Розминка перед тренуванням гнучкості

Комплекс вправ з м`ячем для тренування в домашніх умовах

Вправи після пологів.

3 Вправи від болю в спині

Вправи бодіфлекс

Вправи з роликом для преса

Вправа золтом рибка - здоров`я хребта по кацудзо ніші

Вправи для занять пілатесом

Метелик - проста вправа для розтяжки і здоров`я

Вправа пілатес для спини та попереку

Ранкова зарядка. П`ять корисних вправ.

Вправи з фітболом

Зовнішність і краса: вправи для постави

Доктора бубновського відео вправи для початківців

Як прибрати вушка на стегнах? Комплекс вправ, поради

Палка - один з кращих вчителів

Фітнес після пологів

Види фітнесу. Шукаємо свій

Пілатес - техніка та особливості виконання, ефективність, результат

Здорова спина - йога, пілатес і не тільки!

Калланетика для початківців. 5 порад.

Пілатес. Поради для початківців.