Чим накачати м`язи в домашніх умовах. Огляд обладнання.
Те, що в домашніх умовах можна повноцінно накачати м`язи, зробити їх рельєфними, гнучкими. сильними у мене давно не викликає ніяких сумнівів.
Зміст
Але перш, ніж говорити про тренування вдома, необхідно знати, яким обладнанням слід качати м`язи. Без цих знань немає ніякого сенсу взагалі розмовляти про розвиток м`язів.
Прочитайте мій короткий огляд устаткування для повноцінних домашніх тренувань. А в кінці статті я дам посилання на відмінні комплекси вправ, які дозволять накачати м`язи вдома.
розбірні гантелі
На початковому етапі, для накачування м`язів, Вам навряд чи знадобиться вага більше 10-15 кілограмів на кожну гантель. Але дуже скоро (через 2-3 місяці) для деяких вправ вагу гантелей потрібно буде збільшити до 15 - 20 кг або навіть більше (чоловікам), а далі і ще більше, аж до 25 кг на кожну гантель для жінок і до 45 кг на кожну гантель для чоловіків.
Жінок зазвичай лякає страхітливий вигляд 25 кілограмових гантелей :) вони здаються непідйомними і небезпечними для жіночого здоров`я. Але, повірте, це один з найбільш ефективних і безпечних інструментів для створення ефектної, гнучкою і пружною фігури. А піднімати їх не так вже й складно, якщо слідувати простим правилам.
Купуючи гантелі, зверніть увагу на те, щоб на гриф можна було навантажити не менше вищевказаної кількості млинців (з кожного боку до 22,5 кг). Вони повинні надійно закріплюватися замками або гвинтами. Гриф повинен бути розрахований на таке навантаження.
Зручно і дуже правильно в методичному сенсі, якщо конструкція гантелей дозволить нарощувати вагу з кроком 0,5 - 1,5 кг.
Зверніть увагу ще й на таку деталь. Максимальна вага одного млинця для гантелі складає 5 кг. Якщо на гантелі надіти млинці масою в 10 кг кожен, то такий гантеллю незручно користуватися, так як діаметр стандартних "десяток" зазвичай дуже великий.
Про розбірних гантелях додатково.
Добротні розбірні гантелі потрібної ваги - це, мабуть найдорожчий інструмент для домашніх тренувань. Різні моделі можуть коштувати від 3 до 10 неоподатковуваних мінімумів доходів громадян, що для деяких людей досить дорого. Але ніхто не заважає купувати гантелі по частинах, просто докуповуючи додаткові млинці в міру необхідності.
Одна лише пара розбірних гантелей дозволяє виконувати кілька сотень вправ для накачування м`язів, спалювання жиру, збільшення сили і поліпшення форм тіла.
Атлетичний пояс
Пояс повинен щільно застібатися на талії (це до питання про розмір).
Взагалі, такий пояс потрібен для тренувань з великою вагою, коли Ви піднімаєте тяжкості над головою або в нахилі, а так само коли присідаєте і робите випади. Стягування талії при підйомі важких предметів підвищує гідростатичний тиск в черевній порожнині, що знижує навантаження на хребет і даючи опору для ребер, знижуючи навантаження на м`язи спини і зменшуючи ймовірність травм.
Багато тренерів вважають використання пояса не обов`язковим і навіть шкідливим. Пояснюють це тим, що пояс знімає навантаження з м`язів живота, які має зміцнюватися паралельно зростанню сили інших м`язів. Виникає дисбаланс, здатний привести до серйозної травми.
Використовувати чи ні, вирішуйте самі. Але я вважаю, що використання пояса виправдано при підйомі значних ваг (особливо треба головою) в чисто силових програмах.
І це особливо актуально, якщо поглянути на величезні животи атлетів чисто силових напрямків. Талія реально розростається від постійної роботи з вагами, якщо не для втягування.
Упори для віджимань
Це дві підлогові рукоятки, призначені для збільшення амплітуди руху при віджиманні від підлоги.
Багатьом людям, які мають не дуже еластичні зап`ястні суглоби, ці упори допоможуть уникнути травмуючої дії на зап`ястя.
Рухи з більш широкою амплітудою дозволяють сильніше розтягнути тренованих м`язи при віджиманні, а отже включити в роботу більше м`язових волокон. В результаті м`язи набувають більш досконалу форму і більший обсяг.
Зауважу, що віджиматися на упорах значно важче, так як м`язи працюють з більшою амплітудою і, відповідно, сильніше стимулюється їх зростання. Хитаючи м`язи в домашніх умовах Ви повинні обов`язково користуватися цим корисним ефектом - збільшеною амплітудою рухів. У нижній точці руху домагайтеся хорошого розтягування м`язів грудей і дельт, але не допускайте і найменших неприємних відчуттів. Якщо Вам важко віджиматися від підлоги, то перш доведіть результат в цій вправі до 20 разів, а вже потім використовуйте упори. Це буде дуже логічним ускладненням звичного вправи.
Кистьовий еспандер
Простий і ефективний інструмент для тренування м`язів передпліч і посилення хвата. Ви можете носити його з собою і використовувати коли тільки захочете (із застереженням, зазначеної нижче).
Я не став включати в комплекси гантельной гімнастики вправи з цим снарядом. Просто використовуйте його в будь-який час, коли це зручно. Наприклад, Ви можете поставити собі за мету кожен день стискати такий еспандер по 1000 разів кожною рукою (як колись радив мій тренер по самбо) .Я знаю людину, яка постійно носить такий еспандер в кишені. Знаєте, йому страшно подавати руку, коли вітаємося ... Дуже вже міцне у нього рукостискання!
Однак, я повинен застерегти Вас, враховуючи сумний досвід. Далеко не всім можна порадити настільки активне використання кистьового еспандера. Справа в тому, що численні стискання можуть запросто призвести до запалення сухожиль м`язів передпліч і зв`язок ліктьових суглобів. Ця дуже неприємна штука проявляє себе як постійні ниючі болі в ліктях при навантаженні. Стає просто неможливо реально тренуватися з помітними вагами, підтягуватися, віджиматися. Лікується таке запалення банальної ін`єкцією кортизолу. Ще раз повторюся, дана проблема стосується не всіх, а до деяких людей, схильним до таких запалень. Додосвідні методу визначити, чи стосується це до Вас немає.
Тому я можу порадити або зовсім не використовувати тугі кистьові еспандери, або використовувати їх в дуже обмеженому обсязі (не більше двох підходів після хорошої розминки) не частіше двох разів на тиждень. Цього цілком достатньо для розвитку вельми вражаючого хвата.
Гімнастичний ролик (слайдер)
Недорогий інструмент для тренування м`язів преса. Продається практично в кожному спортивному магазині. Такий ролик може мати різні модифікації. Але найпростіша і недорога з них представлена на фото. Немає особливої різниці між різними моделями цього пристосування, так як вони однаково ефективні в процесі занять.
У моєму курсі гантельной гімнастики пропонується тільки одна вправа з використанням цього інструменту. Але це дуже дієвий і важке вправу. Воно зміцнює практично все тіло. При належній фантазії придумати ще десяток вправ з роликом не проблема.
Гімнастичний ролик просто незамінний в тренуванні м`язів кора. Що таке кор.
Вантажі на ноги
Нагадують браслети з застібками-липучками. Тільки важать 300-500 або навіть більше грамів (або кг), в залежності від призначення. Надягають на гомілки. Зручні для тренування преса, біцепса стегна, сідниць, відпрацювання махів ногами, легкого бігу.
Деякі моделі дозволяють змінювати вагу, завдяки вставним елементів (див. Фото), що дуже правильно. Вони схожі на стрічку з патронами. Часто фанати єдиноборств носять такі браслети під брюками постійно. Це дозволяє зробити "легкими" ноги.
Не варто занадто щільно затягувати вантажі на нозі, щоб не порушувати кровообіг.
лямки
Служать для утримання важких гантелей при виконанні деяких вправ. Наприклад, Ви робите випади для м`язів ніг, при цьому гантелі утримуєте в руках. Ноги набагато сильніше рук і Вам буде потрібно істотний вага. Щоб зосередити всю увагу на м`язах ніг, слід використовувати лямки. В іншому випадку, коли гантелі будуть досить важкими, все Вашу увагу переключиться на те, як б не упустити їх з рук.
Як користуватися лямками? Подивіться невеликий відеоролик, на якому я демонструю їх використання.
Те ж саме можна зробити і однією рукою, коли необхідно використовувати лямки на обох руках. Використання лямок доцільно, коли не ставиться завдання посилити хват. Утримуючи гантелі з використанням лямок, тримайте руки злегка зігнутими в ліктях, щоб уберегти від розтягування ліктьові зв`язки.
атлетична лава
При тренуванні м`язів будинку можна обійтися і без неї, особливо на першому етапі, але її наявність дасть можливість помітно урізноманітнити набір виконуваних вправ для м`язів грудей, плечей і рук. В ідеалі лава повинна бути зі змінним кутом нахилу від 0 до 90 градусів.
Якісні лави зі змінним кутом повинні мати також рухоме місце для сидіння, щоб запобігти сповзанню. Це місце має так само підніматися. Все це забезпечує зручність при виконанні вправи. У вправах на такий лаві я використовую рухливе сидіння, щоб забезпечити зручність і, врешті-решт, глибоку концентрацію на яку тренує м`яза, і не замислююся над тим, як би мені не з`їхати з лави під вагою гантелей.
На такий лаві виконуються вправи в положенні сидячи, лежачи і лежачи під кутом до підлоги. Це потрібно для тренування біцепсів, повноцінної опрацювання грудних м`язів, дельтовидних м`язів.
Брусок під ноги
Це може бути звичайний дерев`яний брусок розмірами 20 на 70 сантиметрів. Товщина близько 5 - 7 см. Можна щільно оббити його тканиною або відшліфувати в майстерні.
Брусок потрібно для тренування м`язів ніг (гомілка і стегна). Його кладуть під п`яти при присіданнях (для рівноваги або зміни біомеханіки руху), на нього встають носками ніг або п`ятами для тренування м`язів гомілки.
Можна і не обзаводитися таким бруском, а замість нього використовувати млинці від гантелей або інший інвентар, який можна виявити в тренажерному залі, або вдома.
На фото я демонструю використання в якості такого бруска банальної підставки від степ-платформи.
роллер
Це проста дерев`яна палиця круглого перетину діаметром 3-5 см. В її середині просвердлений поперечний отвір, в яке протягнута міцна мотузка або тонкий трос довжиною приблизно 120 см. На кінці троса робите петлю або кріпите карабін. На цей вільний кінець кріпиться млинець або гантель. Я думаю, зараз можна придбати і заводський ролер, зображений на фото.
Робота з роллером зводиться до намотування троса на палицю за рахунок сили м`язів передпліч. По черзі перебираючи руками, намотуйте трос на палицю до упору. При цьому підвішений вантаж поступово піднімається. За допомогою роллера можна прекрасно натренувати як розгиначі, так і згиначі кисті.
у статті Як накачати передпліччя я розповів, як зробити ролер з підручних засобів.
Скакалка (скакалки)
Недарма єдиноборці - боксери, борці, каратисти - часто користуються цим снарядом.
Скакалка - це простий і недорогий інструмент для тренування ніг, координації рухів, швидкісних навичок, дихальної системи, потужного розвитку серця. Регулярні стрибки зі скакалкою збільшують витривалість, розвивають м`язи ніг, підвищують стрибучість і швидкість, розвивають дихальну систему, знижують кількість жиру в тілі.
Використовуйте скакалку для аеробних тренувань між силовими заняттями. Такі тренування я раджу проводити всім, хто зайнявся гантельной гімнастикою. Особливо тим атлетам, які бажають знизити свою вагу, підсушитися. Стрибки зі скакалкою тричі на тиждень по 10-30 хвилин дуже допоможуть у вирішенні цієї нелегкої задачі. Однак, якщо у Вас занадто велику вагу (20 і більше кг вище норми), стрибки зі скакалкою - це не найкращий засіб. Гантелі і нормалізація харчування будуть більш доречні.
Якщо перед Вами не варто проблема зайвої ваги, стрибайте двічі в тиждень, по крайней мере, по 5-10 хвилин. Це корисно для судин, легенів, серця. Практикуйте швидкісні стрибки для розвитку швидкісних навичок.
Скакалка дозволяє використовувати такий крутий прийом, як інтервальний тренінг.
Раджу вибирати скакалку важче і поеластічнее, наприклад, шкіряну, товщиною з мізинець. Мотузкові скакалки занадто легкі, а тому не дозволяють стрибати дійсно швидко.
Домашній турнік
Для повноцінних занять вдома дуже корисно мати турнік, що фіксується на стіні на достатній висоті або в дверному отворі.
Купити такий турнік можна практично в будь-якому спортивному магазині або замовити в Інтернет.
Бувають також ось такі надверние модифікації.
У розділі Вправи на турніку і брусах Ви знайдете масу корисних вправ.
Домашні бруси
Чоловікам дуже бажано мати бруси для повноцінного тренування м`язів грудей і трицепсів. Та й жінкам теж!
Існують зручні і недорогі варіанти домашніх брусів. Звертайте увагу на ширину! 60-70 см між брусами цілком достатньо. Зверніть також увагу на те, щоб довжина брусів була достатньою для зручних віджимань (щоб не торкатися стіни лобом або ногами).
З брусами Вам будуть доступні всі можливі варіанти віджимань на брусах з акцентом на трицепси, м`язи грудей, дельтовидні м`язи.
утяжеляются жилет
Це дуже корисне пристосування для накачування м`язів будинку з вагою власного тіла, таких як віджимання від підлоги, віджимання на брусах, підтягування на турніку, присідання, присідання на одній нозі, стрибки, нахили, обертання тіла (конусоподібні), бій з тінню і маси інших .
Такий жилет дозволяє дотримуватися головний принцип силового тренування - принцип прогресивної перенавантаження. Він дозволяє обійти головний недолік вправ з власною вагою - неможливість зростання подоланого опору.
Вправи для дому
