Як скласти ідеальний комплекс вправ, якщо я вегетаріанець?
Добрий день.
Моя вага 62 кг, зріст 175 см.
З ранку я роблю тибетський комплекс вправ «Око відродження» замість зарядки. 2-3 рази на тиждень стрибаю на скакалці, займаюся з 5 кг гантелями по вашим рекомендаціям + присідаю і віджимаюся. Періодично між тренуваннями роблю 2-3 км пробіжки.
Мій раціон зараз складається на 80% з сирої рослинної їжі (фрукти, овочі, морська капуста, пророщені злаки, бобові, насіння, п`ю зелені коктейлі). М`ясо не їм. Іноді вживаю сир.
питання:
Хотілося б скласти якийсь універсальний план вправ для підтримки гарної форми, який би включав соматичні вправи на раслабленія, анаеробні, силові (особливу увагу хотілося б приділити м`язам спини), і на розтяжку.
Бажано що б за часом займало до 1 години на день. Чи можливо в домашніх умовах? Що для цього знадобиться?
Хотілося б набрати вагу до 5-7 кг за рахунок м`язів (поступово, не великими навантаженнями).
Додаткове питання: Як ви ставитеся до таких інтенсивним кардіо-силових тренувань як програма INSANITY від Шона Ті? Чи може така програма нашкодити? В яких випадках? Чи можна накачати м`язи за допомогою її спочатку худим людям?
Зміст
Віталій
Віталій, ідеально відповідає Вашим вимогам силове тренування з елементами стретчинга і вправами на розслаблення. Ідеальним обладнанням для домашніх тренувань є такий набір: турнік, розбірні гантелі (про відповідні гантелях я писав ось тут: розбірні гантелі) І атлетична лава зі змінним кутом нахилу.
В принципі, можна обійтися лише парою розбірних гантелей.
Ви не зовсім точно охарактеризували свою мету цього комплексу (немає точної конкретики). Під гарною формою я буду розуміти високий м`язовий тонус, помітну фізичну силу, гнучкість і витривалість, а також гнучкість вище середнього. І, звичайно ж, естетичний зовнішній вигляд: пружний, з приємними формами, рельєфними тренованими м`язами, плоским животом з "Кубиками" преса, гарною поставою.
Всього цього можна досягти, тренуючись будинку, маючи перераховане обладнання і застосовуючи відповідні методи.
З вільно розповсюджуваних програм Ви знаєте мої комплекси з гантелями (Ви писали про те, що використовуєте один з них). Однак, гантелі в 5 кг вагою навряд чи дозволять Вам помітно вплинути на м`язи в бік збільшення сили і об`єму. Не допоможуть тут і звичайні присідання і віджимання від підлоги. Потрібні в обов`язковому порядку розбірні гантелі вагою не менше 30-40 кг.
Отже, Ви можете взяти за основу один з моїх комплексів з гантелями, наприклад, ось цей комплекс гантельной гімнастики, доповнити його декількома розтяжками і вправами на розслаблення в самому кінці.
У підсумку цілком можна укластися в годину або годину з невеликим.
2. Хотілося б набрати вагу до 5-7 кг за рахунок м`язів (поступово, не великими навантаженнями).
Віталій, це питання у мене викликає труднощі, з огляду на Ваше вегетаріанське харчування і наявне обладнання (пара невеликих гантелей). Справа в тому, що зростання м`язів вимагає декількох важливих компонентів: висока кількість калорій в їжі, високий вміст білків, високий вміст складних вуглеводів в їжі, значною силового навантаження.
Ваш теперішній раціон не відповідає меті набору м`язів як мінімум з двох компонентів - калорійності і вмісту білків. І навіть враховуючи роботи Шаталової, я не можу Вам обіцяти зростання м`язів і сили на цьому раціоні харчування.
Вам необхідно прийняти рішення про те, що для Вас важливіше, дотримання вегетаріанського харчування і отримання від нього певних вигод, або включення в живлення необхідних білкових продуктів (молочних, риби, яєць і т.д) з метою збільшити м`язову масу.
Відео: Я не веган? Лейбли харчування / Мої принципи!
І повинен сказати відразу, обійтися тимчасовим переходом на такий посилений в білковому щодо раціон не можна. Ви не зможете втримати набрану м`язову масу і силові результати, якщо знову повернетеся до майже чистому вегетаріанства.
М`язи неминуче зменшаться. І обов`язково знизиться їх сила.
Крім цього формулювання "набрати вагу поступово, невеликими навантаженнями" неможлива до реалізації. М`язи для зростання вимагають пристойної навантаження, від якої запускаються механізми зростання. Цей стимул або є, або його немає. Проміжних варіантів немає. Зазвичай м`язи накачують протягом декількох місяців посиленими навантаженнями, а потім підтримують їх в цьому стані помірними тренуваннями.
lt; рgt; 3. Як ви ставитеся до таких інтенсивним кардіо-силових тренувань як програма INSANITY від Шона Ті? Чи може така програма нашкодити? В яких випадках? Чи можна накачати м`язи за допомогою її спочатку худим людям?Я знайомий з цією програмою і скажу відразу, подібні заняття ідеально підходять для людей, які бажають схуднути. Вони занадто інтенсивні для вже сухого людини і приведуть до банального перевтоми і виснаження. Накачати м`язи з їх допомогою навряд чи вийде, незважаючи на безліч цілком пристойних силових вправ, включених в програми.
Відео: Що робити якщо живіт заважає зав`язати шнурки - Щоденник схуднення з Анітою Луценко - 11-я тренування
Люди, показані на відео в цих програмах і на промороликах все до одного мали зайву вагу. А прекрасні м`язисті атлети, в тому числі автор методики, накачали чудові м`язи залізом, це факт. Реклама є реклама.
Я повинен повторитися, що збільшення ваги тіла за рахунок росту м`язів можливо лише при силовому тренінгу з залізом (з постійним збільшенням робочої ваги) і при досить калорійне і живильному раціоні.
Віталій, якщо Ви вирішите внести зміни в своє харчування, і придбаєте розбірні гантелі вагою 35-40 кг, я дуже рекомендую Вам придбати мої програми гантельная гімнастика і ефективний стретчинг, які ідеально відповідають Вашим потребам. Поєднуючи ці програми, користуючись моєю допомогою по їх поєднанню, Ви отримаєте ту саму ідеальну програму, про яку запитували.
