Бесіди про тренування. Частина 2
Зміст
Бесіди про тренування - це цикл статей про різноманітну рухової активності, яка необхідна не тільки для розвитку нашого тіла, але і для його оздоровлення. У сьогоднішній бесіді торкнемося і тему харчування, але саме в контексті тренувань.
Першу бесіду можна прочитати - ТУТ.
Ми всі помремо
- Кирило, я готовий, але у мене є питання.
- Хто б сумнівався.
- Я просто хочу знати, що мене чекає.
- Ти помреш. Все коли-небудь вмирають.
- Але я серйозно.
- Тоді формулюй питання більш конкретно, так як в нашому світі можна з 100% -гарантія сказати тільки одне, що коли-небудь ми всі помремо.
- Я зрозумів. Уточнюю. Мені 35 років, серйозно спортом не займався, але в юнацтві, також, як і багато, відвідував різні секції. Зараз вже цілі не такі амбітні, як раніше, але є велике бажання реалізувати свій потенціал росту м`язів. У мене ж є потенціал?
- Потенціал є в будь-якому віці. Років 30-40 тому в Болгарії проводили експеримент, в якому люди у віці 60-90 років починали займатися з обтяженнями. В результаті кожен учасник експерименту, я підкреслюю - кожен - не тільки збільшив кількість м`язової маси, але і придбав значні бонуси в плані оздоровлення організму.
- Цікаво. А де можна почитати про цей експеримент?
- Про нього тоді багато писали в радянській пресі, і якщо не помиляюся, то про нього розповів Стів Шенкман в книзі «Ми - чоловіки». У будь-якому випадку - гугл повинен допомогти # 128578; До речі, рекомендую і цю книгу, і інші книги того часу. Вони несуть в собі не тільки багато корисного, але і написані «живим» мовою. Чомусь зараз мало хто так пише.
- Ок, що стосується м`язів, то я зрозумів, що потенціал зростання у мене є, але який? Можна його позначити як-то більш конкретно?
м`язовий потенціал
- Дуже конкретно не вийде, так як на процес росту м`язів може впливати дуже багато факторів, але якісь орієнтири позначити можна. Твій біологічна межа - це близько 20-25 кг додатково набраних м`язів. Додатково набраних до тих, що ти маєш. У перший рік тренувань можна набирати приблизно по кілограму в місяць, тобто за рік близько 10-12 кг. Це найшвидший прогрес в прирості м`язів, який можливий без використання стероїдів.
- А що потрібно, щоб за рік набрати стільки м`язів?
- Достатнє харчування, силові тренування з адекватною навантаженням і належне відновлення.
- А в другій рік тренувань?
- Далі швидкість росту м`язів починає знижуватися приблизно в 2 рази, тобто за рік вийти набрати приблизно 5-6 кг. І за третій рік можна набрати залишилися кілограми до свого біологічного межі. Далі збільшувати масу м`язів можна тільки за принципом откормкі тварин перед забоєм, тобто за рахунок стероїдів.
- Тобто те, що я за тиждень набрав у вазі цілий кілограм, це ще не говорить про те, що я набрав 1 кг м`язів.
- Звичайно, ні. Найбільш швидко вага нашого тіла змінюється за рахунок води.
- Поїв солоного - сталася затримка води - вага збільшилася
- Захворів - весь день лежав - не їв, не пив, потів - вода пішла - вага зменшилася на 1-2 кг
Спортсмени перед змаганнями, щоб потрапити в нижчу вагову категорію, знижують вагу якраз за рахунок води - майже не п`ють, паряться в лазні і т.д.
- Я зрозумів, що вода сильно впливає на коливання нашого ваги. Але ж не тільки з неї ми складаємося?
- Це так, але просто не завадить знати, що орієнтуватися на свою вагу краще тільки в сукупності з іншими показниками. Тоді можна отримати більш-менш об`єктивну картину про стан та склад твого тіла. Твій поточний вага складається за рахунок ваги м`язів, жиру, води і за рахунок інших субстанцій.
- Це яких ще субстанцій?
- Ну, наприклад, кісток. Але їх маса в тілі практично постійна, і змінюється з віком дуже незначно. До речі, займайся силовими і тоді маса і щільність кісток з віком не буде зменшуватися, що вбереже тебе від захворювань типу остеопорозу, коксартрозу, якими страждають літні люди, що не займаються силовий фізкультурою.
- Як я зрозумів, маса м`язів, жиру і води - це основні показники, які краще брати в розрахунок і на які можна орієнтуватися, вірно?
- Вірно, тільки простіше оперувати масою, а відсотком цих показників в тілі. Так зручніше, зрозуміліше і наочніше.
Відсоток жиру і м`язів в тілі
- Відсоток жиру в тілі - дивимося на світ реально
- Відсоток жиру у жінок
- Відсоток жиру у чоловіків
- А як дізнатися процентне співвідношення м`язів, жиру і води в тілі?
- На сьогоднішній момент найбільш об`єктивно і просто це можна зробити за допомогою біоімпеданса, процедури, яка і вимірює% жиру, м`язів, води і т.п. Є ще більш точна процедура, яка робиться за допомогою підводного зважування, але коштує вона близько 100 доларів.
- А як регулярно треба робити ці виміри?
Відео: Тренувальний зал! Бесіда про сироїдінні і тренуваннях Частина 2
- Тут питання в іншому - з якою метою? Якщо ти початківець, то можна в фітнес-клубі або в поліклініці зробити біоімпеданс, щоб оцінити свою відправну точку. А потім, скажімо, через півроку перевірити, наскільки вірну стратегію роботи над собою ти вибрав. Занадто часто подібні виміри робити не бачу сенсу. Коли досягнеш прийнятного відсотка жиру і м`язів в тілі, просто підтримуй його і все.
- Але якісь заміри варто робити? Щоб якось випадково не виявити, що «десь» взялися зайві 10 кг # 128578;
- У домашніх умовах простіше всього - враховувати КБЖУ в харчуванні і робити регулярно заміри ваги, талії і стегна. Ці показники швидше за все реагують на зміни складу твого тіла. Якщо ти не зважаєш КБЖУ, то ніяких навіть приблизних висновків про зазначених параметрах зробити неможливо.
- А вважати КБЖУ - це обов`язково?
- На початковому етапі, коли тобі потрібно повернутися в нормальну форму з нормальним відсотком жиру в тілі - вважай обов`язково. Більш точних і кращих інструментів для регулювання складу тіла в даний час просто не існує. Іншими словами, якщо я їду по пустелі на джипі, але не знаю при цьому скільки бензину в баку (наприклад, лічильник зламаний), то і немає можливості прорахувати, на скільки кілометрів мені його вистачить. Тому, якщо хочеш не тільки робити об`єктивні висновки про кількість м`язів, жиру і води в тілі, але і більш точно регулювати ці пропорції, то вважай КБЖУ. Більш конкретно про харчування давай пізніше поговоримо, а зараз продовжимо про тренування.
- Добре, про 6 основних рухів, про які ми говорили в минулого бесіді, я зрозумів і вже приступив до тренувань. Кирило, а я вчора від твоїх підлеглих почув про твою системі розвитку тіла і духу?
- Так, є така.
- І що, ось прямо все по ній займаються?
- Тільки ті, хто бажає.
- І багато охочих?
Відео: Дмитро Яковина (інтерв`ю) частина 2
- На сьогоднішній момент весь колектив.
- Ого! А що вона така проста, що її легко пройти?
- Та не сказав би. Навпаки, щоб закінчити рівень, треба здати тест мені особисто.
- Так, а скільки всього рівнів?
- Не все так просто. Ти зараз на першому рівні, який присвячений базовому розвитку фізичного тіла. Отзанімалась хоча б місяць, і якщо я побачу, що ти серйозно підійшов до справи, то розповім про рівні докладніше, щоб ти знав, до чого прагне і на що можна розраховувати.
- Добре, умова прийняв. Можна тоді ще питання про жиросжигание?
- Давай, але в контексті бесіди про тренування. - Ок. А що якщо робити щогодини, наприклад, свінги з гирями, як рекомендують в журналі «Men`s Health», ти як до цього ставишся?
Свінги з гирями
- Спочатку познач, для досягнення якої мети ти хочеш це робити?
- Чесно кажучи, для спалювання жирів, щоб швидше позбутися від зайвого жирку, ну і для зміцнення задньої частини стегна і сідниць.
- Спочатку відзначу, що фізкульмінуткі дуже корисні для сучасної людини і ка ких робити правильно - це окрема розмова. Що стосується щогодинних свінг з гирями для спалювання жирів - це буде більше схоже на сізіфова праця. Справа в тому, що будь-який вид фізичної навантаження спалює якусь кількість калорій, але є кілька важливих АЛЕ.
- перше АЛЕ - неможливо точно прорахувати, скільки конкретно ккал спалює якусь вправу чи якийсь вид навантаження. Щоб це точно дізнатися, треба обліпити тебе датчиками і проводами і ганяти під навантаженням протягом години
- друге АЛЕ - ок, допустимо тобі вдалося це провернути, ти потрапив в лабораторію, і отримав можливість все це прорахувати, але, що ти будеш робити з цими даними з практичної точки зору? Як можна використовувати їх, щоб поліпшити твій процес схуднення?
- третє АЛЕ - є ще момент - якщо ти здаси такий же тест, але в інший день, то його результат може бути іншим. За безлічі різних причин, які залежать від фізіологи твого організму
- четверте АЛЕ - можливо тепер тобі буде більш зрозуміло, що дані про витрату ккал на годину від конкретного виду діяльності, які наведені в різних посібниках, таблицях, сервісах обліку КБЖУ або показані на різних пристроях, не коректні. Якщо ці дані різняться навіть для однієї людини, то вже тим більше вони будуть різними для великої кількості людей, так як неможливо врахувати всі параметри, які сильно впливають на розрахунок - підлогу, вага, зріст, вік, поточний рівень тренованості, спосіб життя, харчування , тренувань, відсоток м`язів, жиру і води в тілі і т.д.
- п`яте АЛЕ - в таких розрахунках не враховується ще один важливий фактор. Наприклад, на кардіо-тренування спалиться більше ккал, ніж на силовий. Але підвищена витрата ккал припиниться через 10 хвилин після закінчення кардіо, а після закінчення силового тренування буде тривати ще близько доби.
Виходить, що шукати якесь вправи для спалювання жирів безглуздо, так як всі вправи жиросжигающие. Не буває вправ жіронабірающіх, так як будь-яка вправа - витрачає нашу енергії. Навіть встали зі стільця - витратили скільки-то ккал.
І звідси можна зробити найраціональніший висновок - зайві відсотки жиру в тілі краще знижувати регулюванням харчування в першу чергу. А фізнагрузкі використовувати для інших цілей - зміцнення суглобів, зв`язок, сухожиль, розвитку обсягу і сили м`язів, розвитку капілярної сітки, посилення м`язової координації і т.д.
- Так, про жиросжигание я зрозумів. А що скажеш щодо Свінг, як вправи, яке зміцнює задню частину стегна і сідниці?
задня ланцюг
- Що стосується свінг, то вони задіють наші багатостраждальні сідниці, наші напружені біцепси стегон і і випрямляють м`язи спини, так звану - задню ланцюг. Так, її дуже корисно тренувати, АЛЕ ...
Знову ці але # 128578;
Але тут є нюанс - в сучасному світі м`язи задньої ланцюга у багатьох растреніровани і практично молять нас про те, щоб ми дали їм навантаження. Але ось давати навантаження саме щогодини на м`язи задньої ланцюга - це може спровокувати спазми, защемлення, розтягування і інші неприємності.
І підсумую:
- краще давати оптимальну навантаження на всі основні м`язові групи нашого тіла
- не забуваючи при цьому про наших слабких місцях, які у нас слабкі, так як ми не любимо їх тренувати і від цього вони слабкі
- не даючи зайве навантаження на наші сильні сторони, так як ми любимо їх тренувати і від цього вони сильні
- і взагалі - краще використовувати принцип площинного тренінгу, який дозволяє рівномірно навантажувати протилежні групи м`язів, щоб не допускати перекоси в навантаженні, які ведуть до різних дисбалансів в тілі (в м`язах, суглобах, зв`язках, фасції та ін.)
- Хм, я завжди думав тільки про те, що важливо не допустити зовнішній дисбаланс в розвитку м`язів.
- Зовнішній м`язовий дисбаланс теж важливий, але його легко помітити, так як він кидається в очі. А я зараз більше маю на увазі той дисбаланс, який не видно, але в результаті якого з віком в тілі починає боліти то одне, то інше.
- Кирило, з одного боку, багато важливих речей для мене зараз прояснилися, з іншого боку я трохи в розгубленості - як все врахувати, як не зробити помилок в самому початку шляху. Як бути?
Не помиляється той - хто нічого не робить
- Головне, уникнути серйозних помилок, які вже здійснені багатьма людьми. А дрібні помилки не так страшні і навіть корисні. Ми не можемо розвиватися тільки на позитивному досвіді. Аналогія з єдиноборств - коли починаєш ними займатися, то навіть при наявності досвідченого тренера ти не застрахований від ударів і синців. Але ось переломи - це вже перебір.
Удари і шишки допомагають швидше розвиватися, а переломи гальмують прогрес і відкидають назад.
- А що в силових тренуваннях може бути аналогією ударів і синців з єдиноборств?
- Як би ти не намагався, на першому тренуванні не вийде виконати вправи з ідеальною траєкторією, не вийде підібрати ідеальну навантаження. Це все напрацьовується. Але це і не означає, що можна робити абияк. Навпаки, краще заздалегідь дізнатися:
- які вправи варто робити, а які ні
- як підбирати навантаження
- яка техніка найбільш раціональна для твого тіла
- та ін.
- Ох, що ж все так непросто?
- По-перше, це тобі здається з твоєї позиції, через рік будеш дивитися на все по іншому. По-друге, якби було легко, то навколо було б багато струнких, гарних, здорових і сильних людей.
- Кирило, я от не раз уже помічав, що ти досить цікаво розповідаєш про тренування тіла і духу. А як ти мотивуєш своїх підлеглих на регулярні тренування?
- Спочатку ніяк.
- В сенсі?
- Вони просто бачать на моєму прикладі, як розвиток тіла і духу допомагає бути більш вдалим і успішніше і в інших життєвих сферах, наприклад, в бізнесі, відносинах, спілкуванні в соціумі, складних ситуаціях і т.д.
- Ось вмієш же ти однією фразою мотивувати на тренування # 128578; У мене ще про кардіо є питання.
- задаси його завтра вранці о 7.00.
- А чого так рано?
- Я буду в лісі на пробіжці.
- Хм, мені подзвонити тобі?
- Наживо запитаєш. Не забудь шапку, вранці прохолодно # 128578;
