ukrprosport.ru

Комплекс активних статичних вправ на гнучкість на основі асан хатха-йоги

1. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба долонями вгору, пальці злегка зігнуті, ноги трохи розведені і розгорнені, очі закриті: повністю розслабитися, в думках прослідити поступову релаксацію пальців стоп, гомілок, стегон. Відчувши в ногах легке тепло і тяжкість, перейти до розслаблення рук, тулуба, м`язів обличчя і шиї. Заспокоїти дихання, переконувати себе в спокійній і ритмічній роботі серця. Вправа виконується до 20 хвилин, а також як відпочинок до 1-3 хвилин після кожного попереднього вправи пропонованого комплексу, якщо немає спеціальних вказівок в їх описі.

Відео: Комплекс Хатха йоги. Сила і статика (викладач йоги Роман Косарев oum.ru)

2. І.П. - лежачи на спині, ноги звести разом, руки вздовж тулуба: 1) спираючись на долоні, иа неглибокому вдиху поволі підняти прямі ноги до вертикального положення, а потім трохи їх опустіть- 2) на вдиху ривком підняти ноги вгору до вертикалі і витягнути носки, підтримуючи тулуб збоку руками, прийняти стійку на плечах, підборіддя при цьому повинне упиратися у верхній край грудини, очі не закривати, дихання проізвольное- 3) утримувати кінцеве положення від 10 секунд до 10 хвилин (тривалість збільшувати поступово, рахуючи про себе).

3. І.П. - кінцеве положення попередньої вправи: 1) повільно опустити прямі ноги за голову, торкнувшись пальцями ніг підлоги-2) утримувати позу від 10 секунд до 5 хвилин (тривалість збільшувати поступово, по счету- 3) повільно опуститися на спину, торкаючись кожним хребцем підлоги, і також повільно опустити прямі ноги-4) прийняти позу вправи № 1, розслабитися.

4. І.П. - лягти на живіт, повернувши голову вліво або вправо, руки вздовж тулуба: 1) лягти иа живіт з упором на лікті, спертися підборіддям на кулаки, прогнувшись в грудному відділі позвоночніка- 2) позу утримувати 10-60 секунд, сконцентрувавши увагу иа щитовидній залозі , дихання проізвольное- 3) повільно прийняти І.П.

5. І.П. - сісти на підлогу, ноги вперед, потім зігнути ліву ногу в коліні і притиснути підошву ступні до внутрішньої поверхні правого стегна так, щоб п`ята знаходилася біля паху, а коліно було притиснуто до підлоги: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ліву (праву ) ступню- 2) нахилити голову вперед і упертися підборіддям в грудину, спину тримати прямо-3) виконати глибокий вдих і, затримавши подих, постаратися втягнути анус і живіт- 4) утримувати позу на затримці дихання 0,5-1,5 хвилини, потім розслабитися і зробити видих, випинаючи живіт, повторити цикл дихання ще 1-2 рази-5) видихнути, підняти голову, відпустити руками ступню, підняти тулуб до вертикалі і випрямити зігнуту ногу- 6) виконати вправу з іншої ноги, потім лягти на спину, розслабитися.

6. І.П. - лягти на живіт, ноги разом, носки витягнуті, підборіддя упирається в підлогу, долонями зігнутих рук упертися в підлогу на лінії плечей: 1) на вдиху поволі підняти голову і верхню частину тулуба якомога більше вгору-назад, не відриваючи від підлоги нижню частину живота (нижче пупка) і прогнуться- 2) зафіксувати позицію, поступово збільшуючи її тривалість від 5-6 до 30 секунд-3) не зрушуючи рук і ніг, повільно повернути голову направо, відводячи назад праве плече, і зосередити погляд на п`яті лівої ноги - 4) зафіксувати позицію до 30 секунд і повторити її в ругую сторону-5) поволі повернутися в положення першої позиції, максимально прогнутися, не відриваючи нижньої частини живота від підлоги, і утримувати позу від 5 до 30 секунд-6) поволі повернутися в І.П. Виконати вправу в іншу сторону.
Дихання довільне. Увага сконцентрувати на щитовидній залозі, в стадії підйому голови і тулуба воно ковзає по хребту зверху вниз, а при поворотах голови прямує в область нирок. З поверненням в І.П. знову сконцентрувати увагу на щитовидній залозі.

7. І.П. - сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед, потім ліву ногу відвести в сторону і зігнути в колінному суглобі так, щоб ліве стегно було перпендикулярно правій нозі: 1) на видиху нахилитися вперед правим боком, лівою рукою захопити пальці ступні правої ноги, а праве передпліччя розташувати на підлозі уздовж правої голені- 2) утримувати позу протягом 10-30 секунд-3) випрямити тулуб, захопити двома руками ліве коліно і на видиху виконати до нього нахил, опускаючись все нижче і нижче-4) зафіксувати тулуб в граничному нахилі на 10-30 секунд і потім випрями мить його-5) виконати розворот тулуба через ліве плече, подавши праве плече вцеред, і захопити двома руками п`яту лівої ноги-утримувати це положення протягом 10-30 секунд-6) лівою рукою захопити гомілку лівої (зігнутої в коліні) ноги н повільно , спираючись на праву руку, лягти на спіну- 7) утримувати позу протягом 10-60 секунд-8) витягнути ліву ногу вперед, розслабитися. Виконати вправу в іншу сторону.

8. І.П. - сидячи на підлозі, ноги вперед: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, захопити її лівою рукою за нижню чрсть гомілки і покласти тильною частиною боку зверху на праве бедро- 2) за допомогою правої руки виконати кругові рухи лівою ступнею вліво і вправо 3) взявшись за ліву ступню
двома руками, підтягніть її до живота, грудей, голови, потім знову опустіть на бедро- 4) на видиху виконати нахил тулуба вперед, руками захопити праву ступню, стараючись грудьми, не згинаючи спини, лягти на стегно і дістати підборіддям колено- 5) утримувати кінцеве положення 10-60 секунд-6) випрямитися, розігнути вперед ліву ногу, розслабитися. Виконати вправу на іншу ногу, потім лягти на спину і розслабитися.

9. І.П. - лежачи на спині, з глибоким вдихом підняти руки і покласти їх на підлогу за голову, на спокійному видиху повільно сісти: 1) на наступному видиху нагнутися і узятися обома руками за ступні- 2) витягаючи голову вперед-вгору, випрямити спину і в цьому положенні виконати декілька диханій- 3) на видиху нахилитися ще більше і притиснути підборіддя до колін, намагаючись зігнути в області тазостегнових суставов- 4) утримувати позу від 10-15 секунд до 1-5 хвилин, ноги в колінах не сгібать- якщо ця позиція утримується до 30 секунд, то в нижньому положенні слід затримають подих- 5) вдихнути, що не розчіплюючи рук підняти голову вгору і постаратися прогнути спіну- 6) зафіксувати кінцеве положення на кілька секунд-7) повільно випрямити тулуб тільки за рахунок роботи м`язів спини- 8) лягти на спину, розслабитися.

10. І.П. - стати на коліна, звести гомілки разом так, щоб носки були разом, а п`яти нарізно і сісти сідницями на п`яти, спина пряма, руки покласти на коліна: 1) розсунути ступні в сторони і сісти між ними на підлогу, не розводячи колені- 2 ) витримати позу протягом 1-3 хвилин-3) на видиху, взявшись руками за щиколотки, повільно і обережно, спираючись на лікті, лягти на спіну- 4) утримувати позу від 1 до 3 хвилин-дихання рівне, спокійне, увагу при цьому сконцентрувати на область живота-5) обережно і повільно, спираючись на руки, підняти тулуб до вертикального полож ення, ноги вперед, сесть- 6) лягти на спину, розслабитися.

11. І.П. - сидячи на підлозі, ноги випрямлені вперед і злегка розставлені: 1) згинаючи ліву ногу в колінному суглобі, підтягти руками ліву ступню до правого стегна так, щоб п`ята знаходилася у промежині, а підошва притискалася до правого бедру- 2) згинаючи праву ногу в колінному суглобі, підтягти ступню п`ятою до промежини і покласти між стегном і гомілкою лівої ноги-3) витримати позу від 1 до 5 хвилин, тримаючи спину прямой- 4) перенести праву ступню через ліве стегно і поставити підошвою на підлогу п`ятою у стегна, а пальцями перед коленом- 5) на видиху завести ліве плече за праве коліно, вхопитися лівою рукою за ступню правої ноги і повернути тулуб вправо 6) зігнуту в ліктьовому суглобі праву руку завести за спину на рівні талії і повернути тулуб вправо до максімума- голову при цьому також повернути якомога більше вправо 7) утримувати позу до 1 мінути- дихання проізвольное- 8) вжити І.П. і виконати вправу в іншу сторону.

12. І.П. - лягти на живіт, ноги звести разом, підборіддя опустити на підлогу, руки вздовж тулуба долонями вгору: 1) розсунувши ноги трохи в сторони, на видиху зігнути їх в колінних суглобах і, не відриваючи стегон і підборіддя від підлоги, захопити руками щиколотки або стопи в под`еме- 2) зробити вдих і на видиху, прогнувшись, підняти верхню частину тулуба і стегна, балансуючи на нижній частині живота-3) відхилити голову вгору-назад і максимально прогнутися, намагаючись підтягти плечі і щиколотки один до другу- 4) звести коліна і щиколотки, витримати позу до 2 хвилин, дихання при це спокійне і довільне, можна погойдуватися на животі вперед-назад в такт диханію- 5) на видиху -прийняти І.П. і розслабитися.

13. І.П. - перевернутися і лягти на спину, вдихнути і на видиху сісти, прямі ноги максимально розвести в сторони: 1) на видиху нахилитися вперед і захопити руками ступні ніг-2) вдихнути, і на видиху постаратися збільшити нахил тулуба вперед, випрямивши спину і ие згинаючи ноги в колінних суставах- 3) утримувати позу до 5 хвилин, дихання при цьому спокійне і проізвольное- 4) випрямити тулуб, звести ноги разом, лягти на спину і розслабитися.

Відео: Комплекс хатха йоги на кожен день. 45 хвилин.

14. І.П. - встати на коліна, розвести ступні в сторони, сісти на підлогу між п`ят, спираючись на внутрішню поверхню гомілок і ступень: 1) поклавши руки зверху на коліна, зафіксувати позу до 2-3 хвилин-2) випрямити ноги вперед, лягти на спину і розслабитися.

15. І.П. - сісти, ноги вперед: 1) підтягти ступні до промежини, згинаючи ноги в колінних суставах- 2) з`єднати підошви ступень між собою і опустити коліна, наскільки це можливо-3) з`єднавши пальці рук в замок, захопити руками пальці ніг і підтягти п`яти ще ближче до промежності- 4) натискаючи ліктями і передпліччя на гомілки, притискати коліна до напів-5) вдихнути, на видиху нагнутися і потім опустити голову, прагнучи торкнутися лобом підлоги перед носками ніг-6) зафіксувати позу 1-2 хвилини, дихання спокійне, равномерное- 7) на видиху - випрямитися, ноги Впере д, лягти на спину і розслабитися.

Відео: #YOGAMIX | РАСТЯЖКА | Йога для початківців | Розтяжка для початківців

16. І.П. - прийняти упор на колінах, кисті попереду плечей: 1) подаючи таз назад, опустити плечі і зігнути руки-2) подати плечі вперед-вгору, прогнутися (рухом кішки, що пролізає під паркан) - 3) подати таз назад до І.П. 4) повторити вправу 10-15 разів, звертаючи увагу на безперервний рух плечей по кругу- 5) подавши таз назад, сісти на п`яти, плечі опустити, спертися об підлогу лобом, передпліччям і ладонямі- 6) зафіксувати позу 1-2 мінути- 7 ) випрямити тулуб до вертикалі, розвести п`яти в сторони і сісти на шкарпетки стоп, спину тримати прямо, руки покласти на колені- 8) зосередитися, можна виконати дихальні вправи.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Комплекс активних статичних вправ на гнучкість на основі асан хатха-йоги