Кругові тренування в тренажерному залі для дівчат: рекомендації та приклади зв`язок
Кругова тренування для дівчат в тренажерному залі призначена здебільшого для схуднення. Існує багато різних способів скинути зайву вагу, але дуже мало варіантів, які дозволять при цьому зберегти або навіть трохи розвинути м`язи.
Зміст
Кругова тренування: плюси і мінуси
Програма тренувань для дівчат часто включає в себе кругові елементи. Кругова тренування - це така система виконання вправ, при якій кілька елементів робляться одна за одною в темпі, після чого слід хвилинний або ще більш тривалу перерву. Протокол Табата і Кроссфіт - приклади кругового тренінгу.
Завдання таких занять - привести організм до анаеробного порогу, запустити процеси жиросжигания, активувати метаболізм на користь спалювання жиру після тренування.
Кругові тренування для жінок, безумовно, корисні, але можуть заподіяти і вред, а то й враховувати ряд факторів.
плюси:
- Ефективне схуднення.
- М`язовий рельєф.
- Збільшення сили і витривалості.
- Потужна кардіо навантаження.
- Економія часу - багато різних вправ і високі енерговитрати за короткий часовий проміжок.
мінуси:
- Підвищене навантаження на серце.
- Не підходить для осіб, які страждають на гіпертонію, серцево-судинною недостатністю, аритміями, підвищеним внутрішньочерепним тиском.
- Не завжди в тренажерному залі всі необхідні тренажери вільні, тому іноді не виходить виконати запланований коло без перерв.
Кругові тренування для жінок вимагають дотримання наступних умов:
- Добре знання техніки виконуваних вправ.
- Базова фізична підготовка на основі загальної програми.
- Обов`язкова інтенсивна розминка, якщо мова йде про важких вправах. Деякі вправи здатні замінити розминку, наприклад, при роботі з пресом, можна почати підходи з невеликих амплітуд, швидкостей, щоб розігріти потрібні м`язи. За 1 підхід ваш прес розігріється, а ви зможете повноцінно потренуватися.
- Порожній шлунок і добре самопочуття.
Кругова тренування для спалювання жиру для жінок старшої вікової категорії має ряд обмежень. Зважаючи на особливості здоров`я літніх людей, потрібно індивідуально знижувати інтенсивність, і дуже обережно підбирати робочі ваги.
Особливості кругової тренування
Круговий тренінг для спалювання жиру повинен містити 4-6 вправ, які робляться по одному підході один за одним без перерви. У кожному підході не менше 10 повторень, які робляться в темпі. Фактично між вправами усередині підходу є перерва, рівний часу, за яке дівчина переходить від однієї вправи до іншої.
Кругова тренування в тренажерному залі для дівчат повинна охоплювати всі групи м`язів. Можна розділяти навантаження на різні частини тіла в різні дні, але програма кругового тренування в такому випадку змінює кінцеву мету.
Там, де необхідно схуднути, слід завантажувати всі м`язи на кожному занятті.
Навантаження не повинні бути відмовними. Тоді організм встигне відновитися протягом 24-48 годин при правильному харчуванні, потрібній кількості вітамінів, макро і мікроелементів, білків і жирів.
Варіанти кругових тренувань
Кругова тренування на жиросжигание може бути загальною, а може бути і локальною. Варто сказати про те, що жир все одно спалюється рівномірно по всьому тілу. Варіюється тільки навантаження на м`язи. Наприклад, існують тренування на прес, ноги, плечі.
Для людей, які хочуть розвинути витривалість і силу одночасно, кращим варіантом буде Кроссфіт, де, як правило, різні групи м`язів опрацьовуються в різні дні.
Для схуднення ж досить спільного тренування 3 рази в тиждень. Вона повинна містити вправи на ноги, руки, прес. Якщо важко виконувати такий масив вправ за день, слід розділити програму на кілька днів.
Кругові тренування для спалювання жиру для жінок є програму з 3-4 кіл по 4-5 вправ. Заняття починається з кардіо і закінчується кардіо.
Якщо ви поставили собі за мету схуднути, шлях буде нелегким. Будьте готові до цього і пройдіть його до кінця.
Тренування для дівчат в залі краще проводити під наглядом досвідченого тренера. Самостійно придумувати собі програму небажано. Навіть якщо ви і придумали її, під сумнівом виявиться дотримання техніки вправ. А якщо ви робите щось неправильно, то ризикуєте що-небудь пошкодити. Безумовно, калорії будуть спалюватися в будь-якому випадку. Але від вас вимагається спалити жир і зберегти при цьому здоров`я.
Вправи для кругових тренувань
Кругова тренування на все тіло
Якщо ви вирішили завантажити все тіло, потрібно буде дотримуватися цієї схеми тричі на тиждень. Наприклад, програма може виглядати так.
Робимо кардіо 15-20 хвилин. Потрібно розігріти м`язи, підняти пульс і підготувати організм до спалювання жиру (витратити м`язовий глікоген).
Починаємо тренування.
- Присідання з порожнім грифом 12-15 разів.
- Розгинання рук в блоці 12-15 разів.
- Випади з гантелями 12-15 разів.
- Жим гантелей сидячи 12-15 разів.
Перерва 60-90 секунд.
- Розгинання ніг в тренажері.
- «Молот» з гантелями стоячи.
- Згинання ніг в тренажері.
- Розведення ніг в тренажері.
Перерва 60-90 секунд.
- Присідання пліє.
- Розведення ніг в тренажері.
- Відведення ноги з обтяженням.
- Розведення гантелей лежачи.
Перерва 90 секунд.
- Присідання без ваги 20 разів.
- Гіперекстензія 30 разів.
- Тяга нижнього блоку до попереку.
- Підняття ніг у висі 15 разів.
Останній перерву 60 секунд і вправи на прес:
- Скручування на римському стільці 15 разів.
- Підняття ніг з положення лежачи.
- «Складочки».
Якщо не вказано кількість повторень, значить, їх число дорівнює 12-15. Вага у вправах підбирається індивідуально.
Далі, відпочинок 1-3 хвилини і кардіо заминка на 10 хвилин в легкому темпі.
Цю програму можна виконувати тричі на тиждень. За часом заняття займе 60-70 хвилин, а ви виклали на 101 відсоток.
Зв`язки на прес
Під словом «зв`язка» розуміється послідовність вправ, які будуть включені в кругової тренінг. Заняття не обов`язково складається з однакових підходів. Важливо, що кілька вправ робляться в зв`язці. Для преса це може виглядати так:
підхід 1
- Підняття корпусу лежачи, коліна зігнуті.
- Скручування лежачи із зігнутими в колінах ногах.
- «Складочки».
Кожна вправа робиться від 15 до 30 разів, після чого ви відпочиваєте 60 секунд лежачи, відновлюючи сили і дихання.
підхід 2
- Підняття ніг лежачи.
- Підняття одночасно коліна і скручування йому назустріч (рух відбуваються хрест-навхрест, ліве коліно прагне до правого ліктя і навпаки).
- Підняття корпусу, лежачи з піднятими догори ногами, ноги відносно статі знаходяться під кутом в 30-40 градусів. Можна працювати в обважнювача.
підхід 3
- Скручування лежачи.
- Підняття корпусу лежачи.
- Почергове підняття ніг з положення лежачи.
Таким чином, кругова тренування на прес складається з трьох підходів, між якими ви відпочиваєте хвилину. Всього потрібно виконати 9 вправ по 15-30 разів.
Якщо ви новачок, почніть з 10 разів або навіть з 5. З кожним заняттям збільшуйте кількість повторень на 1. Кругове тренування на прес можна робити щодня, а займає вона максимум 10 хвилин.
Інші приклади кругових тренувань
Приклад кругового тренінгу для трицепсів і грудей:
- Жим штанги лежачи на 15 раз.
- Жим штанги лежачи під кутом 30 градусів на 15 раз.
- Жим штанги лежачи під кутом 45 градусів на 10 раз.
- Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 15 разів.
Відпочинок 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головою (15 разів).
- Кросовер на низ грудей (15 разів).
- Жим вузьким хватом на 15 раз.
- Розведення гантелей лежачи під кутом 45 градусів.
При роботі на схуднення, велика кількість вправ на груди краще не використовувати. Дівчатам грудні м`язи має сенс тренувати в массонаборних режимі. Такий комплекс вправ можна проводити двічі на тиждень. Найчастіше - небезпечно для сухожиль, особливо плеча.
Деякі рекомендації щодо кругових тренувань для дівчат
Важливо пам`ятати:
- Не рекомендується тренуватися в перші 3 дні менструального циклу. Це небезпечно для вашого здоров`я, особливо якщо мова йде про кругових тренінгах.
- Намагайтеся не пити рідину під час тренування. Якщо дуже хочеться - промочите горло, зробіть 1-2 маленьких ковтки. Поп`єте після.
- Не пийте і не їжте безпосередньо перед заняттям. Кругова тренування інтенсивна, все може скінчитися нудотою і блювотою. Крім того, поївши перед заняттям, ви будете витрачати калорії, отримані з їжею.
- Якщо ви застудилися, не ходіть на тренування. Вам буде важче звичайного, а організм буде довше справлятися з хворобою. Особливо якщо у вас температура. Краще перенесіть похід в спортзал.
