Кращі вправи для тренування спини на турніку
Зміст
Вітаю Вас на нашій черговому тренуванні. Багато починаючі бодібілдери, в гонитві за накачаної грудьми, руками, забувають про те, чого не бачать в дзеркалі - спині. А адже саме розвинені м`язи цієї групи, в першу чергу, формують красиву чоловічу фігуру. Недостатнє ж розвиток їх загрожує травмами при виконанні силових тренінгів. І чим, як не власною вагою, краще всього їх розвивати і зміцнювати. А значить сьогодні ми будемо виконувати вправи на турніку на спину.
Очевидно, що підтягування - це силові вправи. Тому вони виконуються не тільки для зміцнення м`язів спини і хребта, але і при роботі на масу. Спортсмени-професіонали зі світовим ім`ям, усвідомлюючи їх користь і необхідність, включають їх у свої комплекси тренувань. Тому для початківців бодібілдерів тренування на турніку і брусах повинні стати обов`язковою частиною програми з самого початку.
Вправи на перекладині для зміцнення м`язів спини і хребта часто рекомендуються вертебрології і ортопедами-травматологами при болях в спині, при багатьох захворюваннях і травмах хребта, і для їх профілактики. Звичайно, не всі підряд, і не завжди, але часто. Тому без перебільшення підтягування можна вважати панацеєю опорно-рухового апарату.
Так що сьогодні ми, по суті, проведемо два тренування: на масу і профілактичну. І та, і інша для м`язів спини і хребта в будь-якому випадку є і зміцнює.
Тренування для початківців
Почнемо, мабуть, з спортсменів, що бажають зміцнити і прокачати свою спину. І правильно, адже найширші м`язи, як ніякі інші, формують завидну V-образну фігуру.
Перший комплекс для початківців атлетів. Тому варто згадати про динаміку: всі вправи виконуються плавно, як вгору, так і вниз, без ривків і розгойдування, на підйомі - видих, при спуску - вдих. І не стрибаємо з турніка, а акуратно стаємо, якщо дороги хребці і їх цілість.
Отже, перше - вис на перекладині. Відмінне вправу для початку тренування, адже так Ви розтягує і хребет, і м`язи спини. До речі, і здорово зміцнюєте хват, що дуже Вам знадобиться при виконанні базових тренінгів зі штангою, наприклад. Чим довше провис, тим краще.
Для зміцнення поперекового відділу на турніку будемо робити куточок. Варіантів його виконання два: з прямими ногами і з зігнутими в колінах, максимально притискаючи їх до грудей. Перший значно краще прокачує прес, тому його і рекомендую. Друге зовсім вже легке.
Тепер переходимо до звичайних підтягування середнім прямим хватом. Крім тренувань рук і плечей, в першу чергу, воно зміцнює м`язи спини. Виконувати його треба так, щоб у верхній точці Ви стосувалися поперечини грудьми або підборіддям.
Проводьте таке самостійне заняття через день, і коли зможете зробити хоча б 3 підходи по 12 разів кожен, переходите на наступний рівень.
Заняття для досвідчених
Наступний рівень роботи над спиною на перекладині на увазі те, що будемо розвивати і найширші м`язи.
До описаного вище тренінгам додайте підтягування широким хватом, звичайними або за голову, і на турніку з широким паралельним, або нейтральним, хватом.
Чим ширше буде хват, тим буде важче підтягуватися - будьте до цього готові, тому що так Ви виконуєте підйоми практично одними лише м`язами спини. А до грудей Ви це будете робити, або за голову - принципової різниця не має.
Турнік з паралельним хватом нам знадобиться тоді, коли Ви акцентовано захочете пропрацювати найширші м`язи, тому що особлива форма його поперечини виключає з роботи і м`язи передпліччя.
Коли і тут зможете виконувати 3 по 10, поступово додайте додаткову вагу, тобто ускладнення, і так кожен раз після досягнення 3 10.
Хочете, щоб спина була товщі і ширше, та й результат досягався швидше - Вам не обійтися без спортивного харчування. Тільки один протеїновий коктейль після кожного тренування збільшить ефект від навантаження в рази.
Тренування для профі
Для досвідчених спортсменів вправи ті ж. Але інтенсивність тренінгу зовсім інша. Знайомі хлопці, що займаються воркаутом, порекомендували мені робити акцент більше на негативних повторах. Передаю цей досвід і Вам.
Кожне силова вправа на турніку починайте з розминки в 12-15 повторів в супер-швидкому темпі. Тепер чіпляйте свої обважнювачі, і робіть 3 підходи по 8-10 разів кожного виду підтягувань, але тільки трохи інакше, ніж раніше. Вам треба підйом виконати у вибуховому темпі, а опускатися за 4-5 секунд.
У поєднанні з правильним харчуванням і спортивними добавками результат буде просто приголомшливий - це я Вам гарантую!
Заняття при захворюваннях
Чи не достаток рухливості в дитинстві, сидяча офісна робота, і багато інших особливостей сучасного життя негативно позначаються на хребті, четь чи не з пелюшок «нагороджуючи» сколіозом або чимось гірше. Та ж малорухливість тягне за собою недостатній розвиток м`язів спини, а значить і підвищений травматизм при першій же маломальской навантаженні на хребет. Як мінімум, все це супроводжується періодичними больовими відчуттями, часто спонтанними.
При болях в спині рекомендується просто повисіти на перекладині, максиму з невеликими розгойдуваннями, при цьому особливу увагу приділяти тому, як Ви чіпляєтеся за турнік (не стрибати) і, тим більше, як відпускаєте - ні в якому разі не зістрибуйте. Якщо ж при висі больові відчуття посилюються, терміново припиніть заняття.
У більшості випадків, больовий синдром пов`язаний з будь-яким захворюванням. Давайте розглянемо, що найчастіше зустрічаються, і які вправи на перекладині можна і корисно виконувати при них.
Найпоширеніше, практично повна, захворювання - сколіоз, тобто викривлення хребта в бічній площині.
Якщо болі викликані саме цим захворюванням, то, швидше за все, будь-який тренінг на турніку Вам «замовлений». Але для його профілактики найкориснішими будуть підтягування широким хватом, виконуються плавно, з поступово збільшувати інтенсивність, так як вони зміцнюють глибокі м`язи спини.
При викривленнях грудного відділу, тобто кіфозі, корисними можуть бути підтягування вузьким і середнім хватом. При цьому зворотний хват вкрай не рекомендується.
Якщо викривлення хребта направлено вперед, тобто опукло - це лордоз. При такому захворюванні корисний вис на перекладині, ефект розтягування від якого очевидний, а також куточок колінами до грудей, але для досягнення позитивного ефекту треба зробити не менше 30 повторів, намагаючись працювати тільки пресом.
Недолік кровообігу в міжхребцевих дисках називається їх ішемією. Можете підтягуватися при цьому як завгодно, але головне, щоб ніяких додаткових вантажів при цьому не було. А ось звичайні розгойдування, висячи на турніку, можуть бути корисні, так як вони покращують кровообіг в області спини.
Якщо так сталося, що Ви стали «щасливим» власником міжхребцевої грижі, то ні про які взагалі вправах на турніку не може бути й мови, навіть якщо вона тільки розвивається.
Як би там не було, якщо Вас турбує хребет, відгукуючись періодичними або постійними болями на Ваші руху, якщо у Вас є якісь патології, то перш ніж хапатися за перекладину, в обов`язковому порядку слід спершу звернутися до відповідного лікаря: вертебролога або ортопеду- травматолога.
В іншому ж, вправи на турніку, і підтягування в першу чергу, є незамінними для зміцнення м`язів спини і хребта, для профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Займайтеся таким чином самі, привчайте своїх дітей з раннього дитинства - це зробить їх сильними і фігурист юнаками з абсолютно здоровою поставою, що, на жаль, сьогодні рідкість.
Підкорювачі спортивних майданчиків
Сьогодні заняття спортом, культура тіла, здоровий спосіб життя, є важливою частина і, в якійсь мірі, навіть модою, серед прогресивної молоді. І це чудово! Велику популярність отримало такий напрямок спортивної субкультури, як воркаут.
Молодих людей, учасників цього прогресивного молодіжного течії, Ви можете часто зустріти на спортивних майданчиках, де вони відпрацьовують чергові неймовірні кульбіти на брусах або турніках. І їх по істині можна вважати корифеями поперечини.
Запропоноване нижче відео містить комплекс вправ на турніку для зміцнення м`язів спини і хребта, по якому займаються представники воркаута. Їх міцні, сильні, підтягнуті тіла є прямим доказом ефективності запропонованого тренінгу. Займайтеся спортом і бережіть своє здоров`я. До скорої зустрічі.
