Хлопців, сьогодні тема буде дуже крута і дуже потрібна, судячи з питань і прохань читачів. Як набирати масу в умовах обмеженої калорійності, тобто Суху м`язову масу. Так, це практично неможливо, але є деякі фішки, які дозволяють набирати повільно, але без надлишку жиру в організмі. Про це сьогодні і поговоримо.
Вітання! Суха м`язова маса - це мрія практично всіх атлетів. Сьогодні у мене дуже цікава стаття для вас, друзі, заснована на особистому досвіді. Буде багато прикладів з життя та іншого.
Я дуже вам вдячний
Перш за все, друзі, хотів би вам подякувати за безліч просто чудових відгуків про моєму блозі і про мене.
Таких результатів я не очікував! Десятки класних відгуків, добрих слів, подяк. Після прочитання всіх відгуків, я був в такому запалі, ви б бачили!
Хтось писав, що він зміг скинути значну кількість жиру, хтось, вперше за все життя, став більш м`язистим, хтось знайшов впевненість в собі, а хтось взагалі сказав, що мої статті допомогли йому у всіх сферах життя : в сім`ї, на роботі, в спорті і т.д.
Переважна більшість людей сказали мені багато слів підтримки.
Саме в такі моменти розумієш, що займаєшся корисним і потрібним для суспільства справою. Це непередаване відчуття, і я дуже вдячний вам за ваші відповіді і за подаровані емоції.
Відгуки читачів блогу(Клікніть, щоб відкрити)
Це лише кілька відгуків. Вибачте, хлопців, що все не скинув, інакше стаття б вийшла просто величезна.
«Легко радити з твоєї поточної формою»
Хлопців, я дуже часто чую від людей фрази типу:
тобі легко говорити з твоєї поточної формою;
у тебе особлива будова тіла, тобі з генетикою повезло;
мені дуже важко скинути залишилася прошарок жиру;
мені не вистачає часу;
мені не вистачає мотивації;
у мене така конституція;
Це все абсолютна нісенітниця.
Були часи, коли наслухавшись про «важко підсушитися», «важко скинути» та інший неймовірний бред, я посперечався зі своїм товаришем, що я жорстко наберу жировий прошарок, а потім, на спір, за 2 місяці, її скину.
Я це зробив, щоб більше ніколи не слухати від людей, що вони не можуть підтягти своє тіло або прибрати зайве. Тепер, коли я чую подібну нісенітницю, я просто скидаю ці фотографії і закінчую розмову.
Сьогодні тема буде дуже цікавою і несподіваною. Суха м`язова маса - це дуже зручний міф для виробників спортивного харчування і фітнес залів. Але ми і справді розглянемо деякі моменти, які дозволяють набирати м`язи в умовах дієти.
Суха м`язова маса. Можна, чи набрати?
Мені довелося багато експериментувати, вивчати і пробувати, але, все ж, в кінцевому підсумку, мені вдалося виділити для себе декілька основних правил для того, щоб набирати м`язову масу і виглядати при цьому досить сухим.
Ось основні з них:
Калорій має бути ДОСИТЬ, АЛЕ НЕ надмірність! Процес цей повинен бути строго підконтрольний. Теоретично, ви повинні отримувати рівно стільки, скільки вам треба для будівництва ваших м`язів, і надлишків не було, щоб організм не запас їх у вигляді жирових відкладень. На практиці це втілити ДУЖЕ ВАЖКО, тому що на витрату калорій впливає безліч факторів: як ви спали, який був обсяг тренування, чи багато ви нервували, які продукти ви їли, як розкручений ваш обмін речовин, скільки м`язів у вашому організмі і т.д. Ювелірно точно обчислити достатній, але не надмірна витрата калорій в кожен день, практично, неможливо. Тому будьте готові, що ви будете йти по дуже тонкій грані і триматися то «однією ногою» в умовах анаболізму, то «іншою ногою» в умовах катаболізму. В таких умовах набирати ДУЖЕ СКЛАДНО! Ви будете то втрачати м`язи, то нарощувати. Прогрес буде, але дуже повільний. Фантастичних результатів чекати не треба.
Щоб м`язи росли, потрібно забезпечити м`язам важку навантаження (В діапазоні 6-12 повторень), тобто про пампинг мови не йде. Багато, в умовах дієти, починають сильно знижувати робочі ваги і працювати в високій кількості повторень. Це помилка, якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м`язів, тому що при таких умовах організм НЕ БУДЕ БАЧИТИ НАДОБНОБСТІ в збереженні м`язової маси. Ідеальний варіант, з моєї точки зору, це 4-6 підходів з трохи зниженим робочим вагою (вага падатиме в будь-якому випадку в умовах дієти з малою кількістю вуглеводів), а потім 1-2 підходу в пампінг-режимі, щоб додатково втомити м`язи ( на 10-15 повторень).
Новачкові набирати більш сухим буде простіше на початку свого тренувального шляху, ніж більш тренованому атлету. Так, набір маси в умовах надлишку калорій ВІДБУВАТИМЕТЬСЯ КРАЩЕ, тому що це гарантує те, що калорій і нутрієнтів вам вистачає (організм накопичує надлишки). Тому розумне ожиріння тут йде навіть на користь. АЛЕ! М`язи у новачків на самому початку змінюються, в основному, НЕ ЗА РАХУНОК гіпертрофії (ваги маленькі, тому навантаження несуттєва), а за рахунок трансформування в їх тілі різних систем (ендокринної, накопичення поживних речовин, нервової і т.д.), змінюється ефективність витрати енергії. Тому м`язи будуть виглядати більш наповнено. ВИ БУДЕТЕ НАБИРАТИ ГІРШЕ, АЛЕ НАБИРАТИ ТАК МОЖНА на самому початку, якщо ви боїтеся зайвої ваги.
Набирати «суху» м`язову масу з фармакологією набагато простіше, ніж натурально. Елементарний висновок, але все ж, я вважаю, що варто було це згадати. На початку ваших тренувань ні про яку фармакології мови бути, природно, не може, але, з точки зору теорії, ви повинні це знати. Тестостерон і його ефіри, а також, особливо, гормон росту, сприяють прискореному синтезу білка, що дозволяє набирати в кілька разів швидше, причому, в зв`язку з цим, зростає потреба в білку і вуглеводах. Прискорюються всі обмінні, а також анаболічні процеси в тілі. Фармакологію ми сьогодні розглядати не будемо.
Це основні моменти.
Ще раз:
Калорій має бути достатньо, але не надмірно!
Навантаження повинна бути досить висока! Знижувати вагу на снарядах не треба в умовах дієти (тільки вимушено, тому що він все одно, швидше за все, трохи знизиться).
Новачкові простіше накачати більш суху м`язову масу, ніж більш тренованому атлету (тому що м`язи у новачків ростуть практично від усього).
Давайте перейдемо до більш практичним моментам.
Набір сухої м`язової маси
Хоч мені ця ідея не дуже подобається, тому що обмежує можливий прогрес, але я розумію, що на початку тренувань людина не може абстрагуватися і тренуватися в умовах підвищеної калорійності. Це пригнічує.
Тиск з боку оточуючих, критика, якісь осудливі погляди, покупка більшого розміру одягу - все це здається практично нестерпним на початку саме з психологічної точки зору. Тому я вважаю важливим навчити вас і висловити свою думку, як набирати м`язову масу в умовах обмеженої калорійності.
обмеження калорійності
Отже, якщо ви ставите собі за мету спочатку схуднути, а потім набирати м`язову масу (саме так робив я), то вам необхідно буде спочатку навчитися контролювати свою калорійність раціону і пропорції нутрієнтів.
Почитайте, там все докладно про те, як почати свій шлях в схудненні, про «точку відліку» та інше. Обов`язково прочитайте.
Також, потім ви можете застосувати більш просунуті дієти для зниження ваги. Вони прекрасно працюють. Я і моя сестра завжди, щороку перед влітку, знижуємо вагу саме так. Ось дві вкрай потужних дієти:
Давайте краще поговоримо про те, як харчуватися, якщо ви вже схудли (або були худим / худий), а тепер вирішили набирати масу без надлишків жиру ( «суху масу»).
Як ми і говорили, калорій повинно бути ДОСИТЬ, але не надмірно! Тобто невеликий надлишок все одно повинен бути, але не критичний і практично непомітний, а лише для підстраховки (раптом організму знадобиться трохи більше енергії в якийсь момент відновлення).
Як це розрахувати? У статті про схуднення, за посиланням вище, я пояснив, як вважати «точку відліку».
«Точка відліку» - це така річ, коли ваша вага стоїть на місці. Тобто ВИ ОТРИМУЄТЕ КАЛОРІЙ СТІЛЬКИ Ж, скільки витрачають.
Згодом ваша «точка відліку» буде все нижче і нижче, тому що організм буде худнути, і йому буде потрібно трохи менше енергії, але, в певний момент, зниження ваги припиниться. Організм упреться в плато. Ви будете виглядати худим, цього достатньо, щоб почати набирати.
Сенс в тому, щоб ПОЧАТИ ТРОХИ ЗБІЛЬШУВАТИ Калорійність РАЦІОНУ!
Ми повинні трохи (практично ювелірно) додавати калорії в свій раціон. Спочатку на 50 г в тиждень, потім на 100 г. До тих пір, поки наш вага ПЛАВНО не почнеться рухатися вгору. На 100-300 г в тиждень. Не більше!
Тобто ПЕРШИЙ ОРИЕНТИР - ЦЕ ТЕРЕЗИ (Вага повинна трохи рости!). Хоча на початку ваших тренувань ви можете набирати та істотно більше, тому перейдемо до наступного орієнтиру.
Другим орієнтиром є ОТРАЖЕНИЕ У ДЗЕРКАЛІ! Ви повинні спостерігати за своїм відображенням, дивіться і порівнюйте, краще навіть фотографуйте! Дивіться, збільшується жировий прошарок на тілі чи ні. Вона НЕ ПОВИННА СИЛЬНО ЗРОСТАТИ! В ідеалі, взагалі, практично, не повинна рости!
Якщо ви бачите, що жировий прошарок збільшилася (можете просто відтягнути складку на животі і прикинути на око), то калорійність трохи знижуються!
Наступний, третій орієнтир, це ВАШЕ САМОПОЧУТТЯ! Дуже складно забезпечити собі прогрес навантажень (а вона необхідна для росту м`язів, інакше у організму не буде необхідності адаптувати м`язи під більш серйозні ваги), якщо ви валитесь з ніг і вам не вистачає енергії.
Тому, якщо ви відчуваєте, що ваша працездатність сильно знизилася, виступає холодний піт, ви швидко втомлюєтеся, постійно хочете спати, то необхідно трохи збільшити КІЛЬКІСТЬ вуглеводів! Трохи! На 50-100 м Все повинно підбиратися дуже точно. Як я і сказав, практично «ювелірно».
Отже, запам`ятали:
Орієнтуєтеся на ваги (вага повинна зростати на 100-300 г на тиждень МАКСИМУМ!).
Дивіться за своїм відображенням у дзеркалі (ви не повинні швидко жиріти).
Слідкуйте за своїм самопочуттям (якщо втомлюєтеся, і мало сил, то додаєте вуглеводи).
Тепер трохи про спортивні добавки. Я не прихильник спортивного харчування, хоч воно і значно полегшує життя (зручність приготування, різна швидкість засвоюваності і т.д.). Але, в умовах обмеженої калорійності, воно може служити непоганою підмогою.
Які добавки я можу порадити приймати?
ВСАА - амінокислоти з розгалуженою ланцюжком (лейцин, ізолейцин, валін). З них складаються наші м`язи на 25%. При нестачі цих амінокислот (під час дієти поширене явище), наш організм використовує їх в якості енергії і просто спалить. Нам цього не треба.
Схема прийому: 15-20 г ВСАА до, під час і після тренування.
КРЕАТИН - це НАТУРАЛЬНОЕ РЕЧОВИНА, яке міститься в м`язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів.
Креатин може синтезуватися організмом (печінкою, підшлунковою і нирками) з аргініну, метіоніну і гліцину (це компоненти білка).
креатин моногідрат - це НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНИЙ і популярна форма креатину. Її хімічна формула являє собою: Молекули води + КРЕАТИН.
За 5 г (чайна ложка) креатину моногідрату на добу, ЗРАНКУ НА ГОЛОДНИЙ ШЛУНОК ЧИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, розведеного СО СОЛОДКИМ СОКОМ (бажано, виноградним);
Тривалість застосування 6-8 тижнів;
Цих добавок спочатку буде цілком достатньо.
Думаю, по харчуванню та аналізу прогресу зрозуміло.
Тепер, що по тренуваннях?
Тренування для набору сухої м`язової маси
Потрібно розуміти, що поняття «суха м`язова маса» дуже умовно! Все одно, якщо ви набираєте вагу, то м`язи дуже сухими не будуть, тому що якщо м`язи сухі, то, швидше за все, ХАРЧУВАННЯ НЕДОСТАТНЬО!
Але набирати в умовах невеликого надлишку або достатку, все ж, можна.
Прогрес, природно, буде не такий виражений, але він буде, особливо у новачків, м`язи яких відгукуються, практично, на будь-яке навантаження на початку.
До слова, перші два роки тренувань я тренувався саме так! Поки мій вага не застопорився десь в районі 75-76 кг.
АЛЕ Я набираю!
Ось фото перших декількох років тренувань, прогрес, хоч і не такий великий, але був. І я був відносно сухим постійно, весь рік. У мене було видно прес, що говорить про низький вміст жиру в організмі (8-12%).
Сенс в тому, що ви використовуєте тренування з різною інтенсивністю. Пояснювати детально не бачу сенсу, тому що вже писав статтю на цю тему і давав на неї посилання вище.
Тому відразу ж перейду до тренувальній програмі:
тиждень
понеділок
середа
п`ятниця
1
А
Б
А
2
Б
А
Б
Тренування А
Тренування Б
понеділок
середа
п`ятниця
присідання
присідання
4 х 6-8
5 х 12-15
4 х 8-12
Жим лежачи
Жим лежачи на похилій лаві
4 х 6-8
5 х 12-15
4 х 8-12
Підтягування за голову з доп. вагою
Підтягування до грудей з доп. вагою
4 х 6-8
5 х 12-15
4 х 8-12
Тяга Т-грифа стоячи
Тяга штанги в нахилі
4 х 6-8
5 х 12-15
4 х 8-12
Жим гантелей сидячи
Жим в Сміта через голову
4 х 6-8
5 х 12-15
4 х 8-12
Біцепс з гантелями сидячи
Біцепс зі штангою стоячи
4 х 6-8
4 х 12-15
4 х 8-12
Важливий момент цієї схеми в тому, що навантаження на кожному тренуванні РАЗНАЯ!
М`язовий відмова є тільки в понеділок (велике навантаження) і в п`ятницю (пампінг). У середу вправи треба виконувати не до відмови - на межі відмови, але, не доводячи до нього.
понеділок: важка навантаження
Середовище: легка навантаження
п`ятниця: Середнє навантаження (пампінг)
Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:
Спочатку дивіться в свій тренувальний щоденник, щоб побачити, яка зараз у вас тренування (А чи Б).
Потім, в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ), виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легка тренування або пампінг).
Робите 1-2 розминок підходу з легким вагою.
Потім робите 4-5 підходів з робочою вагою. Вага змінюється також залежно від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс в «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою набагато меншим (20 кг в сумі, тобто по 10 кг гантель) .
Як бачите, нічого складного немає.
Думаю, на цьому пора закінчувати статтю.
Набирати «суху м`язову масу» ДУЖЕ СКЛАДНО, але можна, якщо підійти до цього грамотно і з усією відповідальністю
Шукайте способи, а не виправдання, і тоді всі двері світу впадуть перед вашими бажаннями.
P.S. Ось, до речі, пара фоток, як ми з моєю коханою дівчиною покаталися на минулих вихідних, з погодою офігенно пощастило!
Ще одна прикольна фотка: мама приготувала пиріжки, а ми їх з радістю з`їли)) офігенний були))
А ось такий прикольний трюк замутив мій друже Макс (бексайд родео 5, називається). Все там роти пороззявляли на схилі)
P.P.S. Ну от і все! До зустрічі, друзі. Далі буде тільки крутіше. Слідкуйте за блогом.
