Програма тренувань у тренажерному залі
Починаючи свої тренування в тренажерному залі, слід гарненько продуматьб комплекс тренувань або ж звернутися за допомогою до тренера. Саме від того, який комплекс ви виберете, і на скільки добре віддастеся роботі буде залежати ваш результат.
зміст
- Особливості
- Вправи на тренажерах
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ
Особливості
Перше, з чого потрібно почати свій перший похід в спортивний зал - це скласти тренувальний план. Треніровкі повинні бути збалансовані по всіх напрямах - і за характером навантаження, і на вибір основних вправ, і за графіком відвідування залу. Від старанного ставлення до перших кроків у бодібілдингу залежить і сам результат, на шляху до якого можуть зустрітися і перепони.
З тим, щоб просування йшло поступально, вкрай важливо вести розмірений спосіб життя, дозволяє здійснювати тренування за заздалегідь складеною програмою. Пі цьому також не варто «перегинати палицю» і вносить значні зміни в свій тренінг. На цьому етапі важливо розвинути такі якості, як сталість тренувань і дотримання тренувального режиму. Дотримуючись цих простих правил, можна впевнено нарощувати нові і довгоочікувані кілограми м`язів.
Не можна також залишити поза увагою і питання харчування. воно має бути поступово підігнано під потреби усього тренувального процесу. Зрештою, м`язи ростуть завдяки єдності тренувань і збалансованого харчування. Іншого просто не дано. Але і в харчуванні не варто форсувати події надміру. На перших порах необхідно дізнатися про нього якомога більше, виясніть потреби організму в білках, вуглеводах і жирах, з часом провести необхідну корекцію під власний тип статури.
Важливо почати освоєння тренувань з розуміння принципу чергування навантажень в залі з необхідністю повноцінного відновлення між ними. Саме циклічність тренувального процесу з часом призведе до зростання м`язової маси по всьому тілу. Забігаючи вперед, прискорюючи тренувальну програму, перекраівая її не за правилами, домогтися навіть скромних результатів буде важко.
У більш ранніх статтях розглядалися програми для схуднення і набору м`язової маси.
Вправи на тренажерах
Вправа 1 - Присідання в тренажері Сміта
Ця вправа допомагає задіяти м`язи стегон і сідниць.
Подсядьте під гриф в тренажері Сміта, упріться в нього верхньою частиною трапецій, обхопіть гриф хватом зверху, звільніть замки і випрямтеся. Поставте ступні на ширині плечей і висуньте їх вперед так, щоб носки великих пальців ніг «вилазили» на 20-25 см за лінію стегон.
Спина злегка прогнута в попереку і перпендикулярна підлозі (Плечі розташовані строго над стегнами).
Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, присядьте, відводячи таз назад - уявіть, що сідайте на стілець. Опускайтеся до тих пір, поки стегна стануть паралельні підлозі.
Досягнувши нижню точку, що не пружиньте ногами, а, як і раніше затримуючи дихання, напружте стегна і плавно, без ривка, змініть напрямок руху і вичавіть себе вгору.
Подолавши найскладніша ділянка, видихніть.
Протягом усього руху дивіться строго вперед, міцно тримайте правильний, S-подібний вигин хребта і ні в якому разі не відривайте п`яти від підлоги. Уявіть, що вони намертво приклеєні до підлоги.
Вправа 2 - Розведення гантелей в нахилі
Ця вправа допомагає дуже добре накачати м`язи плечей і грудних м`язів.
Візьміть легкі гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
Нахиліться вперед так, щоб торс був паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.
Якщо у вас тугі м`язи задньої частини стегна, можна злегка зігнути в колінах. Головне - міцно зафіксувати нормальний, S-подібний вигин хребта. Але якщо і це не допомагає і вам все-таки важко тримати торс в такому положенні, скористайтеся горизонтальної лавою. Розташуєтеся на ній так, щоб майже вся груди «вилазила» за її край (лава не повинна заважати розводити гантелі), а міцно упиралися в підлогу.
У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках під грудьми. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи, але згинати або розгинати їх під час сету не допускається. Весь рух відбувається тільки в плечових суглобах, всі інші суглоби - нерухомі!
Зробіть вдих і затримайте дихання. Щосили напружте задні дельти і трапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
Зверніть особливу увагу: руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Чи не відводите гантелі ні назад, ні вперед.
У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.
Вправа 3 - Віджимання на лаві
Ця вправа добре опрацьовує м`язи трицепса.
вихідна позиція - п`яти стосуються статі, руки на лаві за спиною. Повільно опустіть тулуб вниз, затримайтеся в нижній точці, поверніться в початкове положення. Для ускладнення вправи ви можете використовувати додаткове навантаження, поклавши вагу на стегна.
Вправа 4 - Підйом ніг у висі
Мета: опрацювання нижній частини преса. Повісніте на горизонтальній перекладині, розташованої над головою, ваші кисті на перекладині знаходяться на відстані приблизно близько 75 см. Зберігаючи випрямлена стан ваших ніг, піднімайте їх, поки вони не опиняться майже в паралельному підлозі положенні-потім опустіть і повторюйте. Постарайтеся не дозволяти тілу рухатися за інерцією за рахунок розгойдування. Ця вправа опрацьовує дуже важливий регіон нижніх частин м`язи пресса.Тем, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки вниз. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через кілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, який вимагає випрямлених ніг.
Вправа 5 - Згинання рук на біцепс в кросовері
Прикріпіть D-рукоятки до обох тросів, які проходять через верхні блоки кросовера. Візьміться за обидві рукоятки хватом знизу (долоні спрямовані вгору), а потім станьте або сядьте чітко посередині між стійками тренажера.
У вихідному положенні руки можна злегка зігнути в ліктях або тримати повністю випрямленими. Головне, щоб вони були спрямовані чітко на блоки, в одну лінію з натягнутими тросами, які підняли вага з упорів.
Зробіть вдих і затримайте дихання. напружте біцепси і, згинаючи лікті, потягніть рукоятки до голови.
Коли долоні виявляться над дельтами, зупиніться на 1-2 секунди і ще сильніше напружте біцепси.
Видихніть і плавно поверніть рукоятки в стартову позицію.
Ноги, тулуб і верхня частина рук повинні залишатися нерухомими до самого кінця сету. Особливо важливо зафіксувати плечовий пояс і тримати торс рівно.
Вправа 6 - Тяга в тренажері
Ця вправа прицільно тренує м`язи спини. Тренажер сам по собі дуже зручний. Однак розрахований на високих чоловіків, а тому довжини рук вам може не вистачити, щоб взятися за рукояті. В цьому випадку вправу треба робити з інструктором. Варто взятися за самий верх руків`я, щоб на старті м`язи спини були відчутно розтягнуті. Вправа краще робити по черзі кожною рукою. Підтягніть рукоять ближче до себе, але тулуб назад не відхиляйте! Це помилка!
Вправа 7 - Похилий жим ногами
Похилий жим ногами - цю вправу можна виконувати людям, які страждають від болю в спині і тому не можуть робити присідання. Проте, обов`язково притискайте сідниці до спинки тренажера.
Лежачи на тренажері. спина (Особливо поперековий відділ і крижі) притиснута до спинки, ноги поставити на спеціальну платформу (Підставку для ніг) І злегка розставити: зробити вдих, розблокувати раму тренажера і зігнути ноги так, щоб при цьому коліна максимально опустилися до грудей, потім повернутися у вихідне положення-після закінчення руху зробити видих.
Якщо поставити ступні в самому низу платформи, буде в першу чергу навантажувати чотириглавий м`яз стегна. І навпаки, якщо ставити ноги на верхню частину підставки, навантаження переноситься на м`язи сідниць і сіднично-великогомілкової м`язи (задній поверхні стегна).
Поради при виконанні вправ
- Вправа в залі необхідно починати з розминки. Хорошою розминкою вважається біг. Якщо бігаєте в залі - то не менше 5-7 хвилин.
- Коли ми починаємо працювати на тренажері, ми змушуємо наші м`язи долати опір вантажів і спортивних снарядів. Якщо не розрахувати правильно величину вантажу, можна отримати травми і різні ушкодження. З цієї причини необхідно контролювати і регулювати вагу вантажу і стан снаряда.
- Дуже важливо також правильне дихання під час виконання вправ в тренажорному залі. Наприклад, здійснюючи максимальне зусилля, необхідно робити видих.
- Кількість повторень потрібно збільшувати поступово. А в перервах між підходами давати організму невеликий перепочинок.
- Якщо ви сумніваєтеся в необхідності того чи іншого вправи в тренажерному залі, то зАраней можете проконсультуватися з лікарем і обов`язково поставте вашого тренера до відома про рекомендації доктора. Будь фітнес центр обов`язково врахує їх під час ваших тренувань.
