Підготовка до змагань листопада. Запис 1

  Не знаю з чого почати, тому почну з самого початку. Точна дата проведення перших змагань в новому сезоні - це 10 листопада. Це буде чемпіонат Львівської області серед студентів вищих навчальних закладів. Я буду представляти свою команду Національного університету "Львівська політехніка" в категорії до 83 кг. Уже другий або третій рік я займаю на цих змаганнях перше місце, а мій університет вже шостий рік перемагає в одній з найсильніших команд Львівської області - інституту фізичної культури. Щороку між нашими двома вузами проходить запекла і цікава боротьба, де наша команда з невеликим відривом перемагає. 
  В цьому році, цей турнір буде напевно найважливішим, тому що наші "улюблені" чиновники вирішили заощадити бюджет країни шляхом скасування предмета "фізичне виховання" у студентів. Тому турнір даного рангу може проводитися останній раз. А секції, які є в моєму інституті будуть перейменовані в факультативи і там будуть тренуватися тільки бажаючі .... тобто майже ніхто.

Відео: Що? Де? Коли? - Перша гра зимової серії. Випуск від 20.11.2016

Фото з чемпіонату львівського області серед вузів 2013

Це було напевно невеликий вступ перед основною частиною. А основну частину напевно буде доцільно почати з мого режиму харчування, тренування, розпорядку дня і т.д. Також, за можливості постараюся вам пояснити принцип тренування і підготовки до змагань, адже вона вкрай відрізняється від типу тренувань бодібілдерів. Також розповім про прийом спортивного харчування на підготовці і прийомах аптечних препаратів, які також є незамінною частиною в цій нелегкій справі.

  З чого ж складається підготовка в пауерліфтингу ?? У кожного тренера і у кожного спортсмена є своя схема, свій спосіб і своя специфіка підготовки. Я розповім як тренуюся я, як мій тренер готує своїх спортсменів і який у нас спосіб оптимально підійти до змагань з максимальними силовими показниками.
  Принцип побудови програми або плану тренувань базується на п`яти тижневому циклі тренувань. Цей цикл відбувається за принципом періодизації середнього навантаження тижні і важкого навантаження тижні. 
Кількість тренувань на тиждень підбирається відповідно до досвіду і професіоналізму спортсмена. Чим досвідченіший спортсмен - тим більше тренувань у нього в тижні. Майже всі базові вправи (присідання, жим і станова тяга) тренується по два рази. Саме так! - пауерліфтери НЕ тренують групи м`язів, вони тренують вправу. Також в тренувальному плані пауерліфтерів обов`язково є додаткові вправи або так звана підсобка. Підсобка - це вправа взяте з бодібілдингу, які виконуються для того щоб зміцнити і гіпертрофувати м`язи які допомагають нам виконувати три базові вправи-такі м`язи як груди, руки і дельти для жіма- спина, біцепс стегна і трапеція для тяги ну і ноги для присідань.

  А тепер поговоримо про сам принцип періодизації по тижнях. В даній таблиці вказано відсоток навантаження в тижні і кількість підходів і повторень в базових або окремих підсобних вправах. Відсоток вираховується з максимального ваги який був піднятий на одне повторення до того, і може бути коригувати під час тренування тієї чи іншої вправи тренером або вами самим відповідно до власних відчуттів. Наприклад: якщо мій максимальний жим становить 100 кг, значить в середню тиждень при 85% навантаження я повинен працювати з вагою 85 кг 3 підходи по 4 повторення.

85% 3х4

95% 3х2

87% 3х3

97% 2х2-1

82% 3х4

  Для чого взагалі була придумана така схема періодизації? Все просто - для того щоб на середніх тижнях ви могли повноцінно відновлюватися а на важких виходити на максимальні ваги і прогресувати з мінімальним ризиком отримання травм. Що ж відбувається після цих п`яти тижнях тренувань. На шостому тижні у вас йде так звана "легка тиждень". Кількість тренувань на цьому тижні скорочуються вдвічі а навантаження зводяться до мінімуму. При цьому робота вже йде не за програмою а на свій розсуд. Відсоток навантаження береться не більше 55-60% і вправи виконуються в режимі "кача". Така тиждень також дуже важлива в тренувальному процесі та підготовці, адже ви даєте відпочити своїм зв`язкам і суглобам і також нервовій системі після роботи з надмірними вагами. Після легкої тижні програма змінюється і в залежності до періоду, в план тренувань вписуються нові вправи і змінюється відсоток навантаження. Але це вже залежить від того, скільки часу залишилося до змагань і на якому етапі підготовки ви зараз перебуваєте. Також грає велику роль фактор індивідуальності. Підготовчий процес повинен підбиратися саме під вас - під ваші сильні і слабкі сторони і вправи, під вашу антропометрії і біомеханічну здатність виконувати ту чи іншу вправу.

  До мого першого старту залишилося 3 місяці. Зараз я перебуваю на стадії "легкої тижні" до цього я вже пройшов п`ятитижневих цикл який почався після двотижневого відпочинку від тренувань і взагалі заліза. Його я розписувати не буду, так як це був більше вхід в режим тренувань. Скажу тільки що тренування були чотири рази на тиждень і то кожну вправу тренувалася по два рази, не рахуючи додаткові вправи. Тренування після відпочинку давалися нелегко, так як мій організм досить швидко відвик від ваг. Але так само впевнено і швидко я увійшов в ритм але на максимальні ваги не виходив щоб не отримати травму. Травми - це взагалі окрема тема, тому про них я розповім якось окремо. 
  З 24 серпня у мене починається новий п`ятитижневих цикл підготовки, так звана - наработка.Такіх циклів у мене буде напевно ще два і вже через 3-4 тижні до самих змагань я буду одягати екіпу і працювати в ній. Про екіп також окремо розповім пізніше. У новому плані тренувань я буду тренуватися вже 6 разів на тиждень, так само як і в попередній програмі всі вправи будуть робити по два рази в тиждень але вже кожну вправу в окремий день + підсобка.

  понеділок
1 полупрісяде
2 Разгибание ніг в тренажері
3 Згинання ніг лежачи в тренажері
4 Ікри
  вівторок
1 Жим з страховок
2 Жим під кутом 45 градусів
3 Розлучення гантель лежачи
4 Віджимання від підлоги з навантаженням
5 розгинання рук в блоці на трицепс канатами
  середа
1 сривной тяга 1/2: 1/2: 1
2 Зворотній гиперекстензия
3 Махи гантелями в сторони
4 Жим штанги зза голови
5 Протяжка штангою
6 Трапеция штангою
  четвер

1 Присідання в бинтах
2 Випади
3 Біцепс стегна
  п`ятниця
1 Жим з 3 с. паузою
2 Жим головою вниз
3 французький жим гантелями
4 Разгибание на трицепс в блоці
5 Разгибание на трицепс в блоці нижнім хватом
  субота
1 Станова тега з "підвалу"
2 Нахили зі штангою
3 Тяга вертикального блоку до грудей
4 Тяга вертикального блоку до грудей вузьким хватом
5 Тяга штанги до пояса в нахилі
6 Тяга гантелі до поясу в нахилі

Відео: 2 частина Першість г Іркутська по Армійському Рукопашному бою 21 22 листопада 2015

  Не знаю чому але чогось не можу вимкнути жирний шрифт)) Але це дурниця) Ось так от виглядає мій план тренувань по якому я буду тренуватися. Багато вправи для вас будуть нові, багато вже звичні. У наступних своїх записах я буду намагатися викладати відео зі своїх тренувань щоб ви наочно бачили як виглядає моя тренування і як виконуються ті чи інші вправи. (І якщо вам не важко, підкажіть як вставляти відео в саму запис а не його посилання, спасибі))) Також, майже кожну вправу буде розписано і пояснено. А зараз, на прощання, представляю вашій увазі кілька моїх відео з моїх попередніх тренувань і підготовок. Дякую за увагу і сподіваюся що я не дарма сидів і кілька годин це строчив))

Присядь 140 кг на 20 повторень) https://vk.com/video?section=allz=video150518744_171395075%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Тяга з "підвалу" 205 кг без пояса) https://vk.com/video?section=allz=video21174038_170975175%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Присядь в бинтах 250 кг) https://vk.com/video?section=allz=video150518744_170984184%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Віджимання на брусах з вагою 100 кг на 4) https://vk.com/video?section=allz=video150518744_170973251%2Falbum150518744%2Fpl_150518744

Відео: 1/4 фіналу турніру BattleArena [частина 1]

Увага, тільки СЬОГОДНІ!