Як набрати 5 кг м`язової маси за місяць?

бодібілдинг - це спорт, в якому досягнення результату залежить від дотримання атлетом цілого комплексу чинників. Побудова тіла, досить тривалий процес і навіть наростити 5 кілограмів м`язів досить складне завдання.

Щоб набрати стільки ваги, необхідно не тільки підібрати правильний план тренувань, а й скласти свій раціон харчування, з огляду на те, що потрібно споживати потрібну кількість білків, жирів, вуглеводів, мінералів, амінокислот і вітамінів. Крім цього, слід розпланувати свій день так, щоб вистачало час на відпочинок (сон). Багато хто не знаю, проте саме під час сну наш організм запускає процеси відновлення на повну потужність. Але, і це ще не все. Крім усього перерахованого вище, атлет повинен знати ще безліч аспектів, які в подальшому слід використовувати в своїх тренуваннях і харчуванні. Це вже приходить з досвідом, неможливо відразу за одну статтю розповісти все моменти бодібілдингу, та й взагалі така кількість інформації навряд чи хтось зрозуміє за один присід. Загалом, як би там не було, в цій статті ви дізнаєтеся все найважливіші моменти, які обов`язково потрібні, якщо ви хочете набрати 5 кілограмів м`язової маси за місяць інтенсивних тренувань.

ЖИВЛЕННЯ

Один з найважливіших моментів, про які я постійно говорю в усіх статтях, коли мова йде про набір ваги або схуднення. Щоб набрати необхідну масу, слід правильно розрахувати калорійність свого денного раціону. Після чого, потрібно розрахувати, необхідну кількість макронутриентов, які атлет буде споживати щодня. У процентному співвідношенні, ваше меню за весь день має складатися з 30-40% - білків, 40-50% - вуглеводів і 10-20% - жирів. Ясна річ, що коли мова йде про харчування і нарощуванні м`язової маси, потрібно розуміти, що раціон повинен складатися з здорових і натуральних продуктів. Не можна постійно харчуватися фастудом. Ні, безумовно, набрати масу ви, звичайно ж, зможете, однак не ту, яка вам необхідно. Та й взагалі, фізичні навантаження і шкідливе харчування зовсім не сумісні, так як це дуже сильно шкодить здоров`ю і негативно впливає на серцево-судинну систему. Взяти до прикладу того ж CT Fletcher, більш відомого в країнах СНД під прізвиськом Плюшева борода. Він упродовж 20-ти років регулярно харчувався в Макдональдс, в результаті чого в 46 років у нього були серйозні проблеми зі здоров`ям. Йому зробили операцію на серці через що CT змушений постійно сидіти на таблетках і дотримуватися жорсткої дієти.

Давайте на наочному прикладі розберемо, як потрібно харчуватися при наборі ваги. Ми будемо використовувати спеціальні калькулятори на сайті. Плюс до всього я дам кілька рекомендацій. Отже, поїхали.

Щоб наростити м`язову масу, необхідно як мінімум в півтора рази збільшити калорійність свого раціону. переходимо до калькулятору витрати калорій за добу і виставляємо потрібні параметри. Припустимо: стать - чоловіча, вік - 21, вага - 70 кг, зріст - 185, рівень фізичної активності - сидяча робота, мета - хочу набрати м`язову масу, кількість тренувань в тиждень - 3 (оптимальний варіант). Після всього натискаємо кнопку «Розрахувати» і дивимося на результат. У підсумку виходить, що в день необхідно приймати 2 583 кКал за добу, з яких: білки - 116 г, жири - 65 г, вуглеводи - 369 р Формула, яка використовується в цьому калькуляторі не завжди точна, тому я б радив додати кількість поживних речовин (відповідно калорійність трохи збільшитися). Давайте я покажу на прикладі отриманих нами чисел. Збільште 2583 кКал до 3000 кКал, відповідно збільшимо кількість будівельного матеріалу, тобто білків. Ось як приблизно має все виглядати: білки - 160 г (2,2 грама на кілограм), жири - 65 г, вуглеводи - 369 р

Після цих розрахунків необхідно правильно скласти своє меню (з необхідних товарів і їх кількості). Для цього, скористайтеся нашим калькулятором калорійності продуктів харчування, за допомогою якого можна скласти свій раціон і підрахувати так, щоб калорійність продуктів збігалося з необхідною калорійністю, яка вам потрібна для набору, тобто 3000 ккал.

Продукти, які необхідно споживати

Спочатку потрібно виключити зі свого раціону всю шкідливу їжу, таку як: чіпси, фастфуд, жирна їжа (багата на транс жири), сухарики і так далі. Також необхідно відмовитися від солодкого, всякої солодкої води (яка багата на Е). Загалом, викреслити все, що будь-яким чином шкодить здоров`ю або заважає набрати чисту м`язову масу.

Відео: Річ Пиана. Набрати 13 КГ за МІСЯЦЬ? ЛЕГКО! (RUS) (дубляж каналу GoB)

Потрібно включити в своє меню різні каші, макарони, вівсянку, варене м`ясо, рибу, овочі, фрукти і так далі. Якщо ви хочете зберегти своє здоров`я і поліпшити його, харчуйтеся саме такими продуктами, виключивши все шкідливе. Особливо важливо харчуватися здоровими і корисними продуктами, якщо ваше тіло піддається великим фізичним навантаженням. До того ж, брак будь-яких поживних елементів може негативно позначитися на самопочутті спортсмена в майбутньому. Суть в тому, що поживні речовини потрібні не тільки для відновлення м`язової тканини, а й для зміцнення зв`язок, хрящової тканини, суглобів. Тому, дуже важливо отримувати всі необхідні компоненти.

Не можна забувати про те, що людське тіло складається з 80% води. Рідина є головним джерелом життя нашого тіла. Якщо без їжі людина може жити протягом двох місяців, то без води здоровий організм, в більш-менш ідеальних умовах (не холодно і не жарко) зможе протягнути всього 3-5 днів. З цього випливає, що вода дуже важливий компонент для підтримки життєдіяльності в нашому організмі. Вона відповідає за всі основні процеси, які відбуваються в нашому тілі: регулювання температури тіла, бере безпосередню участь в обміні речовин, змащує суглоби, допомагає переробити їжу і перетворити її в енергію і так далі. Загалом, щоб дізнатися докладніше, скільки необхідно споживати води за добу, прочитайте ось цю статтю - https://ukrprosport.ru/bodibilding/2568-skilki-potribno-piti-vodi-za-den-shhob-buti.html.

Спортивне харчування

Спортивне харчування - це дуже важливий аспект в тренуваннях, який є відмінним помічником при наборі м`язової маси. Якщо ви початківець атлет і тільки перший місяць тренуєтеся в тренажерному залі, немає ніякої необхідності в застосуванні спортивних добавок. Якщо ж ви тренуєтеся вже більше 2 місяців, можна доповнити свій раціон креатином і протеїном. Можна ще використовувати гейнер, проте він потрібен не у всіх випадках (докладніше дивіться тут). Давайте розглянемо цю тему.

Основна проблема при наборі маси виникає саме через брак поживних речовин для відновлення організму. Дуже часто атлет просто недоотримує необхідну кількість білків, які так потрібні для нарощування м`язових волокон. Щоб цього уникнути, на допомогу приходить протеїн. Головним плюсом даної добавки є те, що отримати необхідну кількість білків і тим самим заповнити прогалини в своєму харчуванні дуже просто, достатньо насипати в спортивний шейкер порошкову суміш, залити водою і гарненько змішати все, після чого випити. Це дуже зручно, тому що не завжди у людини є час щільно поїсти. Причин тому дуже багато: робота, навчання, зал знаходитися дуже далеко від будинку і так далі. Головне пам`ятати, що спортивне харчування, це всього лише добавка до основної їжі. Тобто, непотрібно замінювати звичайну їжу одним протеїновим коктейлем, необхідно поєднувати ці два компоненти. Наприклад, потренувався в залі, пішов в роздягальню, випив протеїновий коктейль (бажано сироватковий протеїн), Поїхав додому і вже повноцінно поїв.

Далі хотілося б сказати трохи про креатині. Його не обов`язково використовувати. Суть даної добавки в тому, щоб затримувати воду в тілі, за рахунок чого підвищується відновна здатність організму, збільшується сила і витривалість. В результаті ваги ростуть, а маса зростає. Також ви повинні розуміти, що якщо за місяць, при дотриманні всього режиму, якщо ви наберете 10 кілограмів маси, 5 кг з неї буде вода, все інше м`язи. Як вже говорилося ось в цій статті, не можна набрати більше 5 кг за місяць тренувань. Однак, плюс в тому, що вас не кволо роздує. Креатин краще споживати не більше 1-2 місяців, потім давати організму відпочити 1-2 місяці, після чого можна знову включати креатин в свій раціон. Не можна забувати також про те, що якщо ви п`єте креатин, потрібно споживати досить багато води.

ТРЕНУВАННЯ

Кожна людина сама по собі індивідуальний, і для кожного необхідно правильно підібрати комплекс вправ, спираючись на такі дані, як: стать, вік, фізичні характеристики і особисті цілі початківця спортсмена. У бодібілдингу досить багато методів тренувань, які підходять не для кожного атлета. Кому-то необхідно спочатку схуднути, а потім займатися массонабором, кому-то необхідно мінімізувати кардіо і додати більше силових вправ і так далі. Загалом, методів багато, головне розібратися, як побудувати свій власний план. Для цього, рекомендую прочитати ось цю статтю: «Як правильно скласти програму тренувань?». Давайте наведемо невеликий приклад. Як я вже говорив, перед тим, як почати набирати м`язову масу, необхідно позбутися від зайвого жиру (якщо така проблема є) і тільки потім працювати над набором ваги. Для цього необхідно приділяти уваги кардионагрузки, створити спеціальну дієту для схуднення. Після того, як атлет скине вагу до потрібної планки, можна починати набирати масу, докорінно змінюючи своє тренування і план харчування.

Якщо у людини немає проблем із зайвою вагою, а навіть навпаки спостерігається нестача ваги (ектоморф), Слід скласти план тренувань так, щоб програма складалася з вправ, спрямованих на опрацювання великих м`язових груп. Тобто, спочатку необхідно більшу частину часу на тренуванні приділяти базовим вправам. Я дуже часто бачу, як новачки виконують величезну кількість вправ, які їм зовсім не потрібні. Йдеться про ізолюючі вправи, той же кросовер. Я особисто не розумію коли худий хлопець стоїть і виконує зведення рук в кросовері, при цьому м`язів в області грудей у нього майже немає. Якоїсь віддачі від подібного підходу не буде. Якщо ви худий, основний упор робіть на жими гантелями, жим штанги, різні тяги в нахилі, присідання зі штангою і так далі. Давайте, щоб ви краще розуміли, як повинна виглядати оптимальна програма тренувань на масу, я приведу приклад для людей з досвідом більш 2 місяців. Припустимо, ви використовуєте стандартний триденний сплати: груди, трицепс - понеділок-спина, біцепс - середовище- ноги, плечі - п`ятниця. Кожен тренувальний день у вас повинен складатися з 2-4 базових і 2-3 ізолюючих вправ.

До того ж, не варто стрімголов гнатися за великими вагами. Для початку вивчіть правильну техніку вправ, для того, щоб в майбутньому уникнути травм, після чого поступово починайте підвищувати ваги. Знову ж, нарощування м`язів, це досить тривалий процес, не варто відразу рвати в бій. Ось відмінний приклад програми тренувань на масу:

понеділок

Біг на біговій доріжці або вправа на велотренажері	Обов`язково виконувати від 10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням.
Віджимання на брусах	3 підходи по 10 повторень
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві	4 підходи по 6-10 повторень (можна використовувати «піраміду»)
Жим гантелей на похилій лаві	3 підходи по 10-12 повторень
французький жим	3 підходи по 10 повторень
Жим вниз на повернемо блоці	3 підходи по 8-12 повторень
Прес (можна будь-яку вправу, спрямоване на прокачку преса)	3 підходи по 12-15 повторень

середа

Біг на біговій доріжці або вправа на велотренажері	Обов`язково виконувати від 10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням.
гіперекстензія	3 підходи по 15 повторень
Тяга верхнього блоку широким хватом	3 підходи по 10 повторень
Тяга штанги до пояса в нахилі	3 підходи по 10-12 повторень
Згинання рук з EZ грифом	3 підходи по 10 повторень
Згинання рук зі штангою зворотним хватом	3 підходи по 8-12 повторень
Шраг зі штангою стоячи	3 підходи по 12 повторень

п`ятниця

Біг на біговій доріжці або вправа на велотренажері	Обов`язково виконувати від 10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням.
Присідання зі штангою	3 підходи по 10 повторень
Жим ногами лежачи в тренажері	4 підходи по 6-10 повторень
Розгинання ніг в тренажері	3 підходи по 10 повторень
Згинання ніг в тренажері	3 підходи по 10 повторень
Жим штанги з грудей	3 підходи по 8-12 повторень
Жим штанги через голову (можна спробувати жими в тренажері на дельти)	3 підходи по 12-15 повторень

Якщо ви зовсім новачок, раджу в пером місяці занять тренуватися не більше 2-3 днів, використовуючи при цьому не більше 5 базових вправ. Також саме, не поспішайте з вагами. Гарненько відпрацюйте техніку вправ, після чого починайте потихеньку підвищувати ваги. Ось приклад подібної програми:

Відео: 5 кг м`язів за 21 день

Біг на біговій доріжці або вправа на велотренажері	Обов`язково виконувати від 10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням.
Жим штанги на горизонтальній лаві	3 підходи по 10 повторень
Жим ногами лежачи в тренажері	3 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку широким хватом	3 підходи по 10 повторень
Тяга нижнього блоку	3 підходи по 10 повторень
Жим ногами лежачи в тренажері	3 підходи по 8-12 повторень

Це тренування для всього тіла, яку необхідно виконувати протягом 1-2 тижнів. Після того, як м`язи звикнуть до фізичного навантаження, можна перейти на триденний спліт, який був представлений вище.

Загалом, ви зрозуміли, більше бази, менше ізоляції. Тільки коли ви наростити великі обсяги, необхідно включати більше ізолюючих вправ, робити тренування інтенсивніше, щоб висушують. Про всі існуючі методи тренування я розповідати не буду, все можна знайти на нашому сайті у відповідних розділах. Саме основне, що вам необхідно знати, щоб набрати 5 кг м`язів за місяць ви вже знаєте. Давайте розглянемо ще парочку важливих моментів.

НЕОБХІДНО Відстежувати свої результати

Якщо ви хочете правильно набирати вагу, постійно прогресувати і не стояти на місці, необхідно завести свій щоденник тренувань, щоб відстежувати динаміку зростання своїх результатів. Це дуже важливий момент. Досить багато людей просто блукає по залу, не маючи уявлення про те, що необхідно робити. У них немає чіткого плану тренувань, немає правильно складеної дієти, через що людина може просто стояти на місці або навіть регресувати. Необхідно чітко розуміти, навіщо ви прийшли в зал, що ви хочете досягти і крок за кроком слідувати своїм планом.

Я недавно опубліковував статтю про те, як контролювати свою вагу. Якщо ви будете правильно відстежувати свої показники, тоді вам легше буде моніторити процес набору м`язової маси, чи всі ви робите правильно, нарощуєте м`язи або стоїте на місці і так далі. Теж саме стосується і програми тренувань, збільшення ваг, калорійність харчування. Якщо ви будете стежити за всіма процесами, неполадки в харчуванні або тренуваннях можна буде відразу обчислити і усунути.

Рекомендую завести свій щоденник. У ньому записуйте свої параметри, застосовувану дієту, її калорійність, план тренувань, який ви використовуєте. Також, раз в тиждень, в певний день проводите зважування, і заміряйте розміри окремих частин тіла. У підсумку ви будете знати, чи є прогрес від усього того, що ви робите, або потрібно щось поміняти.

ВИСНОВКИ

І наостанок, давайте підведемо підсумки. щоб набрати 5 кг м`язової маси за місяць необхідно:

• підібрати правильний комплекс вправ
• скласти відповідну дієту
• по необхідності додати в раціон харчування спортивні добавки
• також завести щоденник тренувань, де необхідно робити моніторинг свого прогресу
• не поспішати, робіть все поступово і з розумом

Відео: Харчування студента. +6 кг за місяць!

Ось в принципі і всі основні моменти, які вам необхідно знати. Якщо раптом виникнуть якісь питання, пишіть їх в коментарях. На цьому все. Якщо вам сподобалася стаття, витратьте 10 секунд і допоможіть сайту в розвитку. Поділіться матеріалом в соціальних мережах. У вас це займе трохи часу, а для сайту буде великим плюсом. Заздалегідь дякую! Всім удачі!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!