Тиждень 06. Кеп - кодекс ефективного харчування
Зміст
Сьогодні я хочу розповісти вам про КЕПе. Це Кодекс Ефективного Харчування, в якому зібрані базові принципи, які допомагають мені, моїм друзям і моєму оточенню жити нормальним і здоровим життям, що не заморочуючись постійно на їжі.
1. Кількість прийомів їжі за добу
3-5 раз в день. Для більшості людей це частота найоптимальніша. Наприклад, у мене виходить близько 4 прийомів. Як правило, це або 2 основних і 2 перекусу або 3 основних і 1 перекус.
За кілька років я неодноразово спостерігав за людьми, які намагалися або більш рідкісну частоту прийомів їжі за день, або більш часту. У підсумку, багато відзначали, що обидва випадки (1-2 або 6-7 прийомів їжі в день) досить некомфортні для психіки і тіла і дуже незручні для сучасного соціуму.
2. Вживання чистої води
- Сама раціональна рекомендація - пити стільки, щоб сеча була світлою. Чи не зустрічав лікарів, які були б не згодні з цією рекомендацією. Точно також ні разу не чув. щоб лікарі говорили, що сучасні люди п`ють занадто багато води.
- Зрозуміло, що 50-кілограмової дівчині і 100-кілограмового чоловіка потрібен різний обсяг води, тому загальні рекомендації, типу пийте 1.5 літра води в день, просто неспроможні.
- Є рекомендація пити води стільки, скільки ви важите, помноживши на 30. Тобто при вазі в 80 кг мені потрібно 2400 мл. (80 30 = 2400). У мене приблизно так і виходить.
- Зрозуміло, що в спеку або при великих фіз.нагрузкі водоспоживання збільшується. Також природно, що при проблемах з нирками, спочатку варто проконсультуватися з лікарями.
- Краще пити сиру воду, попередньо прогнавши її через фільтр. Іноді в воду можна вичавити кілька крапель лимонного соку.
- Я не любитель супів, тому в моєму раціоні з води - тільки напій з цикорію, та іноді трав`яні чаї. Сирний коктейль і подібні коктейлі - це їжа, а не питво # 128578;
3. Рідкі калорії
Одні з найбільш порожніх калорій - це РІДКІ. Яскравий приклад - АЛКОГОЛЬ, солодкі газовані напої, солодкі сироваткові напої, соки (як штучні, так і натуральні) і ін. Якщо ви вип`єте іноді такі напої, нічого страшного, ставитеся до життя простіше. Але постійно їх вживати просто безглуздо, так як користі ніякої, а от смак вони змінюють досить сильно. Не кажучи про штучність деяких інгредієнтів.
4. Сніданки
У мене 3 види сніданку - просто фрукти або щось білкове (творог або яйця) або взагалі нічого. Останні пару років мені подобається другий варіант # 128578; Слухайте себе. Навіть з огляду на сучасні рекомендації, завжди слухайте себе.
5. КБЖУ
Хтось не вірить, що можна набрати потрібну кількість КБЖУ в день, хтось не вірить, що можна його не перебирати, хтось не вірить, що здорова їжа може бути смачною, хтось не вірить, що КБЖУ і силовий тренінг - це найкращий спосіб зміни складу і зовнішнього вигляду тіла ... Тільки все це працює незалежно від того, чи вірите людина в це чи ні. Такі справи ))
Той, хто певний період часу пробує відповідально ставиться до обліку КБЖУ, потім, спостерігаючи отримані результати і спокій в психіці, поступово звільняється від хворобливої залежності від їжі. Несподівано перестає цікавити будь-яка інформація про нові дієти і інших дієтичних безумство, вивільняється багато сил і енергії, які можна присвятити іншим справам.
6. Останній прийом їжі
Останній раз потрібно їсти не після 18-19 годин, а приблизно за 2-3 години до сну. Якщо ви лягаєте в 00 годин, то повечеряти в 22 - це нормально. Є перед самим сном, щоб дати підживлення м`язам, залишаємо тим, хто все-таки поки що сильно залежить від їжі.
7. Білки
1,5 гр білків на 1 кг ПОТРІБНОГО ваги. Така кількість білка багатьом жінкам і більшості чоловіків не проблема набрати зі звичайного харчування. Якщо ніяк не виходить - немає під рукою потрібних продуктів або ви атлет, що важить під центнер, то 30% добової потреби білка можна набирати сироватковим протеїном. Це не хімія, а простий білок, очищений від різних домішок.
8. Жири
1 гр на 1 кг ПОТРІБНОГО ваги. Можна більше, можна менше, але навіщо ?!
Не треба відразу виключати все, що вважається шкідливим, просто вписуйте такі продукти в свій КБЖУ. Запам`ятайте, що смаки поступово змінюються. Суть не втому, щоб прожити довше, а в тому, щоб прожити ЯКІСНІШЕ.
9. Вуглеводи
Від 2 до 6-7 гр на 1 кг ПОТРІБНОГО ваги. Уникайте двох крайнощів - безконтрольного поглинання вуглеводів і безвуглеводних дієт. Хоча, заради правди, варто відзначити, що друге неможливо в принципі, тому що вуглеводи міститися в більшості існуючих продуктів.
10. Помірність
Це єдина рекомендація харчування, з якою згодні всі лікарі сучасності і старовини, цілителі і знахарі, представники різних релігій. Уявляєте? Чи згодні всі! У сьогоднішньому світі більшість людей переїдає. Це навіть від матеріального достатку не залежить.
Навіть багач може об`їдатися делікатесами, а бідний студент по вихідним випиває кілька літрів пива. Просто до слова, подивіться будь-який сучасний американський серіал про справжніх чоловіків (Гаваї 5: 0, наприклад). Вони стрункі і мускулисті, і якщо на вечірці п`ють пиво, то на столі для кожного по парі невеликих пляшок (0,33 л), які вони потягують всю вечірку.
- Коли я служив в міліції, то вечорами багато виправдовували своє пияцтво тим, що потрібно знімати стрес
- Мій дід пройшов всю війну, кожен день поруч гинули люди. Свої наркомовські 100 гр він віддавав іншим. Слово «стрес» у ставленні до війни він жодного разу не згадував
- Коли я був у відрядженні в Чечні, то собровци, які регулярно брали участь в вилазках і бойових зіткненнях, вечорами гойдалися, спарингував, бігали по розташуванню, вивчали тактику. Тиловики, штабні та інші, які носа не показували за територію частини, вечорами «знімали стрес»
- Кожен робить вибір сам
11. Їжа та ТВ
Ми ввели будинки гарне правило - основні прийоми їжі обов`язково проводимо за столом, а не перед ТВ. Чай попити, десерт з`їсти, можна і під хороший фільм. Після введення цього правила кількість споживаної їжі знизилося, а задоволення від їжі стало набагато більше.
12. Плануйте заздалегідь
Мені вже навіть планувати нічого не треба, так як є схема харчування, яка подобається, яка приносить користь. В онлайн-сервіс уже вбиті всі можливі поєднання продуктів, що вживаю, тому на облік йдуть СЕКУНДИ!
Акцент роблю на білкову складову - вранці з білків - яйця або сир, на обід і вечерю - щось м`ясне або рибне. Овочі в кожен основний прийом їжі. А жири і вуглеводи спокійно «розмазував» протягом дня. Простота вирішує! # 128578;
13. Ніколи нікому нічого не доводьте
Чим раніше це зрозуміти, тим простіше буде жити. Ділитися своїм досвідом, своїм баченням предмета - це будь ласка. КБЖУ - це класно. Чи рекомендуєте ви його всім? Звичайно ж ні. Це підійде тільки тим, хто хоче перестати турбуватися і почати жити © # 128578;
З повагою, !
