Найкраща в світі схема підтягувань на турніку :)

Цей невеликий пост з`явився під враженням від перегляду видачі в Гугл за запитом «схеми і програми підтягувань на турніку».

Чого я там тільки не надивився! :) Не вважайте за гордовитість, але я реально не знайшов нічого путнього на перших п`яти сторінках видачі. На жаль!

Ось вона, найпоширеніша в природі схема, що обіцяє, що вже через 4-5 місяців майже щоденних (!) Занять Ви зможете гарантовано підтягнутися близько 30 разів.

Ця програма підтягувань відмінно працює!

Але з деякими застереженнями і поправками, про які розказано нижче.

Зазвичай до цієї схеми йде наступна інформація.

«Дотримуйтеся даної схеми тренувань протягом тридцяти тижнів, і Ви гарантовано зможете підтягнутися тридцять разів, а то й більше.

Займайтеся на перекладині всі дні тижня, крім одного. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Для створення правильного настрою використовуйте музику, що дає Вам прилив сил.

Повноцінно відпочивайте! Пам`ятайте, що запорука успіху в регулярності. Якщо відчуваєте, що не встигли відновити сили - тренуйтеся сьогодні в м`якому режимі, а то і зовсім пропустіть деньок.

Ні в якому разі не займайтеся під час хвороби або при травмі. Вам може здатися, що пропустивши пару днів занять або цілий тиждень Ви сильно відстанете. Насправді це не так. Якщо трохи подумати, то Ви переконаєтеся самі, що набагато важливіше не допустити травми, яка може відкинути Вас на багато місяців тому. І вже тим більше, не займатися на турніку на шкоду здоров`ю.

Зверніть особливу увагу на техніку підтягувань на перекладині. Завжди віддавайте перевагу якість виконаних у вправі повторень кількості ... »

А тепер давайте розберемося, що тут правда, а що ні.

Плюси цієї програми підтягувань

1. Це явна прогресія повторень в кожному підході. Прогресія - це правильно. Принцип прогресивної перенавантаження працює завжди.

2. Постійно зростає загальний обсяг навантаження (сумарне число повторень за одне тренування). Зростаючий загальний обсяг навантаження - це добре.

3. Кількість підходів на тренуванні теж цілком розумне з точки зору тренування техніки. На 1-2 підходах техніку не побудувати.

4. Цілком реалістичні терміни досягнення зазначеної мети. Але при хороших даних можна досягти 30 підтягувань і набагато швидше.

5. Заслуговує на увагу рада з відновлення сил і пом`якшення тренувального навантаження.

6. Цілком розумне час відпочинку між підходами, але тільки не для другої половини цього плану.

Мінуси цієї схеми підтягувань

1. Тупа прямолінійна прогресія повторень

Тупа, тому що 95% тренуються по цій схемі ніколи не подолають бар`єр в 15-20 повторень (тобто буде провалений найперший і найважливіший підхід). Всьому виною адаптація, неминуче встає на шляху при будь-якому навантаженні.

Відео: Програма тренувань Hannibal

Щоб подолати адаптацію, існують різноманітні прийоми маніпулювання часом відпочинку і кількістю підходів, що дозволяють «обдурити» фізіологію без шкоди для здоров`я. А грамотна періодизація дозволяє обійти будь-яку, навіть саму невідповідну генетику. Ці прийоми тренування реально збільшують Ваші фізичні можливості.

2. Щоденні тренування

Якщо перші 5-15 тренувань Ви цілком витримаєте, то далі почнеться перевтома. Обсяг навантаження зростає настільки, що ні м`язова, ні нервова системи не будуть встигати відновлюватися. Це прямий шлях до перетренированности.

3. Наведена програма підтягувань не підходить тим, хто підтягується 1-2 рази або взагалі не може

А таких людей дуже багато. Дана схема ніяк не вирішує проблему людини, яка хоче підтягнутися хоча б один раз. Щоб навчитися підтягуватися, потрібні спеціальні прийоми і вправи.

4. Схема підтягувань не містить вправ на м`язи-синергисти

Відео: Супер сет (турнік-бруси-віджимання) 15х15х15

Немає ні натяку на вправи, розвиваючі м`язи-синергисти, потрібні в підтягуваннях, окремо. А це могло б дати додатковий стимул для прискорення прогресу в підтягуванні, однозначно. Адже усунення слабких ланок у ланцюзі завжди робить ланцюг міцніше.

5. Не менш важливий пункт!

Немає ні натяку на вправи, що врівноважують вплив численних підтягувань на м`язову систему. І, чомусь, багато хто думає, що таким вправою є віджимання на брусах! :) Запевняю Вас, це далеко не так!
Захоплення одними тільки підтягуваннями призводить до однобокого розвитку тіла. Більш того, відсутність належної врівноважує навантаження просто уповільнює розвиток в підтягування. Це невблаганний закон спортивної фізіології.

Відео: Нереальні трюки на турніку

6. В схемі підтягувань немає точної вказівки, як саме підтягуватися

Для встановлення рекорду в підтягуваннях важливо:

Положення рук і тіла

дихання

ритм підтягувань

Відео: Самое правильно підтягування на турніку і на брусах

Для новачків особливе значення має биомеханически вигідне становище рук. Воно реально існує і дозволяє підтягуватися на 20-30% більше.

підсумок

Добре, якщо Вам пощастило народитися з відмінною генетикою, прекрасної координацією, прискореними відновними можливостями і податливою до фізичних навантажень нервовою системою. Тоді Ви без особливих зусиль здолаєте подібну схему і станете справжнім асом турніка. Але це доля лише 5% людей.

Такі схеми не тільки не дають обіцяного ефекту (за рідкісними винятками), а й просто не фізіологічні з позицій рівномірного і гармонійного розвитку тіла. Завдяки таким схемам (як і деяким безграмотним програмами бодібілдингу) з`явився і прижився забавний термін - «перекачаний Квазімодо». Хто читав Гюго, той знає, про що мова!

рекомендується:

Вправи на турніку і брусах

Увага, тільки СЬОГОДНІ!