Як накачати плечі в залі і вдома? Вправи на плечі, поради, програми тренувань

У цій статті ми поговоримо про те, як накачати плечі (Дельти) і як це зробити в домашніх умовах. Також, ми розглянемо найефективніші вправи, які зроблять верхню частину вашого тіла масивніше.

Для більшості жінок, чоловічі плечі асоціюються з мужністю і силою. Є навіть кілька виразів, які яскраво дають зрозуміти, що сильні чоловічі плечі послужать втіхою для будь-якої жінки. У наш час рівність статей вже буденне явище, але колись, в далекі часи, жінка ніяк не могла обійтися без чоловіка. Якщо чесно, нічого не змінилося. Нехай, яка б не була жінка - незалежна, сильна, навіть мужня (в наш час, коли хлопці стежать за модою більше ніж дівчата), їй завжди буде необхідно сильне чоловіче плече, щоб там не говорили про гендерну рівність.

Взагалі, широкі і масивні плечі це еталон не тільки мужності, а й показник гармонійно розвиненої і естетичного статури, яке не сховаєш, ні під яким одягом, як не крути. До того ж, якщо добре розвинути плечовий пояс, відкриється безліч прерогатив в інших вправах. Сильні і добре розвинені дельти допоможуть підняти силові показники в жимі лежачи та інших не менш важливих вправах, які необхідні для фізичного прогресу.

Для бодібілдерів, плечі відіграють величезну роль у багатьох позах, які показуються на змаганнях з ББ. Дельти і трапецієподібні м`язові групи повинні бути розвинені рівномірно, що б надавати загальної фізичній формі верхньої частини тіла завершальний і гармонійно розвинена вид.

На жаль, плечовий пояс, особливо дельти, розвинути не так вже й просто, як може здатися на перший погляд. Зараз ми обговоримо як накачати плечі, а саме дельти. У наступній статті я розповім вам про те, як накачати трапецію. Не хотілося б засмучувати людей, але накачати плечі швидко, як власне і будь-які інші м`язи, не вийде. Також, це досить небезпечно, так як плечовий суглоб, це сама рухлива частина нашого тіла, не рахуючи колінні і ліктьові суглоби, тому ризик отримати травму значно зростає. З цього, тренування слід ретельно опрацювати і строго дотримуватися техніки виконання кожної вправи, щоб не допустити будь-яких пошкоджень.

Багато хто говорить і скаржаться на те, що просто не можуть розгойдати плечі до великих обсягів. Вся справа не в вагах, не в кількості підходів і повторень, вся справа в самому тренінгу. Щоб накачати великі плечі, потрібно підходити до цього питання комплексним підходом і відводити на тренування плечового пояса окремий день тижня, тобто робити тренування на плечі більш об`ємною.

Травми плечового пояса або НАВІЩО КАЧАТЬ ПЛЕЧІ

Крім м`язової симетрії, також, дуже важливим моментом, на якому слід було б загострити увагу, є схильність плечового суглоба до травм (як було згадано вище). Багато нехтують своєю безпекою в гонитві за великими вагами. Особливо гостро це стосується раніше згаданого базового вправи, спрямованого на розвиток грудних м`язів. Подібне божевілля на цілі «потиснути сотку» і похвалитися перед пацанами, змушує багатьох атлетів забувати про важливість опрацювання та розвитку інших м`язових груп, які є не менш важливими. Через подібних ситуацій, збільшення робочих ваг і відставання м`язів «помічників», люди часто травмують плечі, що веде до вкрай сумних наслідків у вигляді болів в суглобах, розрив зв`язок, вивихах та ін. Щоб уникнути подібних проблем, якщо ви хочете убезпечити свої плечі, необхідно їх належним чином розвивати, що б при піднятті важких ваг, навантаження рівномірно розподілялася на м`язи і суглоби. Крім цього, рекомендую прочитати ось цю статтю - «Як зберегти свої суглоби здоровими виконуючи силові вправи?». У ній докладно розкрита тема того, що необхідно робити, щоб уникнути пошкодження суглобів і максимально убезпечити їх.

Анатомія плечового пояса

Перш ніж вдаватися в подробиці того як накачати плечі і розглядати види вправ, які існують для їх тренування, ми поговоримо і розберемо анатомію плечового пояса. Наші дельтовидні м`язи складаються з трьох пучків м`язів, які мають три абсолютно різні функції. Давайте розглянемо кожен пучок і його функцію окремо.

• Фронтальна частина, тобто передня частина дельтоподібного м`язи піднімає руки вперед і дає можливість здійснювати рух поперек тіла. Ця частина дельт працює при скоєнні, будь-яких штовхальних дій типу жиму штанги або гантелей від грудей і так далі.
• медійна частина, розташована посередині дельтовидних м`язів, відводить руку в сторону. Середня частина дельт працює у всіх вправах, де потрібно відводити руки в сторони, здійснювати махи в сторони і так далі. Вони також задіюються в деяких «жимових» вправах, які спрямовані на прокачку переднього пучка дельтоподібних м`язів. Головним завданням медіальної частини - це абдукція або підняття рук перпендикулярно тілу.
• Задня частина дельт дозволяє рукам тягнути вагу до себе і відводити руку назад. Вона працює при рухах витягнення, яскравий приклад роботи задніх дельт ви можете спостерігати при виконанні ізолюючого вправи «Відведення рук назад в тренажері пек-дек».

Дельтовидні м`язи працюють спільно з групою обертають м`язів, так званих ротаторів, які включають чотири невеликі, глибоко розташовані м`язи, які утримують плечі на одному місці, не даючи їм тим самим вийти зі своєї осі. Ця м`язова група дозволяє плечам здійснювати обертові рухи. Якщо атлет використовує не правильну техніку виконання вправи, беручи занадто велику вагу, тим самим перевантажуючи плечі або доводячи їх до травми, копіювальні зазвичай «відчувають» подібне навантаження першими. Обертають м`язи і дельти працюють завжди, при будь-якому русі, яке виконується плечовим поясом.

Особливості тренування плечей

Як я вже сказав раніше, до тренувань плечей потрібно підходити комплексно і відводити на їх тренування окремий день. Чому тренування повинна бути об`ємною? Коли ми хочемо розгойдати нашу груди, ми виконуємо жими в похилій лаві, в горизонтальному положенні, а деякі більш досвідчені спортсмени роблять жими під нахилом вниз. Такий спосіб дозволяє рівномірно розвивати всі ділянки грудних м`язів. Така ж сама ситуація і з тренуванням плечей. Як ми вже знаємо, дельти у нас складаються з трьох пучків, так ось, щоб наші плечі були об`ємними і масивними, потрібно розвивати кожен пучок рівномірно. Також ми знаємо, що для того, щоб розвинути окрему групу м`язів, потрібно використовувати як мінімум 2-3 вправи щотижня. Так як кожна частина дельт в повній мірі навантажується окремо, виконуючи на кожен пучок певна вправа, з цього випливає, щоб повністю добре прокачати дельти нам потрібно використовувати як мінімум 5-6 вправ, по два на кожну головку. Ось і виходить, щоб опрацювати плечі потрібно як мінімум 40-50 хвилин, враховуючи перерви між підходами і самими вправами, а це вже одна повноцінне тренування.

На медіальну частину можна відвести одну вправу, так як на відміну від фронтальної головки, середня частина дельт задіюється так само і при тренуванні переднього пучка, не в повній мірі, але все ж.

У тренуваннях на плечі потрібно застосовувати як базові вправи, так і ізолюючі. базові - це важкі вправи, які задіють велику кількість м`язових груп, а в роботі бере участь більше одного суглоба. ізолюючі вправи в свою чергу спрямовані на опрацювання окремої м`язи, вони максимально ізолюють навантаження, направляючи її на цільову м`язову групу.

Порада: Якщо у вас немає часу виділяти ще один день на тренування дельт, я можу вам порадити розбити тренування кожного пучка на три дні, трошки продовживши кожну з ваших тренувань. Наприклад, в день грудей і трицепса, ви тренуєте передню поверхню дельт, в день спини - середній пучок, в день ніг задній пучок дельт. Це також непоганий вихід із ситуації, коли ви хочете накачати плечі, але немає часу.

Кращі вправи на плечі

Багато новачків, часом навіть досвідчені спортсмени, стикаються з такою проблемою, як не знання базових і вельми поширених вправ, які спрямовані на опрацювання плечей. Це дивно, адже вправ, які спрямовані на опрацювання плечового пояса близько 50, а то й більше. Всі вони дуже схожі між собою, але, в той же час, розрізняються способами виконання та інвентарем, який використовується як навантажувач. Щоб подібних проблем не виникало, давайте розглянемо найкращі і популярні вправи для прокачування ваших дельт. До слова, щоб не виникало зупинок під час тренування, ретельно продумувати свій час, проведене в тренажерному залі. Можна, також, використовувати щоденник тренувань. Це допомагає сконцентруватися на виконанні плану і не блукати по залу, встромляючи в мобільний телефон.

Вправи для переднього пучка дельтоподібних м`язів

Вправа №1. Перша вправа, яке ми розглянемо для тренування переднього пучка є базовим, і називається жим штанги над головою з грудей. Його можна виконувати як сидячи, так і стоячи, обидва варіанти будуть правильними. Але, як я вже говорив у багатьох статтях, безпека перш за все. Якщо у вас є можливість виконувати вправу сидячи, скористайтеся нею.

Деякі вважають, що для хребта шкідливо, коли вправа виконується сидячи, особливо з великою вагою, так як створюється двостороння навантаження. З одного боку вас притискає штанга, з іншого лава, таким чином, хребці стискаються і створюється негативна навантаження, але я переконаний, що все-таки, вправи потрібно виконувати сидячи, тому що навантаження на спину знижується, а також задіюється менше м`язів, що допомагає більш концентровано опрацьовувати цільову м`язову групу. Хоча, якщо ви впевнені в своїх силах і м`язах спини, можете задіяти і той, і інший варіант, розподіляючи їх по тижнях. Якщо ж м`язові групи спинного відділу не так розвинені, раджу ознайомитися з цією статтею - «Як зміцнити м`язи спини?».

Техніка виконання вправи досить проста:

1. Поставте лаву біля стійки зі штангою
2. Сядьте на лаву, щільно опери спиною об спинку
3. Випрямити груди вперед і візьміть штангу використовуючи закритий хват (розташування рук один від одного ширше ширини плечей, щоб створити кут 90 ° у ліктях)
4. Плавно, без ривків опустіть штангу до рівня ключиць
5. Потім, також плавно поверніться у вихідне положення, вичавивши штангу вгору

Поради:

1. Виконуйте рух в нижню точку на вдиху, а повернення в вихідну позицію на видиху.
2. Так як вправу створює навантаження на хребет, важливо затримувати повітря всередині грудної клітини, щоб створювати тиск, допомагаючи хребетного стовпа і уникаючи травм (якщо вага досить важкий).
3. Не рекомендується піднімати занадто великі ваги.
4. Можете користуватися допомогою сторонньої людини, щоб той допомагав вам знімати штангу зі стійки. Не соромтеся просити допомоги інших людей.

Вправа №2. Це базова вправа знаменито своєю назвою - жим Арнольда. Воно задіє передній і медіальний пучок дельтоподібних м`язів. Крім цього, в роботу активно залучаються ротатори плечей. В принципі, як я сказав раніше, вони беруть участь в будь-яких рухах плечей, тому, це очевидно.

Техніка виконання вправи:

1. Якщо ви виконуєте Жим Арні сидячи, поставте лаву напроти дзеркала. Якщо ж ні, встаньте напроти дзеркала. Це потрібно для того, щоб стежити за технікою, а не милуватися самим собою, як багато хто думає.
2. Візьміть гантелі, щільно притисніть спину до спинки. Використовуючи закритий хват розташуйте гантелі так, щоб долоні дивилися назад, а тильна сторона руки на дзеркало.
3. Плавно починайте вичавлювати гантелі вгору, одночасно провертаючи руки. Коли лікті досягнуть рівня плечей, долоні повинні дивитися вперед, а тильна частина руки назад.
4. По досягненню пікової точки, повністю не випрямляйте руки.
5. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №3. Більшість упевнена в тому, що це вправа націлена на опрацювання саме медіальних пучків, але це не так. Спробуйте уявити, що ви виконуєте жим штанги через голову сидячи. Розгорніть ваші руки так, як ніби ви тримаєте штангу за головою і подивіться на ваші дельти. Під час підняття рук в це положення, середні пучки дельт йдуть вниз, а передні трохи провертаються, опиняючись приблизно там, де раніше розташовувалися середні пучки.

Правильна техніка та поради:

1. Техніка точно така ж, як і в самому першій вправі за винятком того, що зараз ми будемо вичавлювати штангу з за голови.
2. Вправа достатньо не безпечне, так як плечовий суглоб і його руху в цій вправі є не природними. Багато тренерів не рекомендують виконувати його. У всякому разі, використовуйте невеликі ваги (приблизно 8-12 повторень).

Вправа №4. Наступна вправа називається - підйоми рук перед собою. Це ізолює вправу, яке допоможе вам цілеспрямовано прокачати передні дельти.

Техніка виконання вправи:

1. Візьміть гантелі і встаньте прямо, випрямивши грудну клітку вперед.
2. Підніміть праву руку трохи вище рівня плечей, затримавшись в піковій точці на 1-2 секунди.
3. На піку, намагайтеся відчути цільові м`язи.
4. Поверніть праву руку в початкове положення, не розслабляючи її повністю і залишаючи напруга м`язів.
5. Підніміть ліву руку і повторіть рух з затримкою на піку.

Вправа №5. Говорячи про ізоляцію можна не згадати чудова вправа, яке імітує жими штанги з грудей. Ця вправа називається «вертикальний жим в тренажері». Раджу не забувати про нього, щоб урізноманітнити своє тренування.

Виконуючи дану вправу, основна частина навантаження лягати на передні і медіальні пучки дельтоподібних м`язів. Звичайно ж, за великим рахунком навантаження йде саме на передні пучки.

Техніка правильного виконання жиму:

1. Сядьте в тренажер і щільно притисніть спиною до спинки.
2. Візьміться за рукоятки, спина пряма, груди випрямлена вперед.
3. Починайте плавно вичавлювати ваги на видиху. На піковій точці руки залишаються трохи зігнутими в ліктях.
4. На вдиху, повертаємося в початкове положення. При цьому, руки повністю не розслаблюємо до моменту закінчення вправи. Повертаючись в нижню точку, доводите лікті приблизно до рівня плечей, можна трохи нижче (щоб розтягнути м`язи).

Вправи для медіального пучка плечей

Вправа №1. На середній пучок дельт існує одне цілеспрямоване вправу, яке називається «підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи». Це досить легке вправу, яке має кілька варіацій і направлено саме на медіальну головку. Решта ж вправи які задіюють середній пучок, в основному фокусують навантаження на передньому пучку, а середній не отримує належної навантаження.

Ця вправа досить просте у виконанні, просто розводите руки в сторони. Тіло залишається нерухомим, працюють тільки плечі, ліктьовий суглоб знаходиться в зафіксованому положенні, злегка зігнутий.

Правильна техніка виконання підняття гантелей через сторони:

1. Візьміть гантелі і станьте прямо. Ноги на ширині плечей. При піднятті гантель, трохи зігніть руки в ліктях.
2. Глибоко вдихніть, потім, на видиху, підніміть гантелі до рівня плечей або трохи вище.
3. Поверніться у вихідне положення. У нижній точці розслаблюйте м`язи рук. Тримайте їх напруженими до закінчення виконання підходу.

Вправа №2. Друга вправа буде тягне. Тяга штанги до підборіддя - це базова вправа, тому як задіє велику кількість м`язів і кілька суглобів, а саме: плечовий і ліктьовий. Якщо ви хочете прокачувати саме середній і задній пучок дельт, а не трапецію, раджу звернути увагу на ширину захвату вона повинна бути трохи ширше плечей.

Правильна техніка:

1. Візьміть штангу в руки закритим хватом і випрямити хребет. Прогніться в попереку. Трохи нахиліть тулуб вперед, щоб наш корпус не заважав під час підйому штанги до підборіддя. Відносно ширини хвата, руки повинні бути на ширині або ширше плечей.
2. Зробіть глибокий вдих і на видиху починайте тягнути штангу до підборіддя. Непотрібно робити якихось ривків. Тяга виконує плавно.
3. Досягнувши пікової точки, повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа №3. Третя вправа є альтернативою тяги штанги до підборіддя, різниця в тому, що замість штанги ми будемо використовувати гантелі. Багатьом може здатися, що за рахунок відсутності перешкод у вигляді грифа, можна буде збільшити амплітуду, тим самим збільшити скорочення в дельтах і так далі. Але, на жаль це не помилкова теорія. Щоб задіяти по максимуму плечі, все, що нам необхідно, це ізольовано їх опрацювати. Щоб навантаження йшла саме на плечі, не можна піднімати вагу вище рівня плечей, інакше в роботу будуть включатися трапецієподібні м`язи, що вкрай не бажано. Намагайтеся дотримуватися короткої амплітуди, і «ментально» зосередиться на середньому і задньому пучку дельтовидних м`язів. Тяга гантель до підборіддя також можна виконувати однією рукою.

Техніка виконання тяг гантелей до підборіддя:

1. Візьміть гантелі в руки і станьте прямо. Також, як і у варіанті зі штангою, прогніться в попереку і нахиліть корпус злегка вперед.
2. Зробіть вдих і на видиху почніть піднімати лікті до рівня плечей.
3. Роблячи плавний вдих, поверніться у вихідне положення, залишаючи м`язи рук в напрузі.

Поради:

1. Намагайтеся концентруватися на піднімання не гантелей, а ліктів.
2. Не піднімайте плечі, вони повинні знаходитися в нерухомому стані, щоб в роботу не включалися трапеції.
3. Також, щоб не задіяти трапеції, можна заводити лікті за рівень плечей.

Вправи для фронтального або заднього пучка дельтоподібних м`язів

Як накачати задні дельти? Тренування заднього пучка дельт складається в основному з тяг і декількох вправ, де використовуються махи або підйоми рук. Власне, давайте їх розглянемо.

Вправа №1. Щоб ізольовано пропрацювати задні дельти, нам на допомогу прийде вправу «відведення рук назад в тренажері пек-дек». Чому цю вправу дуже добре підходить нашим заднім дельт? Тому що воно виконується в тренажері, тіло знаходиться в зафіксованому положенні, і ми можемо максимально концентрувати навантаження на задні пучки дельтоподібних м`язів.

Техніка виконання відведення рук назад:

1. Сядьте в тренажер і щільно притисніть грудною кліткою в спинку. Виведіть плечі трохи вперед, щоб трапецієподібний м`яз розтягнулася по спині і не включалася в роботу.
2. На видиху, відведіть руки назад, концентруючись на задніх пучках дельт.
3. На вдиху, поверніться у вихідне положення.

Вправа №2. Друга вправа також створює ізолюючу навантаження на задню частину дельт. Воно називається "махи гантелями або розведення гантелей в нахилі«. Це дуже гарна вправа, яке має масу варіантів для його виконання, так що раджу звернути на нього увагу.

Техніка виконання вправи:

1. Насамперед, необхідно підготувати робоче місце. Візьміть вільну лаву, поставте її на проти себе (спинкою до себе, як показано на зображенні). Візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед, спершись лобом об спинку.
2. Трохи зігніть руки в ліктях і на видиху, почніть відводити руки за спину (до рівня плечей).
3. Потім, плавно поверніться у вихідне положення.

Як накачати плечі в домашніх умовах?

Без інвентарю накачати плечі в домашніх умовах ну ніяк не вийде. Безумовно, ви можете робити віджимання, виконувати підтягування на турніках, але це не дасть вам належного ефекту від тренувань. Щоб качати плечі в домашніх умовах вам знадобитися спортивний інвентар у вигляді двох розбірних гантель від 5 - 20 кг і бажано штанга з млинцями. Якщо у вас є такий інвентар, ви можете виконувати всі перераховані вище вправи. Замість спеціальної лави ви можете використовувати стілець. Якщо взагалі нічого немає з інвентарю, а найближчий зал за 100 км від будинку, тоді можна використовувати пляшки з водою або піском. Також, можна використовувати відра з тим же вмістом. Як говориться: «Було б бажання, а можливість завжди знайдеться!».

Будьте вкрай обережні, тренуючись в домашніх умовах. Наприклад, якщо в тренажерному залі вас можуть підстрахувати, то вдома такої можливості я думаю, немає, тому жими виконуйте стоячи, щоб в будь-який момент можна було скинути штангу на підлогу.

Програма тренувань для опрацювання м`язів плечей

1.Перша програма тренувань плечей виводиться в окремий день. Справа в тому, що плечовий суглоб є найбільш частою областю, яка отримує травми, це, перш за все, пов`язано з великими вагами або зневагою розминки перед тренуванням. Щоб ваш плечовий суглоб був менш схильний до травм, я раджу гарненько розминатися, потім, перша вправа починати з «памп» підходів, щоб якомога краще розігріти і накачати наш плечовий пояс кров`ю.

Можна перед початком будь-якої вправи, наприклад пов`язаного з гантелями, взяти порожній гриф і поробити жими від грудей стоячи.

Найменування вправ:	Кількість підходів (підходи / повторення)
Розминка перед тренуванням і розтяжка м`язів	10-20 хв.
Жим штанги в тренажері Смітта або з вільним вагою (перший підхід розминку, другий спрямований на памп)	3 / 8-12
Підйоми рук перед собою	3 / 8-12
Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи	3 / 8-12
Тяга штанги до підборіддя	3 / 8-10
Відведення рук назад в тренажері пек-дек	3/10
Підйом ніг у висі	3 / 12-15
Зворотні скручування	3 / 12-15

2. Друга програма розрахована на тренування кожного пучка дельтоподібних м`язів в різні дні. Ефект звичайно ж буде, але не такий сильний. Можна виконувати вправу, як на початку, так і в кінці тренування.

Перший день (груди, трицепс, передній пучок дельт):	Кількість підходів (підходи / повторення)
жим Арнольда	3 / 8-10
Вертикальний жим в тренажері	3 / 10-12
Другий день (спина, біцепс, середній пучок дельт):	Кількість підходів (підходи / повторення)
Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи	3/10
Тяга штанги до підборіддя стоячи	3 / 8-10
Третій день (ноги, задній пучок дельт):	Кількість підходів (підходи / повторення)
Тяга гантелей до підборіддя	3 / 8-12
Махи гантелями або розведення гантелей в нахилі	3/10

Наостанок хочу порекомендувати вам подивитися ряд відеороликів, в яких відомі хлопці в світі фітнесу та бодібілдингу розкажуть вам і покажуть своє тренування плечей.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!