День 51. Силовий тренінг - запорука майбутніх успіхів
Всім привіт! Думаю, розбирати воркаут-комплекс № 8 особливої потреби немає, 50-денний досвід тренувань дозволить вам розібратися самим # 128578;
Дорогі учасники та учасниці «100-денного воркаута», сьогодні пропоную вам обговорити одну цікаву тему. Давайте чесно зізнаємося собі, яка з основних цілей рухає нами, коли ми вперше приступаємо до тренувань, намагаємося дотримуватися принципів здорового харчування, регулювати режим дня?
- Здоров`я? Можливо і так, особливо коли смажений півень нахабно клюне нас в слабке місце.
- Збільшення сили? Уміння підтягнутися 20 разів на турніку?
- Поліпшення гнучкості? Сісти на шпагат?
Ok, перестану перебирати варіанти і висловлю думку більшості - нас цікавить зовнішній вигляд в першу чергу. Звичайно, можуть посипатися заперечення: мовляв, для мене важливіше функціональність тіла і сила м`язів, а то, як я виглядаю, мені по барабану.
І чим більше таких епітетів висловлюється в емоційній формі, чим більше видно наїздів в сторону тих, хто намагається працювати над своєю фігурою, тим більше зрозуміло, що за маскою такої агресії ховається страх, жаль або невдоволення собою.
Звичайно, якщо вишенаписанное абзац висмикнути з контексту, то його сміливо можна піддати критиці і розбити в пух і прах. Але давайте почитаємо далі # 128578;
І спочатку я хочу надати слово вже знайомої нам Олені Бобкової, (Блог meet2fit.livejournal.com). Отже ...
================================================== ==========
Тут немає ніякого секрету. Основні «проблеми» фізіології в тому, що тіло звикає до будь фізичному навантаженні за 2 тренування, якщо робиться однаковий перфоманс, з однаковою вагою або з одним кількістю повторень. Тобто, кожне тренування треба щось збільшувати і ускладнювати. Оскільки ускладнювати до нескінченності, оперуючи тільки власною вагою, неможливо, виходить, що без вправ з додатковим обтяженням обійтися не можна ніяк. Це сувора правда життя і до неї треба прийти # 128578;
Можна погуглити, називається «адаптаційна фаза в прогресуванні тренувань». Щоб подолати адаптаційну фазу, треба займатися не рідше ніж 3-4 рази в тиждень, постійно підвищуючи ваги або кількості повторень або сети. Це ніяк не відноситься до дуже великим м`язам, їх просто не може бути в природі без додаткового вкаливанія гормонів і хімії # 128578;
Тіло не худне локально, тільки в загальному. Якщо дівчина буде працювати на витривалість, роблячи тільки кардіо і обмежувати себе в харчуванні, то низ тіла у неї безумовно схудне, але тільки тоді, коли зверху вже буде освенцим і не буде грудей. Ти ж так не хочеш?
Рекомпозиції тіла можлива тільки при підвищенні метаболізму шляхом активації м`язової тканини через силові вправи. Тоді низ тіла схудне, а верх залишиться колишнім (збережеться груди, як важлива частина жирових накопичень). Низ тіла «схудне» за рахунок того, що м`язи в дупі займають менше обсягу, ніж жир, тобто, візуально буде здаватися менше.
Після 25 років у жінок кардіо створює певну проблему - організм знижує метаболізм і вважає, що запаси жиру потрібні жінці більше, ніж все інше для продовження роду, тому буде палити м`язи так само активно для використання енергії, як і жир. А чим менше м`язів, тим нижче метаболізм.
У багатьох жінок занадто багато кардіо при повній відсутності силових тренувань. Я вище вже писала, що якщо ти робиш три рази поспіль однакові силові вправи з однаковою вагою гантелей, вони перестають бути силовими, тому що організм вже успішно подолав адаптаційну фазу до них. Деякий час вони будуть виконувати роль вправ на витривалість, потім кардіо, а потім просто будуть сприйматися як трата калорій.
Тому часто займаючись кардіо, ще й без силових, ти замикаєш коло виснаження м`язової маси і зниження метаболізму і закривши для себе будь-яку можливість рекомпозиції тіла.
Будувати і активізувати м`язи тіло починає тільки тоді, коли ти їм можеш дохідливо пояснити, що вони тобі дуже потрібні. Наприклад, регулярно піднімаючи тяжкості # 128578; Це саме дохідливе пояснення для організму # 128578;
***
Одна дівчина в коментарях писала, що відчуває себе відмінно і худне після кардіо ... Дорогі дівчата, до 25 років і до першої вагітності метаболізм розкручений так, що ви можете робити все, що завгодно. Результати будуть прекрасні, тому що метаболізм працює як трилітровий двигун на 4WD і пече все. Включаючи і м`язи. Ну, це не важливо.
Зрозумійте, що навіть не зважаючи на різну генетику і тип складання фігури, говорити про те, що допомагає підтримувати фігуру жінки в 23 роки і в 43 роки - це РІЗНІ речі. Настільки, що ви зможете це зрозуміти, тільки опинившись у такій ситуації.
До речі кажучи, найбільше в цій всій картині мене обурюють чоловіки, тому що навіть в 40 років рівень тестостерону і високий природний метаболізм (і відсутність гормональних перебудов під час вагітності !!!!!) допомагають будувати м`язи крутіше і легше, ніж це зробити дівчині в 23 роки, не палити їх при першій слушній нагоді і підтримувати активний стан організму. І ... як же треба жерти і лінуватися чоловікові, щоб довести себе до стану пельменів в 25 років, як деякі ?! # 128578;
І ще, коли мені хтось із чоловіків у відповідь на мої пости «як важко схуднути жінкам шляхом кардіо і після пологів» пише «так нифига! це легко! я ж бігаю і худну, просто є не треба багато », відразу хочеться запитати:« а як ти, милий, грудьми годуєш? Молоко не пропадає після пробіжок? »
Почитайте фізіологію, а? Хоча б з поваги до дружин і подруг :)) Так що, для жінок у мене завжди є 100% алібі: з природними завданнями організму і гормонами доводиться боротися. У чоловіків такого виправдання немає # 128578;
================================================== ===================
Від Руса: Мужики, ви розумієте? Лена зараз надала нам серйозний карт-бланш у справі побудови своєї фігури, і в той же час забрала останню відмазку # 128578; Але і жінкам вона чітко показала стратегію правильного шляху до гарної фігури.
Пам`ятайте, я згадував слова мого тренера про те, що красиве і гармонійне рух завжди функціонально? Вірно і протилежне! Саме тому для побудови красивого тіла потрібно вибирати «хороші» - функціональні методи і способи. Чим ми займаємося зараз і будемо займатися пізніше.
================================================== ===================
Олена: Памп дуже хороший для розведення силових тренувань - наприклад, 2-3 силових і одна пампа. Кажу як сертифікований Body Pump інструктор # 128578; Це тренування швидше на витривалість, і вона дуже неоднозначна для різних частин тіла. Наприклад, уже через два тижні регулярних тренувань тільки Пампа, навантаження для ніг і спини буде неадекватна - занадто слабка, тому що велику вагу в такому темпі просто не візьмеш. Ну, і без страховки не треба.
А для рук, наприклад, можна підвищувати ваги, так. Але який сенс це робити ТІЛЬКИ для рук, якщо це найменша група м`язів, яка у відриві від роботи над іншими м`язами нічого не дає?
До слова, я консультувала чоловіка, який 8 років займався регулярно Пампа, у нього абсолютно порушені м`язові пропорції - сильні руки і плечі, слабка спина, ноги і прес. Гарна, сильна генетика і це може пробачити, трохи слабкіше - і можна попрощатися зі здоровою спиною та іншими суглобами.
Олена: Абсолютно! Урааааа! У мене вийшло підвести до самостійного і абсолютного правильного висновку одну людину! # 128578; Техніка - найголовніше. Якщо немає тренера поруч, то читати опису технік, м`язи, які працюють, прислухатися до свого тіла і відточувати техніку раз по раз. Це теж можливо, просто з тренером поруч це буде швидше і безпечніше.
Навантаження повинна бути така, щоб з правильною технікою в перші три місяці тренувань робити 15-18 повторів з ідеальною технікою і повільно. 3 сети. Потім, в наступні місяці, 8-10 або навіть 5-8 повторів в 3-5 сетах. Тобто, чим менше повторів ви можете зробити, тим важче вага піднімаєте. Якщо у вас виходить підняти 25 разів і ви відчуваєте, що можете ще більше, то вага дуже маленький і підібраний неправильно.
Для вправ з власною вагою межа повторень на 20-25. Якщо робите 30 повторень, то вправу занадто легке для вас, треба змінити його виконання в бік ускладнення або вже переходити до вправ з додатковою вагою.
На початку тренувань рекомендується робити з вагою, який дозволяє зробити 15-18 повторів (зрозуміло, що ця вага легше, ніж той, з яким можете зробити всього 8). Але не тому, що треба починати з легких ваг, а для того, щоб більшою кількістю повторів відточити техніку і запам`ятати її. Вивчити.
Перші тренування, пов`язані з підбором правильного для вас ваги, орієнтуючись на техніку і повтори, зазвичай, дуже важкі. Тому що ви саме підбирати вагу. Пробуєте взяти то більше, то менше, а оскільки до останнього сету вже втомлюєтеся, то зрозуміти, правильний вага чи ні, можна буде тільки по своїх записах і тільки до 3 або 4-й тренуванню.
Ні, зовсім не по-дурному. Такий план тренувань як ваш зараз, розрахований на отримання швидкого результату у вигляді схуднення. За стабільність результатів відповідають силові. Два рази на тиждень достатньо для підтримки результату, не для його поліпшення. Плюс, у вас згорає частина м`язів під час кардіо тренувань, в якісному результаті залишається одна силове тренування в тиждень або навіть її половина, з огляду на швидкий обмін речовин в 25 років. Я б зробила 3-4 силові і 2 кардіо в тиждень.
Так, чоловікам в цьому плані виправдання немає зовсім (ну, хіба що, спишемо частки відсотка на серйозно хворіють порушеннями обміну). Ппрімерно за півроку з будь-якого товстуна робиться сухорлявий біоробот - якщо він цього хоче, звичайно. Однак майже ніхто не хоче.
Так # 128578; Я кожен раз відчайдушно заздрю приголомшливих результатів своїх клієнтів-чоловіків # 128578; Це щось неймовірне, але організм чоловіка після навіть кількох силових тренувань поводиться так, як ніби дорвався до бажаного і довго очікуваного процесу і тепер викладається по повній в результатах.
================================================== ===================
Ну що, багато букв знову сьогодні? # 128578; Але, сподіваюся, що у вас потроху починає складатися мозаїка. Давайте врешті-решт перестанемо соромитися себе на фотографіях, давайте зробимо так, щоб наше тіло було гідно нашого духу!
Не перемикайтеся, попереду ще багато захоплюючого !!!
З повагою, !
Тренуйтеся все з задоволенням!
Оксана, продовжуй знімати свої чудові, світлі і позитивні відеоролики !!! # 128578;
