Вправи для тренування середньої сідничного м`яза

Відео: На сідничний м`яз вісім вправ

Вітаю Вас, любителі спорту і здорового способу життя. З вами . Сьогодні ми обговоримо тренування для однієї з найпопулярнішої частини тіла, а саме для попи. Але тут слід маленьке уточнення, ми будемо говорити не про всіх м`язах, а про одну, але саме тієї, яка створює привабливий вигляд нашої дупі. Давайте ж дізнаємося найкорисніші вправи для середньої сідничного м`яза.

Навіщо качати сідниці

треновані сідниці одні з найбільш примітних пам`яток людського тіла, але краса ні єдина причина зайнятися тренуванням цієї частини тіла.

• Зміцнення тіла. Якщо м`язи спини тримають хребет в тонусі, то сідниці становлять опору. Допомагає тримати поставу.
• Легкість в ході ... Цілком банальний факт - чим менше вантаж, тим легше рухатися. Прокачуючи попу, Вам набагато комфортніше буде бігати і займатися іншими рухомими справами.
• Знижує можливість появи болю в спині і попереку.
• Один з «двигунів» життя. Рух - життя, а майже в будь-який рухової активності задіяні сідниці. Повний контроль роботи стегна.
• Немає хворим колін. Як би дивно це не звучало, але і на них ця частина тіла впливає, направляючи стегна в потрібне направлення і контролюючи його роботу.

Непогано, так? А здавалося б.

структура м`язів

Наша п`ята точка складається з трьох м`язів, кожна з яких виконує свою незамінну функцію. Велика-найбільша і найсильніша з сідничних. Саме вона фіксує тіло і відповідає за розгинання і згинання стегна. У малої сідничної м`язи і середньої небагато подібні функції, як мінімум саме вони відповідають, щоб Ваша попа була пружною і привабливою, і це не дивлячись на те, що знаходяться повністю під великий. Вони так само допомагають забезпечувати повноцінну роботу м`язів стегна і гарантують збереження балансу тіла.

Різниця чоловіків і жінок

В цьому то жінки нас і сильніше. Факт, що сідничний м`яз у жінок сильніше, ніж у чоловіків, всьому виною природа. Але, на жаль, для жінок, це не означає, що їм набагато легше накачатися. Існує статистика, що дівчині частіше порушують техніку виконання вправ, через це вони не прокачують м`язи до кінця і відповідно тренування проходять менш ефективніше ніж у чоловіків.

Відео: сідничні м`язи + відводять м`язи стегна! підкреслюємо лінію сідничного м`яза!

Своїми зусиллями на дому

Будь-яку частину тіла можна легко прокачати як в домашніх умовах, так і в тренажерному зале- результат від цього не залежить, головне це прикладені Вами зусилля, регулярність виконання і прагнення ставати краще.

Для того, щоб підібрати для себе покрокову програму тренувань, яка допоможе вам натренувати не тільки сідниці але і все тіло в домашніх умовах, пропоную вам в якості подарунка отримати відео-курс «Безкоштовна програма домашніх фітнес тренувань для дівчат», в якому буде вказано як правильно виконувати вправи, щоб домагатися максимальної ефективності і на що не варто витрачати свої сили і час.

Розберемо універсальні вправи, як для чоловіків, так і для жінок, які виконуються вдома без тренажера. Єдине, що Вам знадобиться це гантелі або пляшки з водою і килимок.

1. Махи ногою з положення лежачи. Лягайте на бік, ноги лежать на підлозі опора тулуба відбувається на лікоть, який зігнутий під кутом 90 градусів. Тіло пряме, живіт втягнутий, сідниці напружені, голова дивиться прямо. Починаємо піднімати верхню ногу перпендикулярно підлозі, майже до межі. Опускати ногу до кінця не варто, так як краще тримати м`язи в напрузі. Щоб ускладнити вправу можна взяти гантельку, притулити її рукою до функціонуючої нозі, тим самим збільшивши вагу. Зробивши 20-25 повторень, поміняйте сторони.

2. Присідання з розгорнутими ногами. Ці присідання відрізняються від класичних, так як ми намагаємося задіяти середню, а не велику м`яз. Ноги ставимо трохи ширше плечей, шкарпетки розгортаємо в зовнішні сторони на 45 градусів. Коліна повинні обов`язково дивитися в бік шкарпеток. Спину тримаємо пряму, присідання виконуємо до 90 градусів з опорою на п`яти. 20-30 повторень. Так само можна взяти обважнення.

3. «Місток» лежачи, з розсунутими ногами. Ляжте на спину, положення ніг трохи ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті. Ноги зігнуті в колінах. Намагайтеся поставити їх якомога ближче до попі. Починайте виштовхувати сідниці вгору, до межі. У самому верхньому положенні затримаєтеся на пару рахунком і опускайтеся майже в початкове положення, а саме-не опускайте попу до кінця на підлогу. Зберігайте напругу. Так само для обваження можете взяти гантелі і покласти їх на рівень пояса. Виконуємо 20-25 повторень.

4. Вистрибування з повного присідаючи. Відому вправу з виштовхуванням себе з положення повного присідаючи. Намагайтеся тримати ноги трохи ширше і здійснювати присідання правильно, під час поштовху вгору обов`язково хоча б на пару сантиметрів відірвіться від землі. Допомагайте собі руками. 20-30 повторень.

Як Ви помітили, деякі вправи цілком традиційні, але ми змінили положення і відповідно змінили сферу впливу.

Відео: Середня сідничний

В тренажорному залі

У залі Ви можете ще більш ефективно потренуватися за рахунок функціональних тренажерів.

1. Екстензія з вагою і без. Вправа виконується на спеціальному тренажері. Ноги фіксуються, опора відбувається на верхню частину стегна. Спина обов`язково пряма. Уважно стежте за цим. Здійснюється опускання і підняття тулуб за рахунок роботи спини і сідниць.

2. Жим однією і двома ногами. Чому корисно виконувати жим однією ногою? Така техніка дозволяє максимально сконцентруватися на опрацюванні м`язів, а не на вантаж. Важливо виконувати вправу правильно, напружуючи задню частину стегна і сідниці. Але не забувайте міняти.

Відео: Силову для грудних і середньої сідничного м`яза ви відпрацюєте пресом?

3. Розведення ніг на спеціалізованому тренажері. Нюанси виконання: пряма спина і рівномірне дихання. Вправа виконується за рахунок зрушування і розсовування ніг з навантаженням. Важливо під час зрушування не кидати ноги - це може спричинити травму.

Необхідно повільно зрушувати ноги, злегка торкаючись один одного. Опрацьовуються також м`язи внутрішньої сторони стегна.

Говорити про вправи для цієї частини тіла можна дуже довгий час. Я ж спробував зібрати найбільш ефективні з усіх, щоб Ви домагалися найбільших результатів. Займайтеся спортом і продовжуйте читати мій блог. Тут багато все цікавого! Бувайте усі.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!