Як підняти тонус м`язів в домашніх умовах?
З листа:
Зміст
"Здрастуйте Роман, знайшов ваш сайт, хотілося б" почути "думка фахівця, може порадите ...
Суть: мені 33 роки, зріст-180 см, вага-111кг, років в 15-16 трохи займався, до 30 вів активний спосіб життя (робота була пов`язана з фіз. Працею), потім змінив роботу на офісну, кинув курити і в підсумку отримав відчутну прибавку у вазі з 90кг вага збільшилася до 110 +++.
В наявності є гантелі по 4 кг, штанга (гриф близько 10 кг, 2 млинця по 10 кг і 2 млинця по 2.5 кг) в принципі можу ще дістати млинці по 25 кг і 5 кг (у знайомого купа заліза)
Порадьте, як це правильно використовувати в домашніх умовах.
Мета: підтягти м`язи, які не набираючи ваги, навіть по можливості скинути Поїсти люблю, не п`ю, не курю. Заздалегідь вдячний. "
Максим
Максим, ідеальним виходом з цієї ситуації був би такий, при якому Ви три-чотири рази на тиждень відвідували б тренажерний зал.
Відео: Вправи для тонусу м`язів. Фітнес в домашніх умовах.
Взагалі, варіантів тренувань в домашніх умовах існує дуже багато. Для багатьох з них не потрібно взагалі ніякого обладнання. Але якщо виходити з того обладнання, яке у Вас є, можу порадити наступне.
Перед початком будь-яких занять порадьтеся з лікарем, щоб не допустити загострення можливих хронічних захворювань або інших неприємностей. Це стандартна процедура, яка обгородить Вас від неприємностей медичного характеру.
Для тонусу м`язів рекомендую
1. Зверніть увагу на два відмінних тренувальних прийому:
Детально розберіться в них, щоб зрозуміти, як їх використовувати.
2. Спробуйте застосувати два ці принципу в домашніх заняттях.
Ось приблизний комплекс, який можна робити вдома шість разів на тиждень:
1. Легкий біг на місці протягом 3-5 хвилин, щоб зігрітися. Потім виконайте декілька легких вправ на розтяжку великих м`язів.
2. Інтервальний бій з тінню.
Виконується перед дзеркалом. Просто уявляєте, що б`єтеся з якимсь вёрткім хуліганом. Наносите удари руками і ногами, робіть увороти і нирки. Загалом, протягом однієї хвилини рухайтеся швидко, а протягом другої хвилини - не поспішаючи, щоб віддихатися. Всього слід виконати не менше 3-5 таких інтервалів. Але не відразу, Почніть з одного, і додавайте кожні два тижні по одному. Саме тут Вам знадобляться Ваші гантелі по 4 кг. Але використовуйте їх не відразу. Спочатку "бийтеся" без додаткової ваги.
Можете виконати в такій же манері швидкі викидання рук вперед і вгору (по черзі) з порожнім гіфом від штанги (вправа з боксу). Вага грифа не повинен бути більше 20 кг.
При роботі з гантелями або з грифом штанги, ніколи не розгинайте руки до кінця. В іншому випадку Ви травмуєте ліктьові суглоби.
3. Бінарна кругова тренування. Чергуйте присідання і віджимання від підлоги (або тягу в нахилі).
Відео: Вправи для підтяжки обличчя. Як підтягнути обличчя і прибрати зморшки в домашніх умовах. Yogalife
Виконайте 5-10 присідань (можна з гантелями в руках), а потім тут же виконайте 5-10 віджимань і так далі. На перших порах можна в одне коло включити лише одну таку пару вправ. Але вже через тиждень-два можете збільшити кількість пар до 2, 3 або навіть 4. Тобто, присіли 10 разів, віджалися 10 раз, знову присіли 10 раз, знову віджалися 10 разів і так далі без перерви, щоб кількість підходів кожної вправи досягло 2,3 або 4 за одне коло.
Всього слід виконати не менше 3-5 таких кіл.Поступово ускладнюйте вправи. Наприклад, присідання можна замінити вистрибування з присідаючи, а віджимання - віджиманнями з бавовною. Плюс, ніхто не заважає брати в руки гантелі або млинці від штанги, коли присідаєте.
Присідання також можна замінити різножкою або іншою вправою на ноги. Віджимання також можна періодично замінювати варіантами, наприклад, з цієї статті: Як віджиматися від підлоги
Відео: Як підтягнути все тіло в домашніх умовах
4. Вправи на кор.
Що це таке, читайте в статті що таке кор
Виберіть 3 вправи з цих розділів довідника по силовим вправам:
Вправи для всього тіла
Вправи для преса
Виконуйте кожну з них в 2-3 підходах з 15-20 повторень.
5. Вправи на гнучкість протягом 20 хвилин.
Відомо, що вправи для розвитку гнучкості значно збільшують витрату калорій, прискорюють обмін речовин, тонізує м`язи, знімають безліч проблем зі здоров`ям (болі в спині, погана постава, погане травлення та інші).
Загальні рекомендації по комплексу для тонусу:
Ця програма призначена для підвищення тонусу м`язів і зниження кількості жиру. Досить такої програми на пару місяців, а потім вона вже не буде давати результату через адаптації організму.
Особливо ефективна, якщо будете дотримуватися розумних правил в харчуванні. Головне з них - не їсти на ніч. Якщо це важко, можна поїсти відвареної курятини або нежирного м`яса в невеликій кількості. Увечері нічого солодкого і мучного. Харчуватися не менше 4-5 разів на день. Пити багато води.
Зверніть увагу на спортивне харчування. Рекомендую купити сироватковий протеїн (90-100%) і приймати його відразу після тренування, змішуючи з чистою водою.
Прагніть постійно (хоча б раз на тиждень) збільшувати кількість повторень і підходів до всіх вправ. Але не перевищуйте 20 повторень. А далі йдіть шляхом підвищення складності вправи (збільшуючи піднімається вага, вибравши інше, більш складне вправу).
З огляду на обставини, Вам ідеально підійдуть:
Зниження ваги по-розумному
ефективний стретчинг
