Комплекс вправ для тонусу і зниження ваги. Виправляємо помилки.

з листа

"Роман, добрий день. Знайшла Ваш сайт і з задоволенням читаю.

Як людина, яка колись давно займався спортом цілком професійно, бачу Ваш заклик ставитися до тренірвокам вдумливо і послідовно. а мені це дуже імпонує. На багатьох інших ресурсах цього немає.

У тому, що стосується фітнесу - я майже новачок, тобто я не володію потрібною технікою, знаннями і вміннями. Пару раз купувала клубні карти і була дуже розчарована в тренерів там. Все-таки спортивний бекраунд є :)) Тому "шкідливі поради", що силові треба робити без розминки були для мене октровеніем, а потім і дуже болючими речами.

З тих пір не дуже довіряю хлопцям в клубах, провідним персональні виставки. Тривалий період зводила свої тренування до дорожче і еліпсу, а зараз прийшла до висновку, що мені цього мало. Тому активно підбираю для себе вправи, розбираюся з ними.

У мене є прохання, якщо вона, звичайно, не утруднить Вас. Ви не могли б оцінити те, що я для себе підібрала і зробити зауваження.

Мета - як людина, яка сидить на попі цілий день і мало рухається, хочу збільшити навантаження і підвищити тонус організму в цілому для гарного самопочуття. Трохи знизити вагу, вірніше повернути його в потрібний коридор, це близько 3 кг.

М`язова маса, рельєф - це не мій варіант. Мені просто потрібна хороша загальне навантаження.

Обмеження - ріг мініска, заняття з наколінниками з бічною підтримкою. Тобто не можна робити випади, різкі рухи коліна в бік. Остеохондроз, куди ж без нього -)

Вік - 37

Частота занять - 2-3 рази в тиждень: Кардіо (трек / еліпс) 1 раз - заняття в тренаж.зале за програмою внизу - 2 рази (з урахуванням чергування)

Програма в цілому це на годину, на кожну вправу 2 підходи по 12-15 разів:

Відео: Комплекс для струнких ніг і ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ / Вправи для схуднення

Розминка - доріжка (10 хв), легка розтяжка
Скручування на похилій лаві (чергувати з підтягуванням колін)
Присідання зі штазі (вірніше грифом)
Гіперекстензія (чергувати зі становою)
Тяга до грудей широким хватом
Згинання рук зі штангою (руки взагалі слабке місце) (чергувати з віджиманнями)
Згинання рук в ліктях з лави
Зведення / розведення ніг (чергувати з згинанням / разгибанием)
Розтяжка і охолодження м`язів

Якщо Вам не складно, оцініть мою програму, її послідовність, помилки. Буду дуже вдячна за допомогу. "

З повагою, Оксана

Про довіру до тренерів в клубах

Я розглядав це питання в декількох постах:

Яким повинен бути інструктор з фітнесу?

Як відрізнити хорошого тренера від поганого?

Комплекс вправ, складений тренером з крутого фітнес-клубу. Реальна історія.

Головне в такому питанні - це тверезо оцінювати ситуацію і, звичайно ж, покладатися на свій досвід і знання. Якщо який-небудь рада явно суперечить здоровому глузду, не соромтеся задавати питання тренеру. Адекватний грамотний тренер завжди чітко пояснить, що і навіщо він пропонує. Але перш, він, зрозуміло, повинен вислухати Вас і зрозуміти, чого Ви хочете від занять. І, що ще краще, тренер може дати Вам декілька порад, адже він професійним поглядом може помітити в Вас то, чого Ви не знаєте про себе.

Немає нічого, що зобов`язаний робити кожен відвідувач тренажерного залу. Тренування кожної людини завжди повинні носити індивідуальний характер в тій чи іншій мірі. Ви ж не станете підписуватися під твердженням, що одна і та ж фраза викликає у всіх без винятку людей абсолютно однакову реакцію? Так само немає абсолютно універсальних програм. Є певні шаблони, які грамотний тренер зобов`язаний підігнати під Вашу індивідуальність.

Ваша мета

Ви формулюєте її, як «збільшити навантаження ...». Стоп! Метою не може бути збільшення навантаження. Навантаження - це не мета, а засіб.

Ось підвищення тонусу і поліпшення самопочуття - це вже ближче до розумної мети. Силові вправи без надмірностей швидко забезпечать і те, і інше.

Зниження ваги на 3 кг - дуже чітка і конкретна мета. Але і тут не вказано важливий параметр - час, за яке Ви збираєтеся цього досягти. Цілком розумним часом для зниження ваги на 3 кг є 1 місяць.

Відео: Прибираємо живіт і боки / Заняття ИНТЕНСИВ / Вправи для схуднення

обмеження

Дуже добре, що Ви вказали ці обмеження. Вони, дійсно, можуть сильно вплинути на програму вправ.

Ваша програма

Ще раз наведу її тут для зручності, а потім зроблю невеличкий аналіз і дам поради.

Частота занять - 2-3 рази в тиждень: Кардіо (трек / еліпс) 1 раз - заняття в тренаж. залі за програмою, описаної нижче - 2 рази (з урахуванням чергування)

Програма в цілому на годину, на кожну вправу 2 підходи по 12-15 разів:

Розминка - доріжка (10 хв), легка розтяжка

Скручування на похилій лаві (чергувати з підтягуванням колін)

Присідання зі штангою (вірніше грифом)

Гіперекстензія (чергувати зі становою)

Тяга до грудей широким хватом

Відео: Танцювальна тренування для схуднення | Зроби з вправ танець з [Workout | Будь у формі]

Згинання рук зі штангою (руки взагалі слабке місце) (чергувати з віджиманнями)

Згинання рук в ліктях з лави

Зведення / розведення ніг (чергувати з згинанням / разгибанием)

Розтяжка і охолодження м`язів

загальні зауваження

Ваша програма на сьогоднішній день являє собою простий набір вправ, який не зовсім відповідає поставленим цілям. Розберемо самі очевидні плюси і мінуси.

плюси:

Є розминка і заминка. Є присідання зі штангою і вправи на кор. Три тренування на тиждень.

мінуси:

Кардіонагрузку дається лише раз в тиждень. Це не має ніякого сенсу ні для тренування серця, ні для зниження кількості жиру. До того ж Ви не вказали, як саме Ви її виконуєте і як довго.

Силові вправи, включені в комплекс, не збалансовані за напрямками навантаження. Ні вправ для дельтоподібних м`язів (так званих вертикальних жимів) і для м`язів грудей (горизонтальних жимів), крім віджимань один раз в тиждень.

Забагато (два) вправ на біцепси і жодного на трицепси. Взагалі на трицепси майже немає навантаження.

Не застосовуються широко відомі принципи тренувань, які могли б зробити тренування інтенсивніше і ефективніше.

З огляду на, що однією з головних цілей є зниження ваги на 3 кг, тренування закороткі. Краще, якщо вони будуть тривати більше години.

Не вказано, яким чином Ви збільшуєте навантаження. Допускаю, що вона у Вас завжди одна і та ж, що неприпустимо.

Ваші обмеження з коліном означають, що Ви не можете використовувати значні ваги в таких важливих вправах, як станова тяга і присідання зі штангою. Але це найважливіші вправи з великою вагою, які дуже сильно впливають на тіло. 

Що робити? Доведеться викручуватися іншими способами.

Пропоную внести в програму такі зміни, які швидко збільшать тонус м`язів і знизять вага за рахунок прискорення обміну речовин:

1. Включити в програму кругової тренінг з силових вправ. Що таке кругової тренінг

2. Включити в програму інтервальний тренінг.

3. Окремо виділити вправи для кора. Що таке кор і чому так важливо це знати.

4. Приділити достатню увагу вправам на розтяжку м`язів (не менше 15-20 хвилин в кінці кожного тренування). Правила розтяжки м`язів.

Ось так може виглядати Ваша програма з урахуванням цих змін:

Розминка протягом 5-7 хвилин. З них 3-5 хвилин - це робота на кардіотренажері з поступовим прискоренням від ходьби до легкого бігу до відчуття тепла у всьому тілі.
2 хвилини - всілякі обертання в суглобах ніг і рук, легкі розтяжки.

Коло 1 (повторити 4 рази)

Станова тяга 4х10-15

Віджимання від підлоги (можна з бавовною, якщо можете) 4х10-15

Сідничні місток (можна на одній нозі) 4х10-15

Тяга штанги в нахилі 4х10-15

Коло 2 (повторити 2-4 рази)

Жим штанги на похилій лаві 2-4х10-15

Вертикальна тяга середнім хватом 2-4х10-15

Присідання зі штангою 2-4х10-15

Пулл-овер 2-4х10-15

Вправа на кор

Згинання тіла на похилій лаві 2-3 х на максимум

інтервальний тренінг

3-5 хвилин попрацювати на велотренажері в легкому темпі.

Велотренажер або еліпсоїд 2-5 інтервалів по 60 секунд. (Максимальне прискорення на 60 с, потім 60 з в легкому темпі). Обов`язково поступово підвищувати навантаження на велотренажері (потужність роботи). Це досягається шляхом збільшення опору на пульті тренажера.

Після виконання всіх інтервалів прибуття на даному тренажері в легкому сповільнюється темпі 3-5 хвилин.

розтяжки

Розтяжка біцепсів стегон (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка м`язів сідниць (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка згиначів стегон (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Розтяжка м`язів грудей (2-3 вправи протягом 3-5 хвилин)
Віс на турніку протягом 20-40 секунд.

Виконувати таку програму слід три-чотири рази на тиждень. Наприклад: в понеділок, середу, п`ятницю, неділю, вівторок, четвер, субота і так далі.

Програма розрахована на 2 місяці.

На кожному тренуванні намагайтеся змінювати вправи кіл місцями і час від часу замінювати деякі з них іншими, аналогічними.

Паузи відпочинку між колами 1,5 хвилини. Постарайтеся щотижня скорочувати відпочинок між колами на 5 секунд. Тобто працюйте за секундоміром.

У вправах, виконуваних в колах, слід раз на тиждень підвищувати робочу вагу хоча б трохи і прагнути збільшити число повторень з 10 до 15 (поступово).

У вправах, що навантажують хворий колінний суглоб (присідання, станова тяга) будьте обережнішими зі збільшенням ваги і технікою виконання. Але все ж таки постарайтеся піднімати якомога більші ваги. Для прикладу, в присіданні зі штангою мої початківці дами легко беруть 50-70 кг на 15-17 разів.

Вправи слід виконувати в нормальному темпі: піднімати вагу 1-2 секунди, опускати 1-2 секунди. Чи не робити затримок у верхній і в нижній точках.

Вправа на кор варто раз в тиждень замінювати будь-яким іншим з арсеналу вправ для преса. Відпочинок між підходами на прес - 1 хвилина.

Відео: Вправи в Басейні для схуднення. Як Схуднути на Відпочинку. Олена Силка.

Описи всіх силових вправ з фото Ви легко знайдете в моєму довіднику по силовим вправам.

Інтервальний тренінг слід проводити або на велотренажері, або на еліпсоїді. З Вашим коліном - це правильно. Працювати по лактатному порогу (тобто прискорення робити настільки швидкими і потужними, наскільки можете, не звертаючи уваги на пульс). Раз на два тижні додавайте один інтервал.

розтяжки:

Виберіть улюблені вправи і виконуйте їх в 2-3 підходах кожне по 20-30 секунд, розтягуючи м`язи до відчуття легкого болю.

Я не випадково перерахував розтягуваних м`язи. Практично у всіх людей вони вимагають розтяжки, щоб відновити баланс мускулатури і поставу, що позначиться самим сприятливим чином на здоров`я і спортивних можливості.

* * *

Оксана, з огляду на Ваші інтереси, я рекомендую звернути увагу на мої навчальні курси c повної консультаційною підтримкою:

Зниження ваги по-розумному

Він містить цілих три першокласні перевірені на моїх персональних тренуваннях програми для тонусу і спалювання жирів, плюс маса корисних порад. Відео вправ і зручні роздруківки комплексів додаються. Цих програм Вам вистачить на півроку!

ефективний стретчинг

Не залишить у Вас жодного питання про те, як стати гнучкішим і які вправи використовувати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!