Плануємо самостійні заняття в тренажерному залі з бодібілдингу та фітнесу.
Ваші самостійні заняття в тренажерному залі можуть мати: як оздоровчу (атлетична гімнастика), Так і спортивну (силові види спорту) Спрямованість. Про деякі найважливіші аспекти планування і побудови Ваших тренувань ми і поговоримо в цій статті. Ви дізнаєтеся, можливо, одне з найголовніших правил, нехтуючи яким, можна поставити хрест на своєму майбутньому телостроительства. Як не заробити артеріальну гіпертензію або гіпертонію самостійно тягая залізо в тренажерному залі? - ось одне з питань, якими новоспечені новачки-культуристи часто нехтують, і, як Ви розумієте, дуже дарма ...
Зміст
Заняття з атлетизму оздоровчої спрямованості доцільно планувати 2-3 рази в тиждень. Найкращий ефект у підвищенні фізичної працездатності і вдосконаленні статури досягається в поєднанні силових переважно базових вправ з вправами, які сприяють розвитку витривалості. Саме в зв`язку з цим моментом, особливо на самому початковому етапі тренінгу, необхідно включати в кожне заняття не менше 27% вправ, що вимагають виконання циклічної роботи - кардиоупражнения - спортивна хода, біг, плавання, вправи на кардиотренажерах (Велотренажер, бігова доріжка, еліптичний або гребний тренажери, степпер і ін.).
Важливо розуміти, що акцент тільки на виконанні лише силових вправ, особливо у початківців, може спровокувати артеріальну гіпертензію або навіть гіпертонію, погіршити показники зовнішнього дихання (життєву ємність легенів - ЖЕЛ).
Кардіовправи можна планувати в різних частинах тренувального заняття - підготовчої (загальна розминка), основний або заключній. Найбільший ефект досягається застосуванням інтервального методу, тобто чергуванням циклічного навантаження з низькою і високою інтенсивністю. Загальна тривалість кардионагрузки визначається самостійно від п`яти до двадцяти хвилин.
Заняття з силових видів спорту доцільно планувати в позаурочний час 3-6 разів на тиждень, так як для досягнення високих результатів потрібно виконувати значний обсяг тренувальної нагрузкі.Важним моментом в плануванні заняття є складання комплексів вправ. Один і той же комплекс можна застосовувати 2-2,5 місяці. При складанні персональних комплексів вправ архіважливо враховувати наступне:
- тренувальні заняття повинні починатися з загальної і спеціальної розминки;
- програма комплексу повинна відповідати рівню підготовленості, який залежить від стажу занять, технічної оснащеності, динаміки зростання силових і функціональних показників займається (тривалість початкового рівня триває від 1 до 2 років регулярних занять);
- на початковому етапі (2-3 тижні) програма тренування повинна включати базові вправи повністю для всіх основних м`язових груп в 1-2 підходах по 10-12 повторень;
- послідовність ходу задіяних вправ повинна бути побудована за принципом - спочатку виконуються важкі вправи для розвитку великих груп м`язів (ніг, спини, грудей), а потім дрібних (м`язи рук, гомілки), проте, якщо є відстаючі м`язи, то навантаження для них можна планувати на початок заняття;
- в тренувальному занятті слід дотримуватися правила: спочатку повністю якісно опрацювати одну обрану групу м`язів, а потім перейти до іншої (за винятком кругової тренування);
- між повторними навантаженнями на одну і ту ж певну м`язову групу слід передбачати і відповідний відпочинок, в середньому він становить 48-72 години (2-3 діб). Однак м`язи живота, гомілки і передпліччя можна і потрібно навантажувати значно частіше;
- тренувальні заняття повинні закінчуватися вправами заминки: на розтягування, заспокоєння дихання і подальше розслаблення.
На практиці, однією з проблем планування занять силовим тренуванням з оздоровчою спрямованістю, є необхідність поєднання її з навчанням і роботою. В умовах нестачі вільного часу для повноцінних занять, можна застосовувати методичні прийоми щодо збільшення моторної щільності заняття (об`єднані підходи, суперсерії, кругові тренування), скорочені комплекси.
об`єднаний підхід - виконання двох вправ в одному сеті (підхід, серія) з паузою відпочинку між ними.
Суперсерня - виконання двох вправ в одному сеті: одне за іншим зовсім без паузи відпочинку.
кругова тренування - циклічне послідовне виконання комплексу (кола) вправ, таких послідовно одне за іншим в строго визначеному порядку з регульованою паузою відпочинку.
Зразкові комплекси фізичних силових вправ представлені в розділах нашого сайту.
Комплекси початкового рівня розділені на тренування А, Б і В для різноманітності застосовуваних вправ, освоєння техніки різних силових рухів для одних і тих же м`язів.
Комплекси середнього рівня припускають самостійне планування частоти відвідувань тренажерного залу і відповідно розрахунку навантаження на окремі ділянки тіла і м`язові групи в різні дні.
Варіант 1:
- тренування А - м`язи ніг, грудей, найширші спини, гомілки, живота;
- тренування Б - м`язи дельтовидні, випрямлячі хребта, рук, живота.
Варіант 2:
- тренування А - м`язи грудей, найширші спини, ніг, біцепс, живота;
- тренування Б - м`язи дельтовидні, випрямлячі хребта, трапецієподібні, трицепс, передпліччя, живота.
