Бодібілдинг для початківців: 6-ть правил для самих маленьких
Привіт всім початківцям і які продовжують, теж! Смію сподіватися, що цей сюжет буде корисний обом групам. З вами Борисов Денис і це випуск блогу екстремального фітнесу fit4life.ru. Сьогодні ми будемо говорити про деякі важливі речі, без яких ваш успіх в тренажерному залі буде під великим питанням.
Зміст
Бодібілдинг або Фізкультура?
Нещодавно я їздив до Нижнього Новгорода і в дорозі, щоб не витрачати час даремно читав книгу Турчинського «Вибухова філософія». Відразу скажу, враження двояке: з одного боку гумор і харизма автора вражає до глибини душі. Я взагалі впевнений, що Турчинський зробив для популізаціі бодібілдингу більше ніж хто б то не було на теренах совка. Що особливо цікаво, якщо враховувати той факт, що Динаміт ніколи не був культуристом))))) Так от, а з іншого боку безліч негативних моментів випливають з того, що Турчинський не було професійним бодибилдером. До слова, він у своїй книзі виправдовує ряд плебейських звичок, таких як вживання алкоголю і нікотину (неприйнятні речі для справжнього спортсмена), а найсумніше, що він ставить під сумнів саму можливість перебувати постійно в хорошій сухорлявий формі з кубиками в районі живота.
Однак в цілому, дуже багато корисних думок я для себе зміг підкреслити. І одна з найперших це думка про те, що більшість людей приходять в тренажерний зал займатися фізкультурою а думають при цьому про бодібілдинг. Відчуйте цю думку! Більшість займається фізкультурою а думають про бодібілдинг! Це чертовски важливий момент. Це відправна точка, після якої все починається.
Абсолютна більшість людей в тренажерних залах і модних фітнес центрах займаються для ... .здоровья. Так вони самі вам про це і говорять, виправдовуючи свої дрібні і великі грішки в порушенні режиму відпочинку і режиму тренувань. Вони не харчуються за графіком, вони тренуються роками з одними і тими ж вагами, вони дозволяють собі пити алкоголь і т.д. Вони придумали купу ідіотських приказок аля: хто не курить і не п`є, той здоровеньким помре. Так це все вони. І це класно. Я вважаю що з усіма своїми недоліками, ці люди так чи інакше займаючись фізкультурою ставлять себе вище абсолютної більшості людей взагалі нічим не займаються і повільно деградуючих. Честь їм і хвала.
Правила великого бодібілдингу.
Корисний висновок полягає в наступному: знання і суворе виконання певних правил перетворює фізкультуру в спорт (в нашому випадку в бодібілдинг). Подумайте гарненько, що вам потрібно від тренажерного залу? Просто здоров`я або спортивний результат. Між цими поняттями прірву у вигляді вашого поту і множин обмежень. Воно вам треба? Чи готові ви морально відмовитися від прогулянки з веселою компанією заради того, щоб піти в тренажерний зал. Чи готові ви обмежувати себе в харчуванні, можливості гуляти до позна і т.д.? Якщо ви готові, а найголовніше, якщо ви фанатично хочете цього, тоді вам потрібно буде дотримуватися ряду правил перетворюють похід в тренажерний зал з фізкультури в спорт. І зараз я вам розповім ці правила. Я розповім те, що, на жаль мені не було кому розповісти на початку і тому довелося набити масу шишок.
Ті, хто хочуть наростити м`язову масу, повинні розуміти, що це дуже тривалий процес. Не варто копіювати і рівнятися на професіоналів, вони свого часу заплатили необхідну ціну. Що доведеться зробити і вам. Дуже важливо не форсувати результати на самому початку тренувань.
1.Техніка виконання вправ.
Початківці повинні розуміти кілька дуже важливих ідей. Правильна техніка життєво важлива для майбутнього зростання. Дуже часто новачки хапають великі ваги не розуміючи самого сенсу виконання вправи. Відповідно працюють не ті м`язові групи і немає росту через відсутність правильної техніки. Навантаження концентрується на суглобах, зв`язках, але тільки не на робочої м`язової групі. Приклад: тяги для спини. Поскупившись з вагою, ви починаєте тягнути біцепс, круглі спину, відкланявся .... У підсумку, навіть освоївши пристойні ваги, спина все одно залишається плоскою. Перша мета новачка - підготувати тіло до майбутнього зростання. І перш за все - освоїти правильну техніку виконання вправ.
У мене є один секрет з цього приводу. Для того, щоб освоїти правильну техніку потрібно навчитися скорочувати потрібну м`язову групу. Цього можна досягти виконуючи уявні вправи без ваги. Перед сном ви можете витратити 5-10 хвилин для того, щоб зробити уявні жими або розведення з метою відчути скорочення в грудних. Подібна постійна практика дуже швидко дозволить вам навчитися правильному скорочення потрібних м`язових груп.
2. Постійно збільшуй вага снарядів.
Друга важлива ідея була розглянута в попередньому випуску блогу. Я маю на увазі принцип прогресії навантажень. Нагадаю, раз від разу, від тренування до тренування ви повинні постійно збільшувати стрес для ваших м`язів, щоб вони пристосовувалися шляхом збільшення свого розміру. Стрес може бути різним, але зараз запам`ятайте тільки один варіант - робоча вага на штанзі. Він повинен постійно рости. Ваша мета постійно намагатися його збільшити. Це наріжна складова, яка перетворює будь-яку фізичну культуру в спорт. Після того, як ви навчитеся правильно скорочувати м`язи, Ви повинні показувати прогрес !!! Але ... тільки не на шкоду техніці (перший пункт)
Наприклад, сьогодні ви вичавили лежачи штангу в 70 кг на 10 разів. Значить на наступному тренуванні берете вага 75 кг ... або 72.5, і робите підхід. У вас вийшло 7 повторень. Записали в щоденник. Мета наступного тренування зробити 8 або 9 повторень. Потім 10-ть наступного. Коли ви подужаєте 75 на 10 це означатиме, що вам можна пробувати 80 кг. За такою ж схемою.
Для того, щоб дотримуватися принципу прогресії навантажень вам обов`язково знадобитися тренувальний щоденник, в який ви будите записувати всі свої досягнення. Це важливо! Чи не запам`ятовувати, а саме записувати. Це буде вас дисциплінувати і давати чіткі орієнтири в плані досягнень.
3. Працюй в 6-12 повтореннях.
Третя важлива річ - найкраще м`язи ростуть в діапазоні 6-12 повторень. Якщо ви будите робити менше 6 повторень, то так буде тренуватися тільки сила з мінімальним приростом м`язових обсягів. Якщо ж ви будите робити більше 12 повторень, то тоді буде тренуватися м`язова витривалість. Виконання 6-12 повторень вимагає специфічної енергетичної адаптації. Результатом чого є не тільки гіпертрофія м`язових волокон, а й гіпертрофія енергетичних структур клітин - так звана саркаплазматіческая гіпертрофія. В результаті ми маємо більший розмір м`язів, тому що обидві цих гіпертрофії підсумовуються.
4. Працюй тоді, коли м`язи відпочили і стали сильнішими.
Четвертий важливий момент, це суперкомпенсация. Через кілька днів після тренування ваша м`язова група стане трохи сильніше. І важливо проводити наступну прогресуючу тренування саме в цей момент. Не раніше і не пізніше. Після попередньої серії блогу до мене надійшло маса питань і найпопулярніший: Як дізнатися, що наступила суперкомпенсация?
Деякі запитують, чи достатньо 3 дня відпочинку для біцепса, або 4 для грудей? Хлопці, блін, ніхто крім вас не зможе точно відповісти на подібні питання, тому що вони залежать від сотень чинників: від вашої тренованості, інтенсивності тренування, від того як їсте і як спите, яка у вас робота, чи є стреси, і т. д. і т.п. Тому терміни завжди визначаються індивідуально! Основні моменти два: експеримент і ваше самопочуття. Міняйте дні відпочинку і дивіться результат. За допомогою таких експериментів ви дізнаєтеся що потрібно саме вам. Тільки, боронь боже, не слухайте всі ці «типові правила»: потрібно два дні відпочивати або тиждень, або два. Якби ми всі були генетичними клонами з однаковими умовами життя і однаковим рівнем тренованості, тоді в якійсь мірі можна було б виводити подібні правила. А так ... .тільки експеримент. Кінцева мета - додаток робочих ваг у вправах.
5.Іспользуй тільки штангу і гантелі
Передостанній рада буде стосуватися вибору вправ. Ніяких, нафіг, тренажерів. Просто забудьте, що вони є в тренажерному залі. Тільки вільні обтяження будуть вашими друзями протягом перших двох років. Старі добрі штанги і гантелі. Тільки вони задіють великі масиви м`язів і дають масу. На сайті є список основних базових вправ. Його і дотримуйтеся.
6. Пийте діти молоко - будете здорові.
І останній, шостий рада, з приводу харчування. Новачки часто не можуть розібратися чого і скільки потрібно їсти. Всі ці Ккаллоріі, нутрієнти, білки і амінокислоти здаються якийсь таємницею наукою доступною тільки присвяченим. Справді, освоїти все відразу, не просто. Тому для початку ви зміните в своєму раціоні тільки одну річ: ви додасте в нього 2 літри молока. Два пакети молока в день - це буде все ваше спортивне харчування на перший час. Півлітра пийте після тренування. Півлітра ввечері перед сном. Що залишився літр протягом дня. Це зовсім не складно. Поснідав і запив 1-2-ма стаканчиками молока. Це дасть вам понад 1000 додаткових ккал, і близько 60 гр. Додаткового білка кожен день. Про все інше будемо розбиратися пізніше.
З вами був Борисов Денис. У нас була сьогодні передача для самих маленьких. Всі свої питання ви може задавати на форумі. Друзі не пишіть тільки в личку, я один і у мене немає 10 секретарок, хоч ця думка мені і подобатися. Форум, група вконтакте спеціально для запитань. Ви так само можете подивитися інші відео ролики на нашому Ютуб відео каналі. Всім дякую. Всі вільні.
