Як спалити жир чоловікові
Спалити жир чоловіковіЗміст
Відео: Як швидше спалити підшкірний ЖИР
Спалити жир чоловікові з жировою масою тіла більше 20% можна і на менш жорстких схемах, тому застосовувати «Ultimate 2.0», будучи жіробасом, сенсу немає. Взагалі, якби інші тренера не наполягали, то я особисто не рекомендував би застосовувати цю схему і тим, хто після сушки планує важити менше 80, оскільки це буде просто «різьблення по кістки», але вирішувати Вам. Якщо ж Ви людина вдумлива і хочете розібратися в питанні глибше, ніж просто практична схема, тоді Ви можете пошукати книжку Лайла Макдональда в мережі, тим більше що вона вже є в перекладеному вигляді там, де книги зазвичай бувають. Ми ж, не відкладаючи, приступимо до практичної частини схеми, яка, на жаль, призначена для «натуралів», так що впарити Вам «гармошку» не вийде.
Як спалити жир чоловікові: "Ultimate 2.0"
Перший і другий дні: цей час практично кето дієти, коли денна калорійність урізається від стандартної в два рази, але не нижче 1200 Ккал на добу, якщо потрібна калорійність нижче, тоді потрібно підвищувати енерговитрати за допомогою кардіо. Розрахувати стандартну калорійність Ви можете за допомогою таблиці енерговитрат, але, оскільки і так зрозуміло, що Ви просто уріже калорійність до 1200, то будемо виходити з цього. Єдине що, якщо Ви важите більше 100кг, тоді беріть калорійність 1400. Углеводов за добу слід з`їсти 50г, решта білки і жир, білків доведеться їсти багато, приблизно 3гр на кожен кілограм власної ваги. Це, звичайно, не корисно, але тимчасово нічого страшного. Отже, якщо Ви важите 100кг, а суха маса 80кг, то білків Вам треба з`їсти 240гр, що дорівнює 960Ккал, 50гр вуглеводів - 200ккал, решта жир. Підібрати продукти можна в таблиці складу продуктів.
Спортивне харчування: протеїн, ОМЕГА-3, комплексні вітаміни і вітамін Е окремо, цинк, кальцій і глутамін. Можна так само додати L-карнітин і коензим Q10, перед тренуванням рекомендується приймати 200мг кофеїну, або який-небудь жиросжигатель.
тренування: спліт складається з двох тренувань, розділених за принципом верх-низ, наприклад, в перший день - жим лежачи і тяга штанги до поясу, а в другий день присідання і станова тягаю. Більш просунуті Програми скачати безкоштовно можуть в перший день фігачіть жим лежачи, станову тягу і тягу штанги до поясу, а в другий день виконувати армійський жим, присідання і румунську тягу. Всі вправи виконуються в 10 підходах на 15-20 повторень, з% від ПМ 50-60%, а відпочинок між підходами 60 секунд.
Відео: Як правильно спалити жир і при цьому не голодувати?
Третій день: по харчуванню нічим не відрізняється від попереднього дня, але, оскільки силових тренувань немає, а може бути необхідно збільшувати енерговитрати за рахунок кардіо навантаження, щоб не опускати нижче 1200ккал на добу, то в цей день можна провести 1-2 кардіо тренування по необхідності.
Відео: як спалити жир на животі й боках чоловікові
Четвертий і п`ятий дні: є фазою завантаження, але першу половину четвертого дня слід харчуватися як і раніше. За першу половину дня Ви повинні встигнути з`їсти 75% денної норми перших трьох днів, можливо, що вранці знадобиться кардіо. Увечері Ви виконуєте силове тренування і починаєте їсти, є Ви починаєте багато! За фазу завантаження Ви повинні встигнути з`їсти 3гр білка на кожен кілограм власної сухого ваги, 1гр жиру і 15гр вуглеводів. Само собою, що вуглеводи повинні бути складними, так що сильно не радійте, завантаження - це важка робота, як говорив колись мій тренер, «жерти, спати, срать, гойдатися». Максимум фруктози - 50гр, сахарози - 100гр.
Спортивне харчування: перед тренуваннями 5гр креатину, в п`ятницю 20гр креатину за день-так само рекомендується прийняти кофеїн, L-карнітин та коензим Q10- оскільки на силових тренуваннях Вам знадобиться глікоген, то для того, щоб Ви змогли більше його запасти в м`язах, за день можна прийняти 200-600 мг альфа -ліпоевой кислоти.
тренування: Лайл Макдональд багато розмірковує на цю тему, пропонуючи різні варіанти «фулбаді», з відсотком від ПМ 70-85, але без відмов, кількість повторень від 6 до 12. Ми рекомендуємо Вам використовувати модифіковану I фазу «української школи»Шість шісток: армійський жим, жим лежачи, станова тяга, тяга штанги до поясу, присідання зі штангою. Виконувати слід кожну вправу по 4 підходи, з відпочинком між ними в 2 хвилини.
Шостий і сьомий дні: це перехідні дні, в які слід оцінити якість вуглеводної завантаження, оскільки, якщо Вас сильно «залило», то на наступному тижні варто знизити кількість вуглеводів на 10%. У ці дні з`їдати за добу потрібно з`їдати 2-3гр білка, всього 50гр жирів і 4-5гр вугілля в суботу, і 2-3гр в неділю, само собою, що на кг ваги тіла. Спортивне харчування таке ж, як і в перші три дні.
тренування: проводяться тільки в суботу, але повинні носити силовий характер, але, само собою, ніякого «відмови». Тут можна використовувати класичний варіант I фази «Української школи». Можна розділити тренування на ранкову і вечірню, виконавши з ранку 3 вправи і 3 вправи ввечері, оскільки витримати це тренування за раз під силу далеко не всім.
Відео: тренування для схуднення / як схуднути і спалити жир
Програми тренувань для бодібілдингу
