ukrprosport.ru

Ефективні вправи для сідниць

Ефективні вправи для сідниць являють собою цілий комплекс для гіпертрофії сідничних м`язів і коригування їх пропорцій. Ефективні вправи для сідниць включають в себе, як базові рухи, так і ізолюючі, оскільки кожен тип вправ дозволяє досягти своєрідного результату. Зазвичай сідничний м`яз тренують дівчата, але це не означає, що чоловікам ці вправи не підходять зовсім. Виділяти окреме тренування для опрацювання сідниць, звичайно, чоловікам не потрібно, достатньо просто виконувати базові вправи для опрацювання біцепса стегна і не лінуватися робити присідання зі штангою. А ось дівчатам акцентувати увагу на вправах для сідниць потрібно, оскільки це єдина м`яз в жіночому тілі, гіпертрофії якої необхідно домагатися.

Рекомендовані матеріали: тренування сідниць- тренажерний зал для дівчат- як зробити ноги стрункими;

Ефективні вправи для сідниць

Ефективні вправи для сідниць можна поділити на два види: вправи для гіпертрофії і вправи для поліпшення пропорцій. Вправи для гіпертрофії спрямовані на тренінг великого сідничного м`яза, яку необхідно тренувати важкими базовими вправами, оскільки запорукою гіпертрофії м`язів є прогресія навантажень. Відповідно, якщо Ви хочете наростити собі апетитну попку, Вам необхідно збільшувати навантаження, що найпростіше робити за допомогою збільшення робочого ваги. У той же час, Ви можете збільшувати навантаження і за рахунок збільшення кількості повторень в підходах, збільшення самих підходів, збільшення кількості виконуваних вправ, скорочення відпочинку між повтореннями, але найпростіше, і з цього потрібно почати, прогресувати навантаження за рахунок збільшення робочого ваги на снарядах .

Вправи для поліпшення пропорція сідничного м`яза - це ізолюючі вправи, спрямовані на ізоляцію середньої або малої сідничних м`язів. На практиці малу сідничний м`яз майже ніхто не тренує, оскільки це дуже складно і практично марно. Так, якщо Ви професійна бікіністка, то Вам доведеться «бомбити» і цей м`яз, але для любительки це просто марна трата часу. Оскільки ми говоримо про ефективні вправи для сідниць, ми будемо розглядати тільки ті. Які істотно впливають на пропорції Вашої попи. У цих вправах принципово важливо виключити з роботи великий сідничний, оскільки інакше вона буде відбирати все навантаження, Ви ментально повинні зосереджуватися на роботі середньої сідничного м`яза. Для того, щоб було можливо ще і думати за чет чого Ви виконуєте вправу, само собою, необхідно використовувати помірні робочі ваги і відносно велика кількість повторень.

Базові ефективні вправи для сідниць

 

Присідання зі штангою являють собою краща вправа для тренування ніг, сідниць і, взагалі, для нарощування м`язової маси. Суть в тому, що присідання задіють дуже багато м`язових груп і вимагають великого фізичного напруження, тому цю вправу стимулює секрецію стресових гормонів, які обумовлюють анаболічний відгук. Загалом, цю вправу обов`язково потрібно виконувати, як чоловікам, так і жінкам, правда, зміщуючи акцент навантаження на цільову м`язову групу.

румунська тяга є ефективним базовим вправою для опрацювання задньої поверхні стегна і сідниці. Це одне з тих вправ, яке слід використовувати для збільшення маси сідниць, тобто, для тренування великого сідничного м`яза. Вправа так само, як і присідання, слід використовувати і чоловікам, і жінкам. Жінкам, зрозуміло справа, для нарощування маси сідничних м`язів, а чоловікам для опрацювання біцепса стегна і збільшення силових результатів.

Ефективні ізолюючі вправи для сідниць

 

випади - це одне з кращих вправ для опрацювання великого сідничного м`яза, яке, тим не менш, є ізолюючим, оскільки згинання відбувається тільки в одному суглобі. Вправа використовується для того, щоб якісно навантажити цільову м`язову групу після виконання більш важких вправ. Так само як і базові вправи, випади можуть використовувати, як жінки, так і чоловіки, правда, виконання цієї вправи є факультативним, тобто, чоловіки можуть його і не використовувати.

 

відведення ноги - це дуже ефективне ізолююча вправа для середньої сідничного м`яза, що дозволяє сфокусувати навантаження на цільовий м`язової групі, уникнути гіпертрофії квадрицепса і скорегувати форму сідниці. Варто зауважити, що, звичайно ж, форма сідниць в основному задана генетикою, тому швидкого результату досягти неможливо, так само варто розуміти, що результат буде, в свою чергу, так само обмежений генетикою, але, тим не менш, довгий і наполеглива праця своє справа зробить!

Розведення ніг так само призначений для опрацювання середньої сідничного м`яза, завдяки чому вдається зробити попу більш округлої. Хочеться попередити Вас, сказавши про те, що тренінг сідничних м`язів є комплексним завданням, тому Ви повинні застосовувати ефективні вправи всіх категорій, навіть, якщо Вам здається, що Ваша попа і так виглядає добре, треба тільки попрацювати над формою. Ні, тренувати сідниці і ноги потрібно комплексно, а як це робиться Вам розкаже Марія Кожевнікова!

Приклад тренування ніг і сідниць

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Ефективні вправи для сідниць