Урок плавання № 4 руху руками

рук, чергуючись з вправами в ковзанні (5) і з рухами ногами (7).

Рухи руками (на березі і у воді) вивчайте в такій послідовності: рух правої рукой- лівої рукой- двома руками разом-правою рукою (лівою) з поворотом голови праворуч (ліворуч) для вдиху і поверненням в і. п. для видоха- двома руками, поєднуючи з диханням.

Відео: Урок 5. плавання на боці зі зміною руки під водою

8. Прогребаніе води руками в положенні стоячи.
На першому занятті даного уроку вправу виконуйте повільно з метою освоїти узгодження рухів правої і лівої руками з поворотами голови для вдиху і з видихами в воду. Спочатку гребкові руху руками робіть тільки під водою, не проносячи руки по повітрю.

І. п. - стоячи у воді трохи глибше ніж по пояс обличчям до берега, нахиливши тулуб вперед, витягнувши руки вперед на ширині плечей долонями вниз-назад (долоні прямі, як лопаті весла), поклавши підборіддя на поверхню води. Зробіть з наростаючою силою гребкового рух правою рукою (вниз-назад). У першій половині гребка випрямлена долоня весь час з прискоренням тисне на воду, лікоть займає більш високе положення, ніж кисть, рука злегка згинається в ліктьовому суглобі. Завдяки цьому рухається назад права долоня виявляється під лівою половиною живота, пальці її спрямовані вже не вниз, а вліво. У другій половині гребка рука випрямляється, долоню з неослабною силою продовжує гнати воду назад. Потім рука з прискоренням відштовхується від води (у правого стегна) і, як би виймаючи з бокової кишені брюк, з силою викидається позаду з води ліктем вгору, негайно розслабляється, згинаючись в ліктьовому суглобі, і ліктем вгору проноситься по повітрю вперед. Тут рука пальцями (як вістрям списа), а потім вже передпліччям і плечем встромляє перед правою стороною голови в воду, витягується вперед і починає новий гребок. Повторіть гребки правою рукою 8-10 разів, потім стільки ж лівої. Дихання довільне.

Потім виконайте гребки обома руками: коли права рука входить у воду і витягується вперед, робіть гребок лівою рукой- коли гребе права рука, ліва виходить з води і проноситься по повітрю. Повторіть гребки обома руками 15-20 разів. Дихання довільне. Потім стільки ж разів повторіть гребки руками, поєднуючи їх з диханням: під час виходу правої руки з води м`яко поверніть голову направо (Не підіймайте ви!) І швидко зробіть повний вдих через широко відкритий рот, втикаючи праву руку в воду, поверніть голову в і. п. і починайте повільний видих в воду через рот і ніс до закінчення гребка.

характерні помилки: Чи не ритмічні гребкові руху руками (одна рука робить довгий, інша - укорочений гребок) - не зімкнуті пальці і разом з долонею чи не нагадують лопать весла- під час гребка в воді долоня не сгібается- в стрімкому положенні (90 ° до поверхні води) рука не згинається в ліктьовому суглобі і долоня не переміщається за центральну вісь тіла-сила гребка загасає під час першої половини гребка, друга половина виконується мляво, з укороченою амплітудой- рука переноситься по повітрю вперед напруженою (кисть і передпліччя не висять розслаблено на ліку, як батіг на рукоятці) - рука встромляє в воду не пензлем вперед, а локтем- перед початком нового гребка в воді рука не витягується вперед і не прагне захопити якомога більше води-ліва рука запізнюється з початком гребка в воді, утворюється розрив між гребками руками (потрібно домагатися, щоб постійно одна з рук перебувала в стані гребка) - голова не повертається для вдиху, а піднімається, порушуючи рівновагу тіла-вдих повільний.

Відео: Плавання кролем техніка відео: пронос руки, двохударний, ковзання (тренування з Андрієм Ермінь)

На усунення цих помилок в техніці гребків може знадобитися 2-4 заняття.
9. Гребки правої і окремо лівою рукою в горизонтальному положенні.

І. п. - лежачи на грудях, підтримуючи ноги пенопластовой дошкою (надутим гумовою подушкою), затиснутою між ногами, або невеликим резіновимкругом, на якому встановлюються стопи. Партнер повинен взяти вас за витягнуту ліву руку і, задкуючи, тягнути вперед. В цей час виконуйте повні гребки правою рукою (спочатку дихання довільне, потім дотримуйтесь правил дихання плавця). Поступово партнер повинен послабити силу протягання, надаючи вам просуватися вперед самому за рахунок гребків правою рукою (2 3 хв). Повторіть вправу, виконуючи гребки лівою рукою, але з поворотами голови для вдиху направо в момент гребка.

характерні помилки: Ті ж, що і при виконанні вправи 8.

10. Гребки обома руками в горизонтальному положенні.
І. п. - лежачи на грудях, витягнувши вперед руки. Партнер стоїть праворуч, підтримуючи вас правою рукою під живіт, лівої - за стопи, потім починає проштовхувати вас вперед уздовж берега і переносить свою праву руку під звід правої стопи, а ліву руку - під зведення лівої. Підтримку і силу проштовхування партнер поступово послаблює. У цей момент виконуйте вивчені раніше (вправи 8 і 9) гребки руками (спочатку дихання довільне, потім дотримуйтесь правил дихання плавця). Надалі партнер тільки підтримує вас під стопи, але не проштовхує, надаючи це зробити вам самостійно за рахунок активних гребків руками. Повторюйте протягом 4-5 хв, потім виконайте вправу 7 і знову повторіть вправу 10.

характерні помилки: Ті ж, що і при виконанні вправи 8.

Вправа вважається освоєним, коли ви зможете просуватися по поверхні води на 4-5 м без грубих помилок в техніці гребків руками при пасивну підтримку партнера.

11. Самостійне плавання за допомогою гребків одними руками.

І. п. - лежачи на грудях, підтримуючи ноги пенопластовой дошкою (надутим гумовою подушкою, невеликим гумовим колом). Починайте гребки руками (спочатку дихання довільне, потім дотримуйтесь правил дихання плавця). Гребки виконуйте не поспішаючи, звертаючи увагу на їх якість. Повторіть серіями по 1,5-2 хв кожна. Виконавши 3-4 такі серії, повторіть вправу 5 або 7.

12. «Млин» (руху руками кролем на спині). Спочатку вивчіть цю вправу під час розминки на березі в положенні стоячи, прогнувшись злегка назад і в положенні лежачи на спині на вузькій лавці. Потім приступайте до виконання вправи у воді.

І. п. - стоячи по пояс у воді спиною до берега. Партнер поруч. Зробіть 2 стрибка з води, потім з силою відштовхніться ногами від дна, глибоко вдихніть і затримайте дихання. Витягнувши вгору руки, ляжте на спину і, зайнявши горизонтальне положення, починайте мельніцеобразние руху руками: права рука, повертаючись долонею назовні, з силою прогребает воду в напрямку вправо-вниз і до поверхні води біля берега. В середині гребка рука згинається в ліктьовому суглобі, і кінець гребка виконується прискореним захльостує рухом кисті. Закінчивши гребок у воді, права рука легким розслабленим рухом переноситься по повітрю над областю живота і грудей в і. п. Коли права рука рухається по повітрю, ліва робить гребок у воді. На затриманому (на вдиху) диханні потрібно встигнути зробити за 3-4 гребка кожною рукою. Якщо при цьому ноги тонуть, партнер може підтримати їх. Повторіть вправу 10-15 разів.
Потім узгодьте руху руками з диханням: гребок лівою (правою) рукою - видих, гребок правої (лівої) - вдих. Можна виконувати вправу, підтримуючи ноги надутим гумовим колом (гумовою подушкою).

характерні помилки: Гребок рукою починається не через голови, а набагато далі від центральної осі тіла, ніж скорочується амплітуда гребка- долоню займає плоске положення і втрачає гребущіх силу-таз «провалюється» і гальмує просування тіла-голова надмірно закидається назад.

Вправа вважається освоєним, коли ви навчитеся пропливати на спині за допомогою гребків руками 4-5 м.