Як швидко накачати грудні м`язи? Тренування грудних м`язів
Вважається, що потужна груди є символом мужності. Також це одна з найпривабливіших м`язів в тілі людини. Часто у атлетів з`являються проблеми саме з тренуванням грудних м`язів, тому в даній статті ми розповімо вам, як швидко накачати грудні м`язи.
Зміст
- Особливості будови і функції
- Тренування грудних м`язів
- Відео: Як накачати груди? Тренування від Дениса Гусєва
- Кращі вправи для грудних м`язів
- Відео: ВЕЛИКА ГРУДИ. ЯК НАКАЧАТИ ГРУДНІ М`ЯЗИ - СУПЕР ВПРАВИ
- Відео: Як накачати грудні м`язи будинку. Віджимання з широкою постановкою рук. Навчальне відео.
- Відео: Як Накачати Грудні М`язи в Домашніх умовах
Особливості будови і функції
Груди складаються з великої та малої грудних м`язів, а основними функціями є зведення і випрямлення рук перед собою - на цих рухах засновані всі вправи на м`язи грудей.
Як і інші м`язи, грудні не потребують постійної бомбардуванню безліччю вправ і повторень. Якщо любителю намагатися тренуватися за програмою Арнольда, то нічого доброго з цього не вийде! Нижче представлені рекомендації по тренуванню грудних, а також список кращих вправ на ці м`язи, які ми рекомендуємо вам включити в вашу програму тренувань.
Тренування грудних м`язів
оскільки трицепси і грудні виконують схожі функції, не варто тренувати їх в один день, адже м`язам потрібен час на відпочинок і відновлення. Цим нюансом часто нехтують бажаючі якомога швидше накачати грудні м`язи. Багато з них пояснюють такий підхід тим, що Шварценеггер тренувався майже 5 раз в тиждень, і в результаті став володарем найпотужніших грудних. Однак ви не Арнольд: у вас зовсім інший стаж тренувань, інший розпорядок дня, інша генетика, дієта і, врешті-решт, ви (швидше за все) не сприймаєте стероїди.
Краще тренувати грудні м`язи разом з біцепсами (Наші м`язи будуть працювати також і в вправах на трицепс, але в значно меншому ступені). Таке чергування слабкої і важкого навантаження послужить хорошим стимулом до м`язового росту. Новачкам краще тренувати груди 1 раз в тиждень, досвідченим атлетам можна збільшити до 2-х. Однак в будь-якому випадку потрібно стежити за тим, щоб м`язи встигали повністю відновлюватися між тренуваннями (на це буде йти мінімум 2 дні).
Качати грудні м`язи найефективніше саме базовими вправами, роблячи по 8-12 підходів в кожному. новачкам ми не рекомендуємо включати ізолюючі вправи в свою програму тренувань, так як вони призначені для досвідчених атлетів, які бажають підвищити навантаження на певні ділянки м`язів або збільшити рельєфність. Вони можуть включити 1-2 ізолюючих вправи як доповнення до базових.
Відео: Як накачати груди? Тренування від Дениса Гусєва
Кращі вправи для грудних м`язів
Ми підготували список кращих базових і ізолюючих вправ для грудних м`язів: виберіть для себе кілька базових вправ і включіть їх в свою програму тренувань. Через кілька тижнів бажано замінити вибрані вправи іншими з цього спіска- це робиться для того, щоб м`язи не звикали до одноманітної навантаженні.
Відео: ВЕЛИКА ГРУДИ. ЯК НАКАЧАТИ ГРУДНІ М`ЯЗИ - СУПЕР ВПРАВИ
Базові вправи:
- жим лежачи
- віджимання на брусах на груди
- жим гантелей на похилій лаві
Ізолюючі вправи:
- розводка
- пуловери
- зведення рук в кросовері
Також не рідко виникають питання - як прокачати верхню чи нижню частину грудей? Всі вправи задіють грудні м`язи в повній мірі, проте деякі більш акцентовано навантажують окремі ділянки. Ось ці вправи:
На верх грудей:
Відео: Як накачати грудні м`язи будинку. Віджимання з широкою постановкою рук. Навчальне відео.
- жим гантелей на похилій лаві
- підйом гантелей перед собою
На низ грудей:
- жим штанги на лаві з нахилом вниз
- віджимання на брусах
Дана картинка добре ілюструє подібні вправи і зони їх дії.
Наостанок радимо подивитися відео, в якому Денис Гусєв поділиться з вами особистим досвідом тренувань грудних м`язів, покаже і прокоментує багато вправи з нашого списку.
