Як прискорити темп анаболізму? Принципи харчування

Відео: 3 способи прискорення метаболізму. Як прискорити обмін речовин

Чи доводилося Вам помічати за собою якісь незрозумілі коливання м`язового тонусу? Коли на одному тренуванні ви сповнені енергії і сил, а на інший, навіть такий же за обсягом, відчуваєте себе слабким і пригніченим. Коли одне тренування проходить так би мовити на одному диханні, а інша вимагає найсильніших вольових зусиль. Так, з цим, мабуть, стикався кожен. Але в чому ж причина таких коливань?

В недалекому минулому бодібілдингу, відповідь на це питання не могли дати навіть гуру цього спорту. Але на сьогоднішній же день відповідь відома і більш ніж зрозумілий. Але перш ніж приступити до його розгляду давайте трохи поговоримо про харчування в бодібілдингу.

Отже, як ви напевно знаєте, правильне харчування - це запорука успіху, так як саме воно є головним джерелом будівельних матеріалів для м`язів. Самі ж тренування не дадуть ніякого ефекту, якщо в організм не буде надходити необхідна кількість життєво важливих речовин, а саме білків, вуглеводів, жирів і вітамінів. Скажу навіть більше, якщо цих речовин буде не вистачати, то м`язи почнуть зменшуватися в обсязі, так як для компенсації енерговитрат, організм почне використовувати свій власний білок. Цей процес можна назвати «внутрішній канібализму» адже організм пожирає сам себе.

Ну що ж, а тепер повернемося безпосередньо до теми: щоб чергове тренування пройшла на ура, дуже важливо не тільки правильно харчуватися, але і дотримуватися спеціального режиму харчування відразу після закінчення тренування!

М`язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку!

---

Оскільки вже відносно давно бодібілдинг став об`єктом серйозних наукових досліджень, таємниць у цій галузі практично не залишилося. Вчені розібралися не тільки з тим, як ростуть м`язи, але і з тим, коли вони ростуть. І відбувається це далеко не на самій тренуванні, ростуть м`язи саме під час відпочинку і чим якіснішим він буде, тим краще.

Відео: Цифрова історія: Кирило Назаренко про російською флоті в роки першої світової

Багато атлетів навіть і не підозрюють що їх раціон харчування є основною складовою збільшення м`язових обсягів. Як вже і позначилося вище, без правильного харчування зростання м`язів неможливий, але важливо не тільки це, а ще й час прийому їжі.

вуглеводи

---

У макаронних виробах, різних крупах і картоплі міститься велика кількість вуглеводів - дуже енергоємних органічних сполук, які дозволяють розвивати на тренуванні найпотужніші м`язові зусилля. Але перед тим, як віддати енергію м`язам, вуглеводи піддаються складним біохімічним реакціям. У травному тракті вони розщеплюються і утворюють фруктозу і глюкозу, які і використовуються м`язами як паливо.

Проміжна частина глюкози і фруктози відкладаються в печінці і утворюють там глікоген.

Глікоген - це свого роду енергетичний запас, який накопичується організмом і пускається в справу, коли потреба в енергії стає граничної. Така потреба виникає і на тренуваннях, при піднятті важких предметів.

Очевидно, що гарненько прокачатися вийде лише в тому випадку, якщо глікогену в організмі накопичилася достатня кількість.

В принципі, все вищеописане швидше за все для багатьох не буде відкриттям, але те, що буде описано далі буде цікавим і корисним для кожного.

• 1) Існує такий період часу, протягом якого глікоген накопичується з набагато більшою швидкістю і триває даний період приблизно 30 хвилин після закінчення тренування. Прискорене накопичення глікогену обумовлено тим, що в цей проміжок часу, організм виділяє в кров спеціальні речовини - ензими. Особливістю їх якраз і є те, що вони сприяють збільшенню темпу накопичення глікогену.

Тому намагайтеся в перші 30 хвилин після закінчення тренування з`їдати продукти з високим вмістом вуглеводів!

• 2) Надходження вуглеводів в організм відразу після тренування є сильним поштовхом до накопичення глікогену, але по закінченню 30 хвилин після закінчення занять, цей процес сильно знизить темп. У перші дві години запаси глікогену поповнюватися ще на 8-10%, але не більше. Далі глікогену запас буде поповнюватися приблизно на 5% на годину. Це дуже повільно і для повного відновлення знадобиться як мінімум 20 годин. А якщо ще врахувати численні стреси, які ми відчуваємо на роботі, вдома, та й взагалі в повсякденному житті, то цей процес затягнеться набагато довше ніж на 20 годин.

Звідси і причина «млявою тренування» - Ви просто не зарядили свою «енергетичну батарею» на 100 відсотків!

• 3) На наступний день після тренування, Вам слід повторно «прийняти дозу» вуглеводів на сніданок. Однак, при складанні меню, не робіть занадто великий акцент на фрукти. Вуглеводи фруктів переробляються в фруктозу, яка менш ефективна ніж глюкоза. Тому, найкращим сніданком буде меню, що включає в себе хліб, картопля або макаронні вироби. Вуглеводи, що містяться в цих продуктах, дадуть більший ефект.

Також, причиною вуглеводного недоліку, побічно може послужити відносно низький психічний тонус, поганий настрій і депресія. Гарний настрій - ось що Вам потрібно! Однак і воно не свідчить про те, що організм накопичив достатньо глікогену. Гарний настрій всього лише говорить про оптимальну кількість в крові глюкози. Цього вистачить для того, щоб забезпечити природні енерговитрати організму, але для важкого тренування цього все одно буде мало.

Висновок: достатня кількість вуглеводів + гарний настрій = найкращий результат!

білки

---

Білки - це будівельний матеріал для м`язів, а точніше не самі білки, а амінокислоти в які вони трансформуються. Амінокислоти вже і сприяють м`язовому росту, так як з них утворюються нові білкові клітини в наших м`язах. Однак цей процес може зупинитися, якщо білків у вашому раціоні буде постійно не вистачати.

Від цього також постраждає і загальна енергетика організму, оскільки приблизно 10% білків беруть участь не в будівництві м`язових тканин, а в спеціальних біохімічних реакціях, що відповідають за енергію організму.

І якщо організму цієї енергії не вистачає, то він починає «спалювати» будь-які білкові молекули, так як ті є потенційними носіями енергетичного заряду. Спалювання власного білка дуже погано позначається на здоров`ї атлетів. М`язи починають зменшуватися в обсягах, а сам організм переповнюється шкідливими побічними продуктами білкового розпаду. Продукти ці називаються кетонові тіла.

Відео: Біохімія анаболізму

• 1) Для білків діють ті ж правила що і для вуглеводів. Набагато важливіше їх прийом після тренування, а не перед нею.
• 2) Якісне білкове харчування є запорукою високого нервово-психічного тонусу. Те, як білки впливають на наш мозок і психіку, говорить про те, що вони сприяють засвоєнню організмом мінеральних речовин і вітамінів. А це, як відомо, каталізатори психічної активності і гарного настрою.
• 3) Не робіть великих ставок на такий високобілковий продукт як яловичина. Хоч там і справді досить багато білка, при мінімальній кількості жиру, але він містить еластин і колаген, які дуже складно розщеплюються нашим травним трактом.

вода

---

М`язи людини на 70% складаються з води. Вона відіграє ключову роль у підтримці високого м`язового тонусу. Багато культуристи недооцінюють значення води і ставляться до неї як до не більше ніж частини свого раціону. Але вода - це свого роду електроліт, який сприяє обміну електричних зарядів, іншими словами, вода підтримує роботу все м`язової системи. Втрата води разом з потом погано позначається на м`язовому скороченні.

Радимо Вам пити воду на тренуванні кожні 20 хвилин, навіть якщо пити Ви не хочете. Це відіб`ється на процесі відновлення позитивним ефектом.

На тренуванні поступово втрачає воду кожен грам Вашого тіла. Якщо не поповнювати її запаси, то за цю справу візьметься організм і почне синтезувати воду самостійно. Такий процес буде супроводжуватися витратою величезної кількості енергії, але ж вона потрібна вам для якісного тренування!

стимулятори відновлення

---

А чи є якісь стимулятори допомагають прискорити відновлення енергії і психічного тонусу? Звичайно ж є! Але я не маю на увазі під словом «стимулятори» ті кошти, які пропонує нам фармакологія. Адже вони створені для хворих людей, а не для здорових і спроба використовувати їх буде великою помилкою.

Куди простіше буде дістати стимулятори, які дійсно зроблять користь для бодібілдера. Вони прості і легко доступні!

Йдеться про вітаміни C і E. Вони можуть послужити хорошими помічниками в питанні швидкого відновлення м`язів. Вітамін C легко розчинний у воді. А якщо врахувати що організм культуриста містить води набагато більше ніж організм звичайної людини, то і концентрація вітаміну С, що надходить разом з продуктами повинна бути більше. Спробуйте додати до свого повсякденного раціону ще й вітамін С в таблетках і Ви помітите якою силою він володіє!

Відео: Режим харчування для роботи над зростанням м`язової маси. Калорійність продуктів: білки, вуглеводи, жири

Вітамін Е є жиророзчинних. Крім того, що він допоможе швидше позбавитися від зайвого жиру, він також зменшує руйнування клітин в м`язах під час тренувань. А чим менше їх зруйновано, тим швидше буде проходити процес відновлення!

Але не варто забувати, що ці вітаміни в таблетках дуже відрізняються від своєї природної природи, так як вони синтезовані штучно. Максимальний ефект будуть давати вітаміни містяться в продуктах харчування, тому включіть в свій раціон саме такі продукти. Після цього, Ваш раціон стане кращим ударним стимулятором відновлення м`язів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!