Повне керівництво по правильному і збалансованому харчуванню? Поради лікаря дієтолога
зміст
Зміст
Коли людина, приймає рішення змінити своє життя, перше що йому необхідно зробити, це відмовитися від шкідливих звичок, вироблених на автоматизмі і замінити їх більш корисними і правильними. Багато хто називає цей процес "вихід із зони комфорту". Неправильне харчування, споживання алкоголю, куріння - все це увійшло в повсякденний спосіб життя більшості людей. Відвикнути від подібної буденності і почати правильно, і збалансовано харчуватися може кожен, головне це - бажання.
Додаткові статті по темі:
Давайте розберемося, що ж відбувається з організмом в момент зміни старого способу життя і чому ми відчуваємо на собі всю тяжкість цього переходу, зриваємося і відмовляємося приймати зміни, навіть якщо вони такі бажані.
Заглибимося трохи в фізіологію
"Зона комфорту", якщо розглянути її абстрактно, це мережа, яку утворили зв`язку нейронів головного мозку, що утворилися в процесі придбання нами звичок, навичок і життєвого досвіду. Купуючи кожен день нові знання, і змінюючи з різних причин свою поведінку, у нас формуються умовні рефлекси. Згадайте собаку Павлова. Коли їй давали м`ясо, у неї починав виділятися шлунковий сік, потім їй давали м`ясо під звук дзвінка і коли, через якийсь час просто дзвонили в дзвінок, починалася автоматична секреція шлункового соку. А тепер подумайте, чим відрізняється експериментальна ситуація з собакою і м`ясом, від щоденних походів до холодильника за шоколадкою або бутербродом, коли по телевізору починається улюблений серіал або коли вам сумно, весело або нудно? По суті, нічим, це і є умовні рефлекси, які ви виробили на автоматизмі, повторюючи день в день одні і ті ж дії.
Гарна новина полягає в тому, що умовні рефлекси не вроджена і нейронні зв`язки, які стали причиною шкідливої звички легко розірвати. Вам лише варто взяти ситуацію під свій контроль і усвідомлено розставити пріоритети. Роблячи вибір на користь свого здоров`я, гарної фізичної форми та відмінного настрою, починати роботу над собою варто з самої основи, з харчування.
Існує велика кількість дієт і гіпотез харчування, які повністю суперечать один одному. Я ж пропоную не експериментувати, особливо якщо ви новачок в цій темі, а дотримуватися класичної, неодноразово перевіреної теорії збалансованого харчування.
Для розуміння головних принципів, розглянемо харчову піраміду, розроблену вченими дієтологами Гарварда. Вона чітко відображає основи здорового харчування і на інтуїтивному рівні допомагає зрозуміти суть розподілу продуктів в раціоні.
Принцип побудови піраміди простий і зрозумілий, біля основи розташовуються продукти, які повинні складати більшу частину раціону.
- Овочі, фрукти, складні вуглеводи - (Цілісно зерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу, неочищені крупи, коричневий рис і т.д), корисні жири - (Рослинні масла, насіння, горіхи, оливки і т.д)
- білок - тваринного походження (м`ясо, птиця, риба, яйця) і рослинного (зернові, бобові);
- Молочні продукти - в тому числі кисломолочна продукція, без вмісту цукру, барвників і штучних подстастітелей.
- тваринні жири - (жирне м`ясо, маргарин, вершки) і швидкі вуглеводи (Здобна випічка, білий хліб, солодощі, цукор і т.д)
- алкоголь - не є помічником в схудненні. Якщо ви вирішили серйозно взятися за своє здоров`я, рекомендується скоротити вживання спиртних напоїв.
Правила збалансованого харчування
Перше правило збалансованого харчування: "Дотримуйся правильне співвідношення поживних речовин". Баланс між вступниками в їжу білками, жирами, вуглеводами дуже важливий. Тільки так тіло буде отримувати енергію з правильних джерел, і нарешті, перестане відкладати жир про запас.
Відео: Як скласти ідеальне меню Поради дієтолога
Не варто будувати своє харчування виходячи з одного або двох ярусів піраміди, такий підхід не є збалансованим. У раціон повинні включатися всі продукти, в необхідних вам кількостях.
Не забувайте так само, пити свою норму води і підтримувати достатній рівень фізичної активності, адже друге правило звучить так: "Що поступає кількість калорій має відповідати енерговитратам".Якщо є більше ніж потрібно організму і при цьому мало рухатися, не варто дивуватися звідки взявся зайву вагу.
Корисні статті:
- Добова норма води для здоров`я
- Онлайн калькулятор витрати калорій за добу
І нарешті, третє правило, найважливіше: "Дотримуйтеся режиму харчування!". Саме цю тему сьогодні ми розглянемо докладно.
Починаємо ми саме з режиму. Харчуватися потрібно від 4 до 6 разів на день. Приблизно через кожні 2.5 - 3 години. Регулярне і порційне розподіл їжі протягом дня допомагає задовольнити потреби організму в залежності від його біологічних потреб на даний момент часу. У розподілі добового раціону повинні враховується кліматичні умови, трудова діяльність, національні традиції, особисті звички і ряд інших чинників.
Відео: як схуднути 1 | правильне харчування
Великою помилкою в режимі людини є споживання їжі тільки після появи ознак яскраво вираженого голоду. З точки зору фізіології, голод потрібно попереджати, а не пригнічувати.
Наш мозок має спеціальну структуру, яка відповідає за харчову поведінку - харчової центр. Він має два відділи: перший відповідає за почуття голоду, другий за насичення.
Інформація від органів травлення надходить в мозок двома способами, через нерви, які реагують на заповнення шлунка їжею і через кров, тобто надходження поживних речовин в кровоносну систему. Задовольняючи тільки один відділ харчового центру, неможливо підтримувати баланс. Саме тому харчування має бути збалансованим.
Отже, ми з`ясували, що поява почуття голоду пов`язане з формуванням збудження в нервових центрах під дією скорочення порожнього шлунку. Насичення ж не відбувається, якщо концентрація в крові деяких речовин, зокрема глюкози, недостатня. Не складно здогадатися яку саме користь приносить режим харчування в даному випадку. Прийоми їжі в певний час мають пряме фізіологічне значення, завдяки постійності виробляється рефлекс діяльності травних залоз і харчового центру. Їжа потрапляє в підготовлений до перетравлювання шлунок, внаслідок чого засвоюваність нутрієнтів значно зростає.
Для дорослих, відносно здорових людей, які не мають серйозних проблем з надмірною або недостатньою масою тіла, найкращим в фізіологічному відношенні є чотирьох - п`яти разовий прийом їжі. Розподіл же раціону за часом і виду поживних речовин, залежать від характеру трудової діяльності і рівня щоденної фізичної активності. Якщо робота або навчання займає першу половину дня, то калорійність раціону повинна виглядати приблизно так: сніданок - 20%, другий сніданок - 10-15%, обід - 40-45%, вечеря - 20%. Якщо робота займає другу половину дня, в раціоні робиться наголос на введення полудня. Люди, що працюють в нічні години, не повинні відмовлятися від прийому їжі в цей час, нічний голод може погіршувати самопочуття і знижувати працездатність. Варто врахувати, калорійність нічного прийому їжі повинна становити не менше 25% загальної калорійності раціону.
Інтервали між прийомами повинні бути не більше 3, і максимум 5 годин, якщо з якихось причин ви дотримуєтеся 3 - 4 разове харчування на добу.
| СНІДАНОК | ПЕРЕКУШУВАННЯ | ОБІД | ПОЛДНИК | ВЕЧЕРЯ |
| (До 10.00) | (До 12.00) | (До 15.00) | (До 18.00) | (За 2 години до сну) |
| Складні вуглеводи + корисні жири + фрукт | Складні вуглеводи + корисні жири + фрукт або білок | Складні вуглеводи + білок + клітковина | Складні вуглеводи + білок (молочка) | білок +клітковина(Молочка) |
сніданок (Через 20 - 30 хв. Після пробудження) оптимально з 6.00 - 10.00 Складні вуглеводи + корисні жири (+ фрукти)
Ніколи не пропускайте сніданок. Відсутність апетиту вранці явна ознака порушення обміну речовин. Після пробудження необхідно випити склянку води кімнатної температури.
Можна так само розмішати і випити 1 чашку води з 1 ст.л. меду (якщо немає алергії) або випити 1 ч.л. лляної олії. Зробіть 5-7 хвилинну гімнастику. Легке фізичне навантаження запустить обмінні процеси, і ти швидше прокинешся.
На сніданок відмінно підійдуть каші, мюслі або пластівці без цукру, гранола. Складні вуглеводи дадуть заряд енергії до обіду, а корисні жири запустять обмінні процеси і допоможуть синтезувати гормони і засвоїти вітаміни. Млинці, вафлі, сирники та оладки так само варіант високо вуглеводного сніданку, тільки використовуйте для приготування вівсяну або цілісно-зернову муку. Ще одним непоганим варіантом для сніданку є білок, але не захоплюйтеся, 1-2 дні на тиждень для такого сніданку буде досить. Для білкового сніданку підійдуть яйця в будь-якому виконанні, омлети, варені, пашот, скрембл, сир і його похідні, запіканки, ліниві вареники, пудинги, суфле, йогурти. Фрукти і свіжовичавлені соки підходять людям з хорошим здоров`ям і відсутністю великої кількості надлишкової маси тіла. Фрукти в чистому вигляді мають високий глікемічний індекс, саме тому на етапі схуднення від деяких з них краще відмовитися, досить буде додати жменю ягід в вівсянку або з`їсти разом з оладками яблуко.
перекус (Через 1,5 - 2 години після сніданку) оптимально з 9.00 - 12.00 Складні вуглеводи + корисні жири (+ білок)
Полудень (Через 2 - 3 години після обіду) оптимально 15.00 -18.00 Білок + клітковина + корисні жири.
Перший перекус це відмінна можливість поєднувати складні вуглеводи і білок. Якщо перекус або полуденок випадає на час навчання або роботи, обов`язково візьміть з собою ланч-бокс або пластиковий контейнер, з приготованим заздалегідь прийомом їжі.
Сендвічі з цілісно-зернового або житнього хліба, корисна випічка з мінімальною кількістю білого цукру, знову ж млинці, вафлі, сирники та оладки з вівсяної або цілісно-зерновий борошна. Яйця, молочні і кисломолочні продукти, суміші з горіхів і сухофруктів, нарізки зі свіжих овочів і фруктів, смузі і соки.
Відео: поради дієтолога як правильно харчуватися
обід (Через 2 - 3 години після перекусу) оптимально 12.00 -15.00 Білок + клітковина + складні вуглеводи.
вечеря (за 2 години до сну) оптимально 18.00 -20.00 Білок + клітковина (кисломолочні продукти).
Ніколи не пропускайте обід. В середині дня організм як ніколи потребує енергії. Саме зараз потрібна порція білка і складних вуглеводів. Якщо є можливість відвідати їдальню, зробіть це, там завжди можна знайти правильно приготовлені страви або з`їсти свій приготований заздалегідь обід.
В принципі, обід відрізняється від вечері лише присутністю складних вуглеводів. Тому, для обіду готуйте крупи, пасту з твердих сортів пшениці, гречану або рисову локшину, крохмалисті овочі і бобові. Все інше легко переноситься на вечерю. Салати зі свіжих овочів і зелені, заморожені овочі і суміші, тушковані, варені, запечені овочі. Тваринні білки беремо з м`яса, птиці, риби, морепродуктів і яєць. Якщо додатково ви приймаєте будь-які добавки або вітаміни, то саме час прийняти їх разом з вечерею.
Протягом доби у людини зміна працездатності відзначається двома піками активності, перший з 8 - 12 і другий, трохи менше активний підйом з 16 - 19. Саме тому два з трьох основних прийомів їжі необхідно обов`язково вписувати в свій графік, навіть якщо він сильно завантажений. Снідати рекомендується з 6 - 9, а обідати з 14 - 16, таким чином ми підтримуємо надходження поживних речовин в організм, і підвищуємо свою працездатність. З 18 - 22 обмінні процеси в організмі знижують свою активність, тіло починає переходити в режим відпочинку, саме тому на вечерю не рекомендується вживати вуглеводну, жирну і важку для перетравлення їжу, що дає багато енергії, це може стати причиною, неспокійного сну, привести до дискомфорту і неприємних відчуттів в нічний час.
Пройдемося по біоритмам
З 6.00 - активно начитають вироблятися гормони підвищують обмін речовин, організм потребує порції енергії. Вибирайте на сніданок складні вуглеводи.
З 10.00 - прискорюється циркуляція і приплив крові до головного мозку. Перекус у вигляді простих + складних вуглеводів, наприклад у вигляді фруктів, забезпечать харчування мозку і ви відчуєте новий приплив сил.
З 13.00 - починає підвищуватися кислотність шлунка, саме час задуматися про обід, складні вуглеводи + білок + клітковина, ідеальне співвідношення.
З 15. 00 - після обіду прискорюється кровообіг, мозок отримує нову порцію поживних речовин, зростає артеріальний тиск, працездатність досягає другого піку активності.
З 17.00 - свого піку досягає робота печінки та підшлункової залози, потім вона різко починає знижувати свою активність. Споживання жирної, смаженої і просто важкої для перетравлення їжі варто зменшити.
З 19.00 - знижується тиск і швидкість кровообігу, обмінні процеси сповільнюються, організм готується до відпочинку. Вечеря повинна бути легким, але ситним. Білок краще отримувати з яєць, риби, білого м`яса птиці, клітковину з НЕ крохмалистих овочів.
Підведемо підсумки
Нормальна життєдіяльність організму можлива лише тоді, коли всі витрати пластичних матеріалів і енергії, наприклад, за добу, будуть компенсовані речовинами, які потрапляють з їжею за цей же період.
Найбільш доцільним я вважаю 4-6 разове споживання їжі. Дотримуючись такого харчування, створюється рівномірне навантаження на шлунок і травний тракт, що в свою чергу забезпечує найбільш якісну обробку і засвоєння їжі. Їжа в один і той же час виробляє рефлекс на активне виділення шлункового соку. Так само важливим фактором є правильний розподіл продуктів протягом доби, до речі, саме це правило дозволяє зробити раціон більш різноманітним і постійно вводити в меню нові продукти і страви.
Наостанок варто відзначити, що режим харчування має не тільки фізіологічне, але й психологічне значення, тому що при дотриманні постійних інтервалів між прийомами їжі у людини перестає виникати регулярне відчуття голоду, що робить його більш спокійним, знижує тривожність, допомагає легше переносити стрес і підвищує працездатність .
При правильному дотриманні режиму харчування виникає не почуття голоду, а апетит. Людина із задоволенням з`їдає свою порцію, і організм не вимагає добавки, так як знає, що через певний час отримає чергову дозу поживних речовин. В результаті чого зайву вагу поступово йде, а нормальна маса тіла стабілізується. Люди з неправильним режимом харчування, як правило, то додають у вазі, то втрачають його з-за поганої або недостатньої засвоюваності поживних речовин.
Автор статті
Антонова Анна
Сімейний лікар, дієтолог, нутриціолог, фахівець з харчування, косметолог естетист, консультант по жіночому здоров`ю. Загальний стаж роботи понад 5 років. Контакти: [email protected], vk.com.
