Вправи для занять з аеробіки

Зміст

Відео: Танцювальна аеробіка для схуднення: урок 1
зміст
особливості аеробіки
Базові вправи аеробіки

Вправа 1 Вправа для рук
Вправа 2 Приставні кроки в сторону
Вправа 3 Підйом ноги в сторону з полуприседа

Відео: СТЕП-АЕРОБІКА. Початковий рівень. Простий і Ефективний шлях до нормальної ваги і здоров`ю!

Вправа 4 Прогин назад на м`ячі
Вправа 5 Опускання ніг з футбольним м`ячем

Поради при виконанні вправ
Відео вправи

Аеробіка - Етап перший - Розминка

Відео: Степ-аеробіка. Інтенсивна півгодинна тренування. фітнес ТВ

Танцювальна аеробіка
Вправи з фітболом

Відео: степ аеробіка в домашніх умовах для початківців.

Відео: Танцювальна аеробіка для схуднення: урок 1

Аеробіка є одним з напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки і про всіх них, ми розповімо вам в цій статті.

зміст

особливості аеробіки
Базові вправи аеробіки
Поради при виконанні вправ
Відео вправи

особливості аеробіки

Аеробіка: цей з дитинства знайомий і звичний вид фізичних навантажень, як і раніше займає лідируючі позиції по популярності серед людей, що стежать за своєю фігурою. Аеробіка - це ритмічні вправи, що виконуються під музику і поєднують в собі дихальні вправи, опрацювання м`язів і розвиток пластики. Аеробіка покликана наситити тканини і органи киснем і зміцнити серцево-судинну систему. За рахунок інтенсивності навантажень і збагачення організму киснем, відбувається швидке спалювання жирів, тому аеробіка - один з найефективніших борців із зайвою вагою.
Найчастіше бодібілдінгом займаються в тренажерному залі. Раніше розглядалося питання, як вибрати зал для бодібілдингу аеробіки або фітнесу.

Види аеробіки:

Класична (танцювальна) аеробіка заснована на танцювальних рухах. Активно зміцнює м`язи, особливо, м`язи нижньої частини тіла, рук і ніг, добре знижує зайву вагу, зміцнює серце і судини, робить тіло більш пластичним, покращує поставу.
Степ-аеробіка проводиться з використанням спеціальної платформи - степу. Даний вид аеробіки також покликаний зміцнити серцево-судинну і дихальну системи, прекрасно підтягує м`язи ніг, стегон і сідниць, робить рельєф тіла більш красивим.
Силова аеробіка - це аеробіка з використанням різних тренажерів, які працюють з різними групами м`язів. Дуже добре підходить тим, кому необхідно підтягнути в`ялі м`язи, зробити їх рельєфними і зігнати зайвий жир. Зазвичай внаслідок тренувань вага м`язів збільшується, тому загальна вага тіла може і не знизитися, але тіло все одно стане струнким, тому що обсяг м`язів зростає, а жир спалюється.
Слайд-аеробіка - це різновид силової аеробіки, виконується на гладкій доріжці в спеціального взуття - атласних чешках. Ковзаючі рухи займаються нагадують руху лижників або ковзанярів: Власне, слайд і був придуманий як спосіб тренування ковзанярів в літній період. Слайд-аеробіка чудово підходить для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон, ніг і і сідниць. Добре зміцнюються суглоби ніг.
Аквааеробіка - унікальна фітнес-програма, що дозволяє опрацьовувати одночасно практично всі групи м`язів, зміцнювати суглоби і зв`язки. Як зрозуміло з назви, заняття аквааеробікою проводяться в воді, в басейні. Цей вид фітнесу не має протипоказань ні за вагою, ні по зростанню, ні за статтю, ні за рівнем фізичної підготовки.
Танцювальна аеробіка дуже близька до класичної аеробіки, але тут ухил робиться саме на танцювальні рухи під найрізноманітнішу музику. Танцювальна аеробіка покликана не тільки зміцнити опорно-руховий апарат і підтягнути м`язи, велике значення має заряд енергії, який Ви отримуєте під час занять. Виправляється постава, поліпшується настрій, що, в сукупності з схудненням, робить танцювальну аеробіку однією з найприємніших і ефективних фітнес-програм
Стрип-денс і стрип-пластика: підвиди танцювальної аеробіки. Спрямовані на розвиток гнучкості і пластики тіла, вивчення основ стриптизу. При заняттях стрип-пластикою відмінно опрацьовуються м`язи ніг і стегон, зокрема, прибираються «галіфе», завдяки великій кількості рухів з глибокими присіданнями. І, крім користі, стрип-денс - це просто дуже красиво, Ваші досягнення в цьому виді фітнес неодмінно будуть високо оцінені Вашим коханою людиною

Базові вправи аеробіки

Вправа 1 Вправа для рук

Прийміть упор лежачи, ноги прямі. Руки розставлені трохи ширше плечей, спина повинна бути прямою. На вдиху витягніть вперед праву руку і одночасно з нею підніміть вгору ліву ногу. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 разів для кожної сторони.

Вправа 2 Приставні кроки в сторону

Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, носки розгорнуті на 45 градусів. Зігніть ноги в колінах і опустіться в полуприсед. Руки зігнуті в ліктях, лікті над колінами (позиція А). Зробіть крок в сторону лівою ногою, коліна при цьому залишаються зігнутими (позиція В). Тепер зробіть крок в ту ж сторону правою ногою.

Вправа 3 Підйом ноги в сторону з полуприседа

Відео: СТЕП-АЕРОБІКА. Початковий рівень. Простий і Ефективний шлях до нормальної ваги і здоров`ю!

Руки на талію, ноги на ширині плечей - це вихідне положення. Зігніть ноги в коліна і опустіться в полуприсед. Випростуючись з положення полуприседа, одночасно підніміть праву ногу в сторону так високо, як зможете. Поверніться у вихідне положення.

Вправа 4 Прогин назад на м`ячі

Ляжте обличчям вниз на фітнес-м`яч, руки за головою, ноги впираються в підлогу.
Напружте сідниці і підніміть корпус вгору, щоб ваше тіло сформувало пряму лінію. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться у вихідну позицію. Саме м`язи сідниць допомагають вашому тілу випростатись.
10-12 повторень.

Вправа 5 Опускання ніг з футбольним м`ячем

Це одне з найпоширеніших вправ, яке можна побачити в фітнес центрах. Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу, руки схрестіть за голову, ноги зведіть разом, але між ними помістіть футбольний м`яч. Потім необхідно підносити ноги вгору-вниз, тим самим Ви будете залучати до роботи великі сідничні м`язи, а також внутрішню поверхню стегна.

Поради при виконанні вправ

Кожен урок починається з розминки. Краще не спізнюватися на заняття, тому що, чим краще ви розігрієтеся, тим ефективніше пройде заняття і тим менше буде вірогідність травм і розтягувань.
Коли тільки починаєш займатися і ніяк не потрапляєш в такт, не треба засмучуватися - будь-яка нормальна тренер з аеробіки завжди піде тобі назустріч, залишиться після заняття, щоб ще раз показати найскладніші вправи.
Регулярність. Раз ти всерйоз вирішила привести фігуру в порядок, запам`ятай: регулярність - обов`язкова умова. Варіант «тиждень ходжу - два тижні лінуюся» не дасть ніякого ефекту. Для досягнення результату потрібно тренуватися не менше 3-х разів на тиждень протягом декількох місяців. Після можна перейти до системи підтримують занять (2 рази на тиждень по 30-40 хвилин).
Поступове збільшення навантажень. Якщо до цього ти не займалася фітнесом, тренування краще починати з короткочасних занять по 10-15 мінут, поступово збільшуючи тривалість до 30-40 хвилин в день. Для початку - аеробні заняття, після - тренажери.
Без мазохізму! Не варто мучити себе зайвими навантаженнями, особливо в перші місяці занять. Втома, безсумнівно, має бути присутня, але якщо ти будеш займатися ледь не до втрати свідомості, а потім не знаходити в собі сили дійти до будинку - від таких тренувань буде більше шкоди, ніж користі.
Склади графік занять на місяць і план на щотижня. Це допоможе організувати життя і виділити час, необхідний для відвідування фітнес-центру. Знаючи заздалегідь, що на сьогоднішній вечір у тебе заплановані тренування, ти будеш правильніше планувати час. І рідше пропускати заняття.