11 Кроків, які допоможуть поліпшити травлення
Багато людей страждають від травних проблем, таких як запор, діарея, синдром роздратованого кишечника, здуття живота, нудота і так далі. Особливо часто проблеми з травленням виникають у бодібілдерів, так як даний вид спорту передбачає поглинання великої кількості їжі за день, а це дуже великий стрес для нашого шлунка. Щоб мінімізувати або усунути навантаження і поліпшити травлення, потрібно знати деякі особливості правильного харчування.
Без правильного підходу, можуть виникнути проблеми з переварюванням їжі, які я перерахував вище. Більшість з цих проблем можна уникнути, додавши в свій раціон харчування рослинні волокна, воду, пробіотики і багато іншого. Додавши всі ці необхідні компоненти, через деякий час ви відчуєте позитивний результат на собі. Проте, зміни в своєму раціоні потрібно здійснювати поступово. Якщо ж ви різко зміните своє меню, це може привести до деяких ускладнень, типу здуття живота, нудоти і так далі. Давайте детально розберемо тему того, як поліпшити травлення в кишечнику.
ДОДАЙТЕ У СВІЙ РАЦИОН «ПРОБІОТИКИ»
Прибуток - це мікроорганізми, які використовуються на даний момент в терапевтичних цілях. Вони допомагають поліпшити травлення. Багато харчових добавок і поширені продукти мають в складі пробіотики. В основному це речовина міститься в ферментних продуктах: кефір, йогурт, соєве молоко, кокосова вода, чайний гриб і т.д. Ці продукти мають в складі велику кількість подібних бактерій, в тому числі лактобацил і біфідобактерій, які так необхідні для поліпшення травлення.
Лактобацили - допомагають перетравлювати різні вуглеводи, в тому числі і лактозу в молочну кислоту. Багато видів даних бактерій дуже позитивно впливають на травну систему людини.
Біфідобактерії - це дуже корисні бактерії, з яких складається майже 80-90% кишкової флори дітей, які перебувають на грудному вигодовуванні. Також, ці бактерії пригнічують розвиток різних мікробів в організмі людини, і сприяють перетравленню різних органічних речовин.
В ідеалі можна почати з 3 столових ложок йогурту в день, це приблизно 45 мл. Хоча в йогурті і повинні обов`язково міститися всі необхідні компоненти, ви все одно завжди можете перевірити на упаковці, які мікроорганізми містить цей продукт.
ПОЧНІТЬ ДОДАВАТИ У СВІЙ РАЦИОН РОЗЧИННІ І НЕРАССТВОРІМИЕ ХАРЧОВІ ВОЛОКНА
Більшість людей не отримують в своєму раціоні харчування дуже важливий харчової компонент, який покращує травлення - клітковина. Якщо ви споживаєте невелика кількість насіння, цільного зерна, фруктів та овочів, пора збільшувати їх кількість. В основному, денний раціон повинен складатися на 70% саме з цих продуктів.
Розчинні волокна включають в себе морква, огірки, сочевиця, овес, інші злаки. Також вони міститися в різних фруктах, таких як: полуниця, груша, апельсин, яблуко і так далі. Ці компоненти вбирають в себе вологу, тим самим дозволяючи заповнити шлунок, вгамувавши голод людини.
Нерозчинні волокна входять до складу горіхів, різного насіння, незбиране зерно, коричневий рис, селера, булгар, цибулю і темні листові овочі. Цей тип харчового волокна не абсорбує воду. Вони допомагають прискорювати процеси в травній системі. Головним завданням нерозчинної клітковини є забезпечити регулярне спорожнення кишечника, а також не допустити розвитку дисбактеріозу.
Дуже ефективно буде споживання розчинної і нерозчинної клітковини худне людям, так як ця речовина втамовує голод і містить в собі невелику кількість калорій. Загалом, ідеальний продукт для тих, що худнуть людей. Чому і кажуть, при схудненні їсти велику кількість салатів і фруктів і так далі.
Скоротіть споживання ЖИРІВ І ЦУКРУ В ВАШОМУ РАЦІОНІ
Жири та цукор викликають в нашому кишковому тракті не тільки больові відчуття в області живота, також вони сповільнюють травні процеси, тим самим викликаючи запори. Одним з дієвих методів по зниження цукру і жирів є зменшення кількості споживання цукерок, чіпсів, сухариків і так далі. Ці продукти можуть містити приховані хімічні речовини і цукор.
ПИЙТЕ БАГАТО ВОДИ
Поєднання розчинної волокна і води в організмі людини, збільшить ефективність вашого травлення. Більшість лікарів рекомендують споживати приблизно 2 літри води в день. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то ця цифра може зрости в рази, особливо в жарку пору року. Щоб більше ознайомитися з тим, скільки потрібно споживати води в день, рекомендую прочитати ось цю статтю.
Вода також сприяє омолодженню шкірного покриву і не дає їй стати обвислій після схуднення. Тому, якщо ви будете споживати достатню кількість води і клітковини в день, ви можете сміливо забути про питання: «як підтягнути обвислі шкіру після схуднення?».
Намагайтеся ЇСТИ ВІД КОЖНОГО, ЯК МІНІМУМ 5 - 7 РАЗІВ НА ДЕНЬ
Людський організм набагато краще перетравлює їжу маленькими порціями. Потрібно розрахувати приблизну кількість калорій, яке ви повинні спожити за день, потім розбити вийшла цифру на кілька частин (прийомів їжі). Після того як ви визначилися з цим, потрібно дотримуватися приблизно одного і того ж графіка прийому їжі. Так вашому організму буде легше підлаштується, і завжди слідувати плану.
Їсть ПІСНИЙ БІЛОК
Білок, один з найважливіших компонентів для забезпечення життєдіяльності людського організму. Його потрібно споживати в достатній кількості, проте, щоб не ускладнювати життя своїм травленню, потрібно їсти варене м`ясо, рибу, з мінімальним вмістом жирів. Тригліцериди (жири) - це природна речовина, що сповільнює процес перетравлення їжі, тому, в статтях «харчування до тренування» і «харчування після тренування», я вже не раз згадував, що намагайтеся скорочувати кількість споживаних жирів до мінімуму.
ТРЕНУЙТЕСЯ
Те, що добре для всього тіла, добре і для травлення. Фізичні навантаження відмінно сприяють прискоренню обміну речовин, сприяють схудненню. Втрата зайвого жиру, також покращує травлення людини. Я рекомендую вам ознайомитися з ось цими комплексами тренувань: План тренувань в тренажерному залі для початківців, Програма тренувань на рельєф, Універсальна програма тренувань для схуднення. Якщо ви хочете набрати м`язову масу, раджу подивитися ось цю програму: програма тренувань на масу.
Уникайте СПОЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ І СИГАРЕТ
Хімікати, що містяться всередині цих речовин, можуть викликати нудоту, а також можуть негативним чином вплинути на здоров`я людини. Якщо людина худне або набирає м`язову масу, не можна ні в якому разі споживати алкоголь і сигарети. Також уникайте частого вживання кави. Воно може призвести до збільшення кислотності в шлунку.
Намагайтеся УНИКАТИ СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЙ В ЖИТТІ
Як було доведено дослідженнями, стрес викликає збільшення ваги, запори, діарею і знижує імунну систему. У таких випадках уникнути стресу можна за допомогою йоги, медитації, масажу, ванни і інших відомих методів релаксації. Це допоможе не тільки заспокоїтися і привести себе в порядок, а й ще такі методи допоможуть поліпшити травлення в кишечнику.
ЗАВЕДІТЬ ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ
Обов`язково заведіть зошит, в якій ви будете писати, що і в якій кількості сьогодні спожили. Це допоможе вам відстежувати кількість споживаних калорій, стежити за втратою ваги. Якщо ви дотримуєтеся якусь дієту, тоді, за допомогою подібного щоденника можна буде відстежити ефективність даної дієти. Можна вести дієтичний щоденник, разом з щоденником тренувань.
Похід до лікаря
Якщо ви щодо правильно харчуєтеся, чи дотримуєтеся всі перераховані вище поради, а все ще погано себе почуваєте, травні процеси проходять дуже повільно і мають якісь побічні ефекти (запор, діарея і так далі), слід негайно звернутися до лікаря. Можливо це результат харчового отруєння, алергія, на будь-якої продукт.
Ще один дієвий спосіб, який допоможе вам поліпшити травлення, є споживання зеленого чаю. Зелений чай входить в список продуктів, які допомагають прискорити метаболізм і містить в собі різні антиоксиданти, які допомагають прискорювати обмін речовин в організмі людини.
Також, якщо ви хочете схуднути або набрати м`язову масу, вам потрібно скористатися калькулятором витрати калорій за добу, щоб подивитися, скільки вам потрібно споживати калорій, щоб схуднути. Після чого перейти на ось цей калькулятор калорійності продуктів харчування і розрахувати калорійність свого денного раціону.
Перед тим, як скористатися даними порадами, слід також проконсультуватися з лікарем і з`ясувати, чи немає у вас ніяких алергічних реакцій на один з продуктів, які я перерахував вище.
