Базові вправи
Відео: базові вправи в залі
Зміст
базові вправи - це ті, в яких навантаження лягає не на одну м`язову групу, а відразу на кілька. Для прикладу візьмемо «королеву» бази - станову тягу. Виконуючи її, ви хочете потренувати спину, але крім цільових м`язів низу спини, також завантажуються і інші м`язи. У конкретному прикладі, це м`язи ніг.
Велика частина додаткового навантаження припадає саме на них. Але в той же час, в різному ступені завантажені і інші м`язи - руки, плечі, прес, трапецієподібні і так далі. В общем-то тому станову і вважають головним базовим вправою, оскільки при її виконанні, так чи інакше, працюють практично всі м`язи тіла.
Ще дві вправи, які входять в ТОП-3 базових - це присідання і жим штанги лежачи. Вони, також як і станова тяга, вантажать, в різному ступені, досить багато м`язів нашого тіла і відповідно є кращими для набору маси і сили. У колах бодібілдингу та пауерліфтингу їх прозвали «золота трійка». І, до речі вельми виправдано.
Однак, не думайте, що базові вправи обмежуються лише трьома. Насправді їх набагато більше і вони є для кожної групи м`язів, а не тільки для спини, ніг і грудей. Тому зараз ми вам представимо їх повний список. Користуйтеся на здоров`я.
Основні базові вправи для м`язів
Ось перелік вправ, які підходять під визначення «базових». Виконання їх на тренуваннях, забезпечить вас стимулюванням зростання обсягу м`язів і показників їх сили. Обов`язково стежте за технікою виконання і за відповідними, саме для вас, робочими вагами.
Відео: Базаовие вправи для дівчат Анастасія Соколова
| Для ніг | |
|---|---|
| Присідання зі штангою |   |
| Тяга штанги на прямих ногах |   |
| жим ногами |   |
| для спини | |
|---|---|
| Станова тяга |   |
| підтягування |   |
| Тяга штанги в нахилі |   |
| Тяга верхнього блоку |   |
| Тяга нижнього блоку |   |
| для грудей | |
|---|---|
| Жим штанги лежачи |   |
| Жим гантелей лежачи |   |
| Віджимання від підлоги |   |
| Віджимання на широких брусах |   |
| для рук | |
|---|---|
| Підйом штанги на біцепс |   |
| Жим штанги вузьким хватом |   |
| на плечі | |
|---|---|
| Тисни штанги стоячи |   |
| Жим штанги сидячи |   |
| Тяга до підборіддя |   |
| Жим гантелей сидячи |   |
Для чого потрібні базові вправи?
Тут можна сміливо говорити про те, що вони многофунціональная. Вони потрібні як для збільшення м`язової сили, так і для збільшення їх маси, так і для схуднення. В принципі це три основні цілі, заради яких люди і ходять в тренажерні зали. Тому, як ви розумієте, важливість бази дуже велика.
Для набору маси, такі вправи можуть допомогти тим, що залучають до роботи безліч м`язових волокон і прокачують кожні з них. Таким чином і відбувається загальне збільшення різних м`язових груп. Інакше кажучи, виконання бази, максимально активно стимулює ріст м`язів.
Для збільшення сили, в принципі і немає інших вправ, крім базових. Адже сила м`язи не стільки в тому, наскільки вона велика, а в її здатності працювати в злагодженому тандемі з іншими м`язами. Тобто, наприклад, для того ж підйому штанги на біцепс, вам потрібно докласти зусилля не тільки самих біцепсів, але ще і передпліч і дельтовидних м`язів. А щоб змусити працювати їх злагоджено потрібно тренуватися базовими вправами. Та й взагалі, тренування на силу має на увазі роботу з дуже важкими вагами, що можливо тільки при виконанні базових вправ.
Для схуднення, базові вправи корисні тим, що вони дуже енерговитратних. А це головний критерій для якнайшвидшого спалювання жиру. Тому як для того, щоб втрачати вагу, ви повинні, якщо говорити по-простому, їсти калорій менше, ніж їх витрачаєте. І ніякої біг не зрівняється з тією втратою калорій, які ви будете втрачати від важкої бази. Також виконання базових вправ при схудненні, обґрунтовано і тим, що вони оберігають вас від втрати м`язової тканини, так як стимулюють її зростання. Але про це вже в інших статтях і більш докладно.
