День 14. Поради професіонала для початківців
Зміст
Всім привіт! Сьогодні публікую шикарний пост від Олени Бобкової meet2fit.livejournal.com, фітнес-тренера з сонячної Австралії і за сумісництвом однієї з суддів нашого тренінгу # 128578;
В ролі капітана Очевидність.
Просто перерахую всі, що доводиться повторювати регулярно:
1. Якщо ви хочете схуднути, найдурніше що можна несподівано почати робити, це ... бігати. Або стрибати. Особливо, з гантелями. Ще дурніші.
М`язи виконують роль своєрідного корсета для суглобів і, коли цей корсет млявий і слабкий, а це все одно, що його немає - все навантаження лягає на суглоби. Чим нижче в тілі розташовані суглоби, тим серйозніше навантаження і травми.
У той же самий час, під час регулярних бігових навантажень організм отримає сигнал про перестроювання енергетичної системи в бік підвищення постійних витрат калорій. Неважливо чи будете ви є трохи більше (калорії витрачені і з`їдені дорівнюватимуть і вага залишиться таким же) або будете їсти також і калорії підуть у мінус за рахунок витрачених на бігу (тоді вага буде знижуватися). Проблема в тому, що навіть при короткому перерві в такому навантаженні треба буде або дуже різко обмежувати калорії, або вага невблаганно і негайно буде повзти вгору.
Що ж робити? Збільшувати силу м`язів. Це ніяк не впливає на їх розмір, тим більше в перші два роки занять, тим більше у жінок. Простіше кажучи, йти в зал у вільній вазі і гойдатися.
2. Як зламати метаболізм
Одна з найбільш стандартних схем, що я спостерігаю регулярно. Коли дівчата сідають на дієту, щоб влізти в нове плаття в 20 років, все працює прекрасно. Тому що, як правило, високий метаболічний рейтинг, ще й прекрасно налагоджений, і все прощає і гнучкий - виконує функцію «витратити всю енергію» дуже ефективно. З кожним роком метаболізм сповільнюється, плюс нестабільний гормональний фон після вагітності, двох, трьох і в 30-35 років та ж сама дівчина бере себе в руки, і повторює той же фокус з дієтою. І ось на цьому етапі, особливо, після дуже тривалих обмеження в калоріях, метаболізм ламається і починає збільшувати жирові ресурси з кожним разом все наполегливіше і наполегливіше. Врахуємо також і те, що ті краплі м`язової маси що були, таять під час дієти ще більше, сповільнюючи метаболізм ще сильніше. Замкнуте коло.
Що ж роблять стійкі жінки? Правильно. Сідають на дієти ще раз. І ще. Після кожного зриву починається нове коло обмежень, нова надбавка у вазі.
Що ж робити? Йти в зал. Гойдатися і збільшувати м`язову масу. Кожен кілограм м`язів підвищує ваш метаболізм, відповідно, повертаючи молодість і наближаючи вас назад до 20-ти років # 128578; Кілограм м`язової маси за обсягом набагато менше, ніж кілограм жиру, а значить виглядати ви будете худіше і підтягнуто.
3. Коліна, спина і інші суглоби.
Проблема з колінами найчастіше побоювання, яке зустрічається серед початківців займатися. Дивно, що це ніяк і ніколи не зв`язується зі стрибками із зайвою вагою і бігом, а тільки з заняттями з важкою вагою.
Насправді, ніколи ... ніколи ... ніколи ... не можна пошкодити суглоби на силових тренуваннях, якщо вони виконуються з правильною технікою, після розминки і з адекватною навантаженням. Адекватна навантаження в даному випадку означає не - «краще беріть гантелі 2 кг, ніж штангу 20 кг для початку», а зовсім протилежне: в більшості вправ можна зробити правильну техніку з легким вагою.
Адекватна навантаження - це дійсно важка вага, коли важко, але техніка залишається ідеальною. Жодного разу не бачила, щоб хтось взяв необдумано важку вагу і пішов з ним присідати. А ось менше, ніж треба - майже завжди.
Чим менше вага, чим більше повторень ви робите, тим більше ризик викликати пошкодження суглобів шляхом їх надмірного використання. Для того, щоб тіло контролювало навантаження за допомогою м`язів, а не суглобів, м`язи повинні працювати, а працювати вони будуть тільки з великою вагою. Відчутним вагою.
Для кого ще є обов`язковими силові тренування? Звичайно, для бігунів і всіх спортсменів або початківців, хто планує давати приголомшливу навантаження на суглоби ... Почніть з силових тренувань, підготуйте своє тіло, поставтеся до нього з турботою.
4. Чарівних, незвичайних і дивних у своїй ефективності вправ не буває.
Всі базові, функціональні вправи входять в короткий вичерпний список і ... інших немає. Це такий одноманітний Сізіфова праця: завжди одне і те ж.
Виберіть правильне додаток свого ентузіазму - не шукайте незвичайну і суперефективного тренування, такий не буває. Особливо на початку, коли ви тільки пішли в зал і незрозуміло будете ходити чи ні, і у вас немає досвіду навіть півроку регулярних занять. Забудьте слово «періодизація тренувань і харчування» - на цьому етапі і ще рік це не матиме ніякого значення.
Головне мета на цьому етапі: техніка. Робота над технікою, відточування її. Ідеальна техніка.
Друга мета: підвищення ваги у вправах. Дуже важливо навчитися підбирати для себе правильний і ефективний вага, для кожного тренування, після пропусків, після застуди.
Третя мета: розібратися в харчуванні. Не треба сідати на дієти, спочатку просто розберіться в тому, що ви їсте. Нутрієнти і калорії, просто спробуйте їх порахувати півроку. Або банально записувати що і в яких порціях. Ось тут я зовсім не довіряю таким підрахунками, якщо чесно, але все ж краще ніж нічого.
четверта: Навчитися вести щоденник тренувань. Регулярно.
Мені здається, цілей більш ніж достатньо для перших шести місяців? І вони все пов`язані зі словом «вчитися» чогось.
Навіяно регулярним подивом від невтомного бажання новачків знайти дивовижно-чарівну і ефективну програму тренувань. Начебто, в таємничому поєднанні труднопроизносимих вправ і немислимо їх поєднанні і варіації сетів і підходів криється якась таємниця обраних. Так! І перестаньте читати і приміряти на себе програми професійних бодібілдерів. Там немає ніякої таємниці, прихованої від вас. Просто почніть з бази, з фундаменту.
Якщо провести аналогію з автомобілем: ви зараз тільки отримали права і просто намагаєтеся вивести свою малолітражку на трасу і навчитися перемикати швидкості, заправляти бензин, і розраховувати на скільки його вистачить.
А програми для професійних ліфтерів (упс! Бодібілдерів, звичайно ж # 128578; мабуть, занадто багато думаю про ліфтера, ось і застереження ... по Фрейду # 128578; можна порівняти з гоночними машинами, для яких будь-яка деталь будь то дорожнє покриття, якість гуми або мінімальна доопрацювання двигуна, палива або майстерності водія, допоможе виграти заповітні 3 секунди.
Щонайменше дивно, планувати виграти Формулу-1 через місяць, якщо ви тільки зараз отримали права і ще тільки теоретично збираєтеся в першу поїздку по тихих вуличках міста, правда?
================================================== ======
Як говоритися, ні відняти - не додати! # 128578;
Я нагадую, що сьогодні ми ще продовжуємо робити другий комплекс-воркаут, або можна зробити вихідний, якщо ви тренувалися щодня на цьому тижні. А завтра субота і це означає, що буде нове завдання. До зустрічі!
З повагою, !
