Як накачати м`язи в домашніх умовах
Розглянемо в даній статті як можна накачати м`язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б по годині в день, вже через пару тижнів ви помітите результати. І обов`язково необхідно давати собі хоча б один вихідний.
Зміст
зміст
- Вправи для накачування м`язів в домашніх умовах
- Розклад занять на місяць тренувань
- Мінуси домашніх тренувань
- Як швидко накачати м`язи
- Поради
- Відео
Вправа 4 - Присідання з гантелями
Встаньте рівно, руки трохи ширше плечей, долоні з гантелями дивляться всередину. Зберігаючи природний вигин спини, сідайте до положення, в якому стегна паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.
Вправа 5 - М`язи преса
Для того щоб накачати м`язи преса, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом. Знову шукаємо опору під батареєю, диваном і т.п. Починаємо вправу - відкланявся тому, а при підйомі рівномірно повертаємо корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємося спиною на підлогу (заважатиме рюкзак).
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Чи не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.
Вправа 6 - Розведення гантелей лежачи
Ця вправа найкраще залучає до роботи верхню і зовнішню частини грудних м`язів, що перш за все надає грудям опуклу форму. Крім того, розведення гантелей лежачи відмінно підходить для створення видимого поділу між лівою і правою грудними м`язами. Під час виконання вправи важливо правильно розтягнути м`язи.
У більш ранніх статтях розглядалися вправи:
Відео: Як накачати м`язи в домашніх умовах?
Розклад занять на місяць тренувань
1 - й день 20 хвилин без навантажень. (В перший день Ви з запалом почнете заняття, не перестарайтеся, залиште на завтра!).
2-ий день занять 30 хвилин без навантажень. (Після вчорашніх вправ в м`язах з`явиться втома, але не звертайте увагу, через 15 хвилин це мине).
3 - ій день 50 хвилин. (Не перевантажуйтеся).
4 - й день 60 хвилин. (Починає набридати, результат - 0 і нудно, без настрою).
5 - ий день 60 хвилин. (Продовжуйте, не зупиняйте заняття, терпите).
6 - ій день 60 хвилин.
7 - ий день можете зробити собі вихідний
8 - го день 60 хвилин. (Не хочеться, потрібно обов`язково змусити себе і знайти час для вправ, обов`язково не припиняйте заняття!).
9 - ий день - годину. (Рівний день, вже не болять м`язи після вчорашніх вправ, все йде добре! Продовжуйте...).
10 - Перший - годину. (Ви відчуваєте, що починається звикання, дивіться на м`язи після тренування і вони збільшилися. Правда, коли Ви охололи, м`язи охололи, знову не влаштовує результат, саме так і відбувається у всіх спочатку).
Далі. . . с 11 - ого дня по 20 день заняття збільшуються до 2-х годин (не більше!). Звичка робить свою справу, Ви вже бачите результати, Ваші м`язи наповнюються під час занять і залишають накочену форму.
Починаючи з 20 дня і далі, збільшуйте час до 3-х годин.
Відео: Програма тренувань в домашніх умовах & Як накачати м`язи біцепса і трицепса
Мінуси домашніх тренувань
- Лінь. Це найстрашніший ворог.
Будинки, ви можете постійно відкладати заняття -поем, подивлюся передачу, побалакаю по телефону, після відпочити, залізти в інтернет ... ой, а вже вечір і пора спати ... ну ладно, завтра точно попрацюю ... Але завтра буде те ж саме
Якщо хочете займатися вдома, ви повинні мати чіткий розклад і залізну волю! - Недолік простору і повітря.
У маленькому просторі ви відчуваєте себе скуто, і не завжди можете робити амплітудні вправи.
Під час заняття ви активно дихайте і потієте, потрібно багато свіжого повітря!
Якщо вже займаєтеся будинку, відкривайте вікна і добре провітрюйте кімнату!
По можливості проводите тренування на вулиці. - Психологічна втома.
Коли ви багато часу проводите в одному і тому ж місці, то виникає втома від одноманітної обстановки. Вам може бути складно налаштуватися на заняття.
Спробуйте перед заняттям трохи прогулятися по вулиці, коли прийдете додому переодягайтеся і починайте тренування. - Відсутність професійного обладнання.
Постарайтеся придбати важкі гантелі, зробити перекладину для підтягувань і бруси для віджимань. Домашні настінні поперечини і бруси, так само продаються в спортивних магазинах.
Якщо ви впораєтеся з цими «недоліками», то зможете займатися вдома.
Детальніше:
- Чому не ростуть м`язи? - відповідаємо на запитання
- Що краще спалює жир - тренування + продукти харчування!
- Як накачати м`язи - добірка рад
- Як накачати грудні м`язи - або будь Геракла.
- Рвемо ремені! Або вправи на розвиток сили
- Біцепс .........
З чого ж складається ефективний тренінг?
50% - харчування і сон
30% - повна віддача на тренуванні
15% - оптимальна частота тренувань
5% - програма тренувань.
- Харчування і сон - 50%
Без енергії ви не зможете тренуватися, а без протеїнів у м`язів не буде матеріалу для росту. Важливо стежити за добовим споживанням калорій - якщо ви з`їдаєте більше, ви будете набирати жир, якщо з`їдаєте менше - не зможете тренуватися. - Повна віддача на тренуванні - 30%
Якщо ви приходите в зал і годинами працюєте з маленькою вагою, а на наступний ранок не відчуваєте приємною болю в м`язі - ви тренувалися погано. На тренуванні ви повинні дійсно втомлюватися і викладатися на 120%. - Оптимальна частота тренувань - 15%
Навіть найефективнішу програму можна запороти низькими навантаженнями і поганою технікою виконання, тоді як при правильній техніці і великих навантаженнях практично будь-який тренінг дає результат при дотриманні правил, зазначених вище.
- М`язи ростуть саме уві сні - якщо ви не висипаєтеся, то погіршується самопочуття і настрій, сповільнюються відновні процеси і синтез білка. Обов`язково спіть не менше 8 годин на добу, інакше ефективність тренувань знизиться.
- Не секрет, що куріння і алкоголь уповільнюють процеси росту і відновлення м`язів. Алкоголь буквально витягує всі вітаміни і мінерали з організму-до того ж, після його прийняття процеси росту м`язів зупиняються майже на добу.
- Куріння, в свою чергу, негативно позначається як на якості сну, критичного для росту м`язів, так і на дихальній системі. Не кажучи вже про те, що нікотин робить кров гущі, ускладнюючи живлення м`язів під час тренування.
Підбірка відео вправ - як правильно накачати м`язи
Нахили до ніг
Розведення гантелей в нахилі
вигинання спини
