Як правильно качати руки гантелями і штангою в домашніх умовах
Доброго времени суток дорогі друзі, з вами і мій спортивно-інформаційний блог sportivs. Нікому не секрет, що одним з найбільш головних показників сили є великі руки. І майже всі, хто займається спортом хотіли б мати великий і красивий біцепс. Сьогодні ж ми поговоримо про те, як правильно качати руки, ми розглянемо правильну техніку, поради, а також помилки, уникаючи яких ви досягнете чудових результатів.
Будова мускулатури рук
Для того щоб по ходу статті не виникало питань давайте розберемо анатомію м`язів рук. Рука складається з біцепса, трицепса і брахиалис. Біцепс являє собою двоголовий м`яз - він же згинач руки.
Трицепс - триголовий м`яз, основним завданням якої є розгинання руки. Складається з медіальної, задньої і передньої головки. Він становить 60% всієї руки, тому не варто пропускати тренування трицепса.
Брахиалис - м`яз, яка розташовується між біцепсом і трицепсом, завдяки якій рука виглядає більш товстою і об`ємною. Накачати великі і красиві руки можна і за межами тренажерного залу, а саме в домашніх умовах. Для цього знадобляться гантелі, штанга і турнік.
М`язи передпліччя, які відповідають за стиск, а також за обертання кисті і утримання штанги.
Тренування рук будинку
Після того, як ми розглянули анатомію м`язів рук, ми перейдемо безпосередньо до питання про тренування рук.
1. Першою вправою буде підтягування на біцепс на турніку. Взятися необхідно зворотним хватом на ширині плечей. Першим підходом зробіть максимальну кількість підтягувань, досягаючи рівня перекладини підборіддям. Після кожного підходу відпочинок повинен складати не більше 2-3 хвилин, це необхідно для максимального припливу крові до м`язів. Всього виконайте 4 підходи, в кожному намагайтеся доводити м`язи до відмови.
2. згинання гантелей стоячи. Вправа підійде як чоловікам, так і жінкам. Візьміть в руки гантелі і робіть попеременное згинання з розворотом кисті всередину - це необхідно для пікового скорочення що допоможе більш яскраво виділити біцепс.
3. Третім вправою буде віджимання від підлоги вузьким хватом. Вправа сприяє прокачування трицепса. Руки розташуйте вздовж тулуба, при віджиманні намагайтеся опуститися якомога нижче. Робіть до відмови 4 підходи. Для поліпшення результатів можна покласти додаткову вагу на спину.
4. Згинання зі штангою. Першим підходом розминайтеся з порожнім грифом, далі виконуйте згинання рук зі штангою на біцепс. Повісьте таку вагу, при якому ви зможете зробити 10-12 повторень -до відмови. Відмова - стан при якому ваші м`язи не можуть зробити ще 1 повторення при правильній техніці.
5. Зворотні віджимання. Якщо немає лавки, то можна поставити два стійких стільця, на один закинути ноги, на другому зробити зворотний упор руками. Виконуйте віджимання, при цьому максимально розгинаючись у верхній точці. У кожному підході доходите до відмови. Можна також додавати додатковий вага, який буде розташовуватися в районі ніг.
6. Шосте вправу - концентровані підйоми з гирями. Відмінно підійде гиря 8 кг. У вихідному положенні сядьте на стілець, при цьому однією рукою потрібно впертися в ногу, а другу руку потрібно розташувати так, щоб її лікоть немов впивався біля колінного згину збоку. Виконуйте концентровані підйоми на кожну руку. Робити потрібно 10-12 повторень, у верхній точці затримуйтеся на 2-3 секунди, це необхідно для додання біцепсу вираженого піку.
7. Розгинання гантелей на трицепс. Відмінно підійде також для дівчат. Початкове положення станьте перед дзеркалом або сядьте на лавку з упором, візьміть гантель в одну руку або ж одночасно двома і виконуйте розгинання рук через голову. Важливо виконувати вправи з рівною спиною. Зробіть 10-12 повторень на кожну руку.
8. Восьмим буде вправа молоток стоячи. Молот допоможе прокачати брахиалис, який візуально збільшить руку. Руки уздовж корпусу, виконайте по 10-12 підйомів молотків.
Після того як ми розглянули найбільш ефективні вправи для накачування рук, я б хотів поділитися порадами, дотримуючись яких ви досягнете хороших результатів.
9. Тренування м`язів передпліччя. Тут за основу беремо кистьовий еспандер, який повинен бути у вас завжди з собою. У тренажерному залі або на дому, виконуємо підйом штанги прямим і зворотним хватом за рахунок згинання, розгинання кистей. При цьому передпліччя впираємося на лавку, так щоб звисали тільки кисті і був вільний хід для штанги або гантелі.
Корисні поради
Нижче пропоную розглянути кілька порад, які допоможуть максимально ефективно вибудувати тренувальну програму для набору маси і сили рук:
- Ретельна розминка. Який б не було тренування важливо добре розім`ятися - це допоможе уникнути небажаних травм і розтягувань. До того ж хороша розминка допомагає привести м`язи і суглоби в тонус.
- Правильне дихання. При кожній вправі, підході, повторенні намагайтеся правильно дихати. Якщо ви дихаєте неправильно - нерівномірно, значить ви взяли занадто велику вагу.
- Оптимальна вага. Чи не намагайтеся відразу взяти великі ваги, пам`ятайте про те, що найголовніше якість, а не кількість. Я раджу збільшувати ваги поступово.
- Правильна техніка. У кожній вправі ви повинні відчувати ті м`язи, які ви качаєте, якщо немає - то ви робите неправильно.
- Розтяжка м`язів після кожного підходу. Наші м`язи знаходяться в еластичному мішечку - фасція. Під час інтенсивного фізичного навантаження дана м`язи заповнюються кров`ю і роздуваються, однак їх стримує ця фасція, розтягуючи яку ви даєте додаткове місце для росту м`язів.
- Розтягуйтеся також за допомогою еспандерів. Дуже корисна річ допомагає не тільки привести м`язи в тонус, а й ще і наливає м`язи кров`ю.
- Тренуйте руки не частіше ніж 3 рази на тиждень. М`язи ростуть під час відпочинку, і тому так важливо давати їм час для відновлення.
- Правильно харчуйтеся. Для того щоб накачати великі м`язи потрібно правильне харчування, яке, між іншим, становить 60% успіху. Їжте більше білка - він є будівельним матеріалом для м`язів.
Дорогі друзі, ну ось моя стаття про накачуванні рук підійшла до кінця. Я розповів про найбільш ефективних вправах, поділився цінними порадами, прислухаючись які ви зробіть свої руки накачаними і красивими. Також рекомендую подивитися цікаве відео. До зустрічі.
