Вітаю вас, дорогі друзі! Сподіваюся, ви не думали, що все життя будете займатися по одній і тій же програмі? Програма тренувань для новачків не може бути універсальною, але є якась система, яка допоможе вам максимально грамотно рухатися у напрямку до тіла вашої мрії.
До речі, якщо ви не читали статтю, в якій я розповідав про тренування, по якій варто починати займатися тільки що прийшли в зал новачкам, тоді вам сюди. Там ви дізнаєтеся основи про харчування, відновлення і правильних тренуваннях на початковому етапі.
А зараз, я пропоную розібратися, як треба продовжувати займатися в спортивному залі, коли вже пройшов перший, підготовчий етап, який триває 3-4 місяці.
Як зрозуміти, що пора міняти тренування?
Дуже просто! Коли ваш прогрес зупинився! Тобто м`язи більше не ростуть, тренувальні ваги ледве-ледве рухаються, а може, і зовсім стоять на місці.
Коли такий стан триває дуже довго, то це реально пригнічує. Іноді, ніде правди діти, навіть подумуєш пропустити пару тренувань і залишити свій зад лінуватися на теплому і такому привабливому до себе дивані.
Але тут в голову приходить геніальна ідея! «Зміна тренування мене врятує!» - думаєш ти. Це і розумно і немає.
Ви повинні розуміти, що при заняттях в перші 3-4 місяці в тренажерку, ваші силові показники ростуть не скільки за рахунок збільшення м`язової маси, а в основному тому, що тіло звикає до найбільш економічної формі виконання вправ.
Через якийсь час така механічна адаптація істотно сповільнюється і тут, новачок думає, що пора міняти програму! ЦЕ ПОМИЛКА!
Навпаки, як раз, варто продовжувати займатися по тій же схемі, щоб силові показники росли за рахунок збільшення м`язів, а не за рахунок адаптації до руху.
Припустимо, що все-таки після 3-4, а то і 5 місяців ваш прогрес, дійсно, сповільнилося. Як діяти далі?
Етапи росту м`язів
Я, думаю, не має сенсу вести подальшу розмову, якщо не освятити основні етапи росту м`язів. Підхід повинен бути системний. Якщо кому-то ще не зрозуміло, то хочеться внести ясність: БОДІБІЛДІНГ ЛЮБИТЬ СИСТЕМНІСТЬ І ПЛАНУВАННЯ!
Це означає, що ви повинні чітко уявляти, навіщо ви від тренування до тренування тягаєте туди-сюди залізяки по залу. Не можна побудувати по-справжньому великі м`язи, просто приходячи в зал і тягая вся поспіль, «від балди».
- Етап підготовки організму до подальшої гіпертрофії (+ 3-4 місяці)
- Етап гіпертрофії (+ 2-2,5 року)
- Етап гіперплазії (+ 1-2 роки)
- Етап адаптації систем (прямує до нескінченності)
Тепер коротко про кожну з етапів.
Етап підготовки до гіпертрофії. Тут організм перебудовує свої системи, щоб перешкоджати м`язовому росту (тому що йому це не вигідно), тому покращує способи використання енергії, центральну нервову систему, кістково-зв`язковий апарат і інші речі. Наявний значний стрибок в силі, приріст м`язових обсягів, але це поки не зростання м`язів.
Етап гіпертрофії. Коли організм підготовлений до м`язового росту, ми починаємо роздувати наші м`язові клітини. Максимального зростання м`язової клітини цілком можливо досягти за 2-2,5 року, якщо не «клацати дзьобом».
Етап гіперплазії. Коли наші м`язові клітини роздуті на максимум, можна переходити до наступного етапу. Щоб ще більше вирости, ми починаємо організовувати наші тренування таким чином, щоб наші м`язові клітини (які ми роздули на максимум) почали ДІЛИТИСЯ!
Знову з`явилися м`язові клітини можуть рости і давати додаткові обсяги нашого тіла. За цей період можна додати ще 7-10 кг м`язової маси.
Останній етап, до якого не доходять і 5% відвідувачів тренажерних залів - це етап адаптації систем. Тому мало хто може похвалитися по-справжньому величезними м`язами! Організм за 3-4 роки досягає свого абсолютного стелі в плані зростання м`язів. На той час ви вже будете мати значну мускулатурою, але як відновити ріст м`язової маси?
Суть цього етапу полягає в тому, що максимально зміцнювати всі інші системи, щоб вони дозволили виростити ще більше м`язів.
Чи все вам зрозуміло? Тільки не лякайтеся =) Про це у мене запланована наступна стаття, так що розберемося з цими та багатьма іншими вкрай цікавими моментами детальніше! Тому, не забувайте підписуватися на оновлення блогу, щоб бути в курсі всіх нових статей.
запуск гіпертрофії
Як ви зрозуміли, в попередньої тренуванні для новачків акцент ми робили саме на підготовчий етап. Коли ви потренувалися за тією схемою 3-4 місяці, якщо ваш прогрес істотно сповільнилося, то слід переходити до наступного етапу - етапу гіпертрофії! Будемо роздувати ваші м`язові клітини.
Основний приріст м`язової маси буде спостерігатися саме тут. Але тут не можна відразу «бігти вперед на танки», тому що відновлювальні здатності на початку цього етапу далеко не нескінченні.
Від невдало підібраній програми можна в легку зловити перетренированность і вибути з «гри» на лаву запасних або, принаймні, серйозно захворіти.
Поставитися до побудови свого тіла треба дуже серйозно, якщо ви хочете якомога швидше побачити в дзеркалі людину, яким ви насправді хотіли б бути.
Ваша гіпертрофія м`язів, при грамотних тренуваннях, триватиме 2-2,5 роки, але займатися ви будете, природно, не по одній і тій же програмі!
Ваше тіло і так буде чудово рости, тому навантаження і обсяг тренувань слід підвищувати поступово.
Ось ваш новий комплекс вправ на наступні кілька місяців (програма тренувань для новачків - початок гіпертрофії):
Програму №1 і №2 слід виконувати по черзі (в різні дні), прес качати треба 1-2 рази на тиждень (можна вдома) між тренуваннями за програмою №1 і №2.
Наприклад: в понеділок програма №1, у вівторок прес, в середу №2, в п`ятницю №1, в суботу прес і т.д.
програма №1
- Тяга вертикального блоку до грудей: 3-4х8-12
- Тяга штанги в нахилі: 1 12 розминку, 3-4 8-12
- Жим гантелей сидячи: 1 12 розминку, 1 12 розминку, 3-4 8-12.
- Присідання, 1 15 розминку, 3-4 12.
- Жим штанги лежачи на похилій лаві, 1 x 12 розминку, 3-4 8-12
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, 3 10-12
- Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві, 1 12 *, 3-4 8-12
програма №2
- Жим штанги лежачи на похилій лаві: 1 12 розминку, 3-4 8-12
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3 10-12
- Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві: 1 12 розминку, 3-4 8-12
- Присідання: 1 15 розминку, 3-4 12-12
- Тяга вертикального блоку до грудей: 3-4 х 8-12
- Тяга штанги в нахилі: 1 12 розминку, 3-4 8-12
- Жим гантелей сидячи: 1 12 розминку, 3-4 8-12.
Програма на прес:
- Підйом ніг лежачи на спині (зворотні скручування)
- Підйом тулуба до пояса лежачи на підлозі (прямі скручування) з додатковим піковим скороченням
- Велосипедні кранчи лежачи на підлозі
Як це працює
Коли ви вперше до тренувань на гіпертрофію м`язів, ваше тіло буде дуже чуйно на навантаження, буде хороший відгук в плані зростання м`язів і силових показників.
Все це може дати вам надзвичайний заряд енергії та мотивації! Але тут є і негативний момент. Новачки, побачивши перші візуальні результати, починають тренуватися з навантаженням, яку їх тіло поки що не здатна «переварити».
Треба запастися терпінням і навчитися ЧЕКАТИ! Плювати хто і скільки, поруч з вами, тягає на «біцепси»! Гонку ви ведете тільки з самим собою, скрупульозно все, записуючи в тренувальний щоденник. Пам`ятайте про це.
М`язи РОСТУТЬ НЕ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ, а під час подальшого відновлення. Якщо ви не будете грамотно відновлюватися (щодня 8-9 годин сну, достатнє харчування), то результати будуть дуже скромними, а так само вам може загрожувати глибока перетренированность, хвороби та інші проблеми.
Я дав дві програми з абсолютно однаковими вправами, кількістю підходів і повторів, але з різною послідовністю цих вправ. Тобто в першій програмі, ви, наприклад, виконуєте спочатку тягу вертикального блоку до грудей, потім тягу штанги в нахилі (тобто вправи на спину). А в другій програмі першими йдуть жим лежачи і розведення (вправи на груди).
Логіка така, що на початку тренування ваші м`язи «свіжі», тобто не стомлені попередньою роботою. Як правило, обтяження, які піднімаються на початку тренування, зі свіжими силами будуть більше тих, які ви зможете підняти в кінці тренування, під час виконання того ж самого вправи.
На наступному тренуванні у вас не буде психологічного бар`єру, коли ви будете виконувати ці вправи в середині або кінці заняття, тому що ця вага ви вже піднімали. Заява здається сумнівним, але, повірте, на практиці працює дуже непогано.
Як це застосовувати
Тренування №1 і №2 міняйте місцями (про це говорив вище).
Наприклад:
Понеділок: №1,
Вівторок: прес,
Середовище: №2,
Четвер: відпочинок,
П`ятниця: №1,
Субота: прес,
Воскресіння: відпочинок.
Ваги збільшуйте поступово, не випадаючи з діапазону 8-12 повторень. Перерва між підходами 1-1,5 хвилини. пийте воду 1-2 л за тренування (3-4 л за добу), спите по 8-9 годин, їжте так само, як я розповідав тут в пункті про харчування.
Прес слід виконувати в дні, коли немає тренувань в тренажерному залі (2 рази на тиждень). Вправи виконуєте в суперсерії, тобто послідовно, одне за іншим, без відпочинку!
Наприклад: Ви можете зробити 15 повторень в першій вправі, 12 у другому, 10 у третьому. Виконуєте без відпочинку. Потім після всіх трьох вправ, відпочиваєте 1,5 хвилини і повторюєте все ще раз! Кількість повторів поступово збільшуйте. Коли дійшли до 25-30 повторень, додаєте кількість підходів, потім можете додати ще пару вправ.
На цьому все. Використовуйте отримані знання, друзі. Ваше тіло - це ваш пластилін. Наша життя не вимірюється кількістю вдихів, вона обчислюється моментами, захоплюючими наш дух, і вона занадто коротке, щоб бути маленьким і слабким.
Якщо вам сподобалася стаття, то раджу прочитати ось ці:
