Фітоняшкі, протеїн і домашні тренування
Поговоримо про цікавій ситуації, яка склалася в рунеті. Про західний інтернет не скажу, але, думаю, там схоже справа йде. В останні роки на нас буквально ринули тонни інформації про силове фітнесі, бодібілдингу, стронгмену, з`явилося нове слово «фітоняшка», на форумах і в співтовариствах розпалюються суперечки про протеїні і спортивних добавках, про необхідну кількість білка для росту м`язів, скрізь продаються унікальні методики харчування і тренувань і т.д. і т.п.
Зміст
Однак, більшість людей хоче домогтися досить простих цілей, не пов`язаних зі світовими рекордами або амбіціями зірок Голлівуду.
Нам не потрібна надмірна м`язова маса, для підтримки якої потрібно стільки зусиль, що це тільки ускладнює звичайне життя.
Погодьтеся, що більшість людей просто не знають, що форма фітнес-моделі на обкладинці журналу тримається лише кілька днів. І замість того, щоб зайнятися регулюванням харчування, ми знову купуємо новий журнал, в якому опубліковано секретний комплекс, який нібито допоможе зробити таке ж тіло, як у моделі на обкладинці.
Правда, якщо ви на моєму блозі не перший день, а якщо ще й «Сибірський Воркаут» проходили або зараз проходите, то вам взагалі пояснювати нічого не треба # 128578; Ви знаєте, що до хорошого результату призводять саме РЕГУЛЯРНІ зусилля, а не секретні методики, яких в природі не існує.
Багато з нас просто хочуть мати гарне здоров`я, прокидатися вранці виспатися, тому що сон був міцним і спокійним. Ми хочемо мати достатній рівень енергії, щоб вистачало сил і на роботу, і на спорт, і на сім`ю, і на розваги.
Нам хочеться мати струнке, сильне, гнучке, координоване тіло, але при цьому ми не хочемо бути рабами тренувань, робити все по годинах і жити в спортзалі. Навпаки, нам хочеться, щоб тренування дійсно були інструментом, який допомагає створювати таке тіло, але ми не хочемо підкоряти все своє життя тренувань.
І це можливо! Просто ставитеся до журналів або роликам саме, як до мотиваційним і розважальним інструментам, а не інформаційним.
І тоді вектори вашої уваги будуть спрямовані в потрібну сторону.
У плані оздоровчого фітнесу і ЗСЖ в цілому буде дуже розумно вибрати таку стратегію, при якій вам буде цікаво спокійне збільшення відсотка м`язів в тілі і поступове зниження відсотка жиру в тілі.
Через певний час ви досягнете прийнятного рівня жиру в тілі (чоловічі приклади, жіночі приклади) І вам залишиться тільки стежити за тим, щоб він не піднімався. І по возмоджності по чуть-чуть збільшувати відсоток м`язів в тілі. Причому зростання м`язової маси можливий в будь-якому віці. Пам`ятайте приклад Джефрі Лайфа?
Білок, протеїн ...
Практика показує, що м`язи починають збільшуватися, коли ми їх маємо білком приблизно 1,5 гр на 1 кг ваги тіла. Досліджень поки мало на цю тему, я читав тільки пару на пабмеде, але лікарі в них стверджують, що намагалися давати більше 1,5 гр білка на 1 кг звичайним людям і особливого результату не було.
Тому не парся на цю тему і нехай цифра 1,5 буде для вас нормальним орієнтиром. Для нас - звичайних фізкультруніков - я вважаю, можна збільшити до 2 гр тільки під час жіросжігательний циклу, під час якого обмежується кількість вуглеводів.
Та й то, в оздоровчому фітнесі всі тренувальні цикли більш згладжені і проходять більш рівно, ніж в середовищі спортсменів, у яких цикли підганяються під змагання. Ми ж можемо підганяти цикли під під наші власні цілі, що не залежать від штучних факторів. Більш того, ми можемо підганяти їх під природні ритми, що набагато важливіше.
Массонабор - суть не в назві ...
Дівчата лякаються цього слова, і уявляють, що будуть виглядати, як ці жінки на фото. А жінки з фото зітхнуть і подумають: "Ех, якби було все так просто :("
Насправді ми можемо вкласти в цей термін поняття, яке безпосередньо відноситься до ЗСЖ і нашому здоров`ю. Массонабор для нас - це плавне і повільне збільшення відсотка м`язів в організмі.
Краще набрати за рік 3-4 кг добірних м`язів і скинути 3-4 кг жиру. Вага не зміниться, але СКЛАД тіла стане якісно іншим. І зовнішній вигляд зміниться в кращу сторону, і рівень здоров`я виросте відчутно.
Тому, дорогі дівчата, жінки, бабусі, не лякайтеся слова «массонабор» або «массонаборних цикл». Назвіть цей цикл, наприклад, цикл збільшення м`язового тонусу. Це невірно звучить з точки зору фізіології, але зате більш приємно для слуху # 128578;
Взагалі, массонабор - це нелегке заняття для ендоморфа, важке для мезоморфа і вбивчо важке для ектоморфа.
Розумієте? М`язи набрати не так-то легко. Скидати зайву вагу набагато простіше фізіологічекі, природа в цьому вас підтримає.
А ось на набір м`язів природа дивиться скоса. До якоїсь межі вона буде вас підтримувати, але як тільки ви наберете достатню кількість м`язів (з точки зору природи) і захочете потішити самолюбство, повиступати на змаганнях, природа скаже: «Ну все, далі давай сам».
І тоді рясне харчування по годинах, стероїди. Все правильно, бичків саме так і відгодовують, так природним шляхом отримати надмірну м`язову масу неможливо. Я не до того, що вам не варто виступати на змаганнях. Це просто інший шлях, не краще і не гірше за інших. Просто якщо хочете по ньому йти, то прийміть складності, які зустрінуться на ньому.
Мужики мого віку і старші, напевно, пам`ятають актора Чарльза Бронсона. Хто бачив його фільми зрозуміють, про що я говорю. Хто не хотів собі тоді зробити «біцепси по Бронсону»? # 128578; Пам`ятаєте фільм «Прощай, друг» із ними Ален Делоном?
Домашні тренування
З урахуванням усього вищесказаного, ви сміливо можете розраховувати на те, що навіть в домашніх умовах можна успішно тренуватися і вдосконалювати своє тіло. Вищезгаданий Чарльз Бронсон постійно займався з гантелями і возив з з собою на зйомки, як і наш актор Володимир Машков.
Наші м`язи не бачать ДЕ ви тренуєтеся (вдома або в залі), наші м`язи не бачать НІЖ ви тренуєтеся (гантелями або штангою), наші м`язи відчувають тільки НАВАНТАЖЕННЯ (її тривалість та інтенсивність).
Створіть для своїх м`язів таке навантаження, яка буде достатня для їх росту, дайте їм необхідне харчування для росту, і м`язи виростуть. Куди вони подінуться з підводного човна, коли ви створите такі умови, в яких вони просто не можуть не змінитися?
Але домашні тренування адже відрізняються від зальних? Звичайно! Навряд чи ви купите додому гантельний ряд, який є в залах - гантелі від 5 до 50 кг з кроком в 2 кг, вірно? Вдома у вас все одно буде обмежений набір обладнання і дуже важливо розпорядитися ним правильно.
Тому в залі краще займатися по одній програмі, а вдома за іншою. Однак, у цих програм повинні бути загальні принципи. Наприклад, починати треба завжди не з місця в кар`єр, а повільно і спокійно. А потім поступово збільшувати інтенсивність.
Причому якщо ви будете навіть пригальмовувати себе (пам`ятаєте принцип «Залишайся голодним»?), То в підсумку за півроку можна прийти до таких результатів, які зараз здаються нереальними. Зараз я навіть звернуся до всього великої спільноти ЗСЖ-клубу «FBR», до всіх, хто вже в клубі і до тих, хто тільки збирається стати учасником!
Друзі, у вас є програми тренувань на півроку вперед. У них розписані послідовності вправ, кількість повторів і повторень. Від місяця до місяця зростає інтенсивність навантаження. Якщо це не очевидно, то давайте відкрию спрямованість програм, тобто на що я звертаю увагу при їх складанні.
Важливі акценти домашніх тренувань
Висловлю свою, природно, суб`єктивна думка, не посилаючись ні на які дослідження, а тільки на досвід (свій, своїх друзів і підопічних), який можна вважати вдалим - за багато років ні в кого з нас не було жодної серйозної травми, а прогрес потихеньку, з року в рік, зростає.
Грубо кажучи, ми не стаємо молодшими, але щороку ми стаємо трішечки сильніше, трішечки витривалішими, трішечки гнучкіше, трішечки швидше, трішечки спритнішим.
Перенесення цього досвіду в онлайн показав, що підхід вірний, так як за 4 роки проведення онлайн-тренінгів результати учасників стабільні і триматися на всьому протязі тренувального процесу. Частина можна подивитися в історіях, частина в відгуках. Отже, на чому я роблю акцент при складанні програм?
Акцент № 1. Сила, яка може стати в нагоді
Дуже рідко в реальному житті нам може стати в нагоді вміння присідати зі штангою в 150-200 кг. А ось вибити двері ногою, забратися на круту гору, виштовхати машину із замету - такі ситуації зустрічаються досить часто.
Пам`ятаю в 1994 році тренер по атлетизму в ДДТ (Будинок Дитячої Творчості), де я тоді вів секцію для дітей, отримав забавну травму. Граючи в волейбол, він порвав сухожилля на гомілкостопі, не як звичайні люди, приземляючись, а, навпаки, підстрибуючи вгору за м`ячиком. У нього була велика м`язова маса, великі і потужні м`язи, які ... були не готові до подібних стрибків.
Тому в силових програмах особливий акцент я роблю не просто на збільшення силових можливостей, а на підготовку нашого тіла до реального життя. Але ті ж балістичні вправи не даю відразу в першому комплексі, а пізніше, коли тіло вже буде готово.
Ми дуже ослаблені зараз. Вправа «Краб» викликає у багатьох труднощі, хоча, мені здається, воно дуже просте і його можна робити годинами. Але не турбуйтеся, все можна виправити. Повільно, плавно, по наростаючій, але можна виправити!
І ще раз скажу, що з боку може здаватися, що ви рухаєтеся вперед дуже повільно. Однак, коли порівняйте себе через півроку і сьогоднішнього - різниця буде відчутна. Так, що говорити, якщо навіть за час «Сибірського воркаута», буквально за 90 днів можна значно поліпшити свою форму.
Ви думаєте дарма на зображенні написано «Попотіти доведеться?» # 128578; Ок, я думаю, ви перейнялися і поспішати не будете. Вправи в комплексах поступово ускладнюються, але якщо ви будете йти за планом, то я за вас спокійний, тому що до кожного нового комплексу ви будете підходити підготовленими попереднім комплексом.
Я вже писав якось, що 2013 і 2014 роки ми тестували ці програми. І зауважте, мені нікого не доводилося підганяти, навпаки, я постійно пригальмовував народ і нагадував про принцип «Залишайся голодним» # 128578;
Підганяти народ і знущатися над учасниками я, звичайно, теж люблю, але роблю це тільки пару раз на рік, наприклад, на фінішний ривок під час «Сибірського воркаута» # 128578;
Акцент № 2. Витривалість
Всі фізичні якості падають, якщо їх не тренувати. Якийсь якість швидко втрачає свій рівень, якийсь повільніше. Часто це залежить від віку. Наприклад, витривалість.
Опустимо випадку, що у 30-річних виникає задишка навіть під час сексу, набагато сумніше, що у 25-річних бувають інфаркти !!!!!!! Це вже взагалі за гранню ...
Витривалість можна і потрібно тренувати не тільки циклічними видами спорту - швидка ходьба, біг, велосипед, лижі та ін., Але і силовими тренуваннями.
Саме тому я вважаю важливим приділяти увагу паузам відпочинку не тільки між підходами однієї вправи, але і між різними вправами.
Хороший рівень витривалості крім поліпшення нашого здоров`я, здорово допомагає нам в реальному житті. Донести з супермаркету 5 пакетів без задишки, піднятися по сходах без задухи, вирити яму, перенести важкі мішки з цементом ... та хіба мало ситуацій в житті. Зрештою іноді просто через паркан перелізти треба # 128578;
Тому залиште зайві розмови на потім і зробіть так, що час, витрачений тренування, було корисним для вас кожну хвилину. І для простоти, дотримуйтеся рекомендацій, все давно розраховано за вас # 128578;
Акцент № 3. Спритність або координація
Дуже круто розвинена спритність у тих, хто займається єдиноборствами. Нас ще в дитинстві тренер «заразив» різними дрібницями, типу, включати світло ногою, тримати «ластівку», коли чистиш зуби. Студентом я навіть переборщив і розбив раковину у ванній п`ятою ноги. Вгору-то я нормально вдарив, а ось опускав ногу вже трохи по іншій траєкторії. Вообщем дурна, безглузда смерть © ... раковини # 128578;
Але навіть силовими вправами можна тренувати спритність, поступово ускладнюючи їх. Я не маю на увазі присідання на фитболе, так як досить скептично ставлюся до таких вправ.
Але от зробити акцент на одноногі вправи в програмах дуже бажано.
У тій же становій тязі можна навантажити м`язи меншими вагами, знижуючи ймовірність травм. Крім цього, подивіться самі, наскільки це поширене рух в нашому житті. Адже коли ви піднімаєте з підлоги впала ручку, ви як раз робите одноногий станову тягу - нахилилися, одну ногу назад відставили, підняли ручку!
Акцент № 4. Гнучкість
Багато силові вправи допомагають нам розвивати гнучкість, але деякі це роблять найбільш ефективно. Одне з моїх улюблених - присідання зі штангою у витягнутих вгору руках. Коли я тільки починав його робити, то штангу заносило вперед. Поступово все вирівнялося і в області лопаток стало розливатися приємне тепло.
Чим більше ставала гнучкість, тим менше був «кивок таза» і тим нижче опускалася відчуття тепла по спині. Знаєте, це скоріше навіть відчуття свободи. Коли воно опустилося до рівня грудного відділу (з боку спини), то я помітив, що дихати в цьому положенні стало легше. Коли відчуття опустилися до попереку і крижів, то почуття рухливості і свободи в суглобах було невимовним словами.
Іноді я чую думку, що не виходить позбутися «кивка таза», ця вправа не для всіх, слабка гнучкість плечових суглобів і т.п. У відповідь хочу запитати, а як часто ви його робили? Я «всього лише» 3 рази в тиждень по 2-3 підходи.
Це близько 10 підходів в тиждень, 40 підходів в місяць, 500 підходів в рік (округлив цифри). Гнучкість розвивається поступово і без насильства і болю !!!
Акцент № 5. Швидкість
З досвідом, коли основні силові вправи освоєні, можна не тільки виконувати їх іноді на швидкість (в повному обсязі тільки, а деякі), але і включати в тренінг спеціальні вправи для збільшення швидкості ваших рухів. І мова не тільки про балістичних вправах.
Ось і перерахував всі основні акценти, які завжди «тримаю в голові» при складанні програм. Якщо вам такий підхід теж здається здоровим, переглянете свої програми тренувань. Якщо хочете спробувати на смак і мої програми, які я складаю з вищенаведених принципів, то ласкаво просимо в ЗСЖ-клуб «FBR».
На цьому закруглююся! Тренуйтеся, розставляючи потрібні акценти!
!
