Як вибрати вправи?

Якщо ви запропонуєте перерахувати відомі мені силові, кардіо, розтяжки, статичні, швидкісні і інші вправи, то вам доведеться набратися терпіння, щоб дослухати до кінця моя відповідь. Справа в тому, що мені відомо кілька тисяч силових вправ і їх варіацій з різним обладнанням і з вагою власного тіла, плюс сотні інших вправ для спритності, розтяжок, швидкості. А якщо все це різноманітність помножити на методи і варіації їх виконання, число це незмірно зросте. І це тільки те, з чим стикався я. Є маса речей, до яких у мене ще не дійшли руки ...

Будь-початківець тренуватися рано чи пізно стикається з величезною різноманітністю. Як же йому вибрати потрібні вправи?

Метою цього поста є полегшення цього нелегкого вибору. Вам буде достатньо познайомитися лише з кількома десятками вправ, і, якщо того вимагає ситуація, кількома досить рідкісними вправами для досягнення вузько специфічних цілей.

Чим визначається вибір вправ?

Такий вибір визначається многоіх параметрами. Розберемо найбільш очевидні.

1. Ваша тренувальна мета.

Можливі вправи повинні бути підібрані відповідно до вашою метою.

Немає сенсу приділяти занадто багато уваги Односуглобні ізольованим вправам (формує), якщо ваша мета - серйозне зниження ваги або набір екстремальної м`язової маси.

Вам однозначно будуть більш корисні многосуставние базові вправи. У пості базові та формуючі вправи я пояснив різницю між ними.

Немає ніякого сенсу виконувати біг підтюпцем, якщо ваша мета - якнайшвидше набір м`язової маси ніг. Такий біг швидше стане на заваді росту м`язів ніг.

Немає ніякого сенсу в виконанні станової тяги у важкому силовому стилі, якщо ваша мета - збільшення числа підтягувань на турніку.

Немає ніякого сенсу в численних згинаннях рук зі штангою, якщо ваша мета - зменшення жирового прошарку на талії.

Немає ніякої користі від численних віджимань від підлоги, якщо ваша мета - помітне поліпшення форми сідниць.

2. Доступність обладнання для виконання даного набору вправ.

Немає ніякого сенсу вибирати вправи, які ви не зможете виконувати повноцінно.

Якщо вам необхідно екстремальне розвиток м`язової маси ніг, але у вашому розпорядженні є лише скакалка, буде досить важко домогтися бажаного. Адже для цього необхідні численні присідання з важкою штангою і жими ногами в тренажері ваги мало не в півтонни (останнім часом багато фахівців відмовляються від жимів ногами).

Якщо вам конче необхідно скинути кілька десятків кілограмів, немає ніякої необхідності в важкої штанги і величезних гантелях. Вам не потрібні зараз вправи, виконувані з цим обладнанням і з величезним вагою. Для вас цілком достатньо кардіотренажері, і пари розбірних гантелей вагою до 20-30 кг (для чоловіків). Більш того, при вирішенні цього завдання можна взагалі обійтися без обладнання. Є прекрасні методики з використанням лише власного ваги. наприклад, калістеніка.

Якщо ви не можете забезпечити виконання потрібних для досягнення цілей вправ в потрібному обсязі і з потрібною технікою, тоді вам потрібно або переглянути свою мету, або пошукати можливість повноцінно виконувати необхідні вправи (купити абонемент в зал або забезпечити наявність обладнання будинку). І не варто впадати в іншу крайність. Якщо ваша мета досяжна в умовах спортивного майданчика з турніком і біговою доріжкою, нема чого оплачувати дорогий абонемент в зал.

3. Особисті уподобання.

Може виявитися, що з якої-небудь причини ви не бажаєте використовувати деякі вправи, і вам подобаються інші. Це цілком прийнятно, якщо є альтернативні способи досягнення вашої мети.

Наприклад, в нашому залі аеробіки займалася жінка, яка мріяла стати більш гнучкою. Але ... При цьому вона терпіти не могла статичні розтяжки, які давав їй тренер. Вони завдавали їй масу неприємних відчуттів і незручностей. І вона навіть стала подумувати, що розтяжки їй ніколи не підкоряться.

Подивившись на все це, я помітив, що такий вид розтяжок зовсім не підходить цій жінці в силу її рухомого і пустотливого, завзятого складу, живого темпераменту. Їй вони були і неприємні, і нудні своїм нудним і одноманітним ритмом. Я запропонував їй інший різновид розтяжок - динамічні і балістичні. При цьому все повинно було відбуватися у вигляді поєдинку з уявним суперником (бій з тінню). Я запропонував їй попрацювати для початку зі мною, завдаючи ударів ногами якомога вище, а потім вона, освоївшись, стала з задоволенням робити це самостійно перед дзеркалом. Уже через місяць її формі стали відверто заздрити інші відвідувачки залу. Адже вона стала не тільки сильнішою і пружною, завдяки такій бойовій гімнастики, а й набагато більш гнучкою і пластичною! І з мотивацією не було ніяких проблем. Вся справа була в перевагах.

Багато хто не любить присідання зі штангою. І знаходять масу «розумних» доводів для цього. Намагаються «замінити» їх численними вправами на тренажерах, особливо, чомусь, розгинання ніг з великою вагою. Але вся справа в тому, що ні одна вправа не може навіть близько зрівнятися з присіданнями за анаболическому ефекту. І якщо ваша мета - ефективне збільшення загальної сили тіла, збільшення м`язової маси, здорове зниження ваги, вам не знайти кращого вправи! А розгинання ніг з великою вагою ви досягнете тільки одній меті - угробите коліна. Ви можете відмовитися від присідань, але тоді доведеться ретельно попрацювати головою, якщо ваша мета вимагає саме цієї вправи.

4. Вікові і статеві обмеження.

Деякі вправи я б не рекомендував використовувати, якщо вам за 45.

Це важкі присідання зі штангою в повну амплітуду. Коліна і низ спини - найбільш вразливі точки в цій вправі.

Присідання Гаккеншмидта. Це сильний стрес для колінних суглобів.

Жим штанги через голову, який є дуже великим стресом для плечових суглобів.

Також рекомендую це слайд шоу, в якому є кілька цінних рекомендацій щодо вибору вправ.

Про обмеження для жінок.

Жіночий організм дещо відрізняється будовою від чоловічого. Це відноситься до тазової області. Справа в тому, що отвір тазового дна в в скелеті у жінок більше за своїми розмірами, ніж у чоловіків. Це легко можна пояснити з біологічної точки зору, адже організм жінки призначений для народження дітей.

Однак, тиск внутрішніх органів на м`язи тазового дна майже таке ж, оскільки ми не сильно відрізняємося за вагою. Виходить, що для нормального підтримки внутрішніх органів м`язи тазового дна у жінок повинні бути набагато сильніше, ніж у чоловіків. Це неодмінна умова нормального положення і функціонування внутрішніх органів, і, врешті-решт, визначає загальне здоров`я людини.

Питання дамам. Зверніть увагу, як ви піднімаєте важку вагу. Куди лягає основна частина навантаження? Якщо ви відчуваєте, що вона лягає саме на область тазового дна, значить, його м`язи у вас розвинені слабко, і ви не дуже добре вмієте ними керувати. Звідси головне правило при підйомі важких предметів у жінок: навчитеся напружувати м`язи тазового дна перед тим, як піднімати важкі снаряди під час тренування. Ця напруга потрібно свідомо утримувати протягом усього підходу і зробити його звичкою. Особливо важливо дотримуватися цієї умови при виконанні вправ, в яких навантаження лягає на тіло у вертикальному положенні: присідання зі штангою, становій тязі, жимі штанги стоячи вгору, згинаннях рук зі штангою і деяких інших.

Я щиро сподіваюся, що цей невеликий огляд допоміг Вам вибрати потрібні вправи.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!