Що таке калістеніка?
Відео: Калістеніка в маси. (WORKOUT)
Зміст
До мене часто звертаються з питаннями люди, які з різних причин не можуть, не хочуть або не люблять тренуватися з «залізом» вдома або в тренажерних залах.
Вони запитують, чи можливо привести себе в форму, накачати м`язи, поліпшити свої фізичні якості без обладнання або з мінімальним набором недорогого обладнання.
Сьогодні я хочу розповісти Вам про геніальну штуці під назвою калістеніка.
Відео: 100-денний воркаут - День 1. Схема тренувань БАЗОВОГО блоку
Це слово в різних інтерпретаціях означає:
«Зарядка для розминки м`язів і суглобів»
«Красива сила»
«Методика розвитку сили і гнучкості»
Відео: Калістеніка VS Пауербілдінг - STRENGTH WARS 2k15 # 5
У цій статті я розповім про неї в загальному і буду розглядати калістеніку як методику розвитку функціональності, витривалості, вибухової сили, координації та гнучкості переважно за допомогою ваги власного тіла. Однак, щоб заняття калістенікой були по-справжньому ефективними, використання нескладних і недорогих пристосувань вітається.
Калістеніка - це система вправ з вагою власного тіла, спрямована на розвиток функціональності, сили, швидкості, координації, гнучкості та витривалості.
Комплекси вправ калістенікі можуть виглядати дуже по-різному, в залежності від цілей тренуються (приклади наводжу в кінці статті).
Любителі стадіонів використовують біг у всіх його варіаціях, вправи на турніках і брусах.
Займаються будинку використовують віджимання, присідання і стрибки, різні еспандери і ролики, легкі гантелі.
І в пристойно обладнаних залах калістеніка також дуже хороша. І не тільки для розминки. До Ваших послуг босу, лави, різні лямки, турніки, бруси, еспандери, килимки, шведські стінки. І, по суті, до калістеніке можна віднести все групові заняття в клубах.
Але, як і будь-який інший фітнес, калістеніка повинна будуватися за правилами і бути логічною, щоб не перетворитися на банальний набір безсистемних і безглуздих вправ, метою яких є їх же виконання (аби тренуватися. Але навіщо, з якою метою?). Особливо це відноситься до групових занять, на яких у тренера в принципі немає можливості стежити за плавним зростанням навантаження (ротація відвідувачів, робота за оклад і т.д.).
Тренування в калістеніке повинні бути побудовані з урахуванням площин навантаження, інакше неминуче виникнуть дисбаланси в суглобах, що може привести до болів або неприємних відчуттів в спині, плечах, ліктях, колінах. Я говорю це любителям монотренінга, які люблять і визнають, наприклад, тільки біг на 10 км, або тільки підтягування на турніку, або виключно віджимання, або ніколи не виконують розтяжку м`язів.
Я ж люблю і практикую справжню, досвідчений, калістеніку. Тренуватися так тренуватися!
На фото Ви можете бачити мене перед тренуванням на стадіоні. Я як раз "обкатував" одну схему (про яку розповідаю трохи нижче), призначену для набору м`язової маси.
Так ось, нехитре обладнання, в яке я випендритися вирядився (важка шкіряна скакалка, набірний жилет вагою 9 кг і вантажі на ноги вагою по 1,5 кг кожен) дозволило мені всього за 3 тижні спекотного серпня 2013 року додати 4 кілограми ваги. Справжнього м`язового, а не жиру на животику! :)
Відчував себе тигром від надлишку сил і енергії! І це в свої сорок!
Справжня калістеніка мало схожа на ранкову зарядку і в обов`язковому порядку враховує і містить:
Динамічні вправи з власною вагою, що виконуються у вибуховому стилі (розвивають реальну силу і швидкість)
вправи для м`язів кора (Не тренуєш кор - немає сенсу тренуватися взагалі)
Вправи стретчинга (розтяжка м`язів силова, статична, балістична тощо)
кардіо (интервальное, Табата і інші варіанти)
Спеціальні вправи для вироблення специфічних якостей, потрібних в конкретному виді спорту. Наприклад, боксерам добре допоможуть бій з тінню з невеликими гантелями, робота по спеціальних схемах з важким боксерським мішком, робота з метальними снарядами і т.д.
Я також дуже часто доповнюю програми калістенікі силовими вправами з «залізом». У деяких випадках це дуже виправдано і дає досить відчутний ефект. Прикладом можуть служити мої програми для збільшення рекорду в підтягуваннях (До 30 і більше разів за підхід) або програми віджимань. Використання декількох вправ з гантелями для розвитку стабілізуючою мускулатури значно прискорює ріст рекорду в підтягування. А пара вправ зі штангою в дуже помірних кількостях дозволяє не розгубити досягнуті раніше силові рекорди в жимі лежачи і присіданнях.
Як Ви розумієте, калістеніка може бути силовий, жиросжигающей, навіть массонаборной (хто сумнівається, подивіться на крутих турнікменів), яка формує фігуру, яка підтримує форму. Все залежить від набору вправ, методів їх використання, частоти тренувань і багато чого ще.
Калістеніка дозволяє користуватися практично всіма сучасними методиками, що підсилюють ефект від вправ. Серед них такі корисні для нормалізації ваги методи, як суперсерії, трисети, інтервальний тренінг, кругової тренінг, комбіновані сети і т.д. І, звичайно ж, самим базовим принципом - прогресивної перенавантаження.
Для массонаборних і навіть чисто силових тренувань хороші вибухові вправи, що виконуються за спеціальними схемами.
Отже, тепер Ви знаєте про існування цього прекрасного і дуже ефективного спрямування в фітнесі.
Приклади комплексів калістенікі:
Відео: Френк Медрано & Калістеніка
Проста схема підтягувань на турніку для початківців (Стаття іронічна, але схема дає певний ефект)
