ukrprosport.ru

Підтягування зворотним хватом на біцепс і для спини

Вітаю читачів і передплатників інформаційно-ознайомчого блогу sportivs, з вами. Для багатьох чоловіків великий біцепс є еталоном мужності, сили і краси. Щоб його накачати, необхідні ефективні тренування в тренажерному залі. Однак що робити, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал? Відповіді ви знайдете в сьогоднішньої теми, в якій ми поговоримо про те, як можна прокачати руки без штанги і гантелей. Наша сьогоднішня тема підтягування зворотним хватом.

основи підтягувань

Зараз ми розглянемо основні поняття підтягувань, поговоримо про те, які м`язи гойдаються і які плюси даної вправи.

підтягування є базовим вправою, при якому працюють біцепси, м`язи спини. Базовим воно називається через те що працює два суглоба. На перекладині можна домогтися масивних і красивих біцепсів. Для цього вам буде потрібно бажання і дисципліна.

В даний час практично в кожній квартирі можна встановити турнік в дверний отвір або закріпити біля стіни і забезпечити себе щоденними тренуваннями не відриваючись від справ. Рекомендую ознайомитися з каталогом турніків і брусів для будинку.

Вправа трохи відрізняється від стандартних підтягувань, так як центр навантаження зміщений саме на біцепс. Це відбувається завдяки зміні хвата.

Для спини, а також поліпшення постави підтягування є дуже корисним вправою. Однак перед початком тренувань на турніку я раджу звернутися до лікаря за рекомендаціями, це необхідно щоб не погіршити ваше становище.

Які м`язи задіяні

У підтягуванні важливу роль відіграє хват. Завдяки різноманітності хвата можна задіяти ті чи інші групи м`язів. При широкому положенні рук - широкому хваті, основне навантаження припадає на найширші. Для спини це добре, однак сьогодні наше завдання розглянути підтягування на біцепс, вірно?

Якщо ви розташуєте руки вузько, спина, в більшій мірі, відключається від роботи, і основне навантаження йде спрямована на тренування біцепса.

Для того щоб максимально навантажити наші біцепси, я рекомендую підтягуватися вузьким хватом (середнім).
При повільному опусканні в нижню точку ви розтягує м`язові волокна, тим самим даючи їм необхідні умови для накачування кров`ю.

При підтягуванні необхідно щоб ваші лікті максимально знаходилися біля тулуба. Це необхідно для максимального скорочення біцепсів. Лікті не в якому разі не повинні розходиться в сторону, т.к центр навантаження зміститься і ми не отримаємо бажаних результатів. Вправа відмінним чином розвиває рівень витривалості.

3-4 підходи є оптимальним варіантом для тренування рук. У кожному підході намагайтеся виконати не менше 10-12 підтягувань.

техніка виконання

Після того, як ми розглянули основи і технічні нюанси, я б хотів поговорити про правильну техніку виконання, так як вона грає величезну роль.

Ви знаходитесь біля турніка, вам необхідно взятися за перекладину середнім хватом, приблизно на ширині плечей. Повісніте на турніку щоб руки повністю випростались в нижній точки. Це робиться для того, щоб вже з самої нижньої точки максимальне навантаження припадала саме на біцепс.

З нижнього положення починайте згинати руки - підтягуватися до такої міри, щоб ваш підборіддя виявився вище поперечини.

При виконанні важливо дотримувати правильну техніку, підтягуватися виключно за рахунок сили рук, в нашому випадку біцепсів. Не можна розгойдуватися, робити ривки. Положення ніг бажано схрещеними, так ноги не балансують і зручніше виконувати підтягування.

Для збільшення інтенсивності можна виконувати вправу з обтяженням у вигляді вантажу на ноги, або жилета.

Корисні рекомендації

Після того, як ви завершили підтягування не в якому разі не можна різко зістрибувати з турніка, так як це можна спричинити за собою пошкодження і травматизм у важкій атлетиці.

Про обтяження ми вже з вами поговорили. Для поліпшення результатів і для кращого росту м`язів, я рекомендую поступово з звичайних підтягувань переходити на підтягування з вагою.

Не забувайте про правильну техніку. Краще підтягнутися 5-6 разів з правильною технікою, ніж зробити 15 разів з ривками, від яких толку немає.

Щоб навчитися підтягуватися я рекомендую почати з часткових підтягувань. Насправді це все не так вже й складно. Нерідко зустрічаються люди, які сьогодні не вміли підтягуватися, а через пару місяців їх результат перевалює за 10 повторень.

Ще дуже хороша річ - статика. Це положення, в якому ви повинні затриматися на турніку, зазвичай це коли підборіддя перевалює за перекладину, висіти необхідно за рахунок м`язів рук. В даному випадку м`язи швидко запам`ятовують напруга, що в подальшому позначається на результативності.

При підтягуванні турнік повинен знаходитися на рівні плечей, тоді дане підтягування буде зараховано як правильне.

Перед підтягуваннями, як і перед іншою тренуванням, я рекомендую ретельно розім`ятися. Це допоможе запобігти появі травм, знизить шанс пошкоджень і розривів зв`язок або м`язових волокон.
Якщо у вас проблеми з суглобами або зв`язками, ви можете бинтувати еластичними бинтами, які відмінно допоможуть при важких навантаженнях.

Для того щоб урізноманітнити навантаження, я рекомендую підтягування за голову. Також є ще хороший варіант різнойменних хватом до грудей, в цьому випадку добре опрацьовуються м`язи спини.

Якщо ж ви освоїли тренування на перекладині різними хватами, випробуйте себе на крутиться турніку.

Дорогі друзі, наша сьогоднішня тема про підтягування підійшла до кінця. Ми поговорили про основні нюанси, розглянули технічні нюанси, я розповів правильну техніку підтягування, дав слушні, корисні рекомендації, які допоможуть вам, щоб домогтися гарних і масивних біцепсів.

Дану техніку можна застосувати до будь-якого роду підтягування. Рекомендую подивитися цікаве відео, яке містить корисну інформацію. До скорого.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Підтягування зворотним хватом на біцепс і для спини