Обсяг і інтенсивність допоміжних вправ важкоатлета.
Продовжуємо вивчати нюанси планування підготовки важкоатлетів. У попередній статті ми вивчали нюанси базових важкоатлетичних вправ: ривка і поштовху. Розглянемо тепер спеціально-допоміжні вправи: такі, як присідання і різноманітні жими. У присіданні атлет послідовно по тижнях може виконати 38, 65, 50 і 34 підйому (20, 35, 27 і 18% місячного навантаження) і в жимових вправах - 25, 44, 34 і 22 підйому.
Таке планування забезпечує варіювання не тільки обсягу навантаження, але і її інтенсивності. Наприклад, в 3-му тижні величина навантаження буде середньої для даного місяця (27%) як за обсягом, так і за інтенсивністю, бо включає в себе приблизно 100% всіх підйомів штанги, в тому числі підйомів з високою інтенсивністю з вагою 70-79 %, 80-89%, 90% і більше - в ривкових і поштовхових вправах і з вагою 100% і більше - в присіданні зі штангою. Природно, що чим більше в тренуваннях таких підйомів штанги, тим вище і інтенсивність навантаження. У 1-му тижні планується 40 таких підйомів штанги, у 2-й- 101 і в 4-й - 47. Значить, в 1-му тижні тренувальне навантаження з малою інтенсивністю, у 2-й - з великою, в 3-й - з середньою і в 4-й - з малої.
Таким чином, підбираючи варіант розподілу місячного навантаження по тижневим циклом і визначаючи її процентне співвідношення, практично можна визначити і варіювання інтенсивності по тижнях.
Відео: Облік інтенсивності по А. В. Черняка
В даному підготовчому місяці варіювання інтенсивності по тижнях виражається відношенням 20: 35: 27: 18, а з поправками (максимальні підйоми з 1-го тижня перенесені до 2-ї) - відношенням 16: 39: 27: 18.
У спортсменів молодших розрядів обсяг місячного навантаження і кількість підйомів штанги високої інтенсивності відносно невеликі. Тому у них, навіть при значному варіюванні обсягу (коли характер розподілу інтенсивності збігається з характером розподілу обсягу навантаження), кількість підйомів штанги з високою інтенсивністю завжди буде посильною. У зв`язку з цим у них немає і необхідності в різноспрямованого плануванні інтенсивності місячного навантаження по тижневим циклом.
Тепер, вивчивши обсяг і інтенсивність допоміжних вправ важкоатлета, не забувайте періодично перемикатися і на інші види спортивної діяльності: наприклад, поплавайте в басейні, біг підтюпцем, катання на велосіпеде- задійте фітнес тренування або, як варіант, походіть в школу хокею для дорослих, поганяйте шайбу або м`яч, - всілякі клуби та секції Вам на допомогу. Особливо позитивно на Ваших результатах позначаться помірні аеробні навантаження - адже Ваше серце теж потребує загартуванню, а при підйомі штанги воно отримує просто колосальні перевантаження! Майте це на увазі.
