Чим можна замінити присідання зі штангою на плечах?
зміст
Зміст
У даній статті мова піде про те, якими вправами можна замінити класичні присідання зі штангою на плечах. Крім цього, ми розберемо кілька порад з профілактики травм (якщо такі є). Стаття буде дуже цікава і пізнавальна, якщо ви шукайте прості альтернативи для різноманітності своїх тренувань ніг або ж вас турбують коліна, спина при виконанні даного базового вправи.
Травми при присіданнях зі штангою і їх профілактика
Постійно піддаючи себе важким тренувань (особливо, якщо вправи виконуються з не правильною технікою) існує величезний ризик отримання травми. Зокрема це стосується такого відомого і ефективного вправи як присідання зі штангою.
Найпоширенішими ушкодженнями, отриманими при виконанні присідань, є травми нижньої частини спини і колін. Трохи нижче за списком розташовуються травмування верху спини, плечей і ліктів.
Більшість травм, одержуваних атлетами - ушкодження накопичувального характеру. Можна уявити ситуацію: атлет виконує присед з вагою 180 кілограм щотижня, а також постійно прагне до підвищення робочих ваг, не організовуючи "розвантажувальні" тижні на середніх і низьких вагах. В результаті починається запалення колінних зв`язок, а також перетренировиваются м`язи попереку, створюючи больові відчуття і значно звужуючи список виконуваних вправ.
Багато хто просто не замислюються над банальною профілактикою, яка полягає в правильному харчуванні, наявність розминки, заминки і ін. До тренувань потрібно підходити з усією відповідальністю, адже при піднятті важких ваг, без належного підходу, зв`язки і суглоби (які, до всього іншого не розраховані на регулярну важку навантаження) рано чи пізно можуть дати збій. Саме з цього, слід дотримуватися правил (які описані нижче), щоб максимально вберегти себе від неприємних наслідків.
Як уникнути травм?
Наявність суворої, відпрацьованої на легких вагах ТЕХНІКИ. Тобто, присідання повинні виконуватися плавно, без "горба" в попереку і грудному відділі спини, а також без відома або розведення колін (всередину або один від одного). Тому, якщо атлет відчуває сумніви в своєму технічну майстерність, то йому необхідно або на місяць або два піти від важких ваг і почати відпрацьовувати техніку, або додати другу "технічну" тренування на вагах 40-50% від ПМ. Пам`ятайте, навіть якщо ви відчуваєте, що можете підняти великі ваги, для початку варто технічно опрацювати вправу від і до. Тільки після цього працювати над збільшенням ваг. Це стосується будь-якої вправи. І не варто гнатися за вагами, без правильного і професійного підходу до мети.
Включення в цикл тренувань "розвантажувальних" тижнів, а то і зовсім - створення окремого 4-10 тижневого циклу, націленого на загальну розвантаження суглобів. Наприклад, якщо робоча вага в присіданні дорівнює 200 кілограм на 5 повторень, то при "розвантаження" оптимальною буде робота на 140-150 кілограмах в більшому діапазоні повторень, але при меншому тренувальному обсязі.
Достатня кількість колагену і "хороших" жирів в раціоні, а також використання добавок на основі хондроїтину, глюкозаміну та КОЛАГЕН. Багатьма упускається цей важливий момент, і таке упущення нерідко тягне за собою вкрай неприємні наслідки. Навіть якщо ви не відчуваєте больових відчуттів, немає хрускоту в коліні і так далі, для профілактики і підтримки здоров`я просто необхідно правильно харчуватися і вдаватися до використання різних добавок. Краще заздалегідь подбати про здоров`я своїх суглобів, ніж потім займатися їх лікуванням (яке, до речі, не дуже дешеве). Купити препарати для суглобів можна банально в аптеці, і за помірною ціною. Наприклад, той же - Терафлекс.
Також, для зміцнення хрящової тканини і лікування суглобів дуже доречним буде споживання звичайного желатину, який можна знайти в будь-якому магазині. Він досить ефективний через тваринного колагену, з якого складається добавка. Все дуже просто: Берете 1 чайну ложку желатину, заливаєте звичайної остигнула кип`яченою водою півлітровий стакан з цією добавкою (0,5 л) і ставите на ніч в холодильник, щоб суміш придбала форму желе. Потім вранці (натще) з`їдаєте желатин. Курс тривати від 7-10 днів, після чого необхідно зробити перерву на такий же період і повторити курс ще два рази або більше.
Використання "закачують" вправ для попереку і колін. Це може бути гиперєкстензия і розгинання стегон, виконувані в кінці або на початку тренування. Причому, ні в якому разі не повинні використовуватися великі ваги. Вправа повинна виконуватися на 15-25 повільних повторень до відчуття тепла в робочій області. Крім цього, необхідно виконувати звичайну розігріваючих розминку в домашніх умовах. Наприклад, вранці встаєте, массажіруете коліна, робите обертальні рухи, невелику розтяжку і ін. Це допомагає налити суглоб кров`ю і поліпшити його рухливість.
Дотримуватися даних рекомендацій по харчуванню та проведення тренувального процесу потрібно обов`язково. Природно, буває всяке і 100% гарантії вам ніхто не дасть, але, по крайней мере, ви зможете звести ризик отримання травми до мінімального значення.
Пошук альтернативи присіданням
В даному питанні присутня своя специфіка, тому що підбір альтернативного вправи здійснюється в залежності від розташування і тяжкості отриманої травми. Наприклад, травма коліна має на увазі один список вправ (на жаль, куди скромніший), а спини - зовсім інший.
Якщо дивитися правді в очі, то при пошкодженні коліна кращим вибором буде повний відпочинок для зв`язок і суглобів, оскільки способу навантажити квадріцепс стегна, при цьому, не користуючись функцією колінного суглоба - НЕ ІСНУЄ. Тому, більш розумним буде або істотно знизити ваги в присіданнях і перейти на повільне і підконтрольне виконання (повністю не розгинаючи ноги і не "защелкивая" вага на суглобі) в кількості повторень рівному 15-20. Або ж повністю відмовитися від тренування ніг і зайнятися лікуванням і профілактикою травми. Якщо, звичайно ж, мова йде про пошкодження коліна. У випадку зі спиною, тренувати ноги можливо, але робити це необхідно вкрай обережно і з розумом. Другий варіант є найвірнішим і єдино правильним рішенням (при травмі коліна).
Додавання такого вправи як розгинання в тренажері або жим ногами вкрай небажано, так як саме в них відбувається воістину неприродна навантаження на зв`язки і суглоб, на відміну від класичної варіації присідаючи. Такі вправи бажано виконувати, якщо коліна повністю здорові. Також, якщо є невеликі проблеми зі спиною, так як хребет в тому ж жимі практично не навантажується.
До речі, кажучи, в дні ніг, такі вправи як розгинання і згинання на тренажерах можна використовувати в якості розминки, щоб налити кров`ю суглоби (так, скажімо, розігріти їх). Про тренуванні ми поговоримо трохи нижче.
При пошкодженні спини ситуація має бути більш обнадійливою, так як основна функція чотириголового і двоголового м`яза стегна повністю збережена, а значить - дані м`язи можуть бути як і раніше повноцінно навантажені. В даному випадку можуть бути включені такі вправи як:
Присідання зі штангою на ГРУДИ. У цій вправі, за рахунок зовсім іншого розташування штанги, навантаження зміщується з попереку в більшій мірі на м`язи черевного преса (передні м`язи кора). Однак, як і раніше не рекомендується використовувати великі ваги. В кінцевому рахунку, деякі атлети, у яких є великі проблеми зі спиною, все ще будуть "відчувати" хвору спину, в зв`язку з чим, вправа підійде далеко не кожній людині. Якщо ви тренуєтеся в домашніх умовах і у вас немає можливості потренуватися зі штангою, можна використовувати банально гирю або гантель.
Присідання З ВАГОЮ на пояс. В даному випадку використовується спеціальний пояс, на який можна підвішувати млинці і гантелі (призначений, як правило, для підтягувань і віджимань на брусах з вагою). Атлет підвішує потрібну вагу, а потім присідає в "яму", створену з особливих плинтов або млинців, на яких знаходяться ступні.
Присідання НА ОДНІЙ НОЗІ. Вправа є примітним завдяки тому, що навіть при відсутності додаткової ваги воно має бути вкрай важким, але в той же час ніяк не «вантажить" спину. Причому, дійшовши до високої кількості повторень в даному русі можна домогтися вельми солідного розвитку м`язів стегон. Однак і тут потрібно бути вкрай обережним, через наявність чималої навантаження на колінний суглоб. При надмірному навантаженні і неправильній техніці, можна пошкодити меніск. Подібна альтернатива підходить для домашніх тренувань.
різні варіації Гакк-Присідання і жиму ногами. Їх перевага полягає в можливості використовувати великі ваги і постійну прогресію навантажень, а також наближено імітувати біомеханіку присідань. Але, на жаль, ці варіанти не є оптимальними, тому що може призвести до виникнення проблем з колінами через фіксовану позиції тіла і практично повної відсутності роботи м`язів-стабілізаторів. Щоб уникнути травм, виконуйте необхідні профілактичні дії, про які ми вже розмовляли нижче.
Самі незвичайні рішення - Стрибки В ВИСОТУ і спринтерський біг. Звичайно, на перший погляд ці вправи можуть здатися не дуже дієвими, але все ж - вони мають високу, нехай і недооціненою ефективністю. Постійне збільшення висоти стрибка і зменшення часу, за яке долається "стометрівка" здатні забезпечити не тільки підтримка м`язової маси ніг, але і розвинути її до досить пристойних обсягів. Багато хто може заперечити, адже по суті той же спринт, це типу аеробне навантаження і яким боком вона може допомогти накачати м`язи ніг і стати альтернативою класиці.
Звичайно ж, повністю замінити присідання, біг або стрибки не зможуть. Всім і так зрозуміло. Але, ось пропрацювати м`язи і навіть посприяти їх розвитку, безумовно, можуть і ось чому. Як багато хто знає, існує два типи навантаження: аеробне і анаеробна. Так ось, аеробне навантаження передбачає тривалу фізичну активність (біг, швидка ходьба, тренування на велотренажері і т. д.), за рахунок якої здебільшого працюють червоні м`язові волокна (Що відповідають за витривалість). Цей вид тренувань відмінно підходить для людей, які бажають скинути зайву вагу. В той час як анаеробна навантаження (Всілякі силові види вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу), має на увазі під собою фізичну активність протягом короткого періоду часу (працюють білі м`язові волокна). Ця м`язова тканина, більше схильна до гіпертрофії (тобто зростання). Тобто, якщо ви хочете наростити мускулатуру, зосередитися необхідно саме на силових вправах і включити спринт (за бажанням).
Біг сам по собі ставитися до аеробних вправ, однак, якщо брати до уваги спринтерів, там справи йдуть трохи інакше, ніж в звичайному бігу на довгу дистанцію. Через занадто короткого відрізка і великої інтенсивності тренінгу, спринт може посприяти зростанню сили, швидкісної витривалості і набору м`язової маси. В принципі, подивившись на фото, можна переконатися в цьому самостійно.
Присідання з гантелями (гантелі) В РУКАХ. Непогана альтернатива для базового вправи, яка прекрасно підійде як для чоловіків, так і для жінок. Подібні присідання відмінно підходять для людей, у яких є проблеми зі спиною. Крім того, у вправи є кілька варіацій виконання. Також, можна виконувати глибокі приседи, утримуючи гантель між ніг (не рекомендується при болях в поперековому відділі).
ВИПАДИ з гантелями. Безумовно, альтернативою дану вправу назвати складно, але за допомогою нього можна непогано пропрацювати сідниці і м`язи стегна (квадрицепси). Багато атлетів просто недооцінюють дану вправу, яке має безліч варіацій для тренування.
В принципі, тут були перераховані основні вправи, за допомогою яких ви зможете непогано пропрацювати і закачати м`язи ніг, не вдаючись до використання присідань зі штангою. Далі можете складати програму тренувань, замінювати або доповнювати вже існуючу програму новими вправами. Для того, що б полегшити багатьом це завдання, можете використовувати загальні приклади програм тренувань на ноги, один з них надано нижче. Їх також можна коригувати і вносити зміни на свій розсуд.
Програми тренувань для дня ніг
| Вправи для виконання: | Кількість підходів і повторень: |
| розігріває розминка перед тренуванням (Добре розімніть тіло, суглоби ніг і ін.) Можна використовувати стандартну розминку, після чого 10-15 хвилин побігати на біговій доріжці. | 10-20 хвилин |
| Розгинання ніг в тренажері (Використовувати легкі ваги для пампинга, щоб наповнити кров`ю колінні суглоби) | 3 підходи по 10-15 повторень |
| Згинання ніг в тренажері | 3 підходи по 10-15 повторень |
| Присідання з гантелями в руках | 3 підходи по 8-10 повторень |
| Жим ногами в тренажері (вага підбирається індивідуально) | 3-4 підходи по 6-10 повторень |
| Випади з гантелями | 3 підходи по 8-10 повторень |
| Затримка (виконайте вправи на розтяжку м`язів ніг) | 5-10 хвилин |
Підведемо підсумки
Якщо ви шукайте заміну присіданням через турбують коліна, травм спини або якихось проблем в зоні кульшового суглоба, я настійно рекомендую не шукати альтернатив, а терміново відвідати лікаря. Особливо, якщо турбують коліна, тому що їх дуже складно відновлювати.
Навіть якщо знизити навантаження на коліна, замінити присідання більш легкими вправами або повністю прибрати день ніг зі свого розкладу і сподіватися на те, що все пройде і само собою устаканиться (без лікування) - безглуздо. Навчіться піклуватися про себе і про своє здоров`я. Навіть, якщо є якісь невеликі занепокоєння, знову ж таки, йдіть до лікаря, щоб дізнатися причину виникнення болю або дискомфорту і вчасно її усунути. Або ж, спробуйте знизити навантаження на коліна або зовсім прибрати день ніг, паралельно, почавши приймати корисні добавки, в яких міститися перераховані вище речовини. Також, робіть разогревающие масажі, купите відповідні мазі. Щодня працюйте над суглобами, розминаючи їх.
Якщо ж, ви все-таки зважилися відвідати лікаря (що є правильним рішенням) Можете зробити магнітно-резонансну томографію (МРТ) турбують ділянки тіла.
На цьому, в принципі все. Якщо вам була цікава ця стаття, поділіться посиланням на неї в соціальних мережах. Також, коментуйте, діліться своїм досвідом. Наостанок, рекомендую подивитися корисні відео про тренування ніг при різних травмах і міжхребцевої грижі.
