Який хват використовувати для накачування трицепси?
зміст
Зміст
руки - одна з найпопулярніших частин тіла, яку люблять качати як початківці, так і досвідчені спортсмени. Плечові м`язи складаються з декількох груп: передня і задня. Мало хто знає, але саме трицепс (задня група) грає ключову роль в збільшенні обсягу рук. Ця м`яз набагато більше, ніж біцепс. Саме тому не варто про неї забувати, якщо ви хочете великих обсягів.
У цій статті ми детально розберемо, який хват необхідно використовувати в жимі лежачи вузьким хватом, щоб досягти максимального ефекту від вправи. Якщо вам цікава дана тема, і ви хочете дізнатися, як додати об`ємності вашим рукам, прочитайте цю статтю до кінця, інформація буде дуже корисною для багатьох.
Вступ
Як ви зрозуміли, вправа, яке ми зараз будемо розглядати, називається «жим лежачи вузьким хватом». У самій назві вправи вже зрозуміло, що якщо ви хочете задіяти безпосередньо трицепс, необхідно виконувати його вузьким хватом. А ось наскільки вузьким він повинен бути ми зараз і розберемо. Жим для трицепсів - це базовий елемент, який по праву вважається одні з кращих вправ для збільшення м`язової маси тильної сторони плечової кістки.
У жимі лежачи на трицепс працюють плечові і ліктьові суглоби, а це значить, що до роботи залучені не тільки триглаві м`язи, а й: передпліччя, дельти, груди, трапеції (На них лягати статичне навантаження). Основне навантаження отримують цільові м`язи - Трицепси. Через те, що це многосуставное вправу, є ймовірність того, що при недотриманні правильної техніки може скоротитися ККД (Коефіцієнт корисної дії) за рахунок включення в роботу непрофільних м`язових груп. Тобто, частина навантаження, створюваної під час виконання вправи, яка, в свою чергу повинна падати на трицепс, буде лягати на нецільового м`язові групи. В результаті чого, толк від вправи буде мінімальний. Також, неправильна ширина хвата може сильно нашкодити лучезапястному суглобу і викликати неприємні наслідки, про які ми поговоримо трохи нижче.
Нагадуємо, що в даному варіанті жиму вузьким хватом на трицепс ви не зможете підняти такі ваги як в класичному стилі. Все тому, що коли спортсмен звужує відстань між руками, відбувається зсув навантаження на більш дрібні м`язи. Ще одна причина полягає в тому, що коли людина виконує жим широким хватом, ліктьові і плечові суглоби знаходяться в найбільш вигідному для себе становищі, а коли хват звужується, позиція не зовсім зручна. З цих причин, можливість піднімати великі ваги істотно знижується.
Наскільки вузький хват повинен бути в жимі на трицепс?
Давайте докладніше розберемося, наскільки вузький хват слід використовувати, щоб створити необхідне навантаження на трицепс. Дуже часто люди використовують надто вузький хват, що не тільки негативно позначається на суглобах, але і позбавляє атлета можливості, як слід опрацювати м`язи. Чому це відбувається?
Одним з найбільш важливих, можна навіть сказати, ключових моментів, які сприяють прокачування трицепса, це НЕ ширина хвата, а положення ліктів. Насправді, особливу увагу необхідно приділяти саме своїм ліктів. Під час виконання вправи вони повинні дивитися рівно вперед і не розходиться в сторони. Тільки тоді трицепси працюють на повну котушку. Безумовно, хват також має своє значення. Наприклад, якщо він буде занадто вузький, людині буде набагато важче стежити за ліктями, щоб вони завжди були біля тулуба і не розходилися.
Занадто вузький хват
Ще один момент. Коли атлет використовує дуже вузький (кисті торкаються один одного), створюється ламає і не природна навантаження на плечові, ліктьові і променезап`ясткові суглоби. Подібне виконання в довгостроковій перспективі може привести до травми. Серед таких травм дуже поширене пухлиноподібнеосвіта або гігрома.
Воно виникає в результаті частих і тривалих фізичних навантажень. Звичайно, це стосується не всіх. Якщо ви належним чином розминаєте кисті рук, одягаєте кистьові бинти, в загальному, використовуєте всі запобіжні заходи (включаючи правильну техніку), ризик появи таких травм знижується до мінімуму.
середній хват
Ще один варіант, який дуже часто використовують атлети, це середній хват. Ви напевно спостерігали таку картину, коли спортсмен готується виконувати жим лежачи вузьким хватом, він береться за гриф штанги, виставляє великі пальці в сторони і зближує кисті рук поки пальці не торкнутися один одного. Це, так скажемо, своєрідна лінійка. Коли великі пальці стикнулися, закриваєте хват в замок і то відстань, яке у вас вийшло між кистями і є середнім хватом.
Кисті на ширині плечей
З неправильними хватами і наслідками ми розібралися. Тепер ми підібралися до найголовнішого, до теми цієї статті. Щоб руху були плавними, технічними, лікті дивилися вперед, не було ламає навантаження на суглоби кисті, необхідно використовувати середній хват між максимально вузькою постановкою рук і широким хватом під час виконання класичного жиму. Як ви могли зрозуміти, мова йде про Вистачить на ширині плечей або ТРОХИ ВЖЕ. Це найправильніше і анатомічно правильне рішення. Крім того, при такому виконанні навантаження на трицепс буде максимально можливої, а робоча вага може збільшитися аж до 10%. Ось наочний графік де показано все вищесказане:
Рекомендації по тренуванню трицепса
Триголовий м`яз - дуже вимоглива. Щоб її накачати необхідно регулярно підвищувати робочі ваги, вносити якісь різноманітності в тренування. Не можна постійно тренувати її одними і тими ж вправами. Якщо ви початківець спортсмен, зосередьтеся на правильній техніці і базових вправах. Рекомендується виконувати приблизно 4 вправи:
- розігріває - віджимання з вузькою постановкою рук
- Базове - жим лежачи вузьким хватом
- базове - французький жим
- Ізольоване вправи - жим вниз на верхньому блоці
Також, дуже ефективний метод, який сприяє підвищенню ваг до 10-15% - тренування м`язів антагоністів. Тут все дуже просто. На початку атлет опрацьовує біцепс. Після чого, кров приливає до м`язів рук і через створюваного тиску, припливу крові, підвищення відновлювальних здібностей, збагачення корисними речовинами, вправи на трицепс виконують набагато легше. При цьому ваги набагато підвищуються. Метод підходить для спортсменів зі стажем більше року.
висновки
Ніколи не використовуйте занадто вузький або середній хват. Найкращим і оптимальним варіантом є хват на ширині плечей або трохи вже. Відпрацьовуйте техніку, стежте за ліктями і не забувайте підвищувати ваги. Наостанок, відмінне відео від Сергія Карандашова, який розповість вам, як накачати величезні трицепси. Всім удачі і приємного перегляду!
З повагою, Адміністрація сайту!
