Як правильно замінювати вправи і знайти альтернативу?
Відео: Чим замінити тренажери для ніг? Стас Ліндовер
Зміст
Всім доброго часу доби! Дуже часто, з тих чи інших причин люди стикаються із завданням замінити ту чи іншу вправу на щось схоже або аналогічне. Причини бувають різні, а саме:
- Найпоширеніша причина при тренуваннях в забитому тренажерному залі - зайнятий потрібний людині тренажер.
- У зв`язку з дуже частими проблемами з суглобами, у людей дуже часто виникають больові відчуття, наприклад при виконанні жиму лежачи. Як ви знаєте, тренуватись через біль не можна, тому слід подібні вправи замінювати на щось схоже.
- Занадто однотипна тренування через що просто пропадає бажання займатися. У таких ситуаціях потрібно шукати якусь альтернативу, розбавляти своє тренування новими рухами. Також, одна і та ж програма може привести до застою, тому її потрібно міняти хоча б раз в 1-2 місяці. Детальніше на цю тему можете прочитати цікаву статтю ось тут.
Відео: Якщо немає тренажерів, ніж замінити? Стас Ліндовер
Загалом, як би там не було, проте вміти підбирати альтернативу потрібно, тому як в житті буває всяке. У багатьох «бюджетних» тренажерних залах може просто відсутні необхідний спортивний інвентар для занять, тому необхідно завжди бути напоготові. У цій статті ми детально розберемо, як навчитися дивитися ширше на своє тренування, підбирати заміну вправам, знаходити вихід зі скрутного становища.
Що ж потрібно знати, щоб вміти орієнтуватися в подібних ситуаціях? Для початку, аналоги яких-небудь вправ розрізняють за двома основними складовими:
- Бувають вправи, які дуже схожі в русі, тобто техніка виконання практично однакова.
- Також є вправи, які тренують одну і ту ж м`яз, тільки під іншим кутом нахилу, з використанням різного інвентарю, наприклад: штанга або гантель.
Давайте розберемо по порядку ці дві складові. Найчастіше ті види вправ, які схожі з руху, впливають на одну і ту ж м`язову групу, однак існують і винятки. Яскравими прикладами подібного роду винятками з правил можуть бути жим штанги лежачи і жим лежачи вузьким хватом. По суті, рух одне і те ж, але на ділі ці дві вправи спрямовані на опрацювання різних м`язових груп. У випадку з класичним варіантом, основне навантаження падає на груди, тоді як у другому випадку цілеспрямовано опрацьовується трицепс. Таких прикладів дуже багато і потрібно розрізняти подібного роду вправи.
Ось корисні статті, які допоможуть вам грамотно скласти свій тренувальний план і підійти до процесу з усією серйозністю:
Відео: Згинання Ніг з гантелями
Наведемо ще один приклад на підтвердження нашої теорії, що однаковість або схожість рухів часто опрацьовує одні й ті ж м`язи. Взяти, наприклад ту ж гиперєкстензии і вправа «доброго ранку». Вони цілеспрямовано навантажують саме довгу м`яз спини. Ось таких прикладів теж дуже багато. Тобто самі вправи різні, проте навантаження падає на одну і ту ж область.
У кожному з розглянутих випадків вправи як би наполовину аналоги, але не є повністю схожими. Не потрібно плутати два різних поняття - альтернативні і ідентичні. У тренажерному залі не буває двох однакових вправ з тієї простої причини, що хоч у чомусь, але вони будуть відрізнятися: спосіб виконання, який використовується інвентар і так далі.
ЯК ЖЕ ШУКАТИ ЗАМІНУ вправи?
Все досить просто. Перш за все, вам потрібно визначитися з тим, що ви хочете знайти, схоже вправу по руху або за впливом на м`язову групу. Вибір першого або другого варіанта залежить від самої причини, по якій ви хочете знайти заміну даного вправі. Наприклад, якщо у вас виникають болі в суглобах, зв`язках при виконанні того чи іншого вправи, звичайно ж слід шукати заміну руху, тобто шукати той варіант, який буде опрацьовувати одну і ту ж м`язову групу, але при цьому рух буде різний.
Якщо причина криється в тому, щоб просто розбавити своє тренування, внести щось нове, або просто зайнятий тренажер, на якому ви хотіли позайматися, потрібно шукати альтернативу, як в рухах, так і по впливу на ту чи іншу область тіла. Все дуже просто.
Однак, хочу зазначити, що бувають винятки. Наприклад у вас виникають болі в плечовому суглобі при виконанні того ж жиму лежачи. В такому випадку, безумовно, потрібно знайти альтернативу, проте можна спробувати підібрати вправу, яке схоже і по техніці і по впливу. Наприклад, взяти той же жим гантелями лежачи. Здавалося б, як ми говорили раніше, якщо виникають больові відчуття, потрібно міняти саму техніку руху, проте в даному випадку больові відчуття можуть виникати не через рухів, а через використовуваного інвентарю. Проблема в тому, що больові відчуття при виконанні жиму зі штангою можуть виникати через те, що плечові з`єднання працюють по-різному, тобто під різними кутами і так далі. Коли ви берете в руки штангу, ви, тим самим, створюєте так звану раму при якій рух суглобів ставати занадто обмеженим. Якщо, наприклад, для правого плеча робота з грифом буде переноситися нормально, то для правого подібне навантаження буде неприродною (ламає) через що і будуть виникати больові відчуття. З цієї причини, слід спробувати виконувати жими з гантелями, так як з подібним інвентарем, кожен суглоб буде працювати, так як йому зручніше і без больових відчуттів.
ВИСНОВКИ
Після всього вищевикладеного можна підвести підсумки. У будь-якому випадку, перед тим як шукати аналогічну вправу, потрібно відштовхуватися від причини, по якій ви хочете знайти аналог. Тобто, якщо больові відчуття, потрібно шукати заміну в техніці виконання руху. Якщо якась інша причина, можна гикати ключ до вирішення проблеми, як з заміною руху, так і по впливу.
Безумовно, для більшості ця інформація не новина, але все ж буває всяке, тому не забувайте про такі прості правила. Завжди тренуйтеся з розумом, підходячи до кожного питання, що стосується побудови статури з усією серйозністю.
