Гравитрон - тренажер для виконання підтягувань з противагою
Тренажер для підтягування з противагою дуже зручний як для початківців спортсменів, так і для людей, що бажають просто навчитися підтягуватися. Цей апарат має особливу назву - гравитрон. Підтягування в гравитрон є базовим елементом в програмі тренувань всіх тих, хто ще не освоїв техніку класичного підтягування.
Зміст
Які бувають гравитрон
Тренажер з противагою буває 4 типів:
- Для підтягувань.
- Для віджимань на брусах.
- Комплексні.
- З можливість зміни ваги і без неї (литі, цільні противаги).
Зазвичай литі противаги окремо для віджимань або підтягувань стоять на вулиці біля парків культури і відпочинку, поруч зі спортивними майданчиками або на їх території. Противагу там солідний, тому отримати хороше навантаження не представляється можливим.
В якості розминки - це непоганий варіант. Можна зробити без розігріву по 20-30 повторень. Навіть ті, хто не вміє ні підтягуватися, ні віджиматися, зможе виконати хоча б 10 повторень без особливих зусиль.
Якщо скористатися логікою, то найкращі гравитрон - комплексні зі змінним вагою. У них є все - відмінний варіант для новачків.
Противагу в кінці тренування буде дуже до речі, щоб добити вже втомлені м`язи. Повноцінні підтягування виконати в такі моменти досить складно - м`язи дуже втомилися, сил мало. Противагу вирішує цю проблему. Так що, цей тренажер підійде і новачками, і бувалим культуриста. Однак, вдома його не розмістиш - занадто великий.
Для чого потрібен гравитрон
Скільки ми бачили тренажерних залів! Тренажер для підтягувань стояв аж ніяк не в кожному. Скажемо більше - не в кожному 3 або навіть 4 залі.
Зазвичай замість такого тренажера використовуються гумові джгути, якими підпирають коліна під час віджимань на брусах і роботи на турніку.
Це дуже великогабаритна рідкість (тому для будинку гравитрон незручний), висотою до 2.5 метрів. Якщо ви все ж вирішили поставити його будинку - то краще розмістіть у дворі (зрозуміло, що в вашому дворі, коли ви власник приватного будинку).
Гравитрон вдає із себе тренажер, з одного боку якого знаходяться турнік і бруси, а з іншого - противагу з можливістю зміни ваг.
Таким чином, тут можна виконувати як підтягування, так і віджимання на брусах. Турнік дозволяє виконувати різні елементи підтягувань - вузьким хватом, широким, середнім. Тут можна повноцінно прокачувати м`язи спини, трицепси і груди усіма тими ж вправами, які описані для класичного турніка і брусів.
Єдина різниця між класикою та роботи з тренажером - це компенсація ваших зусиль. Якщо при роботі на турніку ви піднімаєте майже вагу свого тіла (ваша маса за мінусом ваги передпліч), то в гравитрон є можливість зменшити це навантаження аж до того повного її обнулення. Ви можете виставити противагу на половину маси вашого тіла, на одну третину і так далі. А можна і на всю масу тіла, але тоді м`язи не отримають взагалі ніякого навантаження.
Кому підійде тренажер
Ми багато говорили про те, як навчитися віджиматися на брусах і підтягуватися на турніку. Це досить складно, повірте. Особливо для людини, який важить більше, ніж хотів би.
Перші підтягування разом з віджиманнями даються з великими труднощами. Починається все з частковою амплітуди. Витрачатися багато часу, перш ніж ви зможете виконати повноцінний повтор. Ну да, комусь пощастило, і вони можуть без підготовки виконати кілька повторів. Але є і ті, хто просто мляво бовтається на турніку.
Для людей з початковим рівнем підготовки гравитрон буде найкращою можливістю навчитися базових елементів на перекладині.
Технічні основи
Якщо ви прийшли в тренажерний зал вперше, а там (о Боже!) Варто гравитрон - вам дуже пощастило. Займатися з гумовим ременем не так зручно, як в тренажері. Часто потрібна допомога тренера, страховка з його боку, допомогу в правильній фіксації ременів. А якщо тренер зайнятий - ви будете нудьгувати.
Гравитрон - звичайний тренажер, до нього потрібно підійти і встановити потрібну вагу. Який - треба запитати у тренера.
Якщо ви зовсім не вмієте підтягуватися - виставте 1/3 своєї ваги. Буде важко, але корисно.
Отже, подивіться на цей тренажер - знайдіть підставку, на яку можна розмістити коліна.
- Встановіть масу противаги, яка дорівнює вазі вашого тіла. Зараз буде розминка.
- Візьміться за перекладину класичним прямим хватом, руки на ширині плечей. Зробіть 20 розминок підтягувань з максимальною амплітудою. Це означає, що ваш підборіддя буде підніматися над поперечиною. А в нижній точці руки повністю розігнутися. Темп тримаємо середній, 1 підтягування в секунду. Все, ви розігрілися.
- Тепер ставте потрібну вагу (ми домовилися, що це буде одна третина від вашого тіла, так що йдіть на ваги і дізнайтеся свою масу). Робимо 10 повторень. Ви ж зможете?
- Це був перший підхід, зробіть ще 2. На цьому ваша перша тренування на гравитрон закінчиться.
Робота на брусах - все те ж саме, але замість поперечини ви тримаєтеся за ручки, що імітують бруси. Вага виставляєте точно такий же, розминку робіть так само.
Програма в гравитрон для початківців
Підтягуваннями можна прокачати всю спину. Віджиманнями на брусах - груди і трицепси. Про прес в даному випадку ми говорити не будемо, так як для нього вам підійде звичайна перекладина, підлогу, римський стілець та інше.
- Підтягування класичним хватом з 1/3 від своєї ваги. 3 підходи по 10 разів.
- Підтягування широким хватом 3 по 10 раз, одна третина від вашої ваги.
- Підтягування вузьким зворотним хватом - теж саме.
- Віджимання на брусах з тим же вагою, три підходи по десять разів.
Це все, що вам знадобиться на перших порах. Кожне тренування трохи збільшуйте ваги, поки не дійдете до того, що противаги не буде. До того моменту ви зможете перейти на класичні турнік і бруси. І виконувати все це там з легкістю і впевненістю. А потім, якщо захочете - працювати з обтяженням і непогано розгойдатися. Все буде залежати від ваших цілей.
Добивання м`язів після основного тренування
Коли ви попрацювали до відмови, ваші м`язи вже втомилися, поставте половину своєї ваги на противагу.
- Зробіть максимальну кількість підтягувань в день спини або біцепсів в трьох підходах.
- І максимальне число віджимань в день грудей і трицепсів. Це потрібно зробити в самому кінці, перед пресом або після нього.
Добийте ваші м`язи. Завантажте їх до знемоги.
Помилки і можливі труднощі
Гравитрон - тренажер блоковий, його рушійні частини необхідно періодично змащувати і чистити. Якщо цього не відбувається, спотворюється навантаження. Тобто, якщо ви поставили половину своєї ваги, противагу не може досить легко рухатися, ускладнюючи виконання вправи. Якщо таке відбувається - відмовтеся від противаг на час, поки проблему не усунуть. Повідомте тренеру.
Ось основні рекомендації, які допоможуть уникнути помилок:
- Робіть всі вправи без ривків, плавно.
- Дихайте так: на зусиллі - видих, на повернення в вихідну точку - вдих. Від дихання залежить дуже багато, повірте.
- Якщо ви відчуваєте біль в якийсь працюючому м`язі - відмовтеся від цієї вправи на термін, поки біль не зникне. Зазвичай все починається з розтягування. Якщо працювати через біль, воно перетече в хронічне запалення (теносіновіт). А він може проходити місяцями.
Якщо ж у вашому залі гравитрон немає, навчитися підтягуватися хочеться, а займатися на вулиці ви не хочете - встановіть будинку звичайний підвісний турнік і пробуйте відпрацьовувати руху на ньому. Наприклад, можна для початку робити негативні підтягування. Головне, стежте за тим, щоб техніка була правильною.
