Жим від грудей в тренажері сидячи
Багато з нас занадто переоцінюють значимість вправи жим лежачи. Без умовно, це базова вправа яке має місце бути в тренувальній програмі у кожного атлета. Однак, для накачування великих, об`ємних грудних м`язів цю вправу куди менш ефективно, ніж багато інших ізолюючі вправи.
Також, говорячи про переоцінку цієї вправи, більшість занадто зациклюються на жимі, забуваючи міняти тренувальну програму, експериментувати, вносити якусь різноманітність (це також робиться для того, щоб уникнути психологічної втоми від тренувального процесу). Все зводитися до того, хто більше потисне від грудей. Звичайно в цьому немає нічого поганого і негожого, але така зацикленість рано чи пізно закінчується застоєм, а іноді і травмами.
Застій відбувається через одноманітності тренувань верхньої ділянки тіла (м`язи просто напросто звикають до навантажень, вони адаптуються), а травми найчастіше через те, що атлет настільки впевнений в тому, що без жиму лежачи йому не накачатися, що виконує цю вправу навіть через болі в плечових суглобах. У моїй практиці були такі випадки. Хто читає цю статтю, запам`ятайте, ніколи нічого не можна робити через біль. Біль має бути одна, м`язова. Знаєте, коли виконуєте допустимо розведення гантелей лежачи, ваші грудні м`язи розтягуються і проявляється така приємна біль в м`язах.
Отже, щоб приносити будь-яке різноманітність в тренувальну програму, уникати травм, застоїв, ми розглянемо одне непогане вправу як жим від грудей в тренажері сидячи.
Техніка виконання вправи жим в тренажері сидячи:
- Перше, що вам потрібно зробити, це підготувати тренажер до роботи. Слід відрегулювати рукоятки тренажера, щоб вам було зручно братися за них і відпускати. Їх потрібно відрегулювати, щоб вони знаходилися на рівні плечей або трохи нижче. Налаштуйте потрібний вам вагу для виконання вправи.
- Сядьте в тренажер, спину тримайте прямій, не горбиться і не округляйте поперековий відділ. Спиною і головою притисніть до спинки тренажера.
- Існують різні подібні тренажери, у деяких біля ніг розташований важіль, на нього слід натиснути ногою, щоб рукоятки наблизилися до рук, і можна було б спокійно взятися за них. Коли ви візьметеся за обидві рукоятки, це буде ваше вихідне положення.
- Зробіть видих, потім, затримавши подих вичавіть вага від грудей. Ця вправа, щось між жимом штанги і жимом гантелей лежачи.
- Коли ви подолали найскладніша ділянка в русі, зробіть видих або ж після того як випрямити руки.
- У піковій точці, зробивши невелику паузу, затримавши подих, плавно опускаючи рукояті, поверніться у вихідне положення.
- Виконайте необхідну кількість повторень і сетів.
Поради та рекомендації по виконанню вправи жим в тренажері сидячи:
- Без умовно, воно не замінить жим лежачи, але дасть непоганий ефект якщо воно буде виконуватися після базових вправ.
- Дана вправа рекомендовано до виконання всім, починаючи від новачка закінчуючи професійними бодибилдерами. Але як підготовка до більш серйозних навантажень, цю вправу рекомендовано особливо новачкам.
- Жим від грудей в тренажері варто виконувати в кінці тренування, як добивки після жиму штанги лежачи та жиму гантелей, як було сказано трохи раніше.
- За принципом роботи з вправами: станова тяга, присед і так далі, дуже важливо затримувати дихання, тим самим, ви створюєте тиск, який допомагає утримувати правильне положення хребта, а також дозволяє розвивати силу.
- Ні в якому разі не можна відривати спину, сідниці від лави, особливо якщо ви працюєте з важкою вагою. При неправильному виконанні вправи жим від грудей в тренажері сидячи, можливо отримати травму.
- Що б уникнути ризику отримати травму плечового суглоба, потрібно в початковому положенні намагайтеся розводити лікті в сторони і не відводити їх назад, за спину. Також, не можна опускати лікті вниз.
- кількість повторів коливається від 8-12, а сетів від 3-4.
- Можна включити дану вправу в суперсет.
