Що таке ізолюючі вправи?
Відео: База або ізоляція? Що краще Базові вправи? Ізолюючі вправи
Зміст
Ізолюючі вправи - це вправи в яких рух відбувається в одному суглобі. Вони спрямовані на прокачування окремої м`язової групи. При виконанні будь-якого руху, такий тип навантаження майже повністю виключає залучення в роботу сторонніх м`язів, тобто ізолює роботу цільової м`язи.
Щоб ви напевно зрозуміли, про що йде мова, я наведу парочку простих прикладів. Якщо людина виконує присідання зі штангою, це називається базова вправа, тому що в русі беруть участь більше одного суглоба - тазостегновий і колінний. Якщо виконується розгинання ніг в тренажері, таку вправу називається ізолюючим, тому що рух відбувається виключно в колінному суглобі і опрацьовується тільки одна м`язова група - біцепс стегна.
Теж саме можна сказати про жим лежачи вузьким хватом і жим вниз на верхньому блоці. У першій вправі працюють кілька суглобів: ліктьовий і плечовий, а в другому, в роботу залучений тільки ліктьовий суглоб.
Якщо ви хочете наростити масу і збільшити силу, вам слід скласти своє тренування так, щоб приблизно 70-80% від усіх вправ була база, а 20-30% ізоляція. Якщо ваша мета схуднути, в такому випадку варто віддати перевагу вправам, які ізолюють навантаження на цільову м`язову групу.
Якщо ви початківець спортсмен, вам необхідно більше часу приділяти базовим вправам. Ваша тренування повинна бути складена таким чином, щоб для кожної м`язової групи було 2-3 базових вправи і 1-2 ізолюючих. такий план тренувань в тренажерному залі допоможе вам привести своє тіло в потрібну фізичну форму, для подальших навантажень.
Відео: Найкращі ізолюючі вправи
Ізолюючі вправи на трицепс:
- Жим вниз на верхньому блоці
- Французький жим з гантелями лежачи
- Розгинання рук з гантеллю сидячи через голову
Відео: Залізні доводи. ізолюючі вправи
Ізольовані вправи на грудні м`язи:
Ізолюючі вправи на спину:
- Пуловер в блоковому тренажері стоячи
- Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом
- Шраг з гантелями
- Тяга верхнього блоку за голову
- Шраг зі штангою
- гіперекстензія
Ізольовані вправи на плечі:
- Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи
- Підйом рук з гантелями перед собою
- Вертикальний жим в тренажері
- Відведення рук назад в тренажері пек-дек
Відео: Концентрований підйом на біцепс (ізолюючі вправи)
Ізолюючі вправи на ноги:
Ці вправи можна і потрібно застосовувати в будь-якому програмі тренувань, не залежно від того, тренується людина для того, щоб набрати м`язову масу або схуднути. Вони підійдуть для будь-якої мети. Рекомендую подивитися відмінну відео-мотивацію для продуктивних тренувань.
