UkrProSport.ru

Програма тренувань тейлор лотнер

Актор самого популярного фільму «Сутінки» від природи не отлетічний хлопець, однак йому все таки вдалося домогтися значних результатів за дуже короткий час. У цьому йому допомогла програма тренувань, підібрана особистим тренерам. Не варто також забувати і про правильне харчування.

зміст

  • Загальні відомості
  • комплекс вправ
  • живлення
  • Поради від Тейлора Лотнера
  • Відео вправ

Загальні відомості

Тейлор Лотнер (Taylor Lautner) США
Народився: 11, лютого 1992 р
Зріст: 179 см
вага: 78 кг

Коли акторові було 16 років зростання його складав 1,75 м, при цьому його вага була 63,5 кілограма (тоді тільки починалися його перші тренування). Фігура Тейлора Лотнера худорлява, проте актор має хороший прес, але все ж м`язова маса змушує бажати кращого. Різниця між фотографіями становить всього 9 місяців. За цей час актор зміг набрати 10 кг м`язової маси, що було однією з умов режисера. Значить, і акторові потрібно було набрати 14 кг (!) М`язової маси за рік. Продюсери вже підбирали Лотнеру заміну, але він зміг змінити себе.

комплекс вправ

Напевно все помічали фірмовий бренд Лотнера - рельєфний, немов пральна дошка, прес. Уявімо вам програму тренувань Тейлора Лотнера по тренуванню преса, яка допомогла набрати йому 15 кг м`язової тканини. Тренування проходило спеціально для зйомок нової частини трилогії «Сутінки».

Підняття тулуба вгору на м`ячі

Дана вправа направлено на роботу м`язів преса і грудей. Необхідно виконати 3-4 підходи по 8-12 повторів.
Прийміть положення лежачи, тіло повністю випрямлено, ноги лежать на фитболе. У такому положенні м`язи преса максимально напружені.
Підкотите м`яч до себе, за допомогою ніг, піднімаючи стегна вгору. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення, опускаючи при цьому стегна.

Підйоми ніг у висі на турніку

Необхідно виконати 3-4 підходи по 8-12 повторів в кожному.
повісніте на турніку. Руки розташуйте на ширині плечей. Ноги трохи зігніть в колінах. потім підніміть ноги до грудей. При цьому трохи зігніть спину в нижній частині в той момент коли піднесете стегна до грудей. Зробіть невелику паузу і поверніться в стартову позицію.

Зворотні скручування

У даній вправі працюють косі м`язи преса. Необхідно зробити 3 підходи по 15 повторів.
Займіть положення лежачи на спині. Ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Далі підніміть стегна і зігніть ноги ще на 90 градусів. Трохи відпочиньте і знову повторіть вправу.

Перекочування на м`ячі: нога зігнута в коліні




Необхідно зробити 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному.
Ляжте на підлогу (на спину) і покладіть ноги на м`яч, як показано на малюнку. Напружте сідниць і, піднявши стегна, підкотите до себе м`яч. Зробіть паузу у верхній точці і розгинаючи ноги поверніться у вихідну позицію.
Ця вправа зміцнить не тільким`язи преса, але також нижню частину спини.

Зміцнення преса: підняття вгору рук і ніг

Необхідно зробити 3-4 підходи по 8-12 повторів.
Ляжте рівно на підлогу, ноги лежать прямо, а руки розправлені за головою. Підніміть руки і ноги під кутом 45 градусів від статі. Поверніться знову в початкове положення.

Кобра

Необхідно зробити 3 підходи по 60 секунд.
До цієї тренування включено вправу, яке в першу чергу працює на зміцнення нижній частині спини.
Ляжте на підлогу, після цього напружте м`язи сідниць і спини, підніміть голову, груди, руки і ноги від підлоги. Поверніть вашу руку так, щоб ваші великі пальці були спрямовані в стелю.

при цьому ми радимо прочитати такі статті:




Виконуючи цю тренування протягом 6-8 тижнів ви придбаєте міцний прес.

живлення

щоб підрахувати необхідна кількість калорій для зростання м`язової маси, тренер використовував наступну формулу:

Кількість калорій в день = Потрібна маса x 2 x (к-ть годин тренувань в тиждень + 9.5)

наприклад, ваша вага 70 кг і ви хочете наростити 15 кг м`язової маси, щоб в результаті ваш вага становила 85 кг, при тому, що ви плануєте тренуватися 5 годин на тиждень:

Кількість калорій в день = 85 x 2 x (5 + 9,5) = 2465 калорій в день

Враховуючи те що ви харчуєтеся 5 раз в день, загальна кількість калорій треба розділити на рівні частки. В цьому випадку, ділимо 2465 на 5 і отримуємо 493 калорії на кожний прийом їжі.
Звичайно ж для підтримки фігури доводилося сидіти на дієті. Розповімо про неї докладніше.
При виконанні силових тренувань Лорнер не скаржився, а ось що стосується дієти, тут довелося потрудитися. Харчуватися необхідно через кожні 2 години. Тренеру доводилося будити його о 6 годині для прийому протеїнового коктейлю. Спочатку тренер посадив його на сувору дієту, що включає 6 яєчних білків, шинку і грінки, але такий раціон не пішов молодому акторові на користь, і привів до повної втрати апетиту. тоді Джордан дозволив йому є що завгодно, лише б його тілу вистачало калорій для росту. Маючи лише 7% жирової тканини в організмі і прискорений обмін речовин, як у Майкла Фельпс, Тейлор Лотнер міг дозволити собі харчуватися продуктами з фаст-фуду, включно з більшістю висококалорійні коктейлі з Макдональдса.

Поради від Тейлора Лотнера

  • Виконуйте вправи з обтяженнями з великою кількістю підходів і повторів. Тейлору довелося працювати з дуже великими вагами. Використовуючи свої методи, тренер змушував молодого актора піднімати на 40% більше ваги, ніж він міг.
  • Правильно працюйте над черевним пресом. Лотнер качав черевний прес 3 дні на тиждень (не підряд) і виконував інші вправи, спрямовані на роботу всього торсу, включаючи прес і м`язи нижнього відділу хребта.
  • На початковому етапі тренувань Тейлор сильно набрав у вазі, але потім став втрачати його швидкими темпами. Він змучив себе тренуваннями, тому що займався в тренажерному залі кожен день, без вихідних. тоді він став займатися 5 днів в тиждень. Йому також довелося відмовитися від 20-хвилинних кардиотренировок, які він здійснював після роботи з обтяженнями.
  • Міняй навантаження. "Найважче» - не універсальна формула. Щоб прискорити зростання мускулатури, Лотнер постійно міняв кількість повторів в підході і піднімається вага. Чим частіше твоїм м`язам доводиться пристосовуватися до нового режиму, тим помітніше вони будуть рости. Наприклад, замість звичайного виконання трьох підходів (від 8 до 10 повторів) іноді знижуй вага і роби чотири підходи по 15 повторів.
  • Відпочивай. Тренування і харчування - це лише дві з трьох складових частин нарощування мускулатури. "Остання третина - відпочинок", - говорить Лотнер. Він відпочиває кожен третій день і ніколи не тренується більше п`яти днів на тиждень: "Якщо постійно бомбити свої м`язи, вони не будуть встигати відновлюватися".

Відео вправ

Програма тренувань по якій тренується Тейлор Лотнер

Розповідає і показує не Тейлор!

Підйоми ніг у висі на турніку

 

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань тейлор лотнер