Програма тренувань ронни колемана

Всесвітньо відомий бодібілдер Ронні Колеман завоював перемогу в конкурсі Містер Олімпія в 1998. І з тих пір є володарем восьми перемог. Ронні виробив свою програму тренувань, яка відрізняється від традиційних. Уявімо її вам.

зміст

• Загальні відомості
• комплекс вправ
• живлення
• Відео вправ

Загальні відомості

Ронні виявляв інтерес до спорту ще з раннього віку. Він захоплювався футболом, баскетболом і бейсболом, однак при цьому не забував про заняттях в тренажерному залі. Основним заробітком спортсмена стали гроші, отримані за змагання і спонсорство. 
Ронні є абсолютним переможцем конкурсу Містер Олімпія з 1998 по 2005 рік. Також він має 26 перемог як професійний культурист Міжнародної Федерації бодібілдингу. У 2006 році зайняв Гран Прі змагань в Австрії, Румунії, Голландії. 2007 рік приніс Ронні Колеману четверте місце на конкурсі Містер Олімпія, після чого спортсмен оголосив про завершення спортивної кар`єри.
30 червня 2009 року на радіо MuscleSport, Ронні заявив, що він братиме участь на конкурсі Містер Олімпія в 2010 році. Але кваліфікацію на конкурс він не пройшов.

комплекс вправ

Відео: Ronnie Coleman & Cory Mathews: ТРЕНУВАННЯ спини і біцепси -3 ТИЖНЯ ДО АК 2015 (RUS Sportfaza)

У своєму тренінгу Ронні Колеман вважає за краще принцип піраміди. Він вважає, що збільшення ваги після кожного сету дозволяє запобігти травми м`язів. Однак в плані просунутого тренінгу Колеман обходиться без виконання негативів, так як вважає, що вони абсолютно марні.
Якщо ви помічаєте в свою фігуру найбільше відставання м`язів трапеції або спини, то необхідно опрацьовувати ці м`язів двічі в тиждень. При цьому кожне тренування повинна включати вправи на різні групи м`язів. У міжсезоння Ронні Колеман тренується 5 разів на тиждень, а перед турніром 6 разів.

понеділок

спина

• Станова тяга, 4 сети по 6-12 повторень
• Тяга з упором на груди зі штангою, 3 сети по 10-12 повторень
• Тяга Т-образного грифа, 3 сети по 10 - 12 повторень
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі 3 сети по 10-12 повторень

біцепс

• Згинання рук з гантелями, 4 сети по 12 повторень
• Поперемінне згинання рук з гантелями, 3 сети по 12 повторень
• Згинання зі штангою із зігнутим грифом, 3 сети по 12 повторень
• Згинання з тросом стоячи, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Армійський жим, 4 сети по 12 повторень
• Жим з гантелями сидячи, 4 підходи - 12 повторень
• Підйом гантелей перед собою, 4 сету - 12 повторень
• Наша відео-стаття про плечі

вівторок

ноги

• Присідання, 5-6 сетів по 8-12 повторень
• Жим ніг, 4 сети по 12 повторень
• Випади, 2 сети по 50 кроків
• Зведення ніг в тренажері, 3 сети по 12 повторень
• Розгинання ніг, 3 сети по 12 повторень

середа

груди

• Жим штанги лежачи, 5 сети по 12 повторень
• Жим штанги лежачи на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей лежачи від горизонтальної поверхні, 3 сети по 12 повторень
• Махи на горизонтальній поверхні, 4 сети по 12 повторень
• Наша відео-стаття про особливості м`язів грудей

трицепс

• Розгинання рук на верхньому блоці, 3 сети по 12 повторень
• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Прес з вузьким хватом від лави, 4 сети по 12 повторень
• Відео-стаття про трицепсе

четвер

біцепс

• Тяга гантелей в нахилі, 4 сети по 12 повторень
• Концентрований згинання руки з гантеллю, 3 сети по 12 повторень
• Згинання рук на нижньому блоці, 4 сети по 12 повторень

плечі

• Жим гантелей сидячи, 4 сети по 12 повторень
• Подвійний підйом гантелі в сторони, 3 сети - 8 - 25 повторень
• Розведення рук в кросовері, 3 сети по 8 - 25 повторень

п`ятниця

ноги

• Розведення ніг в тренажері, 4 сети по 30 повторень
• Присідання сумо з гантеллю, 4 сети по 12 - 15 повторень
• Гакк присідання, 3 сети по 12 повторень
• Згинання однієї ноги стоячи, 3 сети по 12 - 15 повторень
• Згинання ніг лежачи, 4 сети по 12 повторень

субота

груди

• Жим гантелей на похилій лаві 4 сети по 12 повторень
• Жим гантелей на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на похилій лаві, 3 сети по 12 повторень
• Розведення гантелей в сторони на плоскій лаві, 3 сети по 12 повторень

трицепс

• Пуловери, 4 сети по -12 повторень
• Жим сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Жим гантелей обома руками з-за голови, 4 сети по 12 повторень

Литкові м`язи

Відео: Убойная тренування плечей від Ронні Колеман

• Підйом на носки в нахилі «ослик», 4 сету - 12 повторень
• Розгинання гомілки сидячи в тренажері, 4 сету - 12 повторень
• Підйоми на горизонтальну лаву, 3 сети - до відмови

неділя

відпочинок

живлення

 

Відео: ГРУДНІ М`ЯЗИ / ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ Ронни Коулмена

Кожен день Ронні повинен з`їдати 4111 ккал. При цьому кількість прийомів їжі розбивається на 8 прийомів. Їсти потрібно кожні дві години. Великі обсяги їжі повинні споживатися в першій половині дня. Також Ронні Колеман використовує 5 раз в день замість основного прийому їжі, рідкі добавки.
Уявімо вашій увазі програму харчування бодібілдера:
Перший прийом їжі повинен включати: вівсяну кашу (500 г), фруктовий йогурт (670 г). 
Другий прийом їжі складається з молочного коктейлю, який готуватися з 70 гр сухого молока, 2 чашок замороженої полуниці, 50 гр плавленого сирка і 1 тосту з чорного хліба грубого помелу. Якщо ви не переносите молоко, можна замінити його 670 г ванільного йогурту. 
Третій прийом їжі включає: обсмажені курчачі грудки (70 г) - брокколі, приготована на пару (2 чашки), солодка картопля (2 чашки) 
Четвертий прийом їжі: Салат з тунця (60 г) - авокадо (84 г), макарони з артишоком (112 г), майонез або лимонний сік (2 ст. Ложки) 
П`ятий прийом їжі повинен складатися з молочного коктейлю. Рецепт приготування: змішайте в блендері сухе нежирне молоко (70 г), свіжу і заморожену ожину (2 чашки) і розбавте холодною водою за смаком.
Шостий прийом їжі: яєчний салат. У його склад входить: яйце в круту - 2 шт, яєчний білок з 2-х яєць, капуста (1 чашка), яблука очищені (1 чашка), майонез (3 ст. Ложки), грейпфрутовий сік без цукру (330 г).
Сьомий прийом їжі: приготувати коктейль. Змішати в блендері інгредієнти: апельсиновий сік (225 г), знежирений заморожений йогурт без цукру (885 г).

Також при такій дієті допускається вживати такі напої, як чай без цукру деіонізовану воду з часточками лімона- дієтичні напої-спортивні напої-підсолоджену воду із замінниками цукру, соки
Денна норма добавок Ронні Колеман: 200мкг niacin-bound chromium з прийомами їжі 1,3 всього 600мкг- 500мг 4 рази на день МультиВітаміни / Мінерали без заліза 1шт з трьома основними прийомами їжі-2,000мг вітаміну С з біофлавоноідамі- Вітамін Е - суха форма 800МЕ в день, 400МЕ до полудня і 400 після.

Дізнайтеся докладніше про правильне харчування:

• Харчування при тренуваннях
• сніданок чемпіона
• Вся правда про користь гречки

Відео вправ

Тренування Ронні Колеман в 47 років!

Тренування Ронні Колеман на біцепс

Тяга Т-образного грифа

Згинання зі штангою із зігнутим грифом

гакк присідання

 

У більш ранніх статтях були розглянуті програми тренувань:

• Програма тренувань Джей Катлер
• Програма тренувань Шона Рея
• Програма тренувань Джекі Чана
• Програма тренувань Олександра Засса

Увага, тільки СЬОГОДНІ!