Дуейн джонсон - тренування

Перше що вам потрібно знати, після того як ми розберемо тренування Скелі, не слід відразу переписувати його програму і займатися виключно за його методикою. Пам`ятайте, що програма тренувань створюється виключно під кожної людини індивідуально. Я ж рекомендую, просто ознайомиться з його тренуванням, адже вона складена професійними тренерами, і багато чого можна дізнатися і почерпнути абсолютно безкоштовно. Ознайомтеся з деякими деталями, які можете взяти собі на озброєння, але не більше того. Якщо ви не знаєте, яку програму тренувань вибрати і взагалі, як її скласти, раджу ознайомитися ось з цією статтею - як правильно скласти програму тренувань.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Дуейн Джонсон - ПЛЕЧІ

Дуейн займається п`ять днів на тиждень. Такої кількості тренувальних днів йому досить, щоб максимально ефективно опрацювати все тіло. Перший день своїх тренувань Скала починає з тренування плечей - понеділок.

Перша вправа, з якого починається тренування, називається вертикальний жим в тренажері. Це хороша вправа для розігріву м`язів. Складається воно з трьох сетів по 21 повторення. Я так думаю, що це не навмання взяте число, так як з маленькою вагою виконувати вправу на велику кількість повторень, ви тим самим відмінно прогріває м`язи і наповнює суглоби кров`ю, що позитивно позначається на їх роботі, а також зменшує ризик отримання травми. Але це не означає, що ці три підходи є просто розминкою. Вони також спрямовані на опрацювання м`язів і є робочими.

Якщо у вас немає спеціального тренажера, який імітує жими для плечей, можна завжди скористатися іншими вправами у вільній вазі або подібними тренажерами. Тут не принципово, на якому тренажері ви займаєтеся, тут дуже важливим моментом є правильно підібраний вага і кількість повторень.

Друга вправа, це суперсет підйомів гантелей через сторони і з підйомами гантелей перед собою по 8 повторень на кожну руку. Загалом, це буде виглядати як 16 повторень для кожної вправи. Як це виглядає? суперсет - це метод тренування, який передбачає виконання кількох вправ в одному підході без відпочинку. Тобто, ви виконали одну вправу, відразу ж переходите до виконання другого вправи. Відпочинок між підходами невеликий і становить приблизно від 60 до 80 секунд. Кількість підходів - 3. Вага повинна бути досить важкий, але не занадто, щоб не порушувалася техніка вправ. Досить застосовувати робочу вагу, щоб 8 повторень на кожну руку не робилися без нічого.

Наступна вправа, яке ми розберемо направлено на опрацювання задніх пучків дельтоподібних м`язів. Дана вправа дуже популярно в США і досить часто практикується майже в кожному тренажерному залі. Воно є аналогом, який був відомий нам вправи «махи гантелями або розведення гантелей в нахилі». Різниця лише в тому, що виконується він не з гантелями, а стоячи в нахилі з нижніми блоками. Дуейн Джонсон робить цю вправу за такою системою: 5 підходів по 12, 10, 8, 6, 4 повторення. Виконується цю вправу з перервами в 30 секунд. Тобто, завдяки таким коротким паузам м`язи досить непогано опрацьовуються. Техніка виконання вправи приблизно така ж, як в оригіналі, тільки руки в нижній точці ми зводимо хрест-навхрест, це дозволяє якомога більше розтягнути м`язи плечей.

Четвертим вправою, яке ми з вами розглянемо, називається «Шраг на хаммері». Як ви здогадалися, цю вправу опрацьовує трапецієподібні м`язи спини. Дуейн Джонсон виконує його в такій же комбінації, як і попередню вправу, тобто 5 підходів по 12, 10, 8, 6, 4 повторень. Якщо у вас немає цього тренажера, щоб зімітувати його, можна виконувати Шраг зі штангою або Шраг з гантелями. Я думаю в якості альтернативи Хаммеру, більше підійдуть Шраг зі штангою, так як в варіанті з грифом можна брати досить велику вагу, чого не можна сказати про виконання вправи з гантелями.

Остання вправа, яке завершує тренувальний день плечей Дуейна Джонсона, називається Шраг з гантелями. Та ж схема виконання, як і в попередніх двох вправах. 5 повторів, повторення йдуть на спад, а час відпочинку приблизно 20-30 секунд між підходами. Також, для повної концентрації на трапеції, можна використовувати лямки, що б по передпліччя і біцепси були задіяні по мінімуму. Гантелі як би повинні висіти на руках, а підйоми плечей здійснювати виключно за рахунок трапецій.

Якщо ви хочете величезні плечі, а не знаєте, як цього домогтися, спеціально для вас є відмінна стаття - як накачати плечі. Там я розповідаю про найефективніші методи тренування плечей, а також розбираю безліч відмінних вправ. Тренування трапецій я розібрав у окремому випуску, з цього раджу ознайомитися - як накачати трапеції.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Дуейн Джонсон - СПИНА

Наступний тренувальний день, який ми розглянемо в нашій статті, присвячений тренуванні спини. Як правило, Дуейн починає тренувати спину на наступний день після плечей, тобто у вівторок. Це в принципі пояснюється тим, що дельти і верхня трапеція невеликі м`язові групи і для їх відновлення не треба занадто багато часу, тому «Скала» тренує спину відразу після дня плечей.

Перша вправа, з якого починається тренування «Скелі», цю вправу «тяга на верхньому блоці широким хватом». Ця вправа розтягується на 5 підходів по спадаючої тренуванні. Тобто той же принцип, який ми згадали в дні плечей, кількість повторень знижується з кожним підходом, з 12 до 6 повторень, з мінімальними паузами між підходами.

Після цього вправа ми переходимо до тязі верхнього блоку вузьким хватом. Можете робити це як з довгою ручкою, так і поміняти її і поставити спеціальний інвентар. Виконуємо таку ж кількість сетів і повторів. Якщо ви будете використовувати дану програму тренувань Дуейна Джонсона або цю вправу, вага можна зменшувати.

На черзі у нас третя вправа, яке називається «тяга однією рукою на хаммері». У ньому немає піраміди по повторенням, тут ми робимо 5 підходів по 12 повторень для кожної руки.

Четверта вправа, яке ми розглянемо, називається «тяги нижнього блоку сидячи широким хватом». Ця вправа багатьом буде достатньо ново по відчуттях, так як зазвичай тяга сидячи відбувається вузьким хватом, так зручніше. За технікою, ця тяга виконується так само саме, як і тяги нижнього блоку вузьким хватом. Головна фішка цієї вправи полягає в підборі правильного ваги. Багато хто робить його неправильно, фіксуючи тулуб під час виконання вправи і працюючи за великим рахунком руками. Треба робити так - коли ви тягніть вага на себе, ви відхиляєтеся трошки назад, а коли ви повертаєте вага у вихідну позицію, робіть невеликий нахил тулуба вперед, тим самим розтягуючи м`язи спини.

Ось така ось тренування спини у Дуейна, яка складається з чотирьох вправ. Між вправами робіть півтори - дві хвилини відпочинку. На цьому програма вівторка тренування закінчена.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Дуейн Джонсон - НОГИ

Тренування ніг - це один з найскладніших і виснажливих днів в тренувальній тижня. Після двох розібраних тренувань, слід невелику перерву в один день, а в четвер триває тренувальна програма Дуейна Джонсона.

Найперше вправу, це жим ногами лежачи. Це досить ефективний і в той же час, досить-таки безпечне вправу, яке добре опрацьовує м`язи ніг. Чи безпечно в плані того, що навантаження на хребет на відміну від присідань зі штангою мінімальна. Тобто, це жим ногами в лежачому положенні підійде людям з деякими проблемами хребта або просто для тих, хто не хоче сильно навантажувати спину. «Скала» виконує дану вправу по 5 підходів, використовуючи все ту ж техніку зменшення кількості повторень, відрізняється лише їх кількість. Перший підхід починаємо з 25 повторень, потім: 22, 20,18 і 16. Знову ж, робимо маленькі перерви між підходами, але не такі як у випадку з плечима. Тут м`язи масивніше і тому вимагають трохи більше часу для того, щоб відновитися для виконання подальших підходів. Приблизний час відпочинку становить 1 - 2 хвилини, для ніг це короткий відпочинок.

Ключовим моментом в даній вправі є останній підхід. Дуейн Джонсон робить так званий «дро-псет». Що це означає? Він робить максимально можливу кількість повторень, потім відразу ж скидає пару млинців, виконує також максимальну кількість повторень. На цьому підході м`язи ніг починають просто горіти від такого навантаження.

Відразу після п`яти непростих підходів жиму ногами лежачи, ми переходимо до виконання випадів в тренажері Смітта. Ця вправа ми виконуємо 4 підходи по 8 повторень на кожну ногу. В якості альтернативи ви можете підставити в свою програму тренувань випади з гантелями або зі штангою.

переходимо до згинання ніг в тренажері. Тут ми також використовуємо схему зменшення повторень з кожним підходом. Дуейн виконує згинання 4 підходи по 15,12,10 і 8 повторень, також використовуючи дроп-сет в останньому підході, також само, роблячи кількість повторень на максимум, потім скидаєте вагу і робите знову максимальну кількість разів.

Остання вправа, яке виконує Дуейн Джонсон, це підйоми ніг на ікри стоячи. Це досить непогане вправу, яке відмінно промальовує і опрацьовує литкові м`язи. Якщо ви хочете накачати ікри і зробити їх більш об`ємними раджу виконувати не тільки підйоми на шкарпетки стоячи, а й робити цю вправу сидячи - підйоми на носки сидячи. Таким чином, ви опрацьовує камбаловидную м`яз, яка і відповідає за обсяги вашої гомілки. Виконує «скеля» підйоми на шкарпетки стоячи по 16 повторень 6 підходів. Останній шостий підхід робить дроп-сетом. Рекомендуємо під час виконання вправи, робити невеликий нахил вперед, так, навантаження з хребта трохи спадає.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Дуейн Джонсон - РУКИ

Ми продовжуємо розглядати програму тренувань Дуейна Джонсона, і в цій частині ми поговоримо про п`ятничну тренуванні рук. І перша вправа, яке ми розглянемо, це класика класик - «згинання гантелей по черзі на кожну руку». Дуейн виконує дану вправу 5 підходів по 12, 10, 8, 6, 4 повторень, не знижуючи при цьому вага, а час відпочинку між підходами мінімальна.

Друга вправа, це згинання на біцепс на парті. Це приблизно одне й те саме, як і згинання рук в тренажері Скотта з тією лише різницею, що у нас опора розташована вертикально підлозі, а в тренажері Скотта, ми ложем лікті на похилу поверхню. Виконання цієї вправи особливо по своєму, так як «Скала» робить цю вправу, в загальному, розтягуючи його на 7 підходів. Перший підхід становить 12 повторень, потім по спадающему принципом 10, 8, 6, 4, а в кінці він гарненько відпочиває і робить ще два підходи по 21 повторення. Чим особливі останні два підходу? Дуейн Джонсон робить один підхід, який складається з 7 повторень в нижній фазі, 7 повторень у верхній фазі і 7 повних повторень. Нижня фаза, це коли ви майже повністю випрямляєте руки, потім піднімаєте штангу до середини, і знову опускаєте вагу. Верхня фаза означає, що штангу ви починаєте піднімати з середини до верхньої точки. Останні сім повторів ви виконуєте по повній амплітуді, і так два підходи, в загальному, по 21 повторення.

Після двох вправ на біцепс, йде опрацювання трицепса. Його тренування Дуейн починає з розгинання рук, використовуючи при цьому канат замість простої горизонтальної рукоятки. Починається вправа з 12 повторень, потім все йде, як зазвичай, по спадающему принципом, тобто такі підходи по 10, 8 і 6 повторень, а кількість підходів - 4. Після виконання всіх чотирьох підходів, Дуейн Джонсон робить останній підхід на 21 повторення, скинувши вагу. Цим підходом він покращує кровообіг в трицепсе.

Наступна вправа на трицепс виконується сидячи на лаві, використовуючи розгинання рук через голову. Не так давно, ми розбирали схоже вправу - розгинання рук з гантеллю сидячи через голову. Так ось, Дуейн Джонсон використовує замість гантелі канат з нижнього блоку тренажера. Також як і в першій вправі на трицепс, він виконує 4 підходи по 12,10,8,6 повторень, після чого виконує останній, п`ятий пропалює підхід на 21 повторення зі зниженим вагою.

І остання вправа, яке входить в програму тренувань Дуейна Джонсона на руки, цю вправу розгинання кожної руки на трицепс зворотним хватом. Тут питання полягає в підборі правильного ваги, так як повторення високі, тобто в одному підході 20 повторень, всього 4 підходи.

ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА Дуейн Джонсон - ГРУДИ

І нарешті, ми дійшли до останнього дня в тренуванні Дуейна Джонсона і в ній ми розглянемо, як качає груди знаменитий Геракл. Це буде досить важке тренування, не така, звичайно ж, як тренування ніг, але все ж. Отже, поїхали!

Перша вправа, з якого починає свою п`яту тренування Дуейн називається - жим гантелей лежачи на похилій лаві. Це одне з моїх найулюбленіших вправ, так як воно відмінно опрацьовує верхній пучок ваших грудях. Так як я сам по собі ектоморф, груди у мене була проблемною частиною тіла, особливо верх грудей, тому я регулярно використовував дану вправу, і це дало непоганий результат. Виконуємо ми його 5 підходів по 12,10,8,6,4 повторення. На відміну від інших розглянутих вправ і використанням методу зниження повторень, в цьому випадку вага можна трохи збільшувати, тому що з кожним підходом, поступово прогріваючись, ми збільшуємо потенціал до збільшення ваги, за рахунок непоганий працездатності м`язів грудей. Тобто, навіть якщо ви використовуєте гранична вага на 12 повторень, у другому підході ви зможете підняти більшу вагу на 10 повторень і так далі.

Друга вправа в тренуванні Дуейна Джонсона називається жим гантелей на горизонтальній лаві. У цій вправі використовуємо такий же метод і кількість підходів і повторень, що і в попередній вправі. Невеликий рада: під час виконання вправи, можна поставити ноги на лаву або підняти їх вгору, зігнувши в колінах, так ви зможете більше сконцентрувати навантаження на грудні м`язи.

Після всіх перерахованих вище вправ «Скала» використовує вправу, яким добиває грудні м`язи, воно називається «кросовер в блоковому тренажері». У цій частині тренування Дуейн Джонсон вдається до застосування суперсетів. Він використовує в якості першої вправи кросовер на 12 повторень, а потім відразу ж переходить до виконання віджимань на брусах на 12 повторень. Відпочинок між підходами з двох вправ коливається приблизно від 1-2 хвилин. Всього 4 суперсету по 12 повторень у кожній вправі. Щоб підсилити ефект, можна повісити додатковий вага на пояс, коли ви будете робити віджимання на брусах, але я думаю, це буде зайвим. Але в принципі, якщо вам не треба далеко бігати і у вас є можливість відразу після кросовера виконати вправу на брусах, можна спробувати.

На цій ноті, тренування Дуейна Джонсона закінчується. На закінчення можна сказати, що як ви встигли помітити, тренування «Скелі» досить продумана, як результат, відмінно побудоване статура, естетичне і гармонійно розвинене. Сподіваюся, дана стаття була вам корисна, і ви змогли почерпнути для себе щось нове.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!