Тренуємося з гантелями. Питання та відповіді.

Отже, Ви вирішили тренуватися з гантелями або іншим "залізом". Швидше за все у Вас багато питань. Нижче я постарався дати відповіді на найбільш актуальні.

Зміст

Як правильно вибрати вагу гантелей? Як його правильно збільшувати?
Пропорційність ваги гантелей на тренуваннях

Жими лежачи (перпендикулярно від тіла) - 100%
Горизонтальні тяги (перпендикулярно до тіла) - 105%
Вертикальні жими (вгору вздовж тіла) - 60-65%
Вертикальні тяги (вниз вздовж лінії тіла) - 60-65%
Присідання - 150% і більше
Станові або мертві тяги - 155% і більше

Як правильно дихати?
Як піднімати і опускати гантелі? Темп.

Віджимання від підлоги
Тяга гантелей в нахилі

Коли краще тренуватися (вранці, ввечері, вдень, вночі)?
За скільки треба їсти до тренування?
Коли і що є після тренування?
Чи можна пити на тренуванні?
Що, якщо я втомився на роботі?
А якщо я не встиг сьогодні пообідати, тренування проводити?
Що, якщо вправу неможливо?
Що робити, якщо м`язи болять після тренування?
Коли моє тіло почне змінюватися? Як я це зауважу?
Як швидко зібрати гантелі потрібної ваги?
Як організувати заняття вдома? Як зробити, щоб домашні не заважали займатися?

Місце
час
правильний настрій

Як протистояти глузуванням і критиці близьких і знайомих?
Чи можна займатися бігом (плаванням, боксом, лижами ...), якщо зайнятися гантельной гімнастикою?
Чи треба дотримуватися дієти?
Що, якщо дружина (чоловік) проти моїх занять?
А якщо займатися тільки 1-2 рази в тиждень (немає часу)?
Як тренуватися, якщо захворів чи нездужає?
Як не накачатися занадто сильно, щоб не втратити жіночність?
Мені 60, чи можна в цьому віці почати займатися фітнесом?
Ще про тренування з гантелями
Вправи і тренування з гантелями - вебінар
Готова система вправ з гантелями в домашніх умовах

Тут немає дрібних і другорядних деталей. Важливо все. Деякі теми можуть бути для Вас не актуальні. Пропустіть їх, якщо так.

Як правильно вибрати вагу гантелей? Як його правильно збільшувати?

Почати заняття (якщо Ви зовсім новачок) слід з невеликої ваги в 2-4 кг в залежності від вправи. Так, ця вага може здатися дуже дрібним. Однак, починати освоювати вправи треба саме з нього. На кожному наступному тренуванні вага гантелей (штанги) коштує трохи збільшувати.

Тренуємося з гантелями. Питання та відповіді.

Існує одне важливе правило виконання вправ. Вага повинна бути не більшим і не маленьким. Він повинен бути оптимальним для даної вправи.

Ваше завдання, почавши з маленьких ваг дійти до оптимальних. Робиться це поступово, протягом перших 2-4 тижнів тренувань.

Оптимальна вага - це той вага гантелей, з яким вправу виконувати комфортно, але не дуже легко. А останні повторення даються з відчутним працею, але без порушення техніки вправи. Тобто ви не вимушені допомагати собі додатковими рухами тіла (див. читінг), У Вас немає потреби підкидати гантелі, Ви не відчуваєте задишки і надмірного напруження.

Ви просто не можете виконати останні 1-3 повторення в останньому і передостанньому підході.

Перший підхід при правильно підібраному вазі зазвичай може бути виконаний повністю.

Біомеханіка деяких вправ така, що Ви не можете правильно виконати дану вправу, поки не почнете використовувати оптимальну вагу. Тому почніть з невеликого рекомендованого ваги і рухайтеся по наростаючій, не поспішаючи, але кожен раз трохи збільшуючи ваги (на кожній новій тренуванні). Оптимальним вважається крок в 0,5-1,25 кг на кожному тренуванні. Але корисно також мати можливість підвищувати вагу і на 0,25 кг. Для цього слід мати млинці такої ваги.

Пропорційність ваги гантелей на тренуваннях

Це окрема і дуже важлива тема.

Як правило, у початківця немає правильного баланс в силі і витривалості м`язів. Наприклад, добре збалансовані по силі і витривалості м`язи спини і грудей на тренуванні виявляються правильними робочими вагами. Якщо атлет тисне лежачи на 10 повторень штангу вагою 60 кг, тоді в тязі в нахилі він повинен тягнути на ті ж 10 повторень штангу вагою в 62,5-65 кг. Це називається балансом. До тренувань з гантелями і вагою власного тіла це теж відноситься безпосередньо.

Щоб мати уявлення про баланс можна користуватися спеціальними спрощеними формулами або ось таким калькулятором тренувальних ваг в фітнесі та бодібілдингу.

У загальному вигляді баланс виглядає приблизно так. Вказана вага в процентах. Мається на увазі, що вага піднімається на одне і те ж число повторень у всіх вправах.

Жими лежачи (перпендикулярно від тіла) - 100%

Це жим лежачи штанги або гантелей, віджимання від підлоги.

Горизонтальні тяги (перпендикулярно до тіла) - 105%

Тяга штанги в нахилі, тяга важеля, підтягування на низькій перекладині.

Вертикальні жими (вгору вздовж тіла) - 60-65%

Армійський жим штанги, жим гантелей стоячи, поштовхи вгору.

Вертикальні тяги (вниз вздовж лінії тіла) - 60-65%

Вертикальні тяги на тренажері, підтягування.

Присідання - 150% і більше

Присідання зі штангою, присідання зі штангою на грудях, присідання з гантелями.

Станові або мертві тяги - 155% і більше

Станова тяга, мертва тяга з гантелями або зі штангою.

Як правильно дихати?

Основне правило дихання - при скороченні працюючих м`язів (підйомі ваги) робіть видих, при зворотному русі (м`яз розтягується, вага опускається) робіть вдих.

Дихайте досить глибоко. Виконайте пару вдихів-видихів до того, як приступите до вправи. Це поповнить м`язи додатковою порцією кисню, що допоможе комфортно протриматися до кінця підходу і не призведе до надмірного підвищення пульсу в кінці підходу.

Як піднімати і опускати гантелі? Темп.

Коли задають це питання, мається на увазі час, що витрачається на підйом і опускання ваги. У фітнесі це називається темпом вправи.

Зазвичай в початкових тренуваннях використовують так званий природний темп. Що витрачається 1 секунду на підйом ваги, 0 секунд на утримання його у верхній точці, 2 секунди на опускання ваги, 0 секунд на утримання його в нижній точці.

Для прикладу розглянемо два вправи.

Віджимання від підлоги

Прийняли упор лежачи. Опускаємося на підлогу (м`язи розтягуються) протягом 2 секунд. Торкнулися підлоги грудьми і тут же почали зворотний рух (пауза в нижній точці дорівнює 0 секунд). Віджимання (рух вгору, м`язи скорочуються) має зайняти 1 секунду.

Займаємося з гантелями. Віджимання від підлоги.

Пауза у верхній точці не більше 1 секунди (але краще її зовсім не робити). Тобто не треба лягати на підлогу і лежати на ньому між віджиманнями одного підходу. І не варто надовго завмирати, стоячи на випрямлених руках. Повинно бути безперервний рух вгору-вниз протягом усього підходу.

Тяга гантелей в нахилі

Прийняли вихідне положення. Почали піднімати гантелі до талії. Витратили на це 1 секунду (м`язи скорочуються, вага піднімається вгору). У верхній точці утримуємо вага не більше 1 секунди. Потім плавно повертаємо вага вниз, до підлоги (2 секунди). Тут же знову починаємо його тягнути вгору (пауза в нижній точці 0 секунд). І так далі. Рух має бути безперервним.

Тяга гантелей в нахилі.

Існує також формула часу на кожне повторення. Вона виглядає так: 2010. Це послідовність цифр, що означають секунди. 2с - час опускання ваги (працюючі м`язи розтягуються). 0С - час паузи в нижній точці. 1с - час підйому ваги (працюючі м`язи скорочуються). 0С - час утримання ваги в піднятому положенні. А далі все повторюється.

Чому у формулі все починається з опускання ваги? Тому що ці формули прийшли з силового тренінгу, де основні вправи (присідання зі штангою і жим лежачи) починаються з опускання снарядів. Але в наших тренуваннях завжди є багато вправ, які починаються з підйому ваги. У цьому випадку формулу треба читати з третьої цифри.

Для початківця ця формула повинна виглядати як 2010 року.

Коли краще тренуватися (вранці, ввечері, вдень, вночі)?

Тренуватися можна в будь-який час доби. Але важливо розуміти дві речі.

1. Тренування повинна закінчитися за 2-3 години до того, як Ви ляжете спати.

2. За 1,5-2 години до тренування і відразу після тренування необхідно грунтовно поїсти. Виняток становлять тренування, що проводяться після сну. В цьому випадку можна обмежитися легким перекусом за півгодини до заняття. Правда, деякі люди примудряються цілком комфортно проводити годинну силову або кардиотренировки взагалі натщесерце (лише п`ють воду) без будь-яких дискомфортних відчуттів. Можливо, Ви до них ставитеся, але це слід перевірити на практиці.

Якщо ці вимоги виконуються, час заняття не має ніякого значення. Все визначається Вашим розпорядком дня і режимом роботи.

Також відомо, що найкращий час для жиросжигающих тренувань з точки зору фізіології - з 6 до 8 ранку. Саме в цей час значно посилюється секреція в організмі гормону кортизолу. Це головний катаболический гормон, який сприяє перетворенню тканин організму в енергію. Так що, якщо Вам потрібно скоріше зменшити жировий прошарок, кращого часу для заняття годі й шукати.

За скільки треба їсти до тренування?

Ідеальний варіант - добре поїсти за 1,5-2,5 години до тренування. Не варто тренуватися на голодний шлунок. У цьому суцільні мінуси. Голод знижує тонус і послаблює нервовий контроль над рухами. Це може привести до травм і перевтоми.

Часто я рекомендую за 30-60 хвилин прийняти протеїновий напій, що складається з швидких білків - ізолят сироваткового білка, змішаний з водою.

Існують також спеціальні предтреніровочную комплекси. Це готові суміші білків, креатину і кофеїну, а також безлічі інших речовин. Вони насичують м`язи амінокислотами, креатином, а кофеїн піднімає тонус, що допомагає проводити дуже інтенсивні тренування. З моєї точки зору, це, звичайно, може допомогти вийти за рамки звичних навантажень, однак, не завжди добре для здоров`я.

Коли і що є після тренування?

В ідеалі, харчування після тренування має бути калорійним, багатим швидко засвоюються білки і вуглеводи. Поїсти коштує приблизно через 10-20 хвилин після тренування, коли нормалізується пульс і припиниться потовиділення.

Кращим продуктом для харчування після силового тренування є гейнер (Якщо Ви зацікавлені набрати вагу) або сироватковий протеїн на воді (якщо вирішили схуднути). Але цілком правильним буде і простий ситний обід, що містить (на вибір) злаки, нежирне м`ясо, молочні продукти, фрукти.

Важливо розуміти, що правила харчування (в тому числі після тренування) повинні диктуватися Вашої кінцевою метою занять. Якщо Ви прагнете набрати вагу, харчуйтеся як можна більш ситно. Якщо прагнете схуднути, знижуйте калорійність, але не на шкоду білкам і складних вуглеводів.

Приклади (порції наведені для чоловіків, жінкам слід зменшити їх на 20-50%):

Чи можна пити на тренуванні?

Не тільки можна, а й треба. Кращим варіантом є 1-2 ковтка чистої води кожні 10 хвилин. Деякі люблять пити воду з додаванням суміші амінокислот BCAA. Це дуже непоганий спосіб забезпечити м`язи додатковими амінокислотами прямо під час тренування.

Що, якщо я втомився на роботі?

Це абсолютно звичайна ситуація, з якою стикається кожен, хто займається фітнесом. Вихід тут один - виробити звичку до регулярних занять. Я кілька років тренувався шість разів на тиждень по 2 години після 8-ми годинний зміни у верстата. Це сприймалося цілком нормально. Тренування ніколи не сприймалася як щось важке. Швидше, навпаки, вона давала енергію.

Або ж слід пристосувати свій розпорядок до тренувань, що проводяться вранці, до роботи. Багато хто знаходить це вкрай зручним і корисним для себе. Справа лише за тим, щоб раніше вставати. А, отже, раніше лягати.

А якщо я не встиг сьогодні пообідати, тренування проводити?

Якщо змушені були пропустити обід, або взагалі погано харчувалися протягом дня, то спочатку визначитеся, як себе почуваєте. Якщо, випивши склянку води і з`ївши що-небудь, Ви відчуваєте себе в змозі тренуватися, тренуйтеся. Якщо ж нездужаєте, переносите тренування на наступний день. І, природно, постарайтеся не повторювати цієї ситуації.

Що, якщо вправу неможливо?

Тренування - це, крім усього іншого, освоєння нових для Вас рухів. Якщо щось не виходить або виходить погано, продовжуйте пробувати і аналізуйте, чому це не виходить. Може бути Ви просто не звертаєте уваги на якусь технічну деталь вправи.

Приклад: один молодий чоловік ніяк не міг віджатися понад 5 разів. Це тривало вже досить довго, поки я не попросив його показати, як він віджимається. Я відразу зрозумів, у чому проблема. Юнак ставив руки занадто близько один до одного, а долоні розміщував так, що йому було навіть стояти на них незручно, не те що віджиматися. Треба було всього лише розставити руки ширше і трохи розгорнути долоні, щоб відразу ж віджатися 15 разів, про що, до речі кажучи, чорним по білому було написано в описі вправи.

Що робити, якщо м`язи болять після тренування?

Про це є розгорнута стаття Біль у м`язах, крепатура. Що робити?

Коли моє тіло почне змінюватися? Як я це зауважу?

Написав про це статтю Як Ваше тіло реагує на навантаження

Як швидко зібрати гантелі потрібної ваги?

На тренуванні з гантелями будинку Ви стикаєтеся з необхідністю збирати і розбирати гантелі, виставляючи на них потрібну вагу. Чесно кажучи, я був чимало здивований, коли став отримувати скарги в листах на те, що занадто утомливо перед кожною вправою крутити гайки на гантелях. Мене це щиро здивувало і насмішила! Хіба це проблема?

Звичайну гайку Вейдера (різновид замку на гантелях у вигляді гайки з великої різьбленням) я можу відкрутити за 2 секунди. Одягти і зняти необхідні млинці - від сили 5 секунд, закрутити гайку - ще 2 секунди. Разом близько 10 секунд на заміну одного боку гантелі. А оскільки між вправами ми відпочиваємо від півтора до трьох хвилин, я взагалі не бачу жодної проблеми в тому, щоб присісти, глибоко дихаючи, і виконати потрібні дії по заміні млинців.

Ну а просто звикнути швидко підрахувати вагу гантелі - це банальна арифметика.

У тренажерних залах цього питання не виникає, так як майже в кожному знайдеться величезна стійка з набором різних гантелей від 2 до 50 кг.

Як організувати заняття вдома? Як зробити, щоб домашні не заважали займатися?

Щоб правильно організувати заняття вдома, необхідно забезпечити кілька досить простих умов.

Місце

У Вас повинно бути місце для занять (приблизно 2 квадратних метра). І це місце не повинно знаходитися в центрі великої кімнати, коли інші члени сім`ї зібралися подивитися телевізор. Багато моїх клієнтів тренуються в передпокоях квартир, де у них закріплений турнік і є невелике дзеркало. А наявність особистого кабінету або кімнати з книжковими полицями (бібліотека) в квартирі запросто вирішує проблему вибору місця. Зручно також тренуватися в спальні, якщо дозволяє місце. А при проживанні в приватному будинку можна тренуватися прямо у дворі. Один мій клієнт тренується в сараї, де організував цілий спортивний зал, підвісивши турнік, боксерська мішок, встановивши лаву і стійки, шведську драбину.

час

Вибирайте час для занять, коли Ви можете усамітнитися у власній хаті. Спокійне усамітнення - кращий союзник на тренуванні. Увімкніть тиху улюблену музику, провітріть приміщення, забезпечте комфортне освітлення. І тренування пройде з величезним задоволенням.

правильний настрій

Дайте собі слово почати тренування і дотримуватися встановленого графіка занять незважаючи ні на що. Сповнений рішучості і наміри. Це допоможе легко відмести дрібні перепони, а більш складні проблеми вирішити серйозно і по-діловому. Підтримуйте в собі цей настрій. Заняття в цьому випадку будуть сприйматися не як тимчасові неприємності, а як повноцінна частина життя, що забезпечує Ваше здоров`я і високу фізичну підготовку. У наші дні це дорогого коштує, хто б і що не говорив.

Як протистояти глузуванням і критиці близьких і знайомих?

Глузування. Як протистояти.

Постарайтеся зробити так, щоб про Ваші заняттях знало якомога менше людей. Не варто на кожному розі розповідати, яким спортивним і накачаним Ви скоро станете. Користуйтеся мудрим правилом - не кажіть про свої плани, поки не реалізуєте їх. Це дуже серйозний і дієвий крок.

Існує парочка дуже ефективних психологічних прийомів, які допомагають просто ставитися до чужих думок. Це кодекс ассертивности і білль про права особистості

Самих єхидних і докучливих можете сміливо послати на ... Да-да! Саме туди. Як показує практика, вони дуже образяться і засмутяться. Але справа не в цьому. Їх поведінка, швидше за все, продиктовано тим, що вони ніколи Вас не поважали і не вважали Вас гідним чого-небудь серйозного. Тепер їм доведеться змінити свою думку або перестати з Вами спілкуватися. В обох випадках Ви тільки виграєте.

З критично і єхидно налаштованими родичами варто один раз серйозно поговорити і пояснити свої наміри. Але не більше одного разу. Не варто обтяжувати себе багатослівними поясненнями. Повірте, вони змінять своє ставлення, коли побачать реальні зміни - результати Ваших занять. Правда, доведеться якийсь час займатися, уникаючи їх присутності поруч. Через це пройшло безліч людей. Нічого страшного і важкого. Зате як цікаво спостерігати, коли людина змінює свою позицію з повного заперечення і засудження спочатку на байдужість, а потім на гордість, що знайомий з Вами.

Чи можна займатися бігом (плаванням, боксом, лижами ...), якщо зайнятися гантельной гімнастикою?

Однозначно, так. Але слід дотримуватися правил періодизації, змінюючи протягом року акценти в заняттях. В одні періоди необхідно налягти на «залізо», а в інші - на свій вид спорту.

Чи треба дотримуватися дієти?

На мій погляд, дієта - це зайве в більшості випадків. Дієти виправдані лише у випадках серйозних захворювань. Більшості людей для разючих змін в тілі досить дотримуватися лише досить простих обмежень і правил.

Остання версія курсу Гантельная гімнастика включає в себе спеціальну систему харчування, що забезпечує підтримку ваги, його набір або зниження (в залежності від налаштувань програми харчування). І ніякої дієти точно не знадобиться!

Що, якщо дружина (чоловік) проти моїх занять?

Подібне зустрічається в моїй практиці вкрай рідко. Зазвичай подружжя підтримують один одного в спортивних починаннях.

Проте, якщо Ви зіткнулися з опором з боку своєї другої половини, постарайтеся дізнатися причини, за якими він (вона) не бажає бачити Вас займаються фітнесом. Відповідь може Вас здивувати, розсмішити або засмутити.

Після цього прикладіть зусилля і розберіться, наскільки ця заборона правомірний і взагалі адекватний. Я, зізнатися, взагалі не розумію, як можна забороняти заняття фітнесом своїй коханій людині, якщо він цього хоче і не має до цього медичних протипоказань.

Після аналізу треба буде серйозно поговорити з ним (з нею) і викласти свої доводи. Швидше за все, це допоможе змінити ситуацію.

А якщо займатися тільки 1-2 рази в тиждень (немає часу)?

Рідкісні тренування практично марні, тому що не виникає накопичувального ефекту від навантажень. А також вкрай повільно закріплюється техніка вправ, що є ключовим фактором зростання сили і м`язів від вправ. Мінімум тричі на тиждень необхідно давати навантаження кожної з м`язів.